วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: 9 วิธีทางวิทยาศาสตร์ในการลดไขมัน - โภชนาการ - อาหาร

วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอย่างเป็นธรรมชาติ

แม้ว่าจะมีอาหารเสริมและแผนการทดแทนมื้ออาหารที่ไม่มีที่สิ้นสุดที่อ้างว่าช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ส่วนใหญ่ยังขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ อย่างไรก็ตามมีกลยุทธ์บางอย่างที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ที่มีผลต่อการจัดการน้ำหนัก

กลยุทธ์เหล่านี้ ได้แก่ การออกกำลังกายการติดตามปริมาณแคลอรี่การอดอาหารเป็นระยะและการลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

ในบทความนี้เราจะพิจารณาวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ 9 วิธี

วิธีลดน้ำหนักที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์

รูปภาพ Alexander Spatari / Getty

วิธีการลดน้ำหนักที่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับมีดังต่อไปนี้:

1. พยายามอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

การอดอาหารเป็นระยะ (IF) เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นประจำในระยะสั้นและการรับประทานอาหารภายในช่วงเวลาที่สั้นลงในระหว่างวัน

งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ในระยะสั้นซึ่งมีระยะเวลานานถึง 24 สัปดาห์จะนำไปสู่การลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

วิธีการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :

การอดอาหารแบบสลับวัน (ADF): อดวันเว้นวันและกินตามปกติในวันที่ไม่อดอาหาร เวอร์ชันดัดแปลงนั้นเกี่ยวข้องกับการกินพลังงานเพียง 25–30 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการพลังงานของร่างกายในวันอดอาหาร
อาหาร 5: 2: อดอาหาร 2 ในทุกๆ 7 วัน ในวันอดอาหารให้กิน 500–600 แคลอรี่
วิธี 16/8: อดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและกินเฉพาะในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงเท่านั้น สำหรับคนส่วนใหญ่หน้าต่าง 8 ชั่วโมงจะอยู่ที่ประมาณเที่ยงถึง 20 น. การศึกษาเกี่ยวกับวิธีนี้พบว่าการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่ จำกัด ส่งผลให้ผู้เข้าร่วมรับประทานแคลอรี่น้อยลงและน้ำหนักลดลง

ที่ดีที่สุดคือนำรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมาใช้ในวันที่ไม่อดอาหารและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป

2. ติดตามอาหารและการออกกำลังกายของคุณ

หากใครต้องการลดน้ำหนักควรตระหนักถึงทุกสิ่งที่กินและดื่มในแต่ละวัน วิธีที่ได้ผลที่สุดคือบันทึกทุกรายการที่พวกเขาบริโภคไม่ว่าจะเป็นวารสารหรือตัวติดตามอาหารออนไลน์

นักวิจัยคาดว่าในปี 2560 จะมีการดาวน์โหลดแอปเพื่อสุขภาพ 3.7 พันล้านครั้งภายในสิ้นปีนี้ ในจำนวนนี้แอปสำหรับควบคุมอาหารการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักได้รับความนิยมมากที่สุด นี่ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผลเนื่องจากการติดตามการออกกำลังกายและความคืบหน้าในการลดน้ำหนักระหว่างเดินทางอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการน้ำหนัก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการติดตามการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยในการลดน้ำหนัก ในขณะเดียวกันการศึกษาทบทวนพบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการลดน้ำหนักและความถี่ในการติดตามการบริโภคอาหารและการออกกำลังกาย แม้แต่อุปกรณ์ที่เรียบง่ายอย่างเครื่องนับก้าวก็สามารถเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประโยชน์ได้

3. รับประทานอาหารอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสติเป็นการฝึกที่ผู้คนให้ความสำคัญกับวิธีการและสถานที่ที่พวกเขากินอาหาร การปฏิบัตินี้สามารถช่วยให้ผู้คนเพลิดเพลินกับอาหารที่พวกเขากินและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

