ฉันจะควบคุมความโกรธได้อย่างไร?
ความโกรธเป็นอารมณ์ธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามมันสามารถเกิดขึ้นได้ตามสัดส่วนของทริกเกอร์ ในกรณีเหล่านี้อารมณ์สามารถขัดขวางการตัดสินใจของบุคคลทำลายความสัมพันธ์และทำให้เกิดอันตรายได้ การเรียนรู้ที่จะควบคุมความโกรธสามารถจำกัดความเสียหายทางอารมณ์ได้
ความโกรธเป็นการตอบสนองโดยทั่วไปต่อประสบการณ์ที่น่าหงุดหงิดหรือคุกคาม นอกจากนี้ยังสามารถตอบสนองรองต่อความเศร้าความเหงาหรือความกลัว ในบางกรณีความรู้สึกอาจดูเหมือนเกิดขึ้นจากที่ไหนเลย
การรู้สึกโกรธบ่อยครั้งและในระดับที่รุนแรงอาจส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์และความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจและคุณภาพชีวิตของบุคคล การระงับและเก็บความโกรธอาจส่งผลเสียหายและยาวนานได้เช่นกัน
วารสาร CNS สเปกตรัม รายงานในปี 2558 ว่าร้อยละ 7.8 ของผู้คนในสหรัฐอเมริกามีความโกรธ "ไม่เหมาะสมรุนแรงหรือควบคุมได้ไม่ดี" สิ่งนี้พบได้บ่อยในผู้ชายวัยผู้ใหญ่
เครื่องมือและเทคนิคต่างๆสามารถช่วยให้ผู้คนตกลงกับสิ่งกระตุ้นความโกรธและตอบสนองต่อสิ่งเหล่านี้ด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ในบทความนี้เราจะสำรวจขั้นตอนที่บุคคลสามารถทำได้ที่บ้านตลอดจนตัวเลือกการรักษาที่มีให้
การจัดการความโกรธคืออะไร?
การจัดการความโกรธเกี่ยวข้องกับทักษะหลายอย่างที่สามารถช่วยในการรับรู้สัญญาณของความโกรธและการจัดการกับสิ่งกระตุ้นในทางบวก
ต้องใช้บุคคลที่จะระบุความโกรธในระยะเริ่มต้นและแสดงความต้องการของพวกเขาในขณะที่ยังคงสงบและควบคุมได้
การจัดการความโกรธไม่ได้เกี่ยวข้องกับการกักเก็บหรือหลีกเลี่ยงความรู้สึกที่เกี่ยวข้อง
การรับมือกับความโกรธเป็นทักษะที่ได้มาซึ่งแทบทุกคนสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมความรู้สึกด้วยเวลาความอดทนและความทุ่มเท
เมื่อความโกรธส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนำไปสู่พฤติกรรมรุนแรงหรือเป็นอันตรายบุคคลอาจได้รับประโยชน์จากการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือเข้าร่วมชั้นเรียนการจัดการความโกรธ
อย่างไรก็ตามมีเทคนิคเบื้องต้นในทันทีที่ควรลอง บางคนพบว่าสามารถแก้ไขปัญหาเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
การควบคุมความโกรธ
Mind องค์กรการกุศลด้านสุขภาพจิตรายใหญ่ในสหราชอาณาจักรระบุ 3 ขั้นตอนหลักในการควบคุมความโกรธ:
- สังเกตสัญญาณเริ่มต้นของความโกรธ.
- ให้เวลาตัวเองและมีพื้นที่ในการประมวลผลทริกเกอร์
- ใช้เทคนิคที่ช่วยให้คุณควบคุมความโกรธได้
ตระหนักถึงความโกรธ
ในขณะนี้ความโกรธอาจเป็นเรื่องยากที่จะหยุดยั้งในทางของมัน อย่างไรก็ตามการตรวจจับอารมณ์ตั้งแต่เนิ่นๆอาจเป็นกุญแจสำคัญ สามารถช่วยให้บุคคลเปลี่ยนเส้นทางกระบวนการคิดของตนไปยังสถานที่ที่สร้างสรรค์มากขึ้น
ความโกรธทำให้เกิดปฏิกิริยาทางร่างกายในร่างกาย ฮอร์โมนนี้จะหลั่งสารอะดรีนาลีนซึ่งเป็นฮอร์โมน "การต่อสู้หรือการบิน" ที่เตรียมบุคคลสำหรับความขัดแย้งหรืออันตราย
สิ่งนี้สามารถมีผลกระทบต่อไปนี้:
- หัวใจเต้นเร็ว
- หายใจเร็วขึ้น
- ความตึงเครียดทั่วร่างกาย
- ความกระสับกระส่ายการเว้นจังหวะและการแตะเท้า
- กำหมัดและกรามแน่น
- เหงื่อออกและตัวสั่น
ผลกระทบทางกายภาพเหล่านี้สามารถส่งสัญญาณการตอบสนองตามสัดส่วนต่อสถานการณ์
ไม่ว่าการรับรู้สัญญาณตั้งแต่เนิ่นๆสามารถช่วยให้บุคคลประเมินได้ว่าทริกเกอร์รับประกันการตอบสนองทางกายภาพนี้หรือไม่
หากจำเป็นพวกเขาสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆเพื่อจัดการกับความเครียดทางร่างกายได้
ก้าวถอยหลัง
การซื้อเวลาอาจเป็นพื้นฐานในการ จำกัด การตอบสนองด้วยความโกรธ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับมาตรการง่ายๆ
เมื่อเผชิญหน้ากับทริกเกอร์อาจช่วย:
- นับถึง 10
- ไปเดินเล่น
- ติดต่อกับบุคคลที่ไม่เกี่ยวข้องทันทีเช่นเพื่อนสมาชิกในครอบครัวหรือที่ปรึกษา
สามารถช่วยในการแสดงความคิดที่อยู่เบื้องหลังความโกรธให้กับบุคคลที่ไม่ได้เป็นจุดสนใจของปฏิกิริยา
วิธีนี้สามารถช่วยคลี่คลายสถานการณ์และระบุสาเหตุของความรู้สึกรุนแรงได้ชัดเจนขึ้น
ใครก็ตามในสหรัฐอเมริกาที่กำลังดิ้นรนเพื่อแสดงความโกรธสามารถติดต่อกลุ่มสนับสนุนเช่นบรรทัดข้อความ Crisis เพื่อขอความช่วยเหลือ
ใช้เทคนิคการจัดการ
สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้บุคคลสงบหรือเบี่ยงเบนความสนใจได้นานพอที่จะประมวลผลความคิดในทางสร้างสรรค์
เทคนิคที่แตกต่างกันนั้นใช้ได้ผลกับแต่ละคน แต่การค้นหาวิธีการที่ใช้ได้ผลอาจเป็นประโยชน์ในการคลายความโกรธที่รุนแรง
เทคนิคบางอย่าง ได้แก่ :
- หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ: จดจ่ออยู่กับลมหายใจแต่ละครั้งที่เคลื่อนเข้าและออกและพยายามใช้เวลาหายใจออกให้มากกว่าการหายใจเข้า
- การผ่อนคลายความตึงเครียด: ลองเกร็งแต่ละส่วนของร่างกายเป็นจำนวน 10 แล้วปล่อย
- สติ: การทำสมาธิเป็นตัวอย่างหนึ่งของเทคนิคการมีสติและสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยเปลี่ยนจิตใจให้ห่างไกลจากความโกรธในสถานการณ์ที่กระตุ้นโดยเฉพาะหลังจากการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
- การออกกำลังกาย: การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการใช้อะดรีนาลินส่วนเกิน การวิ่งเร็วหรือเดินหรือกีฬาต่อสู้เช่นชกมวยหรือศิลปะการต่อสู้อาจเป็นช่องทางที่มีประโยชน์สำหรับความรู้สึกก้าวร้าวหรือเผชิญหน้า
- ค้นหาช่องทางอื่นสำหรับความโกรธ: สามารถช่วยแสดงความโกรธในลักษณะที่ จำกัด การทำร้ายผู้อื่นเช่นฉีกหนังสือพิมพ์บดก้อนน้ำแข็งเหนืออ่างหรือชกหรือกรีดหมอน
- สร้างสิ่งรบกวนสมาธิ: เทคนิคการเบี่ยงเบนความสนใจเช่นการเต้นรำไปกับดนตรีที่กระปรี้กระเปร่าการอาบน้ำเพื่อผ่อนคลายหรือการสร้างการแก้ไขการเขียนหรือการวาดภาพสามารถให้ระยะห่างจากปัญหาได้
เมื่อเตรียมที่จะแสดงความไม่พอใจกับคนรอบข้างก็สามารถช่วยวางแผนว่าจะพูดอะไร วิธีนี้สามารถช่วยรักษาโฟกัสและทิศทางในการสนทนาและลดความเสี่ยงของความโกรธที่เข้าใจผิด
นอกจากนี้การมุ่งเน้นไปที่วิธีแก้ปัญหามากกว่าปัญหาจะเพิ่มโอกาสในการแก้ไขและลดโอกาสที่จะเกิดปฏิกิริยาโกรธ
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืนยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตและร่างกาย นักวิจัยได้เชื่อมโยงการอดนอนกับปัญหาสุขภาพหลายประการเช่นความหงุดหงิดและความโกรธ
บำบัด
สัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าบุคคลอาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหรือทางการแพทย์ ได้แก่ :
- กำลังมีปัญหากับกฎหมาย
- บ่อยครั้งที่รู้สึกว่าพวกเขาต้องระงับความโกรธ
- มีปากเสียงกับครอบครัวเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานอย่างรุนแรงเป็นประจำ
- การมีส่วนร่วมในการต่อสู้หรือการเผชิญหน้าทางกายภาพ
- ทำร้ายร่างกายคู่ค้าหรือเด็ก
- คุกคามความรุนแรงต่อบุคคลหรือทรัพย์สิน
- ทำลายวัตถุในระหว่างการระเบิด
- เสียอารมณ์เมื่อขับรถและประมาท
ปัญหาความโกรธแทบจะไม่เกิดขึ้นในการแยก พวกเขาสามารถมาจากปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ ได้แก่ :
- การพึ่งพาแอลกอฮอล์หรือยาเสพติด
- โรคสองขั้ว
- ความผิดปกติของบุคลิกภาพ schizotypal
- โรคจิต
- บุคลิกภาพผิดปกติ
การแก้ไขปัญหาพื้นฐานสามารถช่วยลดความรู้สึกโกรธที่ไม่ได้สัดส่วนได้ อย่างไรก็ตามบางครั้งคนเราจำเป็นต้องควบคุมความโกรธตามเงื่อนไขของตัวเอง
การบำบัดด้วยการจัดการสามารถเกิดขึ้นในการประชุมกลุ่มหรือการปรึกษาแบบตัวต่อตัวกับที่ปรึกษาหรือนักจิตอายุรเวช
หากบุคคลได้รับการวินิจฉัยว่ามีปัญหาสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้าสิ่งนี้ควรมีผลต่อการจัดการความโกรธของพวกเขา
ในการฝึกการจัดการความโกรธบุคคลจะเรียนรู้ที่จะ:
- ระบุทริกเกอร์
- ตอบสนองอย่างสร้างสรรค์ทั้งในช่วงแรกของความโกรธหรือล่วงหน้า
- จัดการทริกเกอร์
- ปรับกระบวนการคิดที่ไร้เหตุผลและรุนแรง
- กลับคืนสู่สภาพที่สงบและสงบ
- แสดงความรู้สึกและความต้องการอย่างแน่วแน่ แต่ใจเย็นในสถานการณ์ที่มักจะทำให้โกรธและหงุดหงิด
- เปลี่ยนเส้นทางพลังงานและทรัพยากรไปสู่การแก้ปัญหา
นักบำบัดโรคหรือที่ปรึกษาสามารถแนะนำบุคคลผ่านคำถามต่อไปนี้:
- ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันโกรธ?
- บุคคลประเภทใดสถานการณ์เหตุการณ์สถานที่และตัวกระตุ้นอื่น ๆ ที่ทำให้ฉันโกรธ
- ฉันจะตอบสนองอย่างไรเมื่อฉันโกรธ? ฉันจะทำอย่างไร?
- ปฏิกิริยาโกรธของฉันมีผลต่อคนอื่นอย่างไร?
จะช่วยให้เข้าใจได้ว่าความโกรธและความสงบไม่ใช่อารมณ์ที่ชัดเจน ตัวอย่างเช่นความโกรธอาจมีตั้งแต่การระคายเคืองเล็กน้อยไปจนถึงความโกรธเต็มที่
การเรียนรู้ที่จะรับรู้สเปกตรัมสามารถช่วยให้ผู้คนระบุได้ว่าพวกเขากำลังโกรธอย่างแท้จริงและเมื่อพวกเขามีปฏิกิริยาอย่างรุนแรงต่อความไม่พอใจเล็กน้อย จุดมุ่งหมายสำคัญของการบำบัดคือการช่วยให้ผู้คนค้นพบและดำเนินการกับความแตกต่างเหล่านี้
จดบันทึกความโกรธ
การบันทึกความรู้สึกโกรธระหว่างตอนและรายงานสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนระหว่างและหลังจากนั้นอาจช่วยให้ผู้คนคาดการณ์สิ่งกระตุ้นและรับมือได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การทำความเข้าใจว่าเทคนิคการควบคุมใดใช้ได้ผลและไม่สามารถช่วยให้แต่ละคนพัฒนาแผนการจัดการความโกรธได้ดีขึ้น
อย่าอดกลั้นความรู้สึกที่ขับไล่ความโกรธ แต่หลังจากสงบลงแล้วให้แสดงออกด้วยวิธีที่แน่วแน่และไม่ก้าวร้าว การจัดทำวารสารอาจเป็นช่องทางที่มีประสิทธิภาพสำหรับสิ่งนี้
การเขียนยังช่วยให้บุคคลระบุและปรับเปลี่ยนความคิดที่ก่อให้เกิดความโกรธไม่ได้สัดส่วน
การเปลี่ยนแปลงกระบวนการคิดขั้นสุดท้ายหรือภัยพิบัติจะเป็นประโยชน์เพื่อให้เป็นจริงและสร้างสรรค์มากขึ้น
ตัวอย่างเช่นการเปลี่ยนความคิด“ ทุกอย่างพังทลาย” เป็น“ สิ่งนี้น่าหงุดหงิด แต่การแก้ปัญหาเป็นไปได้” สามารถช่วยชี้แจงสถานการณ์และเพิ่มโอกาสในการหาทางออกได้
การควบคุมความโกรธในการเผชิญหน้า
ความโกรธมักเกิดขึ้นในขณะที่เผชิญหน้ากับผู้อื่นเกี่ยวกับปัญหาสถานการณ์หรือความคับข้องใจที่เฉพาะเจาะจง การเรียนรู้ที่จะจัดการกับสิ่งเหล่านี้อย่างมีประสิทธิผลสามารถ จำกัด ผลกระทบของความโกรธและช่วยแก้ไขสาเหตุที่เป็นสาเหตุได้
สามารถช่วย:
- หลีกเลี่ยงคำเช่น“ เสมอ” หรือ“ ไม่เคย” ซึ่งสามารถทำให้ผู้อื่นแปลกแยกและป้องกันไม่ให้บุคคลที่อยู่ในความโกรธที่รุนแรงหรือไร้เหตุผลจากการเชื่อว่าสถานการณ์สามารถเปลี่ยนแปลงได้
- ปล่อยวางความขุ่นเคืองเนื่องจากการแบกรับความขุ่นเคืองสามารถกระตุ้นความโกรธทำให้ควบคุมได้ยากขึ้น
- หลีกเลี่ยงอารมณ์ขันที่รุนแรงประชดประชันและพยายามมุ่งเน้นไปที่อารมณ์ขันที่มีนิสัยดีซึ่งสามารถช่วยบรรเทาความโกรธและความขุ่นเคืองได้
- การกำหนดเวลาเป็นสิ่งสำคัญ - หากการพูดคุยกันในตอนเย็นมักจะกลายเป็นการโต้เถียงเนื่องจากความเหนื่อยล้าให้เปลี่ยนเวลาที่การพูดคุยเหล่านี้เกิดขึ้น
- การพยายามประนีประนอมด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพสามารถกระตุ้นอารมณ์เชิงบวกให้กับทุกคนที่เกี่ยวข้อง
อาการ
เมื่อบุคคลเปลี่ยนจากการระคายเคืองเล็กน้อยไปสู่ความโกรธพวกเขาอาจประสบกับ:
- ความปรารถนาที่จะออกจากสถานการณ์
- การระคายเคือง
- ความเศร้าหรือความหดหู่
- ความผิด
- ความไม่พอใจ
- ความวิตกกังวล
- ความปรารถนาที่จะโบยออกทางวาจาหรือทางร่างกาย
สิ่งบ่งชี้ทางกายภาพต่อไปนี้อาจเกิดขึ้นได้:
- ถูใบหน้าด้วยมือ
- อยู่ไม่สุขหรือจับมือข้างหนึ่งกับอีกข้าง
- เดินไปรอบ ๆ
- กลายเป็นการเหยียดหยามเหน็บแนมหยาบคายหรือเสียดสี
- สูญเสียอารมณ์ขัน
- ความอยากสารที่บุคคลนั้นคิดว่าจะทำให้เกิดความสงบเช่นแอลกอฮอล์ยาสูบหรือยาเสพติด
- เพิ่มระดับเสียงหรือระดับเสียง
- กรีดร้องหรือร้องไห้
บุคคลอาจมีประสบการณ์:
- ปวดท้อง
- อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
- เหงื่อออก
- หายใจเร็วและตื้น
- ร้อนวูบวาบที่ใบหน้าหรือลำคอ
- มือสั่นริมฝีปากหรือขากรรไกร
- เวียนหัว
- รู้สึกเสียวซ่าที่ด้านหลังของคอ
หากบุคคลสามารถรับรู้ถึงความโกรธหรือความเจ็บปวดอย่างรุนแรงในขณะนั้นพวกเขาสามารถใช้เทคนิคการจัดการเพื่อควบคุมสถานการณ์ได้
ความโกรธคืออะไร?
