เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาหารมังสวิรัติหรืออาหารจากพืชไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดรวมทั้งเนื้อสัตว์นมและไข่ เมื่อผู้คนปฏิบัติตามอย่างถูกต้องการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจมีคุณค่าทางโภชนาการสูงลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและช่วยในการลดน้ำหนัก

ผู้คนจำนวนเพิ่มขึ้นหันไปรับประทานอาหารมังสวิรัติเนื่องจากสุขภาพสวัสดิภาพสัตว์หรือปัญหาสิ่งแวดล้อม ผลสำรวจความคิดเห็นของ Gallup ประจำปี 2018 รายงานว่าประมาณ 3% ของผู้คนในสหรัฐอเมริกาเป็นมังสวิรัติอย่างสมบูรณ์และตั้งข้อสังเกตว่ายอดขายอาหารจากพืชเพิ่มขึ้น

อาหารมังสวิรัติมักจะอุดมไปด้วยสารอาหารและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจป้องกันมะเร็งและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

อย่างไรก็ตามผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเท่านั้นจำเป็นต้องตระหนักถึงวิธีการได้รับสารอาหารบางชนิดรวมถึงธาตุเหล็กแคลเซียมและวิตามินบี -12 ซึ่งมักมาจากอาหารที่กินไม่เลือก

ในบทความนี้เราจะพิจารณาอย่างละเอียดเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติรวมถึงประโยชน์และความเสี่ยงต่อสุขภาพตลอดจนสิ่งสำคัญที่ควรพิจารณาก่อนที่จะลองใช้ นอกจากนี้เรายังมีแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารและเคล็ดลับในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติคืออะไร?

อาหารมังสวิรัติไม่รวมอาหารทั้งหมดที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์

การรับประทานอาหารมังสวิรัติเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยพืชเท่านั้น ผู้ที่รับประทานอาหารตามนี้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดรวมทั้งเนื้อสัตว์นมและไข่ บางคนยังหลีกเลี่ยงการกินน้ำผึ้ง สำหรับบางคนการเป็นมังสวิรัติเป็นทางเลือกในการบริโภคอาหารในขณะที่คนอื่น ๆ ถือเป็นทางเลือกในการดำเนินชีวิต

ผู้ที่เลือกใช้วิถีชีวิตแบบมังสวิรัติอาจหลีกเลี่ยงเสื้อผ้าสบู่และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ใช้หรือมีส่วนประกอบของสัตว์เช่นหนังและขนสัตว์ของสัตว์ บางคนใช้วิถีชีวิตนี้เพื่อประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อมเป็นการรับประทานอาหารที่ยั่งยืน

อาหารมังสวิรัติมักจะประกอบด้วยผลไม้ผักถั่วถั่วและเมล็ดพืชเป็นจำนวนมาก การรับประทานอาหารเหล่านี้ให้หลากหลายจะให้วิตามินแร่ธาตุไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนที่สำคัญมากมาย

อย่างไรก็ตามผู้ที่รับประทานอาหารตามนี้ควรดูแลให้ได้รับสารอาหารหลักที่ผู้คนมักบริโภคในผลิตภัณฑ์จากสัตว์สารอาหารเหล่านี้ ได้แก่ ธาตุเหล็กโปรตีนแคลเซียมวิตามินบี 12 และวิตามินดี

มังสวิรัติกับมังสวิรัติ

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างมังสวิรัติและมังสวิรัติคือแม้ว่ามังสวิรัติจะไม่กินเนื้อสัตว์ (รวมถึงวัวหมูไก่และปลา) แต่พวกเขาก็บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมไข่หรือทั้งสองอย่าง อาหารมังสวิรัติไม่รวมผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีส่วนผสมจากสัตว์

การรับประทานอาหารมังสวิรัตินั้นมีข้อ จำกัด มากกว่าดังนั้นผู้คนจึงต้องคิดให้มากขึ้นว่าสารอาหารเหล่านี้มาจากไหนเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขามีคุณสมบัติตรงตามความต้องการอาหารประจำวัน

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติได้ที่นี่

สิทธิประโยชน์

อาหารมังสวิรัติสามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่บุคคลต้องการและสามารถขจัดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการวิจัยที่เกี่ยวข้องกับไขมันสัตว์ที่เป็นอันตรายได้ การวิจัยได้เชื่อมโยงอาหารวีแก้นกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงสิ่งที่อยู่ด้านล่าง

สุขภาพหัวใจดีขึ้น

การรับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถเพิ่มสุขภาพของหัวใจได้หลายวิธี

การศึกษาขนาดใหญ่ในปี 2019 ได้เชื่อมโยงการบริโภคอาหารจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นและการบริโภคอาหารจากสัตว์ที่ลดลงโดยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการเสียชีวิตในผู้ใหญ่

