อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงขณะให้นมบุตร

อาหารเลี้ยงลูกด้วยนมที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลักเช่นเดียวกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเมื่อไม่ได้ให้นมบุตร ความแตกต่างที่สำคัญคือคนที่ให้นมบุตรต้องการแคลอรี่มากขึ้น

เมื่อเลี้ยงลูกด้วยนมคนเราต้องการแคลอรี่พิเศษประมาณ 450 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์อาจไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ขณะให้นมบุตร แต่ควรปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์

สารอาหารเฉพาะเช่นเหล็กแคลเซียมโพแทสเซียมและวิตามิน A และ D มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อให้นมบุตร การรับประทานอาหารที่หลากหลายก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเนื่องจากจะทำให้ทารกได้รับรสนิยมที่แตกต่างกันและอาจส่งผลให้พวกเขาเปิดรับอาหารแข็งมากขึ้นในภายหลัง

ในบทความนี้เราจะมาดูอาหารที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คนกินหรือหลีกเลี่ยงขณะให้นมบุตร นอกจากนี้เรายังให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารเสริมและกลยุทธ์ในการเตรียมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

กินอะไรขณะให้นมบุตร

ไม่มีอาหารมื้อเดียวที่เหมาะสำหรับทุกคนที่ให้นมบุตร เป้าหมายคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลาย เมื่อให้นมบุตรให้ตั้งเป้าหมายที่จะรวมอาหารต่อไปนี้ไว้ในมื้ออาหารของแต่ละวัน:

ผลไม้

เกรปฟรุตและส้มเป็นซุปที่ดีของสารอาหารที่จำเป็น

ผลไม้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกซึ่งบางคนพบหลังคลอดบุตร ตั้งเป้าให้ได้ผลไม้ประมาณ 2 ถ้วยต่อวันซึ่งควรมีผลไม้หลากหลายชนิด

กระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำผลไม้ต่อไปนี้เนื่องจากเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยมและบางชนิดก็มีวิตามินเอด้วย:

• แคนตาลูป
• แตงโมน้ำผึ้ง
• กล้วย
• มะม่วง
• แอปริคอต
• ลูกพรุน
• ส้ม
• ส้มโอสีแดงหรือสีชมพู

ผัก

ผู้ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียวควรตั้งเป้าหมายที่จะกินผัก 3 ถ้วยต่อวัน ผู้ที่ให้นมบุตรร่วมกับการให้นมสูตรควรกินผัก 2.5 ถ้วยในแต่ละวัน

ผักอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ การบริโภคในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างน้ำนม

USDA แนะนำผักต่อไปนี้เนื่องจากมีโพแทสเซียมและวิตามินเอ:

• ผักขม
• ผักใบเขียวที่ปรุงสุกเช่นผักคะน้าและผักโขม
• แครอท
• มันฝรั่งหวาน
• ฟักทอง
• มะเขือเทศ
• พริกหวานสีแดง

ธัญพืช

ธัญพืชให้สารอาหารที่สำคัญโดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีต ผู้คนควรตั้งเป้าหมายที่จะกิน 8 ออนซ์ (ออนซ์) ต่อวันหากพวกเขาให้นมบุตรเพียงอย่างเดียวหรือ 6 ออนซ์หากพวกเขาให้นมสูตรด้วย

ธัญพืชบางชนิดเช่นควินัวยังมีโปรตีนสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการกินเมื่อให้นมบุตร

ธัญพืชเสริมให้สารอาหารเพิ่มเติมและยังเป็นตัวเลือกที่ดีอีกด้วย ที่ดีที่สุดคือยึดติดกับธัญพืชไม่ขัดสีที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

โปรตีน

เมื่อให้นมบุตรร่างกายต้องการโปรตีนเพิ่ม 25 กรัม (กรัม) ต่อวันและรวมอย่างน้อย 65 กรัมต่อวัน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมโปรตีนไว้ในอาหารทุกมื้อ