เนื่องจากคนส่วนใหญ่มีชีวิตที่วุ่นวายพวกเขามักจะกินอย่างรวดเร็วในขณะวิ่งอยู่ในรถทำงานที่โต๊ะทำงานและดูทีวี ส่งผลให้หลายคนแทบไม่ทราบถึงอาหารที่กำลังรับประทาน

เทคนิคการกินอย่างมีสติ ได้แก่ :

การนั่งรับประทานอาหารควรอยู่ที่โต๊ะ: ใส่ใจกับอาหารและเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์
การหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนขณะรับประทานอาหาร: อย่าเปิดทีวีหรือแล็ปท็อปหรือโทรศัพท์
การกินช้าๆ: ใช้เวลาเคี้ยวและลิ้มรสอาหาร เทคนิคนี้ช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากช่วยให้สมองมีเวลาเพียงพอในการรับรู้สัญญาณว่าอิ่มแล้วซึ่งสามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไป
การพิจารณาเลือกรับประทานอาหาร: เลือกอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารบำรุงและอาหารที่พึงพอใจเป็นเวลาหลายชั่วโมงแทนที่จะเป็นนาที

4. การรับประทานโปรตีนในมื้อเช้า

โปรตีนสามารถควบคุมฮอร์โมนแห่งความอยากอาหารเพื่อช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่ม ส่วนใหญ่เกิดจากการลดลงของฮอร์โมนเกรลินความหิวและการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความอิ่มเปปไทด์ YY, GLP-1 และ cholecystokinin

การวิจัยเกี่ยวกับคนหนุ่มสาวยังแสดงให้เห็นว่าผลของฮอร์โมนจากการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถอยู่ได้นานหลายชั่วโมง

ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่ข้าวโอ๊ตถั่วและเนยเมล็ดโจ๊กควินัวปลาซาร์ดีนและพุดดิ้งเมล็ดเจีย

5. ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้ว

อาหารตะวันตกมีน้ำตาลเพิ่มสูงขึ้นเรื่อย ๆ และสิ่งนี้มีความเชื่อมโยงอย่างชัดเจนกับโรคอ้วนแม้ว่าน้ำตาลจะเกิดขึ้นในเครื่องดื่มมากกว่าอาหารก็ตาม

คาร์โบไฮเดรตกลั่นเป็นอาหารแปรรูปอย่างหนักที่ไม่มีไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ อีกต่อไป ได้แก่ ข้าวขาวขนมปังและพาสต้า

อาหารเหล่านี้ย่อยเร็วและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสอย่างรวดเร็ว

น้ำตาลกลูโคสส่วนเกินเข้าสู่เลือดและกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินซึ่งส่งเสริมการกักเก็บไขมันในเนื้อเยื่อไขมัน สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก

หากเป็นไปได้ผู้คนควรเปลี่ยนอาหารแปรรูปและอาหารหวานเพื่อเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น แลกเปลี่ยนอาหารที่ดี ได้แก่ :

ข้าวธัญพืชขนมปังและพาสต้าแทนรุ่นสีขาว
ผลไม้ถั่วและเมล็ดพืชแทนขนมที่มีน้ำตาลสูง
ชาสมุนไพรและน้ำผสมผลไม้แทนโซดาที่มีน้ำตาลสูง
สมูทตี้กับน้ำหรือนมแทนน้ำผลไม้

6. รับประทานอาหารที่มีกากใยมาก

ใยอาหารอธิบายถึงคาร์โบไฮเดรตจากพืชซึ่งไม่สามารถย่อยได้ในลำไส้เล็กซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลและแป้ง การมีไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ :

อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรนพาสต้าโฮลวีตขนมปังโฮลเกรนข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์
ผลไม้และผัก
ถั่วถั่วและพัลส์
ถั่วและเมล็ด

7. ปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้

งานวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่งานหนึ่งกำลังมุ่งเน้นไปที่บทบาทของแบคทีเรียในลำไส้ต่อการจัดการน้ำหนัก

ลำไส้ของมนุษย์มีจุลินทรีย์จำนวนมากและหลากหลายรวมถึงแบคทีเรียประมาณ 37 ล้านล้านตัว