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ชีสและเนยเป็นแหล่งอาหารหลักของไขมันอิ่มตัว จากข้อมูลของ American Heart Association (AHA) การรับประทานอาหารที่มีไขมันเหล่านี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล คอเลสเตอรอลในระดับสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

อาหารจากพืชยังมีไฟเบอร์สูงซึ่ง AHA เชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีเส้นใยน้อยมากหรือไม่มีเลยในขณะที่ผักและธัญพืชจากพืชเป็นแหล่งที่ดีที่สุด

นอกจากนี้ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะรับแคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกทั่วไป การบริโภคแคลอรี่ในระดับปานกลางอาจทำให้ดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงและลดความเสี่ยงของโรคอ้วนซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจ

ลดความเสี่ยงมะเร็ง

จากการทบทวนในปี 2017 การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งของผู้ป่วยได้ถึง 15% ประโยชน์ต่อสุขภาพนี้อาจเนื่องมาจากอาหารจากพืชมีเส้นใยวิตามินและสารพฤกษเคมีสูงซึ่งเป็นสารประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพในพืชซึ่งช่วยป้องกันมะเร็งได้

การวิจัยเกี่ยวกับผลของการรับประทานอาหารที่มีต่อความเสี่ยงของโรคมะเร็งที่เฉพาะเจาะจงได้ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย

อย่างไรก็ตามองค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยเกี่ยวกับโรคมะเร็งรายงานว่าเนื้อแดง“ อาจเป็นสารก่อมะเร็ง” โดยสังเกตว่าการวิจัยได้เชื่อมโยงกับมะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นหลัก แต่ยังรวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งตับอ่อนด้วย

หน่วยงานยังรายงานว่าเนื้อสัตว์แปรรูปเป็นสารก่อมะเร็งและอาจก่อให้เกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

การกำจัดเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปออกจากอาหารจะช่วยลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้เหล่านี้

ลดน้ำหนัก

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารอื่น ๆ

นักวิจัยที่อยู่เบื้องหลังการศึกษาในปี 2558 รายงานว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารมังสวิรัติแบบกินไม่เลือกและอาหารมังสวิรัติแบบเปสโกรวมทั้งการให้ธาตุอาหารหลักได้ดีกว่า

อาหารจากสัตว์หลายชนิดมีไขมันและแคลอรีสูงดังนั้นการแทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยอาหารจากพืชที่มีแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้ผู้คนสามารถควบคุมน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือการรับประทานอาหารจากพืชที่มีการแปรรูปหรือมีไขมันสูงซึ่งบางคนเรียกว่าอาหารวีแก้นที่เป็นอาหารขยะอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและการลดน้ำหนักได้ที่นี่

ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

จากการทบทวนครั้งใหญ่ในปี 2019 การรับประทานอาหารจากพืชสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ การวิจัยเชื่อมโยงผลกระทบนี้กับการรับประทานอาหารจากพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่ ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชถั่วและพืชตระกูลถั่ว

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

สารอาหารที่ควรพิจารณาในอาหารมังสวิรัติ

อาหารวีแก้นจะกำจัดแหล่งสารอาหารบางอย่างออกจากอาหารดังนั้นผู้คนจึงต้องวางแผนมื้ออาหารอย่างรอบคอบเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ผู้คนอาจต้องการพูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนที่จะรับประทานอาหารมังสวิรัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว

สารอาหารหลักที่อาจมีน้อยในอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ :

• วิตามิน B-12: วิตามิน B-12 ส่วนใหญ่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ช่วยปกป้องเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดแดง แหล่งที่มาจากพืชของวิตามินนี้ ได้แก่ ธัญพืชเสริมอาหารและนมจากพืชยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการแพร่กระจายของยีสต์ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแหล่งที่มาของวิตามินบี 12 แบบมังสวิรัติ
• เหล็ก: ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อสุขภาพของเลือด ถั่วและผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งที่ดี ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารวีแก้นที่มีธาตุเหล็ก
• แคลเซียม: แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก การรับประทานเต้าหู้ทาฮินีและผักใบเขียวจะช่วยให้ระดับแคลเซียมสูงขึ้น เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารจากพืชที่อุดมด้วยแคลเซียม
• วิตามินดี: วิตามินดีป้องกันมะเร็งและโรคเรื้อรังบางชนิดและช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน การรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีเป็นประจำและการใช้เวลาอยู่ท่ามกลางแสงแดดสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีได้
• กรดไขมันโอเมก้า 3: มีความสำคัญต่อการทำงานของหัวใจตาและสมองกรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ 3 ชนิด ได้แก่ EPA, DHA และ ALA วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีของ ALA แต่สาหร่ายทะเลและสาหร่ายเป็นแหล่งเดียวของ EPA และ DHA อ่านเกี่ยวกับวิธีรับโอเมก้า 3 ในฐานะวีแก้น
• สังกะสี: สังกะสีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและซ่อมแซมความเสียหายของดีเอ็นเอ ถั่วยีสต์โภชนาการถั่วและข้าวโอ๊ตมีสังกะสีสูง อ่านเกี่ยวกับอาหารวีแก้นที่อุดมด้วยสังกะสี
• ไอโอดีน: ไอโอดีนมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ แหล่งที่มาจากพืช ได้แก่ สาหร่ายทะเลและอาหารเสริม

