แบบฝึกหัดและท่าสำหรับ ankylosing spondylitis

การออกกำลังกายและการควบคุมท่าทางเป็นสองสิ่งที่สำคัญที่สุดในการรักษาผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

Ankylosing spondylitis (AS) เป็นโรคข้ออักเสบชนิดหนึ่งที่มีความเจ็บปวดและก้าวหน้า ส่วนใหญ่มีผลต่อกระดูกสันหลัง แต่อาจส่งผลต่อข้อต่อเอ็นเอ็นตาและลำไส้ สภาพไม่สามารถคาดเดาได้และส่งผลกระทบต่อผู้คนในหลาย ๆ ด้าน

กลุ่มสนับสนุน Spondylitis กล่าวว่ายาเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะรักษา AS พวกเขาเชื่อว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสภาพและควรให้ความสำคัญสูง

อาการสองอย่างที่คนส่วนใหญ่มีประสบการณ์ AS คือความตึงและความเจ็บปวดดังนั้นการอยู่ให้พอดีและยืดหยุ่นจะช่วยจัดการสภาพได้

ประโยชน์ของการทำตามโปรแกรมการออกกำลังกาย ได้แก่ การพัฒนาและรักษาท่าทางที่ดีการเพิ่มความยืดหยุ่นและลดอาการปวด

แบบฝึกหัดที่แนะนำ

เครดิตรูปภาพ: Eugenio Marongiu / Getty Images

Spondylitis Association of America (SAA) แนะนำการออกกำลังกายสี่ประเภทโดยกล่าวว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะจะรวมไว้ทั้งหมด:

• การยืดกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดอาการตึงของกล้ามเนื้อบวมและปวด นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงของการหลอมรวมของข้อต่อ
• หัวใจและหลอดเลือด: การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลานานเช่นว่ายน้ำหรือเดินปรับปรุงการทำงานของปอดและหัวใจรวมถึงการกระตุ้นอารมณ์ นอกจากนี้ยังลดความเจ็บปวดและความเมื่อยล้า
• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ: แกนกลางและกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงช่วยรองรับกระดูกสันหลังปรับปรุงการเคลื่อนไหวและท่าทางและยังช่วยลดอาการปวด
• ความสมดุล: การฝึกความสมดุลช่วยเพิ่มความมั่นคงเมื่ออยู่นิ่งและเคลื่อนไหวและช่วยลดโอกาสในการล้ม มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ

แบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการของ AS:

1. สะพาน

แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อ

• นอนหงายงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
• ยกกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างออกจากพื้น
• ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นลดระดับลงช้าๆ

2. สะโพกและกระดูกเชิงกรานหมุน

การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดหลังส่วนล่างออก

• นอนหงายโดยให้มืออยู่เหนือศีรษะ
• งอเข่าแล้วม้วนช้าๆไปด้านใดด้านหนึ่ง
• ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับหัวเข่า
• ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

3. ซูเปอร์แมน

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนบนและส่วนล่างและสะโพกซึ่งจะช่วยในการจัดท่าทาง ระวังอย่าบิดลำตัวหรือยืดคอมากเกินไป

• คุกเข่าบนพื้นทั้งสี่ด้าน
• ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นจนขนานกับพื้น
• ยืดค้างไว้ 5 วินาที
• ลดและทำซ้ำโดยใช้แขนและขาอีกข้าง
• ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

4. การฝึกการหายใจ

เครดิตรูปภาพ: Fab_1 / Shutterstock

แบบฝึกหัดเหล่านี้ขยับซี่โครงซึ่งช่วยในการหายใจ

• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
• วางมือไว้ข้างลำตัวชิดซี่โครง
• หายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งทางจมูกและทางปาก ดันซี่โครงออกไปพร้อมกับมือพร้อมกับหายใจแต่ละครั้ง
• จากนั้นวางมือบนหน้าอกด้านหน้าส่วนบนและหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งตามเดิม

5. หัวใจและหลอดเลือด

SAA แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระหว่างสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์รวม 75–150 นาทีต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดอาจรวมถึง:

• ว่ายน้ำ
• ที่เดิน
• ขี่จักรยาน
• โยคะหรือไทเก็ก

การว่ายน้ำเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดรูปแบบหนึ่งสำหรับ AS เพราะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมดโดยไม่ทำให้สั่นสะเทือน

ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเพราะบางประเภทเช่นการวิ่งอาจทำให้เกิดแรงกดที่ข้อต่อมากเกินไป

6. แบบฝึกหัดอื่น ๆ

SAA ยังแนะนำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมและมีภาพในใบปลิวออนไลน์:

• เอ็นร้อยหวายควอดริซและการฝึกงอสะโพก
• เหยียดหลังอื่น ๆ
• ยืดด้านข้าง
• การหมุนเวียนของร่างกาย
• การหมุนคอและการเหยียด

ออกกำลังกายเมื่อไหร่

วิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายให้พอดีกับชีวิตที่วุ่นวายคือทำในเวลาเดียวกันทุกวัน บางคนอาจชอบออกกำลังกายบางอย่างเช่นการยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าเพื่อเอาชนะอาการตึง อย่างไรก็ตามในตอนกลางวันหรือตอนเย็นจะเหมาะกับคนอื่นดีกว่า

