ประโยชน์ต่อสุขภาพของ BCAAs

อาหารเสริมที่มี BCAAs หรือกรดอะมิโนโซ่กิ่งเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาเพื่อเพิ่มการเติบโตและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ การวิจัยที่ จำกัด แสดงให้เห็นว่า BCAAs อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

BCAAs เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น BCAAs ทั้งสาม ได้แก่ leucine, isoleucine และ valine

ร่างกายใช้กรดอะมิโนในการสร้างโปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะทุกชนิด กรดอะมิโนและโปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ

มีกรดอะมิโน 20 ชนิดซึ่งเก้าชนิดมีความจำเป็น ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นได้ดังนั้นคนเราจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร

ในบทความนี้เราจะพูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการของ BCAAs นอกจากนี้เรายังอธิบายแหล่งที่มาของกรดอะมิโนเหล่านี้และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

อาหารเสริม BCAA อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

การเสริม BCAA อาจช่วยลดความเหนื่อยล้าในการออกกำลังกายและเพิ่มความอดทน

ในการศึกษาในปี 2013 ที่เกี่ยวข้องกับชายวัยเรียน 26 คนนักวิจัยได้สุ่มผู้เข้าร่วมเป็นกลุ่ม กลุ่มหนึ่งทานอาหารเสริม BCAA และอีกกลุ่มได้รับยาหลอก ทีมงานจึงขอให้ผู้เข้าร่วมปั่นจักรยานให้เหนื่อย

นักวิจัยพบว่าในระหว่างการปั่นจักรยานระดับซีโรโทนินในเลือดจะลดลงในผู้เข้าร่วมที่รับ BCAA เซโรโทนินเป็นสารเคมีในสมองที่สำคัญซึ่งมีบทบาทในการออกกำลังกายเมื่อยล้า

การเสริม BCAA ยังช่วยปรับปรุงการเผาผลาญพลังงานและลดระดับของสารที่บ่งบอกถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อเช่นครีเอทีนไคเนสและแลคเตทดีไฮโดรจีเนส

นักวิจัยสรุปว่า BCAA สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

มวลกล้ามเนื้อน้อย

ตามที่ผู้เขียนการศึกษาในปี 2009 การเสริม BCAA ยังสามารถช่วยปรับปรุงมวลน้อยและลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย

การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับผู้ชายที่ได้รับการฝึกฝนความแข็งแรง 36 คนซึ่งได้ฝึกการฝึกความต้านทานเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ปี

ผู้เข้าร่วมได้รับโปรแกรมการฝึกความต้านทานเป็นเวลา 8 สัปดาห์และนักวิจัยได้สุ่มมอบหมายให้พวกเขาเข้ากลุ่ม แต่ละคนได้รับอย่างใดอย่างหนึ่ง:

• BCAAs 14 กรัม (g)
• เวย์โปรตีน 28 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 28 กรัมจากเครื่องดื่มกีฬา

นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่ใช้ BCAAs มีไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นและมวลที่ไม่ติดมันเพิ่มขึ้นมากเมื่อเทียบกับกลุ่มอื่น ๆ

มวลกล้ามเนื้อในระหว่างการเจ็บป่วย

BCAAs โดยเฉพาะอย่างยิ่งลิวซีนอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง

จากการทบทวนในปี 2555 ความเจ็บป่วยต่างๆอาจส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียโปรตีนในร่างกายและมวลกล้ามเนื้อโครงร่าง

ผู้เขียนพบหลักฐานว่าอาหารโปรตีนสูงที่ให้ลิวซีนเพิ่มเติมสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังเช่นมะเร็ง

ความเสียหายของกล้ามเนื้อ

จากการศึกษาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA อาจช่วยจำกัดความเสียหายของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง

การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2017 พบหลักฐานบางอย่างว่าการเสริม BCAA สามารถช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตามผู้เขียนเตือนว่าฐานหลักฐานถูก จำกัด ไว้ที่การศึกษาขนาดเล็กเพียงชิ้นเดียวและการยืนยันการค้นพบเหล่านี้จะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ผลการศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2013 แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมชายที่เป็นผู้ใหญ่ที่ทานอาหารเสริม BCAA ในระหว่างการออกกำลังกายมีระดับสารที่บ่งบอกถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อในเลือดต่ำกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก

นักวิจัยสรุปว่าการเสริม BCAA อาจลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายด้วยความอดทน

ประสิทธิภาพการวิ่งติดต่อกันในแต่ละวัน

การศึกษาในปี 2015 ได้ศึกษาผลของการเสริม BCAA และอาร์จินีนร่วมกันต่อประสิทธิภาพการวิ่งไม่ต่อเนื่องในช่วง 2 วันติดต่อกัน อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโนอีกชนิดหนึ่ง

การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 7 คนและผู้ชาย 15 คนที่เคยแข่งขันแฮนด์บอลในระดับชาติหรือระดับนานาชาติ ผู้เข้าร่วมเล่นเกมแฮนด์บอลจำลองเป็นเวลา 2 วันติดต่อกัน

นักวิจัยพบว่าประสิทธิภาพการวิ่งไม่ต่อเนื่องในวันที่สองนั้นดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญในนักกีฬาที่ได้รับอาหารเสริมเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก

ผู้เขียนสรุปว่าผลลัพธ์ของพวกเขาอาจมี“ การใช้งานจริงที่สำคัญ” สำหรับนักกีฬาที่ต้องแข่งขันติดต่อกันหลายวัน

โรคตับ

การเสริม BCAA อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคตับ

ในการศึกษาในปี 2560 นักวิจัยได้สุ่มผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคตับแข็งขั้นสูงเป็นกลุ่ม เป็นเวลาอย่างน้อย 6 เดือนแต่ละกลุ่มบริโภค BCAAs ทุกวันหรือรับประทานอาหารที่ไม่มี BCAAs

กว่า 2 ปีคะแนนการทดสอบแบบจำลองสำหรับโรคตับระยะสุดท้าย (MELD) ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มผู้เข้าร่วมที่บริโภค BCAAs เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้

แพทย์คำนวณคะแนน MELD โดยการวัดระดับของสารบางอย่างในเลือดเช่นครีเอตินีนและบิลิรูบิน พวกเขาใช้คะแนนที่ได้เพื่อช่วยตัดสินว่าคนใกล้ชิดมีภาวะตับวายเพียงใด

ผู้เขียนสรุปว่าการเสริม BCAA ในระยะยาวมีผลดีในผู้ที่เป็นโรคตับแข็งขั้นสูงและการทำความเข้าใจผลกระทบเหล่านี้จะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

การศึกษาอื่นในปี 2560 พบว่าการเสริม BCCA ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่ำในผู้ที่เป็นโรคตับแข็ง นักวิจัยประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยการทดสอบการจับมือของผู้เข้าร่วมแต่ละคน

แหล่งที่มา

BCAAs เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้ อย่างไรก็ตามอาหารที่หลากหลายมี BCAAs และคนส่วนใหญ่สามารถได้รับเพียงพอโดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

BCAAs มีอยู่ใน:

• เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมและชีส
• ถั่วและเมล็ด
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้และเทมเป้
• พืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล

นอกจากนี้ร้านค้าเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายหลายแห่งขายผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA และผู้คนสามารถซื้อได้ทางออนไลน์

ปริมาณ

ไม่มีปริมาณ BCAA ที่แนะนำอย่างเป็นทางการ การศึกษาได้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่แตกต่างกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประโยชน์ที่ต้องการ

ก่อนรับประทานอาหารเสริม BCAA โปรดอ่านฉลากและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิตอย่างละเอียด

ผลข้างเคียงและความเสี่ยง

อาจมีความเชื่อมโยงระหว่างระดับ BCAA สูงและเบาหวานชนิดที่ 2

โดยทั่วไปอาหารเสริม BCAA จะปลอดภัยหากบุคคลปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิตและไม่เกินปริมาณสูงสุดที่ระบุไว้

อย่างไรก็ตามใครก็ตามที่พบผลข้างเคียงที่รุนแรงควรหยุดรับประทานอาหารเสริมและปรึกษาแพทย์

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจมีความเชื่อมโยงระหว่าง BCAAs กับโรคบางชนิด ได้แก่ :

• โรคเบาหวาน. การวิจัยบ่งชี้ว่าระดับ BCAA ที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นตัวบ่งชี้ของโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าพวกเขามีส่วนร่วมในการพัฒนาภาวะดื้ออินซูลินหรือไม่
• ปัญหาเกี่ยวกับตับ จากการศึกษาในปี 2559 พบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่าง BCAAs ในระดับสูงกับโรคตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์และการบาดเจ็บที่ตับ
• โรคมะเร็ง. งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการเผาผลาญ BCAA และมะเร็ง จากการทบทวนในปี 2018 BCAAs เป็น“ สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเติบโตของมะเร็ง” และเนื้องอกใช้เป็นแหล่งพลังงาน
• โรคหัวใจ. การทบทวนอื่น ๆ ในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่า BCAAs ในระดับสูงอาจเป็นตัวบ่งชี้สำหรับโรคหัวใจ

สรุป

BCAAs เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ดังนั้นคนเราจึงจำเป็นต้องได้รับ BCAAs จากอาหารหรือเป็นอาหารเสริม

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเสริม BCAA อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพและอาจลดความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย BCAAs อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคตับ

อย่างไรก็ตามการเชื่อมโยงการวิจัยบางอย่างเพิ่มระดับ BCAA ต่อสภาวะต่างๆเช่นโรคเบาหวานมะเร็งโรคตับและโรคหัวใจ