บุคคลอาจต้องการขอคำแนะนำจากแพทย์ว่าควรรับประทานอาหารเสริมหรือบริโภคอาหารเสริมมากขึ้น

ช้อปอาหารเสริม

อาหารมังสวิรัติอาจมีสารอาหารเฉพาะต่ำ อาหารเฉพาะและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดสามารถช่วยให้ผู้คนบรรลุความต้องการประจำวันได้ ผู้คนสามารถเลือกซื้อสินค้าออนไลน์ได้หลากหลายแบรนด์

• อาหารเสริมวิตามิน B-12
• ยีสต์โภชนาการและยีสต์สเปรดซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินบี 12
• อาหารเสริมธาตุเหล็ก
• อาหารเสริมแคลเซียม
• อาหารเสริมวิตามินดี
• อาหารเสริมโอเมก้า 3 มังสวิรัติ
• อาหารเสริมสังกะสี
• อาหารเสริมไอโอดีน

แนวคิดเกี่ยวกับอาหารจากพืช

การเปลี่ยนแปลงจากการรับประทานอาหารที่ไม่ จำกัด อาจดูน่ากลัว แต่มีวิธีง่ายๆอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายในการบรรจุอาหารมังสวิรัติด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ

แทนที่จะใช้นมวัวผู้คนสามารถใช้ทางเลือกจากพืชได้ เมื่อเทียบกับนมวัวนมจากพืชมักจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า ผู้ผลิตมักจะเสริมคุณค่าด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ผู้คนยังสามารถซื้อชีสโยเกิร์ตและเนยจากพืชหรือทำเองได้ อ่านเกี่ยวกับทางเลือกของผลิตภัณฑ์นมที่นี่

บางคนอาจมีความกังวลเกี่ยวกับการตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารมังสวิรัติ แต่อาหารจากพืชหลายชนิดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม อ่านเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้เทมเป้และซีตันให้โปรตีนและยังเพิ่มเนื้อสัตว์ให้กับอาหารหลาย ๆ จาน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่นี่

สูตรอาหารมังสวิรัติมักใช้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่อไปนี้แทนผลิตภัณฑ์จากสัตว์:

• เต้าหู้
• เทมเป้
• เห็ด
• มันฝรั่ง
• ขนุน
• มะเขือ
• ถั่ว
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• กะหล่ำ
• ถั่ว
• เนยถั่วและเนยถั่วอื่น ๆ
• หัวผักกาด

สูตรอาหาร

ผู้คนสามารถค้นหาสูตรอาหารมังสวิรัติมากมายได้ทางออนไลน์ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :

• มังสวิรัติ mac 'n' ชีส
• ชามพระพุทธรูปถั่วชิกพีมันเทศ
• การแย่งชิงเต้าหู้ตะวันตกเฉียงใต้
• เบอร์เกอร์มังสวิรัติฟาลาเฟล
• บัตเตอร์นัทมันเทศและสตูว์ถั่วแดง
• แกงดอกกะหล่ำ
• ทาโก้ถั่วดำ quinoa
• พาสต้าสลัดเพื่อสุขภาพ

มีสูตรอาหารมังสวิรัติหวานมากมายทางออนไลน์ด้วยเช่นกัน:

• ม้วนอบเชยมังสวิรัติ
• แพนเค้กแอปเปิ้ลบัควีท
• บราวนี่อะโวคาโดมังสวิรัติ
• คุกกี้เนยถั่ว
• ไอศกรีมมังสวิรัติ

อาจต้องใช้การทดลองเล็กน้อย แต่คนส่วนใหญ่จะสามารถหาแผนอาหารมังสวิรัติให้เหมาะกับรสนิยมของพวกเขาได้

สรุป

อาหารมังสวิรัติกำลังได้รับความนิยมมากขึ้น อาหารมังสวิรัติสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติดีต่อสิ่งแวดล้อม

ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารมังสวิรัติจะต้องวางแผนมื้ออาหารอย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับสารอาหารหลักเพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการขาด