ฉันจะปรับสมดุลฮอร์โมนได้อย่างไร?

ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอาจส่งผลต่ออารมณ์ความอยากอาหารและสุขภาพโดยรวมได้อย่างมาก ปัจจัยบางอย่างรวมถึงอายุที่อยู่เหนือการควบคุมของบุคคล อย่างไรก็ตามองค์ประกอบที่จัดการได้เช่นความเครียดและอาหารก็มีผลต่อระดับฮอร์โมนเช่นกัน

ระบบต่อมไร้ท่อจะหมุนเวียนฮอร์โมนซึ่งทำหน้าที่ต่างๆตลอดทั้งวัน

การเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนแม้เพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลเสียรวมถึงความเครียดที่เพิ่มขึ้นต่อร่างกาย อาการอาจแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไปและความไม่สมดุลของฮอร์โมนอาจนำไปสู่ปัญหาเรื้อรัง

สำหรับบางคนการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆสามารถช่วยฟื้นฟูระดับฮอร์โมนได้

กลยุทธ์ต่อไปนี้อาจช่วยได้:

1. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับความสมดุลของฮอร์โมน

การนอนหลับอาจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับความสมดุลของฮอร์โมน ระดับของฮอร์โมนบางชนิดอาจเพิ่มขึ้นและลดลงตลอดทั้งวันเพื่อตอบสนองต่อปัญหาต่างๆเช่นคุณภาพการนอนหลับ

จากการศึกษาใน International Journal of Endocrinologyผลข้างเคียงของการนอนไม่หลับที่มีต่อฮอร์โมนอาจนำไปสู่:

• โรคอ้วน
• โรคเบาหวาน
• ปัญหาเกี่ยวกับความอยากอาหาร

การพักผ่อนอย่างเต็มที่และไม่ถูกรบกวนเป็นประจำอาจช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับฮอร์โมนได้

2. หลีกเลี่ยงแสงที่จ้าเกินไปในตอนกลางคืน

การสัมผัสกับแสงสีน้ำเงินเช่นจากโทรศัพท์มือถือหรือหน้าจอคอมพิวเตอร์อาจรบกวนวงจรการนอนหลับ ร่างกายตอบสนองต่อแสงนี้ราวกับว่าเป็นเวลากลางวันและปรับฮอร์โมนเพื่อตอบสนอง

การศึกษาใน Chronobiology International โปรดสังเกตว่าการสัมผัสกับแสงประดิษฐ์ที่สว่างไสวในเวลากลางคืนอาจทำให้ร่างกายสับสนทำให้ไประงับฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการทำงานหลายอย่าง

การหลีกเลี่ยงแสงไฟประดิษฐ์อาจช่วยควบคุมฮอร์โมนและฟื้นฟูจังหวะการทำงานของวงจรชีวิตตามธรรมชาติ

3. จัดการความเครียด

การศึกษาในวารสาร วิทยาศาสตร์การทดลองและคลินิก ชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดระบบต่อมไร้ท่อและระดับฮอร์โมน นักวิจัยยืนยันว่าการเชื่อมโยงมีความแข็งแรงแม้ระดับความเครียดในระดับต่ำจะทำให้เกิดการตอบสนองต่อมไร้ท่อ

ความเครียดทำให้อะดรีนาลีนและคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น หากระดับของฮอร์โมนเหล่านี้สูงเกินไปอาจรบกวนสมดุลโดยรวมและมีส่วนทำให้เกิดปัจจัยต่างๆเช่นโรคอ้วนการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์และแม้แต่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

ด้วยเหตุนี้สิ่งสำคัญคือต้องหาวิธีลดความเครียด การศึกษาในวารสาร Psychoneuroendocrinology ชี้ให้เห็นว่าการฟังเพลงแบบเรียบง่ายช่วยลดความเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลนั้นตั้งใจที่จะผ่อนคลาย

4. ออกกำลังกาย

ผลของฮอร์โมนจากการออกกำลังกายเป็นประจำอาจป้องกันการกินมากเกินไป การศึกษาในวารสาร เวชศาสตร์การกีฬา สังเกตว่าการออกกำลังกายในช่วงสั้น ๆ จะช่วยควบคุมฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร

นอกจากนี้ยังเป็นบทความใน BMJ Open Sport & Exercise Medicine ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการดื้อต่ออินซูลินโรคเมตาบอลิกและโรคเบาหวานประเภท 2

5. หลีกเลี่ยงน้ำตาล

รายงานผลการวิจัยใน บทวิจารณ์ที่สำคัญในวิทยาศาสตร์ห้องปฏิบัติการทางคลินิก สนับสนุนแนวคิดที่ว่าน้ำตาลมีบทบาทในประเด็นต่างๆเช่นโรคเมตาบอลิซึมและภาวะดื้อต่ออินซูลิน

ในขณะที่ยังขาดหลักฐานที่เป็นรูปธรรมการกำจัดน้ำตาลออกจากอาหารอาจช่วยรักษาระดับฮอร์โมนรวมทั้งอินซูลินได้

บางคนหลีกเลี่ยงน้ำตาลเฉพาะ อย่างไรก็ตามการวิจัยล่าสุดใน วารสารโภชนาการ พบว่าน้ำตาลในตารางน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงและน้ำผึ้งทำให้เกิดการตอบสนองที่คล้ายคลึงกัน ดังนั้นบุคคลอาจได้รับประโยชน์จากการหลีกเลี่ยงน้ำตาลทั้งหมดแทนที่จะเป็นประเภทที่เฉพาะเจาะจง

6. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

น้ำมันมะกอกอาจปรับสมดุลของฮอร์โมนที่มีผลต่อความอยากอาหารและการย่อยอาหาร

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารการเผาผลาญและความรู้สึกอิ่ม

การศึกษาในวารสาร สารอาหาร ชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางเช่นที่พบในน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันปาล์มแดงอาจทำงานเพื่อควบคุมเซลล์ที่รับผิดชอบต่อการตอบสนองของร่างกายต่ออินซูลิน

ในขณะเดียวกันการศึกษาใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน พบว่าน้ำมันมะกอกอาจปรับสมดุลของระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและกระตุ้นการย่อยไขมันและโปรตีน

แยกการวิจัยในวารสาร เปปไทด์แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายกัน

7. กินไฟเบอร์เยอะ ๆ

ไฟเบอร์อาจมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของลำไส้และอาจช่วยควบคุมฮอร์โมนเช่นอินซูลิน

การศึกษาในวารสาร โรคอ้วน โปรดสังเกตว่าเส้นใยบางชนิดทำงานเพื่อปรับสมดุลของระดับฮอร์โมนอื่น ๆ เช่นกันซึ่งอาจช่วยให้คนเรามีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้

8. กินปลาที่มีไขมันมาก

การที่ปลาบางชนิดมีไขมันสูงสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจและระบบย่อยอาหารและยังมีประโยชน์ต่อสมองและระบบประสาทส่วนกลางอีกด้วย

เป็นการศึกษาใน พรมแดนในสรีรวิทยา บ่งชี้ว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยน้ำมันปลาอาจช่วยป้องกันความผิดปกติทางอารมณ์เช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ในบางกรณีการเพิ่มน้ำมันปลาลงในอาหารอาจช่วยรักษาความผิดปกติได้

โอเมก้า 3 ในปลาที่มีไขมันอาจมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการปรับสมดุลของอารมณ์แม้ว่าการทำความเข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับการเชื่อมโยงนั้นจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

9. หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

การกินมากเกินไปเป็นประจำอาจนำไปสู่ปัญหาการเผาผลาญในระยะยาว แต่การศึกษาใน โรคอ้วน พบว่าแม้การกินมากเกินไปในระยะสั้นจะทำให้ระดับไขมันหมุนเวียนและเพิ่มความเครียดออกซิเดชั่น

นักวิจัยยังชี้ให้เห็นการเพิ่มขึ้นของเซราไมด์ซึ่งเป็นเซลล์ไขมันในผิวหนังโดยสังเกตว่าการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญอาจส่งเสริมการดื้ออินซูลิน พวกเขาเรียกร้องให้มีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับพื้นที่นี้

10. ดื่มชาเขียว

ชาเขียวสามารถเพิ่มสุขภาพการเผาผลาญ

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่ช่วยเพิ่มสุขภาพการเผาผลาญ

การตรวจสอบใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน ชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างชาเขียวและระดับอินซูลินที่ลดลงขณะอดอาหาร

สารต้านอนุมูลอิสระในชาอาจช่วยจัดการความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

11. เลิกบุหรี่ยาสูบ

ควันบุหรี่อาจรบกวนระดับของฮอร์โมนหลายชนิด

ตัวอย่างเช่นจากการศึกษาใน International Journal of General Medicineควันอาจทำให้ระดับฮอร์โมนไทรอยด์เปลี่ยนแปลงกระตุ้นฮอร์โมนต่อมใต้สมองและยังเพิ่มระดับฮอร์โมนสเตียรอยด์เช่นคอร์ติซอลซึ่งเชื่อมโยงกับความเครียด

สำหรับผู้หญิง

เคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนในเพศหญิง:

ระวังผลิตภัณฑ์นม

นมเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญสำหรับคนจำนวนมาก อย่างไรก็ตามผู้หญิงที่กังวลเกี่ยวกับระดับฮอร์โมนสืบพันธุ์อาจต้องใช้ความระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนบริโภคครีมหรือโยเกิร์ต

การศึกษาใน วารสารโภชนาการ สังเกตว่าการกินนมสามารถลดระดับฮอร์โมนป้องกันบางชนิดได้

นอกจากนี้ผู้เขียนยังชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างการกินครีมกับโยเกิร์ตและการตกไข่ที่ขาดหายไป ลิงก์ไม่ชัดเจนและนักวิจัยเรียกร้องให้มีการศึกษาเพิ่มเติม

พิจารณาอาหารเสริมและยาทางเลือก

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการรักษาทางเลือกหรืออาหารเสริมอาจช่วยแก้ปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนได้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาใน การบำบัดเสริมทางการแพทย์ พบว่ากิจวัตรการบำบัดด้วยสมุนไพรจีนส่งผลให้อัตราการตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่าเมื่อเทียบกับการรักษาแบบตะวันตกโดยใช้ยาในกลุ่มสตรีที่มีภาวะมีบุตรยาก

การศึกษาอื่นใน วารสาร Avicenna of Phytomedicine, รายงานว่า Nigella sativaหรือที่เรียกว่าเมล็ดสีดำหรือเมล็ดดอกยี่หร่าช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในรูปแบบสัตว์

หากการศึกษาในมนุษย์ยืนยันการค้นพบนี้อาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน

สำหรับผู้ชาย

เคล็ดลับต่อไปนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ชาย:

กำจัดแอลกอฮอล์

แม้ว่าแพทย์ส่วนใหญ่จะพิจารณาดื่มในปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้สอดคล้องกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่การศึกษาในวารสาร BMJ เปิด พบว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แม้เพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนในชายหนุ่มได้

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำกับคุณภาพของตัวอสุจิที่ลดลงตลอดจนการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศชาย

สำหรับผู้ชายที่มีความกังวลเกี่ยวกับระดับฮอร์โมนอาจเป็นการดีที่สุดที่จะ จำกัด หรือกำจัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เคล็ดลับสำหรับเด็ก

สิ่งต่อไปนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อเด็กโดยเฉพาะ:

ลดคาร์โบไฮเดรตแปรรูป

น้ำตาลไม่ได้เป็นตัวการเดียวที่ก่อให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการเช่นผลิตภัณฑ์จากขนมปังขาวและขนมอบอาจทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินได้เช่นกัน

การศึกษาในวารสาร ผู้ไกล่เกลี่ยการอักเสบ พบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงและภาวะดื้ออินซูลินในเด็ก การกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการอาจช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้

Takeaway

ฮอร์โมนมีผลต่อการทำงานของร่างกายในวงกว้างและแม้แต่ความไม่สมดุลเพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลที่สำคัญได้ สำหรับบางคนการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตสามารถคืนสมดุลให้แข็งแรงได้

กลยุทธ์ในบทความนี้อาจช่วยได้ แต่ใครก็ตามที่กังวลเกี่ยวกับระดับฮอร์โมนควรปรึกษาแพทย์