คุณจัดการกับความอยากอาหารได้อย่างไร?

ความอยากอาหารนั้นรุนแรงบางครั้งก็ไม่อาจต้านทานได้ คนเรามักจะปรารถนาอาหารหรือรสชาติที่เฉพาะเจาะจง อาหารที่มีน้ำตาลสูงหรือคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ มักทำให้เกิดความอยากและสิ่งเหล่านี้ควบคุมได้ยากโดยเฉพาะ

อาหารรสหวานและคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยสารเคมีที่ให้ความรู้สึกดีเช่นเซโรโทนินโดปามีนและเอนดอร์ฟินที่ช่วยผ่อนคลายในสมอง ผลกระทบของสารเคมีเหล่านี้อาจทำให้คน ๆ หนึ่งมีแนวโน้มที่จะแสวงหามันซ้ำ ๆ

ความอยากที่พึงพอใจอาจกลายเป็นนิสัยและอาจเป็นเรื่องง่ายที่จะกินอาหารที่มีน้ำตาลหรืออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยไม่คิดถึงผลที่ตามมา

เมื่อคน ๆ หนึ่งสร้างนิสัยเช่นการทานอาหารที่ จำกัด ความอยากมักจะจบลงในไม่ช้าหลังจากนั้น

กลยุทธ์ด้านล่างสามารถช่วยในการจัดการความอยากอาหาร

1. ดื่มน้ำ

ร่างกายสามารถแปลความกระหายหิวผิด ๆ ได้และการดื่มน้ำอาจช่วยลดความอยากอาหารได้

ร่างกายสามารถตีความสัญญาณจากสมองผิดได้และสิ่งที่รู้สึกว่าอยากอาหารอาจเป็นสัญญาณของความกระหาย

บางคนได้รับประโยชน์จากการดื่มน้ำทันทีที่เกิดความอยากอาหาร การดื่มน้ำมากขึ้นอาจช่วยให้ผู้ที่กำลังอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ผู้เขียนการศึกษาในปี 2014 ได้ตรวจสอบผู้เข้าร่วมหญิงที่มีน้ำหนักเกินซึ่งดื่มน้ำเพิ่ม 1.5 ลิตรต่อวัน

การศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมที่ดื่มน้ำมีน้ำหนักน้อยมีไขมันในร่างกายน้อยลงและรายงานว่ามีความอยากอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้ดื่มน้ำ

ผลการศึกษาในปี 2013 ระบุว่าการดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนมื้ออาหารในขณะที่รับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ช่วยให้วัยกลางคนและผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วนสามารถลดน้ำหนักได้

เมื่อเกิดความอยากอาหารให้ลองดื่มน้ำแก้วใหญ่และรอสักครู่ หากความอยากหายไปร่างกายอาจจะกระหายน้ำ

2. ออกกำลังกาย

ในปี 2558 นักวิจัยได้เผยแพร่ผลการตรวจสอบผลของการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วต่อความอยากกินช็อกโกแลตในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

พวกเขาพบว่าการเดินเร็ว 15 นาทีมีประสิทธิภาพในการลดความอยากได้มากกว่าการนั่งเฉยๆ

ครั้งต่อไปที่เกิดความอยากขึ้นอาจช่วยได้ให้ลองเดินเร็ว ๆ หรือใช้บันไดแทนลิฟต์

3. เกมทางจิต

วิธีหนึ่งในการแยกความแตกต่างระหว่างความอยากและความหิวที่แท้จริงคือการถามคำถามเช่น:

ฉันจะกินผลไม้สักชิ้นไหม

การออกกำลังกายนี้เรียกว่าการทดสอบผลไม้ ถ้าคนไม่สามารถบอกได้ว่าพวกเขาหิวจริงๆหรือแค่อยากกินหวาน ๆ ให้ถามตัวเองว่าพวกเขาจะกินผลไม้ทั้งตัวช่วยได้หรือไม่

ถ้าคำตอบคือใช่ร่างกายน่าจะหิวและถ้าคำตอบคือไม่คน ๆ นั้นอาจกำลังมีความอยาก

คุ้มไหมในระยะยาว

การมองเห็นผลในระยะยาวของการทานของว่างหรือการดื่มด่ำอย่างอื่นสามารถช่วยให้บางคนลดความอยากได้

ผลที่ตามมาอาจรวมถึง:

• ลดน้ำหนักยาก
• ความเสี่ยงต่อสุขภาพ
• รู้สึกถึงระดับพลังงานและความสุขที่ลดลงตลอดทั้งวัน

แบบฝึกหัดนี้ยังสามารถช่วยให้บุคคลเห็นภาพรวมและจำได้ว่าทำไมพวกเขาถึงอดอาหารหรือพยายาม จำกัด การรับประทานอาหารบางชนิด

