นมดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ?

แม้ว่าผู้คนมักจะยอมรับว่าผักและผลไม้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่กลุ่มอาหารอื่น ๆ เช่นนมก็จุดประกายให้มีการพูดคุยกันมากขึ้นและดูเหมือนจะมีคำแนะนำที่ขัดแย้งกัน

กระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) เลือกคำแนะนำของ My Plate ระบุว่าผู้ใหญ่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์นม 3 มื้อต่อวัน เด็กควรบริโภคประมาณ 2 หรือ 2.5 หน่วยบริโภคต่อวันขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขา

ตัวอย่างของการเสิร์ฟนมโดยทั่วไป ได้แก่ :

• นม 1 ถ้วย
• โยเกิร์ต 1 ถ้วย
• ชีสแข็ง 1 ออนซ์เช่นเชดดาร์หรือมอนเทอเรย์แจ็ค
• ชีสกระท่อมครึ่งถ้วย

เป็นเวลาหลายทศวรรษที่ USDA แนะนำให้ประชาชนบริโภคนมทุกวัน อย่างไรก็ตามผู้สนับสนุนด้านสุขภาพบางคนเชื่อว่าคนเราไม่จำเป็นต้องกินนมเพื่อสุขภาพที่ดี คนอื่น ๆ เชื่อว่านมอาจไม่ดีต่อสุขภาพหากคนบริโภคมากเกินไป

ข้อความผสมเหล่านี้อาจสร้างความสับสน ในบทความนี้เราจะแจกแจงสิ่งที่หลักฐานกล่าว

สุขภาพนมและกระดูก

นมมีสารอาหารเช่นฟอสฟอรัสแมกนีเซียมวิตามินดีและโปรตีน

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น ช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงและจำเป็นต่อการทำงานอื่น ๆ เช่นการหดตัวของกล้ามเนื้อและการส่งกระแสประสาท

ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีและนี่เป็นหนึ่งในเหตุผลหลักที่ USDA และสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้ผู้คนบริโภคนม

นมยังมีสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ สำหรับสุขภาพกระดูกเช่นฟอสฟอรัสแมกนีเซียมวิตามินดีและโปรตีน

หากไม่มีแคลเซียมเพียงพอบุคคลอาจเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ภาวะนี้ทำให้กระดูกอ่อนแอลงและทำให้กระดูกหักได้ง่าย มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติอธิบายว่าคนเราต้องการแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและโรคกระดูกพรุน

แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมอาจมีแคลเซียมมากกว่าอาหารอื่น ๆ แต่หลักฐานที่บ่งชี้ว่าการบริโภคนมสามารถป้องกันกระดูกหักดูเหมือนจะขัดแย้งกัน

ตัวอย่างเช่นการทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานชี้ให้เห็นว่าเมื่อการบริโภคนมเพิ่มขึ้นความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและกระดูกสะโพกหักจะลดลงในบางการศึกษา อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่กรณีในการศึกษาทั้งหมดที่รวมอยู่ในการวิเคราะห์

สิ่งสำคัญคือต้องอธิบายว่าปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายอาจส่งผลต่อสุขภาพของกระดูกเช่นการออกกำลังกายการสูบบุหรี่การดื่มแอลกอฮอล์และการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในช่วงอายุ

การศึกษาระยะยาวของสวีเดนที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงมากกว่า 61,000 คนและผู้ชาย 45,000 คนพบว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการดื่มนมที่สูงขึ้นกับอัตราการเสียชีวิตที่สูงขึ้นและอุบัติการณ์กระดูกหัก

อย่างไรก็ตามการเชื่อมโยงนี้ไม่ได้ระบุถึงความสัมพันธ์แบบ "เหตุและผล" ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่มีอาการกระดูกสะโพกหักและดื่มนมในปริมาณที่มากขึ้นอาจดื่มนมมากขึ้นเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อกระดูกสะโพกหัก

ผู้เขียนศึกษาเตือนว่าผลลัพธ์ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยการดำเนินชีวิตและสภาวะสุขภาพอื่น ๆ

การศึกษาระยะยาวอีกชิ้นหนึ่งของชาวญี่ปุ่น 94,980 คนพบว่ามีความสัมพันธ์ที่ตรงกันข้ามกันโดยมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่ลดลงซึ่งสัมพันธ์กับการบริโภคนมที่เพิ่มขึ้น

โดยรวมแล้วงานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับนมชี้ให้เห็นว่านมมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

สิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่นมให้มีความจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก

ผู้ที่ไม่สามารถหรือไม่เลือกที่จะบริโภคนมควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ หรือปรึกษาแพทย์ว่าพวกเขาต้องการอาหารเสริมแคลเซียมหรือไม่

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ไม่อุดมด้วยแคลเซียม 18 ชนิดที่นี่

ผลิตภัณฑ์นมไขมันอิ่มตัวและสุขภาพหัวใจ

ไขมันอิ่มตัวมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มรูปแบบเช่นนมสดเนยและครีมและในระดับที่น้อยกว่าในผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันลดลงเช่นนม 1% ไขมันอิ่มตัวยังมีอยู่ในเนื้อสัตว์อาหารแปรรูปน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม

American Heart Association (AHA) กล่าวว่าไขมันอิ่มตัวสามารถนำไปสู่คอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจเป็นผลให้ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มจำนวนมากไม่ปรากฏในคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจ

AHA แนะนำให้ผู้คนเลือกผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำเพื่อให้ได้แคลเซียมโดยไม่มีไขมันอิ่มตัว สถาบันหัวใจปอดและเลือดแห่งชาติยังแนะนำให้ผู้คนเลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามหลักฐานล่าสุดชี้ให้เห็นว่าความเชื่อมโยงระหว่างไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจไม่แข็งแรงอย่างที่คนเคยเชื่อ บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งระบุว่าบางคนได้กล่าวถึงบทบาทของไขมันอิ่มตัวในโรคหัวใจมากเกินไป ปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่น ๆ อีกมากมายมีความสำคัญในการประเมินความเสี่ยงโรคหัวใจ

ทีมแพทย์โรคหัวใจเขียนบทความระบุว่าการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวไม่ได้อุดตันหลอดเลือดอย่างที่คนเคยเชื่อ พวกเขายืนยันว่าการเคลื่อนไหวที่ "ปราศจากไขมัน" ทำให้การบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตรวมทั้งน้ำตาลในปริมาณสูงขึ้น สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมอัตราการเกิดโรคหัวใจจึงเพิ่มขึ้น

บทความอื่นระบุว่าการวิเคราะห์และบทวิจารณ์จำนวนมากไม่สนับสนุนความเชื่อที่ว่าการกินไขมันอิ่มตัวนั้นเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ บทความนี้ยังระบุด้วยว่าไขมันอิ่มตัวสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนได้ในบางกรณี

แม้ว่าความเชื่อมโยงระหว่างผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มและโรคหัวใจจะไม่ชัดเจนอีกต่อไป แต่ก็มีสิ่งอื่น ๆ ที่บุคคลสามารถทำได้เพื่อนำวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพหัวใจมาใช้ ได้แก่ :

• กินผักและผลไม้มาก ๆ
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• ไม่สูบบุหรี่
• การ จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• นอนหลับให้เพียงพอ
• การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหากเป็นโรคเบาหวาน

นอกจากนี้ผู้คนควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับความถี่ที่ต้องตรวจความดันโลหิตการตรวจคอเลสเตอรอลและกลูโคสและมาตรการอื่น ๆ ที่สามารถทำนายความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ลดความเสี่ยงได้ที่นี่

โรคเบาหวานและผลิตภัณฑ์จากนม

คนสามารถลองอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

โรคเบาหวานเป็นภาวะสุขภาพที่พบบ่อยโดยโรคเบาหวานและโรค prediabetes ส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 100 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาแม้ว่าหลายปัจจัยจะมีอิทธิพลต่อการที่บุคคลจะเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ แต่การรับประทานอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่ง

สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และเพื่อลดระดับ A1C ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมันมะกอกและปลารวมทั้งผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและนมในปริมาณปานกลาง

การวิเคราะห์อภิมานพบว่าการบริโภคนมโดยเฉพาะโยเกิร์ตอาจมีผลในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงมากที่สุดมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 23% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงน้อยที่สุด

นมอาจเหมาะกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนจำนวนมากที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากแต่ละคนมีความแตกต่างกันจึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับคำแนะนำด้านอาหารเพื่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีและการจัดการโรคเบาหวาน

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับนมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่นี่

สารอาหารในนม

นมมีสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ประกอบด้วยโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่อาหารอื่น ๆ ให้ในปริมาณ จำกัด

นมสดเสริมหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 149
• โปรตีน: 7.69 กรัม (g)
• คาร์โบไฮเดรต: 11.7 ก
• ไขมัน: 7.93 ก
• แคลเซียม: 276 มก. (มก.)
• วิตามินดี: 3.7 หน่วยสากล (IU)
• วิตามิน B-12: 1.1 มคก
• วิตามินเอ: 112 IU
• แมกนีเซียม: 24.4 มก
• โพแทสเซียม: 322 มก
• โฟเลต: 12.2 IU
• ฟอสฟอรัส: 205 มก

ผู้ผลิตนมส่วนใหญ่เสริมผลิตภัณฑ์ของตนด้วยวิตามิน A และ D บุคคลสามารถดูว่านมได้รับการเสริมอาหารหรือไม่โดยการอ่านฉลากส่วนผสม ฉลากจะแสดงรายการวิตามินที่เพิ่มเข้ามาเช่นวิตามินเอปาล์มมิเตตและวิตามินดี -3 เป็นส่วนผสม

นมเป็นเครื่องดื่มที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งให้สารอาหารมากมายที่เครื่องดื่มอื่น ๆ เช่นเครื่องดื่มกีฬาโซดาและนมทดแทนอื่น ๆ ที่ขาดไป

เรียนรู้เพิ่มเติมว่านมวัวเปรียบเทียบกับอัลมอนด์ป่านข้าวโอ๊ตและนมถั่วเหลืองอย่างไร

การแพ้แลคโตส

ผลิตภัณฑ์นมมีน้ำตาลที่เรียกว่าแลคโตส ในการย่อยแลคโตสลำไส้เล็กของคนเราต้องผลิตเอนไซม์ที่เรียกว่าแลคเตส

หากไม่มีแลคเตสเพียงพอบุคคลจะไม่สามารถย่อยผลิตภัณฑ์นมที่มีแลคโตสได้ สิ่งนี้นำไปสู่อาการแพ้แลคโตสซึ่งอาจรวมถึง:

• ท้องอืด
• อาการปวดท้อง
• คลื่นไส้
• ท้องร่วง

แลคโตสยังมีอยู่ในน้ำนมแม่ ทารกส่วนใหญ่สามารถย่อยได้โดยไม่มีปัญหา ในความเป็นจริงการแพ้แลคโตสในวัยทารกเป็นความผิดปกติที่หาได้ยาก

อย่างไรก็ตามหลายคนแพ้แลคโตสเนื่องจากร่างกายของพวกเขาชะลอการผลิตแลคเตส ประมาณ 65% ของประชากรโลกมี“ ความสามารถในการย่อยแลคโตสลดลงหลังวัยทารก”

ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดที่ผ่านการหมักเช่นโยเกิร์ตและชีสชนิดแข็งบางชนิดมีแลคโตสในปริมาณต่ำกว่านม 1 แก้ว ผลิตภัณฑ์หมักประเภทนี้อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับบางคนที่ไวต่อแลคโตส

คนอื่น ๆ พบว่าผลิตภัณฑ์นมเกือบทุกชนิดทำให้เกิดอาการ ผู้ที่ไม่สามารถย่อยนมได้อาจต้องการบริโภคนมที่ลดแลคโตสหรือนมถั่วเหลืองเสริม ทางเลือกอื่น ๆ ของนมที่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการแพ้แลคโตสที่นี่

สรุป

หลักฐานที่เชื่อถือได้ส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่านมสามารถเป็นทางเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารที่สำคัญสำหรับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลที่จะตัดสินใจว่าจะบริโภคหรือไม่

ผู้ที่ไม่ได้หรือไม่สามารถบริโภคนมควรได้รับแคลเซียมจากแหล่งอื่น ๆ เช่นนมถั่วเหลืองที่ไม่ได้เสริมอาหารผักใบเขียวและอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ

ผู้คนอาจต้องการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับความต้องการด้านอาหารตามประวัติสุขภาพและวิถีชีวิต