USDA แนะนำแหล่งโปรตีนต่อไปนี้:

• ถั่วและถั่ว
• ถั่วและเมล็ด
• เนื้อไม่ติดมันหมูและเนื้อแกะ
• หอยนางรมปูและหอยแมลงภู่
• ปลาแซลมอนแฮร์ริ่งพอลล็อคปลาซาร์ดีนและปลาเทราท์

อาหารทะเลอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถสนับสนุนการพัฒนาสมองของทารกให้แข็งแรง ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาเทราท์เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีโอเมก้า 3 สูง แต่มีสารปรอทต่ำ

ผู้ที่ให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงปลาชนิดอื่นเช่นปลาทูน่าอัลบาคอร์ปลานากปลาฉลามและปลาทูซึ่งมีสารปรอทสูง ปลาทูน่าในรูปแบบอื่น ๆ สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย

ผลิตภัณฑ์นม

ทั้งการตั้งครรภ์และการให้นมบุตรสามารถชะแคลเซียมออกจากกระดูกได้ สิ่งนี้ทำให้ผู้คนเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนหากพวกเขาไม่ได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีสและนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมและหลายคนได้เพิ่มวิตามินดี

ผู้ที่ให้นมบุตรควรตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 3 ถ้วยผลิตภัณฑ์นมในแต่ละวัน ต่อไปนี้เป็นแหล่งวิตามินดีและแคลเซียมที่ดี:

• นม
• โยเกิร์ต
• ชีสธรรมชาติ

คนที่ไม่กินนมจะได้รับแคลเซียมจากผักใบเขียวถั่วและน้ำส้มเสริม สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติแนะนำว่าผู้ที่ให้นมบุตรควรบริโภคแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม (มก.)

ดวงอาทิตย์เป็นแหล่งวิตามินดีหลัก แต่การบริโภคเห็ดและปลาที่มีน้ำมันสามารถเพิ่มปริมาณได้ อาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

แพทย์สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมขณะให้นมบุตรได้

ในกรณีส่วนใหญ่อาหารที่สมดุลควรให้สารอาหารทั้งหมดที่ผู้ที่เลี้ยงลูกด้วยนมต้องการ

อย่างไรก็ตามความต้องการทางโภชนาการเพิ่มขึ้นเมื่อให้นมบุตรดังนั้นบางคนอาจต้องการอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุ

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารเสริมไม่สามารถทดแทนอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ ผู้ที่ให้นมบุตรควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานสมุนไพรหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ผู้ที่มีข้อ จำกัด ในการรับประทานอาหารหรือปฏิบัติตามวิถีชีวิตแบบมังสวิรัติหรือมังสวิรัติควรคำนึงถึงวิตามินและแร่ธาตุบางอย่างที่อาจขาดหายไปจากอาหาร ใครก็ตามที่กังวลเกี่ยวกับการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของพวกเขาควรปรึกษานักโภชนาการ

เคล็ดลับการรับประทานอาหารอื่น ๆ

หลายคนกังวลว่าต้องวัดปริมาณอาหารไม่เช่นนั้นการขาดสารอาหารบางอย่างจะส่งผลต่อความสามารถในการสร้างน้ำนมให้เพียงพอ อย่างไรก็ตามผู้คนทั่วโลกสามารถผลิตนมได้ด้วยอาหารที่หลากหลาย เป้าหมายควรเป็นอาหารที่รอบรู้ไม่ใช่อาหารที่สมบูรณ์แบบ

การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะในช่วงสองสามสัปดาห์แรกหลังคลอดเมื่อบางคนรู้สึกฟุ้งซ่านและฟุ้งซ่านจนลืมดื่ม ความต้องการของเหลวยังเพิ่มขึ้นเมื่อให้นมบุตร

การดื่มของเหลวไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและอาจส่งผลต่อปริมาณน้ำนม

