ประโยชน์ต่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการของผักโขม

ผักโขมเป็นอาหารชั้นยอด เต็มไปด้วยสารอาหารมากมายในแพ็คเกจแคลอรี่ต่ำ ผักใบเขียวเข้มเช่นผักโขมมีความสำคัญต่อสุขภาพผิวหนังผมและกระดูก พวกเขายังให้โปรตีนธาตุเหล็กวิตามินและแร่ธาตุ

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของการบริโภคผักโขม ได้แก่ การปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและการปรับปรุงสุขภาพของกระดูกรวมทั้งการจัดหาแร่ธาตุและวิตามินที่สามารถให้ได้หลากหลาย

ผักโขมถูกนำมาใช้โดยวัฒนธรรมต่างๆตลอดประวัติศาสตร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตะวันออกกลางและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ สามารถรวมเข้ากับอาหารได้อย่างง่ายดายเนื่องจากมีราคาถูกและง่ายต่อการเตรียม

บทความนี้จะอธิบายถึงคุณค่าทางโภชนาการที่มีอยู่ในผักโขมวิธีที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและวิธีการที่น่าสนใจมากมายในการรวมสิ่งนี้ไว้ในอาหาร

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับผักโขม

• ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ผักโขมที่ให้บริการ 100 กรัมมีวิตามินซี 28.1 มิลลิกรัมซึ่งคิดเป็น 34 เปอร์เซ็นต์ของคำแนะนำรายวัน
• ประเภทต่างๆ ได้แก่ ผักโขมซาวอยผักโขมแบนและผักโขมกึ่งซาวอย
• ผักโขมสามารถเพิ่มเป็นส่วนผสมในอาหารได้หลายชนิดไม่ว่าจะปรุงสุกหรือเสิร์ฟแบบดิบ

โภชนาการ

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่มีสารอาหารสูงและแคลอรี่ต่ำ

ผักโขมดิบหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:

• 7 แคลอรี่
• โปรตีน 0.86 กรัม (กรัม)
• แคลเซียม 30 มิลลิกรัม (มก.)
• เหล็ก 0.81 กรัม
• แมกนีเซียม 24 มก
• โพแทสเซียม 167 มก
• 2,813 หน่วยปฏิสัมพันธ์ (IU) ของวิตามินเอ
• โฟเลต 58 ไมโครกรัม

ผักโขมยังมีวิตามินเคไฟเบอร์ฟอสฟอรัสและไทอามีน แคลอรี่ส่วนใหญ่ในผักโขมมาจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

เหล็ก

การขาดธาตุเหล็กในอาหารอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพที่ร่างกายใช้พลังงาน ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก อย่าลืมรวมอาหารที่มีวิตามินซีเช่นผลไม้รสเปรี้ยวกับธาตุเหล็กจากพืชเช่นผักโขมเพื่อเพิ่มการดูดซึม

แคลเซียม

ผักโขมมีแคลเซียมประมาณ 250 มก. ต่อถ้วย อย่างไรก็ตามมันดูดซึมได้ง่ายน้อยกว่าแคลเซียมที่ได้จากแหล่งนม ผักโขมมีสารออกซาเลตสูงซึ่งจับกับแคลเซียม สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของเรานำไปใช้ได้ยาก

แมกนีเซียม

ผักโขมยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของแมกนีเซียมในอาหารซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงานรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทจังหวะการเต้นของหัวใจปกติระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและรักษาความดันโลหิต แมกนีเซียมยังมีส่วนในปฏิกิริยาทางชีวเคมีอีกหลายร้อยรายการที่เกิดขึ้นในร่างกาย

สิทธิประโยชน์

ผักโขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพดังต่อไปนี้:

การจัดการโรคเบาหวาน

เสิร์ฟผักโขมดิบหรือปรุงสุก

ผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่ากรดอัลฟาไลโปอิคซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลกลูโคสเพิ่มความไวของอินซูลินและป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากความเครียดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การศึกษาเกี่ยวกับกรดอัลฟาไลโปอิคยังแสดงให้เห็นการลดลงของโรคระบบประสาทส่วนปลายและโรคระบบประสาทอัตโนมัติในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่ได้ใช้กรดอัลฟาไลโปอิคทางหลอดเลือดดำและไม่แน่ใจว่าการเสริมช่องปากจะก่อให้เกิดประโยชน์เช่นเดียวกันหรือไม่