แต่ละคนมีความหลากหลายและปริมาณของแบคทีเรียในลำไส้ของพวกเขาที่แตกต่างกัน บางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณพลังงานที่บุคคลนั้นเก็บเกี่ยวจากอาหารซึ่งนำไปสู่การสะสมไขมันและการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ได้แก่ :

พืชหลากหลายชนิด: การเพิ่มจำนวนผลไม้ผักและธัญพืชในอาหารจะส่งผลให้มีการดูดซึมไฟเบอร์เพิ่มขึ้นและแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารมีความหลากหลายมากขึ้น ผู้คนควรพยายามตรวจสอบให้แน่ใจว่าผักและอาหารจากพืชอื่น ๆ ประกอบไปด้วย 75 เปอร์เซ็นต์ของมื้ออาหารของพวกเขา
อาหารหมักดอง: สิ่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มการทำงานของแบคทีเรียที่ดีในขณะที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดี กะหล่ำปลีดองกิมจิคีเฟอร์โยเกิร์ตเทมเป้และมิโซะล้วนมีโปรไบโอติกในปริมาณที่ดีซึ่งช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดี นักวิจัยได้ศึกษากิมจิกันอย่างแพร่หลายและผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านโรคอ้วน ในทำนองเดียวกันการศึกษาพบว่า kefir อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน
อาหารพรีไบโอติก: สิ่งเหล่านี้กระตุ้นการเจริญเติบโตและการทำงานของแบคทีเรียที่ดีบางชนิดที่ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เส้นใยพรีไบโอติกเกิดในผักและผลไม้หลายชนิดโดยเฉพาะรากชิโครีอาติโช๊คหัวหอมกระเทียมหน่อไม้ฝรั่งกระเทียมต้นกล้วยและอะโวคาโด นอกจากนี้ยังมีในธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

8. นอนหลับฝันดี

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการนอนน้อยกว่า 5-6 ชั่วโมงต่อคืนมีความสัมพันธ์กับอุบัติการณ์ของโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น มีสาเหตุหลายประการที่อยู่เบื้องหลังนี้

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไม่เพียงพอหรือไม่มีคุณภาพจะทำให้กระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนแคลอรี่เป็นพลังงานช้าลงเรียกว่าการเผาผลาญ เมื่อการเผาผลาญมีประสิทธิภาพน้อยลงร่างกายอาจเก็บพลังงานที่ไม่ได้ใช้เป็นไขมัน นอกจากนี้การนอนหลับที่ไม่ดีสามารถเพิ่มการผลิตอินซูลินและคอร์ติซอลซึ่งจะทำให้เกิดการสะสมของไขมัน

การนอนหลับของคนเรานานแค่ไหนก็ส่งผลต่อการควบคุมฮอร์โมนเลปตินและเกรลินที่ควบคุมความอยากอาหาร เลปตินส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง

9. จัดการระดับความเครียดของคุณ

ความเครียดกระตุ้นให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลซึ่งในตอนแรกจะลดความอยากอาหารลงเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินของร่างกาย

อย่างไรก็ตามเมื่อคนเรามีความเครียดอย่างต่อเนื่องคอร์ติซอลจะอยู่ในกระแสเลือดได้นานขึ้นซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารและอาจทำให้พวกเขากินมากขึ้น

คอร์ติซอลส่งสัญญาณถึงความจำเป็นในการเติมเต็มร้านค้าทางโภชนาการของร่างกายจากแหล่งเชื้อเพลิงที่ต้องการซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรต

จากนั้นอินซูลินจะลำเลียงน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อและสมอง หากบุคคลนั้นไม่ใช้น้ำตาลนี้ในการต่อสู้หรือบินร่างกายจะเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน

นักวิจัยพบว่าการดำเนินโครงการแทรกแซงการจัดการความเครียดเป็นเวลา 8 สัปดาห์ส่งผลให้ดัชนีมวลกาย (BMI) ของเด็กและวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

วิธีการจัดการความเครียดบางวิธี ได้แก่ :