ผู้ที่ให้นมบุตรสามารถเตือนตัวเองให้ดื่มโดยเก็บขวดน้ำไว้ในแต่ละห้องในบ้าน พวกเขาควรมีถ้วยน้ำอยู่ใกล้กับสถานที่ที่พวกเขามักจะให้นมลูก

“ แผน MyPlate สำหรับคุณแม่” ของ USDA ให้ข้อมูลเกี่ยวกับประเภทและปริมาณอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ให้นมบุตร เป็นไปได้ที่จะปรับเปลี่ยนแผนตามอายุส่วนสูงน้ำหนักระดับกิจกรรมและสถานะการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

รายการอาหารที่บุคคลควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์นั้นมีความยาว นี่อาจเป็นสาเหตุที่บางคนเชื่อว่าพวกเขาต้องกินอาหารที่ จำกัด เมื่อให้นมบุตร

ในความเป็นจริงไม่มีรายการอาหารใดที่ผู้ที่ให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง แต่ควรกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและใส่ใจกับสิ่งชี้นำจากร่างกาย

นมแม่มาจากสารอาหารที่ผ่านเข้าสู่เลือด ส่วนผสมที่อาจเป็นอันตรายหลายอย่างที่อาจข้ามรกในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เข้าสู่ทารกที่ให้นมบุตร

เคล็ดลับบางประการที่สามารถสนับสนุนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• จำกัด การบริโภคอาหารทะเลที่อาจมีสารปรอท
• ใส่ใจว่าคาเฟอีนมีผลต่อทารกอย่างไร เมื่อผู้ที่ให้นมบุตรดื่มกาแฟทารกจะได้รับคาเฟอีนในน้ำนมแม่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่อาจเพียงพอที่จะส่งผลต่อการนอนหลับของพวกเขา
• ตรวจสอบว่าทารกตอบสนองต่ออาหารอย่างไรและเปลี่ยนแปลงตามความต้องการของทั้งทารกและผู้ที่ให้นมบุตร

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเตือนไม่ให้อาหารที่เรียกว่าเป็นแก๊สเช่นผักตระกูลกะหล่ำ แต่เด็กส่วนใหญ่ไม่ได้รับผลกระทบจากอาหารเหล่านี้ ในทำนองเดียวกันไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดหรือรสจัดเว้นแต่ทารกจะตอบสนองในทางลบกับพวกเขา

เจ้าหน้าที่ทางการแพทย์และคู่มือการเลี้ยงดูมักให้คำแนะนำที่หลากหลายหรือไม่ชัดเจนเกี่ยวกับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เมื่อให้นมบุตร

แอลกอฮอล์เป็นอันตรายในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากมันข้ามรก แต่ทารกที่กินนมแม่จะได้รับแอลกอฮอล์ในปริมาณที่ผ่านเข้าสู่กระแสเลือดของผู้ที่ให้นมบุตรเท่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งปริมาณแอลกอฮอล์ในเลือดของผู้ที่ให้นมบุตรคือปริมาณแอลกอฮอล์ที่ไปถึงทารกที่ให้นมบุตร

ด้วยการบริโภคในระดับปานกลางปริมาณแอลกอฮอล์นี้จะน้อยมากและไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตราย

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ดื่มไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน นอกจากนี้ยังแนะนำให้ลดความเสี่ยงเพิ่มเติมโดยรออย่างน้อย 2 ชั่วโมงเพื่อให้นมลูกหลังจากดื่มแอลกอฮอล์

อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มน้ำนมแม่ได้หรือไม่?