ท่าทาง

อาการปวดหลังจาก AS สามารถทำให้คนเปลี่ยนท่าทางเพื่อพยายามบรรเทาอาการปวดได้ เมื่อเวลาผ่านไปการเปลี่ยนแปลงท่าทางอาจทำให้เกิดอาการตึงอ่อนแรงและปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ

การออกกำลังกายที่เสริมสร้างแกนกลางซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องสามารถบรรเทาอาการปวดหลังและปรับปรุงท่าทางได้

ผู้คนสามารถบรรลุและรักษาท่าทางที่ดีได้โดย:

• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• เพิ่มแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับกิจวัตรประจำวันของพวกเขาและทำสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
• ตระหนักถึงและพยายามจัดท่าทางให้ตรงในระหว่างกิจกรรมประจำวันรวมถึงการนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานการเดินและการดูทีวี
• พยายามฝึกท่าทาง

การออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยในการจัดท่าทางได้เมื่อมีคน AS รวมทั้งสองอย่างด้านล่าง

ท่าออกกำลังกาย 1

• ยืนพิงกำแพงโดยให้หลังส้นเท้าก้นและไหล่สัมผัสมันให้มากที่สุด
• ดัน แต่อย่าเอียงศีรษะกลับเข้าไปในผนัง
• ค้างไว้ 5 วินาที
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าออกกำลังกาย 2

• นอนคว่ำมองตรงไปข้างหน้า
• วางมือไว้ข้างลำตัว
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นโดยให้เข่าตรง ยกแขนอีกข้างออกไปด้านหน้าถ้าช่วยได้

รับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีปรับปรุงท่าทางและเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับท่าทาง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอาจเป็นวิธีสำคัญในการบรรเทาอาการ AS และรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่น SAA ระบุว่าการออกกำลังกายเป็น“ ส่วนหนึ่ง” ของการรักษา

การออกกำลังกายสามารถต่อต้านผลกระทบบางอย่างที่ AS อาจมีต่อร่างกายได้

สามารถช่วยให้ผู้คนมีความคล่องตัวและความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและสามารถช่วยป้องกันการหลอมรวมของกระดูกสันหลังได้ คนทั่วไปมักพบว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการควบคุมความเจ็บปวด

นอกจากนี้ SAA ยังกล่าวอีกว่าการออกกำลังกายสามารถช่วย AS ได้โดย:

• ปรับปรุงท่าทาง
• เสริมสร้างความแข็งแรงสมดุลและความยืดหยุ่น
• ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• ปรับปรุงความสามารถในการหายใจ
• ลดความดันโลหิตสูง
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกสูงสุด
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก
• ปรับปรุงการตอบสนองของบุคคลต่อยา

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการรักษา AS อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเมื่อตัดสินใจเลือกโปรแกรมการออกกำลังกาย

กีฬาบางประเภทรวมถึงกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งอาจทำให้เกิดปัญหาได้ กีฬาติดต่ออาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มี AS ขั้นสูงเนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อหรือกระดูกสันหลัง

กีฬาที่มีผลกระทบน้อย แต่มีการแข่งขันสูงเช่นวอลเลย์บอลและแบดมินตันอาจเป็นตัวเลือกที่ดี พิลาทิสโยคะและไทชิเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มี AS

เคล็ดลับในการเริ่มต้น

ถามแพทย์: ใครก็ตามที่คิดจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย AS ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถให้คำแนะนำว่าแบบฝึกหัดใดเหมาะสมและควรปฏิบัติอย่างไร บุคคลที่มี AS สามารถขอความช่วยเหลือในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคลได้

วอร์มอัพก่อน: เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมดจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อน ผู้คนสามารถเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพื่อคลายข้อต่อและกล้ามเนื้อก่อนทำแบบฝึกหัดเพื่อความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ การทำเช่นนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

ออกกำลังกายบนพื้นผิวที่สบาย: ควรออกกำลังกายในบริเวณที่สบายเช่นบนพื้นพรมหรือเสื่อออกกำลังกาย ผู้ที่มีปัญหาในการขึ้นลงจากพื้นสามารถออกกำลังกายบนเตียงที่มีที่นอนแน่น

ค่อยๆสร้างขึ้น: เมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายผู้คนมักจะรู้สึกไม่สบายตัวดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมจนเกินไป การเริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆสร้างเป็นแนวทางที่ดีกว่า

สรุป

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้ที่มี AS ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นความแข็งแรงท่าทางและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มความคล่องตัวและลดความเสี่ยงของการเกิดฟิวชั่น

องค์กรที่เป็นทางการแนะนำให้ผู้คนใช้การออกกำลังกาย 4 ประเภทหลัก ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการทรงตัว

ผู้คนสามารถพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อวางแผนเฉพาะบุคคลที่เหมาะสมกับความชอบไลฟ์สไตล์และความต้องการของพวกเขา