ท่าออกกำลังกายเพื่อรักษาท่าทางที่ไม่ดี - ปวดหลัง

แบบฝึกหัดและเคล็ดลับเพื่อท่าทางที่ดีขึ้น

คำว่าท่าทางอธิบายถึงตำแหน่งของร่างกายของบุคคลเมื่อยืนนั่งหรือนอนลง

ท่าทางที่ดีสามารถเพิ่มได้มากกว่าความมั่นใจในตนเองของบุคคล นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวเช่น:

ลดอาการปวดหลัง
ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ลดความเครียดในกล้ามเนื้อและข้อต่อ
ปรับปรุงการไหลเวียนการย่อยอาหารการหายใจและความยืดหยุ่น

ในขณะที่ผู้คนเริ่มปรับปรุงท่าทางของพวกเขาพวกเขาอาจรับรู้ร่างกายมากขึ้น คน ๆ หนึ่งอาจเริ่มสังเกตเห็นเมื่อกล้ามเนื้อของพวกเขารู้สึกตึงและปรับให้เข้ากับแนวที่ไม่ตรงในบริเวณต่างๆมากขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะเรียนรู้ที่จะแก้ไขท่าทางที่ไม่ดีตามธรรมชาติ

ในบทความนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อท่าทางที่ดีขึ้น

คำแนะนำท่าทางที่เหมาะสม

ท่าทางที่ดีอาจช่วยลดอาการปวดหลังและความเครียดของกล้ามเนื้อ

แนวทางต่อไปนี้อธิบายถึงท่าทางที่ดีเมื่อยืนนั่งและนอนราบ:

ยืน

ยืนโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นโดยแยกไหล่ออกจากกัน
ยืนตัวสูงราวกับว่าเชือกดึงขึ้นจากศีรษะของคุณและปล่อยให้แขนของคุณผ่อนคลายข้างลำตัว
ดึงปุ่มท้องเบา ๆ เข้าหากระดูกสันหลัง
ให้คางขนานกับพื้น

นั่งที่โต๊ะทำงานหรือโต๊ะ

นั่งหลังตรงและไหล่ไปข้างหลัง
วางเท้าราบกับพื้น อย่าไขว้ขาหรือข้อเท้า
วางแขนของคุณไว้บนโต๊ะโดยให้ไหล่ของคุณกลับมา
คางของคุณควรขนานกับพื้นและหูของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกคอ

นอนลง

ผู้คนสามารถมีท่าทางที่ดีขณะนอนหงายหรือตะแคง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันและหลีกเลี่ยงการบิดที่เอว การวางหมอนไว้ใต้หรือระหว่างขาสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

ผู้คนควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำเพราะท่านี้บังคับให้คอบิดทำให้คอไหล่และหลังเครียดมากเกินไป

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงท่าทาง

การรักษาท่าทางที่เหมาะสมต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวข้อต่อและความสมดุลตามที่สมาคมไคโรแพรคติกอเมริกันระบุ

การออกกำลังกายต่อไปนี้มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพื่อท่าทางที่ดีขึ้น

สะพาน

สะพานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและหน้าท้องซึ่งช่วยบรรเทาความเครียดส่วนเกินที่หลังส่วนล่าง

การทำสะพาน:

นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
ยกสะโพกของคุณโดยให้กล้ามเนื้อแกนกลางและก้นเข้าด้วยกัน ก้นและหลังส่วนล่างควรยกขึ้นจากพื้น
ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ไม้กระดาน

ท่าแพลงค์ช่วยปรับปรุงท่าทางโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลังรวมทั้งแกนกลางสะโพกและเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังส่งเสริมให้มีการจัดแนวกระดูกสันหลังอย่างเหมาะสม

ถึงไม้กระดาน:

ลงไปที่มือและเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพกของคุณ
มาที่ลูกบอลของเท้าโดยยกส้นเท้าและเหยียดขาให้ตรง ร่างกายควรเป็นเส้นตรง
เปิดหน้าอกและไหล่ไปข้างหลัง
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30–60 วินาที

ยืดสะโพก

การยืดนี้จะเปิดสะโพกอย่างนุ่มนวลและช่วยเพิ่มความสมดุลและการประสานงานซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางได้

วิธียืดกล้ามเนื้อสะโพก:

คุกเข่าโดยให้เข่าขวาติดพื้น
วางเท้าซ้ายไว้ด้านหน้าแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา
ให้หลังตรงหน้าอกไปข้างหน้าและตั้งตรง
วางมือทั้งสองข้างบนต้นขาซ้าย
ค่อยๆกดสะโพกไปข้างหน้าค้างไว้ 20–30 วินาที
ทำซ้ำการยืดนี้ทางด้านขวา