งานวิจัยเกี่ยวกับอาหารที่เพิ่มปริมาณน้ำนมแม่มีน้อยและผสมกัน หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าสำหรับบางคนอาหารต่อไปนี้อาจสนับสนุนการผลิตนมที่สูงขึ้น:

• เมล็ดฟีนูกรีก
• ถนนแพะ
• ข้าวโอ๊ต

การลองใช้วิธีการรักษาเหล่านี้ปลอดภัย อย่างไรก็ตามผู้ที่ต้องการใช้กลยุทธ์การผลิตนมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วสามารถลอง:

• การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ตามความต้องการ หากทารกได้รับของแข็งหรือนมผสมให้ปั๊มเมื่อทารกได้รับอาหารเหล่านี้ การผลิตน้ำนมแม่เกิดขึ้นตามความต้องการซึ่งหมายความว่าอุปทานลดลงเมื่อความต้องการ
• การปั๊มหลังการให้นมแต่ละครั้ง เทคนิคนี้เพิ่มอุปทานโดยความต้องการที่เพิ่มขึ้นและสามารถให้นมเพิ่มเติมได้
• ลอง "ปั๊มมือ" นวดหน้าอกก่อนปั๊ม หลังจากปั๊มแล้วให้นวดหน้าอกแล้วปั๊มอีกครั้ง ผู้คนควรตั้งเป้าหมายที่จะปั๊มแปดครั้งขึ้นไปใน 24 ชั่วโมง

กลยุทธ์มื้ออาหาร

สมูทตี้เตรียมได้ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

สัปดาห์แรกของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่สามารถเรียกร้องได้ ผู้คนต้องต่อสู้กับการฟื้นตัวจากการคลอดการขาดการนอนหลับและความต้องการทางอารมณ์ในการดูแลทารกแรกเกิด สำหรับหลาย ๆ คนสิ่งที่ท้าทายที่สุดในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือการหาเวลาและพลังงานในการเตรียมอาหาร

การขอความช่วยเหลือจากพันธมิตรเป็นวิธีที่ดีในการแบ่งปันภาระ คู่นอนคนหนึ่งสามารถปั๊มหรือให้นมลูกได้ในขณะที่อีกคนเตรียมอาหาร

หากไม่มีคู่หูที่ให้การสนับสนุนอาหารที่เตรียมง่าย ๆ สองสามมื้อก็สามารถมั่นใจได้ว่าได้รับสารอาหารที่เพียงพอ กลยุทธ์การรับประทานอาหารต่อไปนี้สามารถช่วยได้:

• การบริโภคสมูทตี้ตอนเช้าเพื่อเติมผักและผลไม้ ลองผสมเบอร์รี่แช่แข็งกล้วยและอะโวคาโด เพิ่มโปรตีนโดยใส่กรีกโยเกิร์ตในภาชนะ
• การเตรียมข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปเป็นของว่างที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งอาจช่วยให้ได้นมที่ดีต่อสุขภาพ หากต้องการเพิ่มแคลอรี่และเพิ่มปริมาณโปรตีนให้ใช้นมหรือโยเกิร์ตแทนน้ำ
• ทานถั่วระหว่างวัน ลองวางถั่วกระป๋องในจุดที่ชอบให้นมลูก
• การซื้อชีสสำเร็จรูป ของว่างเหล่านี้มีโปรตีนสูงและไส้เยอะ
• พิจารณาลงทะเบียนใช้บริการอาหารสำเร็จรูปหรือขอให้ผู้คนนำอาหารมาให้สัปดาห์ละสองสามครั้ง แช่แข็งของที่เหลือเพื่อละลายเป็นอาหารว่างอย่างรวดเร็ว

สรุป

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจเป็นเรื่องท้าทายโดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์แรก ๆ พ่อแม่และผู้เลี้ยงดูมือใหม่หลายคนรู้สึกหนักใจจนลืมกินข้าว คนอื่นอาจกังวลว่าการสละเวลาเพื่อตัวเองหมายถึงการสละเวลาไปจากทารก

สุขภาพของทารกมักขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ของผู้ดูแล การดูแลตนเองเป็นวิธีหนึ่งสำหรับผู้ดูแลเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขามีแหล่งพลังงานและอารมณ์เพียงพอที่จะดูแลทารก

โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญทั้งสำหรับทารกและผู้ที่ให้นมบุตร ฟังร่างกายและกินสิ่งที่รู้สึกว่าถูกต้อง