4. ลดความเครียด

การออกกำลังกายเพื่อคลายความเครียดเช่นไทเก็กอาจช่วยลดความอยากหิวได้

ความเครียดสามารถมีบทบาทในความอยากหิวและความเครียดในระยะยาวอาจทำให้บางคนอยากอาหารที่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่หนาแน่นมากขึ้น

การหาวิธีลดความเครียดอาจช่วยขจัดความอยากได้

วิธีง่ายๆในการลดความเครียดเช่นการหยุดพักจากงานเป็นประจำหรือแม้กระทั่งการหายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งสามารถช่วยให้ร่างกายมีสมาธิและจิตใจสงบ

นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้ลองฝึกการผ่อนคลายความเครียดอย่างมีสติเช่น:

• แบบฝึกหัดการหายใจ
• การทำสมาธิแบบนำทาง
• โยคะ
• ไทเก็ก

5. หลีกเลี่ยงความหิว

หลายคนที่อดอาหารลดแคลอรี่ แต่การ จำกัด แคลอรี่อาจก่อให้เกิดความท้าทายและทำให้รู้สึกหิวบ่อยขึ้น

หากคนรู้สึกหิวตลอดเวลาการเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่างอาจช่วยลดความอยากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตได้

บางคนแนะนำให้จัดโครงสร้างอาหารโดยกำหนดเวลาเฉพาะสำหรับมื้ออาหารในแต่ละวัน วิธีนี้สามารถช่วยฝึกร่างกายและสมองและสื่อสารว่ามีเวลากินและเวลาที่ไม่ควรทำ

หากคนไม่สามารถนั่งทานอาหารแบบเซ็ตได้พวกเขามีแนวโน้มที่จะทานอาหารว่างตลอดทั้งวัน ในกรณีนี้สิ่งสำคัญคือต้องมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพติดตัวไว้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้การเดินทางไปยังร้านสะดวกซื้อร้านอาหารจานด่วนหรือตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติไม่น่าดึงดูดใจ

6. กินโปรตีนให้มากขึ้น

การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารอาจลดจำนวนความอยากและทำให้ร่างกายอิ่มนานขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร

หลายคนพบว่าการกินโปรตีนมากขึ้นจะช่วยลดความหิวและความอยากให้น้อยที่สุด

โปรตีนอาจช่วยให้ร่างกายรู้สึกพึงพอใจได้นานขึ้น

ตามผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารวิจัย โรคอ้วนผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินที่เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเป็นตัวแทนอย่างน้อย 25 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดรายงานว่าความอยากอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

โปรตีนอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในมื้อเช้า งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ ศึกษาผลของการรับประทานอาหารเช้าต่อความอยากอาหารในสตรีวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและมักจะงดอาหารเช้า

พวกเขาพบว่าการกินอาหารเช้าทำให้ความอยากอาหารหวานหรือคาวน้อยลง ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะมีความอยากอาหารคาวน้อยลง

ผู้เขียนพิจารณาว่าปริมาณโปรตีนสูงเมื่อมื้ออาหารมีโปรตีน 35 กรัมจากแหล่งบางแหล่ง

7. วางแผนเวลาเพื่อดื่มด่ำ

การเพิกเฉยต่อความอยากโดยสิ้นเชิงอาจส่งผลเสียได้ดังนั้นจึงควรวางแผนเวลาในการรับประทานอาหารที่ จำกัด ไว้เป็นอย่างอื่น สิ่งนี้อาจดูเหมือนเป็นวันนอกใจหรือหลังเลิกงานขึ้นอยู่กับความต้องการด้านอาหารของแต่ละคน

การทานอาหารที่ จำกัด และเพิกเฉยต่อความอยากอาจจะง่ายกว่าถ้าคน ๆ หนึ่งมีแผนจะทำตามใจหวัง

8. ลองใช้หมากฝรั่ง

บางคนพบว่าการหยิบหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาลช่วยให้พวกเขาหลีกเลี่ยงความอยากอาหารได้

ผู้เขียนจากการศึกษาในปี 2015 สรุปว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งอาจลดความอยากอาหารและความอยากและพวกเขาอ้างว่าผลกระทบเหล่านี้เกิดจากกระบวนการเคี้ยว

หมากฝรั่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าของว่างที่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่สูง

Takeaway

กลยุทธ์ใด ๆ ข้างต้นหรือการผสมผสานอาจช่วยลดความอยากอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตประเภทอื่น ๆ อย่างไรก็ตามอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับมืออาชีพ

นักกำหนดอาหารหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยบุคคลในการพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและความเครียดที่เกี่ยวข้องได้

ท้ายที่สุดแล้วคน ๆ หนึ่งจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากพวกเขาทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สามารถรักษาได้ในระยะยาว