อาหารขยะกับโรคเบาหวาน: เคล็ดลับในการรับประทานอาหารนอกบ้าน
โรคเบาหวานเป็นภาวะที่ร่างกายไม่สามารถสร้างอินซูลินได้เพียงพอหรือใช้อย่างเหมาะสม อาหารมีความสำคัญต่อการจัดการโรคเบาหวานและป้องกันภาวะแทรกซ้อน
ร่างกายต้องการอินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลหรือกลูโคสในเลือดและใช้น้ำตาลนี้เพื่อเป็นเชื้อเพลิงในเซลล์ของร่างกาย หากไม่มีอินซูลินร่างกายจะไม่สามารถประมวลผลกลูโคสซึ่งมาจากคาร์โบไฮเดรตในอาหารได้
เมื่อระดับน้ำตาลสะสมในเลือดสูงเมื่อเวลาผ่านไปสิ่งเหล่านี้สามารถทำลายอวัยวะของร่างกายได้เมื่อเลือดไหลเวียน นอกจากนี้เซลล์ของร่างกายจะมีพลังงานไม่เพียงพอเนื่องจากหากไม่มีอินซูลินกลูโคสจะไม่สามารถเข้าสู่เซลล์ได้
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีสำคัญในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ที่มีการวินิจฉัยโรคเบาหวานแบบใหม่อาจต้องพิจารณาการรับประทานอาหารใหม่
สิ่งนี้อาจฟังดูน่ากลัว แต่ด้วยการตัดสินใจอย่างชาญฉลาดจึงเป็นไปได้ที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานจะเพลิดเพลินกับอาหารที่พวกเขาชื่นชอบรวมถึงอาหารขยะเป็นครั้งคราวและในปริมาณที่พอเหมาะ
ลิงค์คืออะไร?
อาหารขยะเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ พวกเขามักจะมีไขมันแคลอรี่สูงน้ำตาลเกลือและคาร์โบไฮเดรตแปรรูปและมีสารอาหารที่มีประโยชน์เช่นไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุต่ำ
อาหารขยะ ได้แก่ อาหารจานด่วนอาหารแปรรูปและขนมขบเคี้ยวสำเร็จรูปหลายประเภท
คนเราควรรับประทานอาหารเหล่านี้ไม่บ่อยนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นโรคเบาหวาน
อาหารจานด่วนมักเป็นอาหารขยะ แต่ไม่เสมอไป คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับในการเลือกอาหารจานด่วนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ผลกระทบที่เป็นไปได้
อาหารขยะอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:
- ผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว: อาหารแปรรูปสูงที่มีแคลอรี่สูงและมีวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ต่ำจะสลายตัวเร็วในร่างกายและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
- ขนาดของชิ้นส่วนที่ไม่เหมาะสม: อาหารขยะมักจะมีไส้ไม่มากและมักมีขนาดชิ้นส่วนใหญ่ ปัจจัยทั้งสองนี้อาจทำให้ผู้คนรับประทานอาหารขยะมากเกินไป สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อโรคเบาหวานรวมถึงการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและการเพิ่มของน้ำหนัก
- น้ำหนักเพิ่ม: เนื่องจากคุณสมบัติทางโภชนาการที่ไม่ดีและความสามารถในการกระตุ้นให้กินมากเกินไปคนที่กินอาหารขยะอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น น้ำหนักส่วนเกินและไขมันในร่างกายเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 90–95 ของผู้ป่วยโรคเบาหวานทั้งหมด
- ความดันโลหิตสูง. อาหารขยะมักมีโซเดียม (เกลือ) สูงมากซึ่งมีส่วนทำให้ความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2
- ระดับไตรกลีเซอไรด์ อาหารขยะมีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งสามารถเพิ่มระดับของไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในเลือด ไตรกลีเซอไรด์ในระดับสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2
จากการศึกษาในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ใน สรีรวิทยาการทดลองการรับประทานอาหารขยะเป็นประจำสามารถก่อให้เกิดความเสียหายต่อไตของผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวานได้มากพอ ๆ กับผู้ที่เป็นโรคเอง อาหารขยะยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเช่นเดียวกับคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
เนื่องจากผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไตมากขึ้นการรับประทานอาหารที่มีอาหารขยะจำนวนมากจึงอาจเป็นปัญหาได้โดยเฉพาะ
ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์น้อยลงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจซึ่งอาจเป็นภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน
ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับไตรกลีเซอไรด์ หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์มาจากไขมันอิ่มตัว
สำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร 1,800 แคลอรี่หมายความว่าพวกเขาสามารถบริโภคไขมันอิ่มตัวได้ 20 กรัมต่อวัน สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำกับอาหารที่มีอาหารขยะ
แหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัว ได้แก่ :
- หนังไก่และไก่งวง
- ช็อคโกแลต
- ผลิตภัณฑ์จากนม (เนยชีสครีมไอศกรีมนมสดครีมเปรี้ยว)
- เนื้อดิน
- ฮอทดอก
- น้ำมันหมู
- น้ำมันปาล์ม
- เนื้อหมูรวมทั้งไส้กรอกเบคอนซี่โครงและหมูอ้วน
บทความวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในปี 2559 ชี้ให้เห็นว่าไขมันทรานส์อาจส่งผลเสียต่อความไวของอินซูลินและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 แต่ผู้เขียนศึกษาตั้งข้อสังเกตว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
แหล่งที่มาของไขมันทรานส์ ได้แก่ :
- แครกเกอร์และมันฝรั่งทอด
- คุ้กกี้
- รายการอาหารจานด่วนรวมถึงของทอด
- น้ำมันเติมไฮโดรเจนหรือน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน
- เนยเทียม
- มัฟฟินและเค้ก
- การทำให้สั้นลง
เมื่อคำนวณปริมาณไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์โปรดจำไว้ว่าผู้ผลิตอาหารสามารถระบุว่าอาหารของตนมีไขมันทรานส์ 0 กรัม (กรัม) หากผลิตภัณฑ์มีน้อยกว่า 0.5 กรัม
ในปี 2558 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาระบุว่าน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนซึ่งเป็นแหล่งไขมันทรานส์หลักไม่ได้รับการยอมรับโดยทั่วไปว่าปลอดภัย (GRAS)
ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมาพวกเขาได้ห้ามการเติมน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนลงในอาหาร บริษัท อาหารทุกแห่งมีเวลาจนถึงวันที่ 1 มกราคม 2020 ในการกำจัดน้ำมันเหล่านี้ออกจากกระบวนการผลิตอาหารในปัจจุบันอย่างเต็มที่
คาร์โบไฮเดรต
การทำความเข้าใจทั้งปริมาณและประเภทของคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการโรคเบาหวาน การปรับสมดุลระดับอินซูลินในร่างกายด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
อาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนักและอาหารขยะมักมีน้ำตาลเพิ่มซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็วซึ่งสามารถทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีการกลั่นมากกว่าเมล็ดธัญพืชดังนั้นจึงขาดสารอาหารและเส้นใยที่ทำให้ร่างกายสลายคาร์โบไฮเดรตได้ช้าลง
ปริมาณและประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ผู้ป่วยเบาหวานควรบริโภคจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ส่วนสูงน้ำหนักระดับกิจกรรมและการใช้ยา แพทย์หรือนักกำหนดอาหารจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคน
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ควรรับประทานและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อเป็นโรคเบาหวาน
เคล็ดลับ
การศึกษาและการเตรียมตัวเป็นกุญแจสำคัญในการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านหรือเมื่อเลือกอาหารขยะ
ร้านอาหารหลายแห่งโดยเฉพาะร้านอาหารในเครือขนาดใหญ่เผยแพร่เนื้อหาด้านโภชนาการของอาหารทางออนไลน์
เป็นความคิดที่ดีที่จะดูเว็บไซต์เหล่านี้ก่อนรับประทานอาหารนอกบ้านหรือขอข้อมูลทางโภชนาการที่ร้านอาหาร
เรียนรู้วิธีอ่านข้อมูลทางโภชนาการเกี่ยวกับความสะดวกสบายที่ซื้อจากร้านค้าและขนมขบเคี้ยวโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตไขมันและเกลือทั้งหมด
รายการจะแสดงข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภคดังนั้นอย่าลืมดูขนาดที่ให้บริการและทำความเข้าใจส่วนต่างๆตามนี้
13 เคล็ดลับในการเลือกอาหารจานด่วนที่ดีต่อสุขภาพ
- อย่ากลัวที่จะร้องขอเป็นพิเศษ ขอให้เซิร์ฟเวอร์ละทิ้งบางรายการหรือเปลี่ยนเป็นรายการอื่น ขอส่วนที่เล็กลงและขอซอสและน้ำสลัดด้านข้างหรือไม่ต้องใส่เลยก็ได้ ลองสั่งสลัดข้างเคียงแทนอาหารจานหลักหรือเลือกทานอาหารเรียกน้ำย่อยกับเครื่องเคียงที่ดีต่อสุขภาพ
- หลีกเลี่ยงส่วนดีลักซ์หรือขนาดใหญ่พิเศษในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด สิ่งเหล่านี้อาจช่วยประหยัดเงิน แต่มีแคลอรี่ไขมันและน้ำตาลสูงกว่า
- ขออาหารที่ไม่มีน้ำสลัดหรือซอสที่มีไขมันเต็มเช่นมายองเนสฟาร์มปศุสัตว์หรือซอสครีมอื่น ๆ น้ำสลัดมัสตาร์ดหรือปราศจากไขมันเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ซอสมะเขือเทศมักมีน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงดังนั้นผู้คนควรระมัดระวังในการบริโภคเครื่องปรุงรสนี้เนื่องจากอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
- เลือกอาหารประเภทสลัดหรือผักที่มีไก่ย่างปลาเต้าหู้หรือถั่ว เพิ่มน้ำสลัดไขมันต่ำที่ด้านข้าง
- สั่งเบอร์เกอร์ไม่ใส่ชีส ขอเพิ่มท็อปปิ้งสลัดแทนหากต้องการ
- ลองเบอร์เกอร์แบบเปิดหน้าขนมปังเพียงครึ่งหน้าหรือไม่มีขนมปังเลย หรือเลือกใช้ผักกาดหอมห่อ
- เลือกข้างอย่างชาญฉลาด แทนที่จะเป็นเฟรนช์ฟรายส์หรือมันฝรั่งทอดให้เลือกใช้สลัดเคียงผลไม้สดหรือผักดิบ
- พิซซ่าจะดีต่อสุขภาพมากขึ้นหากมีแป้งโฮลวีตบาง ๆ ท็อปปิ้งผักและชีสเบา ๆ หรือไม่มีชีสเลย เคล็ดลับอย่างหนึ่งคือการกินสลัดข้างเคียงก่อนรับประทานพิซซ่าเพราะจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไป
- ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงปลาหรือสัตว์ปีกทอดหรือชุบเกล็ดขนมปังและเลือกแบบย่างหรือย่าง
- เมื่อรับประทานอาหารจากสลัดบาร์ให้เลือกผักที่ไม่มีแป้งเช่นผักใบเขียวแครอทพริกหวานบรอกโคลีและแตงกวา ถั่วเมล็ดพืชและอะโวคาโดเป็นตัวเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารที่มีชีสเบคอนและมายองเนส
- น้ำอัดลมสมูทตี้และน้ำผลไม้สามารถกระตุ้นให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น น้ำเปล่าหรือน้ำอัดลมหรือชาไม่หวานเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า