ภูเขาก่อให้เกิด

Tadasana หรือ Mountain Pose เป็นท่าโยคะง่ายๆที่สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางได้ Mountain Pose มุ่งเน้นไปที่การจัดตำแหน่งลำตัวให้ตรงและรวมเอาท่าทางที่ดีหลาย ๆ ด้านเข้าไว้ด้วยกัน

ในการทำ Mountain Pose:

ยืนตัวตรงโดยแยกส่วนสะโพกของเท้าออกจากกัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กระจายน้ำหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกันผ่านเท้าทั้งสองข้าง ลองโยกไปข้างหน้าและข้างหลังเบา ๆ เพื่อให้รู้สึกว่ารูปแบบการกระจายน้ำหนักมีผลต่อท่าทางอย่างไร
งอเข่าเล็กน้อยบีบต้นขาและเอียงก้างปลาลง
วางไหล่ของคุณลงและกลับเพื่อให้หน้าอกของคุณมาข้างหน้า
ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและปล่อยให้แขนของคุณตกลงไปด้านข้างของร่างกายโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
หายใจเข้าและหายใจออกช้า ๆ สองสามลมหายใจ

ท่าทางของเด็ก

ท่าโยคะนี้ช่วยยืดหลังส่วนล่างและเปิดสะโพก ผู้คนสามารถใช้ท่าทางของเด็กเป็นท่าพักผ่อนระหว่างเล่นโยคะหรือออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ หรือเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อตามปกติ

ในการทำท่า Child’s Pose:

ลงไปที่มือและเข่าของคุณ
ค่อยๆเอนลำตัวไปข้างหลังโดยให้มืออยู่ในตำแหน่งเดิม
เอนหลังต่อไปจนกระทั่งหน้าผากแตะพื้น
แขนของคุณควรเป็นเส้นตรงและบั้นท้ายควรอยู่บนส้นเท้า
ให้แขนตรงและไหล่ผ่อนคลาย

การวางเสื่อหรือผ้าขนหนูลงบนพื้นสามารถทำให้ท่านี้สบายขึ้น

เคล็ดลับอื่น ๆ

ผู้ใหญ่ประมาณ 1 ใน 4 คนในสหรัฐอเมริกานั่งมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวันตามการศึกษาในปี 2018 คนที่นั่งเป็นเวลานานมักจะนอนไม่หลับในเก้าอี้

การง่วงนอนเกิดขึ้นเมื่อไหล่ตกลงไปด้านหน้าหน้าอกและศีรษะเอียงไปข้างหน้า ท่านี้ทำให้กระดูกสันหลังโค้งมากโดยวางความเครียดที่คอและบีบปอด ผู้คนอาจดูตัวเล็กลงหากพวกเขานอนไม่หลับขณะยืน

บุคคลสามารถแก้ไขท่าทางของตนได้โดยดึงไหล่กลับและให้ศีรษะตั้งตรงตามแนวกระดูกสันหลัง

การนั่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงอาจเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่คน ๆ หนึ่งสามารถรักษาท่าทางที่ดีได้ต่อไปนี้เป็นสองสามวิธีในการปรับปรุงท่าทางขณะนั่ง:

สลับท่านั่งบ่อยๆ
หลีกเลี่ยงการไขว้ขาหรือข้อเท้า
ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายโดยวางแขนและข้อศอกไว้บนโต๊ะทำงานหรือโต๊ะ
หลีกเลี่ยงการบิดที่เอวหันทั้งตัวแทน
ลุกขึ้นยืนบ่อยๆ
เดินเล่นในระยะสั้น ๆ

นอกจากนี้สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ยังแนะนำเคล็ดลับทั่วไปต่อไปนี้ในการปรับปรุงท่าทาง:

ระวังอิริยาบถระหว่างกิจกรรมประจำวันเช่นเดินดูโทรทัศน์และทำงานบ้าน
มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งเกี่ยวข้องกับคาร์ดิโอการฝึกความแข็งแรงหรือการยืดกล้ามเนื้อ
รักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอลงและทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อและเอ็น
สวมรองเท้าส้นเตี้ยที่ใส่สบายและมีส่วนรองรับส่วนโค้ง รองเท้าส้นสูงจะเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของบุคคลซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความเครียดมากขึ้นโดยเฉพาะที่หัวเข่า
จัดวางโต๊ะทำงานและโต๊ะในระดับความสูงที่ถูกต้องหากใช้สำหรับทำงานหรือรับประทานอาหาร

สรุป

คำว่า "ท่าทาง" อธิบายถึงตำแหน่งของร่างกายเมื่อยืนนั่งและนอนลง การงอและค่อมไปข้างหน้าอาจทำให้เกิดท่าทางที่ไม่ดีซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อและกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับทั่วไปสำหรับท่าทางที่ดี ได้แก่ :