การป้องกันมะเร็ง

ผักโขมและผักสีเขียวอื่น ๆ มีคลอโรฟิลล์ การศึกษาหลายชิ้นรวมถึงการศึกษาในปี 2013 ที่ดำเนินการกับสัตว์ 12,000 ตัวแสดงให้เห็นว่าคลอโรฟิลล์มีประสิทธิภาพในการสกัดกั้นผลของสารก่อมะเร็งของเอมีนเฮเทอโรไซคลิก

สิ่งเหล่านี้ถูกสร้างขึ้นเมื่อย่างอาหารที่อุณหภูมิสูง

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การป้องกันการเติบโตของมะเร็ง

การป้องกันโรคหอบหืด

การศึกษาเด็ก 433 คนที่เป็นโรคหอบหืดที่มีอายุระหว่าง 6 ถึง 18 ปีและเด็กที่ไม่มี 537 คนแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงในการเป็นโรคหอบหืดจะลดลงในผู้ที่ได้รับสารอาหารบางชนิดในปริมาณสูง

หนึ่งในสารอาหารเหล่านี้คือเบต้าแคโรทีน ผักโขมเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนชั้นยอด

ลดความดันโลหิต

เนื่องจากมีโพแทสเซียมสูงจึงแนะนำให้ใช้ผักโขมสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

โพแทสเซียมสามารถช่วยลดผลกระทบของโซเดียมในร่างกาย การบริโภคโพแทสเซียมในระดับต่ำอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูงได้เช่นเดียวกับการบริโภคโซเดียมสูง

สุขภาพกระดูก

การได้รับวิตามินเคในปริมาณต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของกระดูกหัก

การบริโภควิตามินเคอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีเนื่องจากทำหน้าที่เป็นตัวปรับเปลี่ยนโปรตีนของกระดูกช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและอาจลดปริมาณแคลเซียมที่ออกจากร่างกายในปัสสาวะ

ส่งเสริมความสม่ำเสมอในการย่อยอาหาร

ผักโขมมีไฟเบอร์และน้ำสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

สุขภาพผิวและผม

ผักโขมมีวิตามินเอในปริมาณมากซึ่งจะควบคุมการผลิตน้ำมันในรูขุมขนและรูขุมขนเพื่อให้ความชุ่มชื้นแก่ผิวหนังและเส้นผม

มันเป็นน้ำมันที่สามารถสร้างขึ้นเพื่อก่อให้เกิดสิว วิตามินเอยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อในร่างกายรวมถึงผิวหนังและเส้นผมด้วย

ผักโขมและผักใบเขียวอื่น ๆ ที่มีวิตามินซีสูงมีความสำคัญต่อการสร้างและบำรุงรักษาคอลลาเจนซึ่งเป็นโครงสร้างให้กับผิวหนังและเส้นผม

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของผมร่วงซึ่งอาจป้องกันได้โดยการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กอย่างเพียงพอเช่นผักโขม

อาหาร

ใบผักโขมดิบสามารถเป็นอาหารเสริมที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการให้กับสลัดได้

ผักโขมเป็นผักอเนกประสงค์และสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกได้ มีให้เลือกทั้งสดแช่แข็งหรือกระป๋อง ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการพยายามรวมผักโขมเข้ากับกิจวัตรประจำวัน:

• ใส่ผักโขมลงในพาสต้าซุปและหม้อปรุงอาหาร
• ผักโขมผัดเบา ๆ ในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จำนวนเล็กน้อย ปรุงรสด้วยพริกไทยดำบดสดและพาร์เมซานชีสขูดสด
• ใส่ผักโขมลงในห่อแซนวิชหรือขนมปังแผ่นเรียบ
• จิ้มกับผักโขมเช่นผักโขมและอาติโช๊คหรือจิ้มผักโขมและชีสแพะ
• ใส่ผักโขมสดหนึ่งกำมือลงในไข่เจียวหรือปั่นหรือโยนหนึ่งกำมือลงในสมูทตี้

ความเสี่ยง

หากมีคนกินยาเจือจางเลือดเช่น warfarin สิ่งสำคัญคือพวกเขาจะต้องไม่เริ่มเปลี่ยนปริมาณอาหารที่กินที่มีวิตามินเคซึ่งมีบทบาทอย่างมากในการทำให้เลือดแข็งตัว

การบริโภคโพแทสเซียมมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่ไตทำงานได้ไม่เต็มที่

หากไตไม่สามารถกำจัดโพแทสเซียมส่วนเกินออกจากเลือดได้อาจถึงแก่ชีวิตได้ สิ่งสำคัญคือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตไม่ควรรับประทานโพแทสเซียมในระดับที่เป็นอันตราย

ผักโขมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน

อ่านบทความเป็นภาษาสเปน