- ส่วนร้านอาหารมักจะมีขนาดใหญ่เกินไป ค้นหากฎเกี่ยวกับขนาดชิ้นส่วนที่ดีต่อสุขภาพและปฏิบัติตาม ตัวอย่างเช่นสัตว์ปีกหรือปลาปรุงสุก 3 ออนซ์มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะมีขนาดเท่ากับหัวแม่มือสำหรับผู้ใหญ่และกำปั้นที่กำแน่นเท่ากับประมาณ 1 ถ้วยตวง
- ใช้ "วิธีใส่จาน" และเติมผักที่ไม่ผสมแป้งครึ่งจานหนึ่งในสี่มีเนื้อไม่ติดมันปลาเต้าหู้หรือถั่วและอีกหนึ่งในสี่ด้วยธัญพืชและผักที่มีแป้ง ใส่ผลไม้และนมไขมันต่ำหรือน้ำเปล่าหนึ่งถ้วย ระวังจานใหญ่แค่ไหนคำแนะนำเหล่านี้มีไว้สำหรับจานขนาด 9 นิ้ว
ตัวเลือกอาหารเช้า
การรับประทานอาหารเช้าระหว่างเดินทางอาจนำไปสู่การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ที่ดีที่สุดคือเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารโฮมเมด
หากเป็นไปไม่ได้ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
- มัฟฟินหรือขนมปังแบบอังกฤษทั้งเมล็ดพร้อมท็อปปิ้งเช่นไข่ครีมชีสไขมันต่ำเนยถั่วหรืออะโวคาโด
- ไข่เจียวกับผักที่ไม่มีแป้ง
- กราโนล่าหนึ่งกำมือโยเกิร์ตธรรมดาปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำผลเบอร์รี่เล็ก ๆ หนึ่งกำมือโรยถั่วและเมล็ดพืช
- ข้าวโอ๊ตปรุงสุกหนึ่งถ้วยราดด้วยอบเชยและถั่วและโยเกิร์ตกรีกธรรมดาพร้อมเบอร์รี่
- ด้านของผลไม้พร้อมอาหาร
- กาแฟดำหรือลาเต้แบบผอมแทนที่จะเป็นกาแฟไขมันเต็มและไม่มีน้ำตาลหรือน้ำเชื่อม
โฮลเกรนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าเนื่องจากไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไปและสามารถทำให้คนรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวเลือกอาหารเช้าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ที่นี่
ตัวเลือกที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน
รายการเมนูต่อไปนี้จากร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดยอดนิยมที่ได้รับการคัดสรรเป็นตัวแทนของทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- เบอร์เกอร์คิง: แซนวิช Whopper Jr. ที่ไม่มีมายองเนสพร้อมชิ้นแอปเปิ้ล
- Chick-Fil-A: แซนวิชไก่ย่างที่ไม่มีมายองเนสพร้อมถ้วยผลไม้ขนาดใหญ่
- Chipotle: ชามเบอร์ริโตไก่หรือเต้าหู้ที่มีถั่วดำผักฟาจิต้าซัลซ่ามะเขือเทศผักกาดหอมและกัวคาโมเล่ครึ่งส่วน
- แมคโดนัลด์: เครื่องบดที่ไม่มีชีสสลัดเครื่องเคียงที่มีน้ำสลัดบัลซามิกไขมันต่ำและชิ้นแอปเปิ้ล
- Papa John’s: พิซซ่าแบบบางขนาด 14 นิ้ว 2 ชิ้นพร้อมมะกอกพริกหัวหอมมะเขือเทศเห็ดซอสพิซซ่าแบบเบาและชีสเบา ๆ ใส่เครื่องเคียงสลัดเล็กน้อยเป็นออเดิร์ฟ
- Starbucks: สำหรับอาหารเช้า Berry Trio Yogurt หรือข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่ถั่วผสมและเมล็ดพืช สำหรับมื้อกลางวัน Zesty Chicken & Black Bean Salad Bowl ตัวเลือกเครื่องดื่ม ได้แก่ ชาสมุนไพรไม่หวานCaffè Americano หรือลาเต้สั้นแบบสกินนี่แบบธรรมดาพร้อมน้ำผึ้ง
- รถไฟใต้ดิน: Veggie Delite ขนาด 6 นิ้วพร้อมผักกาดหอมมะเขือเทศพริกเขียวแตงกวาหัวหอมและน้ำสลัดไร้ไขมัน
- Taco Bell: Taco Soft Breakfast พร้อมไข่และชีสหรือ Chipotle Chicken Loaded Griller
ตัวเลือกอาหารจานด่วนใดที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด? รับข้อมูลเพิ่มเติมที่นี่