ความโกรธมีประโยชน์และเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินต่อภัยคุกคามหรืออันตรายที่รับรู้ได้
อย่างไรก็ตามเมื่อมันเติบโตเกินสัดส่วนหรือไม่สามารถควบคุมได้สิ่งนี้สามารถทำลายและบั่นทอนคุณภาพชีวิตของบุคคลซึ่งนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงในที่ทำงานและในความสัมพันธ์ส่วนตัว
มนุษย์และสัตว์อื่น ๆ มักแสดงความโกรธโดยการส่งเสียงดังกัดฟันจ้องมองหรือใช้ท่าทางที่มีจุดประสงค์เพื่อเตือนผู้รุกรานที่รับรู้ ทั้งหมดนี้เป็นความพยายามที่จะหยุดหรือผลักดันพฤติกรรมคุกคาม
ความเสี่ยงต่อสุขภาพ
เมื่อคนเราโกรธร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาเช่นอะดรีนาลินนอร์ดรีนาลีนและคอร์ติซอล ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจความดันโลหิตอุณหภูมิของร่างกายและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น
ความโกรธที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ และไม่มีการจัดการอาจส่งผลให้ฮอร์โมนความเครียดหลั่งไหลเข้ามาอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ
ตัวอย่างเช่นความโกรธที่เกิดขึ้นเป็นประจำและรุนแรงสามารถนำไปสู่:
- อาการปวดหลัง
- ปวดหัว
- ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง
- นอนไม่หลับ
- โรคลำไส้แปรปรวนหรือโรคทางเดินอาหารอื่น ๆ
- ความผิดปกติของผิวหนัง
- โรคหลอดเลือดสมอง
- หัวใจวาย
- เกณฑ์ความเจ็บปวดลดลง
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการติดเชื้อหวัดและไข้หวัดใหญ่ได้มากขึ้น
ผลทางอารมณ์และจิตใจของความโกรธที่ไม่สามารถควบคุมได้บ่อยครั้ง ได้แก่ :
- ภาวะซึมเศร้าและอารมณ์แปรปรวน
- ความผิดปกติของการกิน
- แอลกอฮอล์หรือยาเสพติด
- การทำร้ายตัวเองและความคิดฆ่าตัวตาย
- ความนับถือตนเองต่ำ
การเรียนรู้ที่จะควบคุมความโกรธมีประโยชน์ต่อสังคมอารมณ์และร่างกาย
ถาม:
คู่ของฉันประสบกับความโกรธที่ไม่ได้สัดส่วนเป็นประจำ แต่ฉันกลัวที่จะเข้าหาพวกเขาเกี่ยวกับการขอความช่วยเหลือ แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคืออะไร?
A:
พิจารณาเข้าหาหัวข้อเมื่อคู่ของคุณไม่โกรธ ฝึกฝนสิ่งที่คุณกำลังจะพูดและให้ตัวอย่างเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับการแสดงความโกรธของพวกเขามีความแตกต่างระหว่างการพูดว่า“ คุณเอากำปั้นทะลุประตู” กับ“ คุณโกรธบ่อย”
จากนั้นบอกคู่ของคุณว่าความโกรธที่พวกเขาแสดงออกมาทำให้คุณรู้สึกอย่างไรและถามพวกเขาเกี่ยวกับการขอความช่วยเหลือ หากสิ่งนี้ทำให้เกิดความโกรธมากขึ้นเท่านั้นหรือหากคู่ของคุณไม่เต็มใจที่จะทำอะไรเกี่ยวกับความโกรธของพวกเขาคุณต้องตัดสินใจว่าคุณต้องการที่จะอยู่ในความสัมพันธ์ต่อไปหรือไม่
หากคุณกลัวว่าคู่ของคุณอาจรุนแรงให้ทำตามขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อความปลอดภัยในขณะที่ออกจากความสัมพันธ์
คุณอาจพบความช่วยเหลือและปลอบใจในบทความนี้เกี่ยวกับการออกจากความสัมพันธ์ที่รุนแรงหรือไม่เหมาะสมด้วยวิธีที่ปลอดภัยที่สุด
Timothy J. Legg, PhD, CRNP คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์
