อาหารมังสวิรัติสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
อาหารมังสวิรัติล้วนมาจากพืชซึ่งหมายความว่าไม่มีเนื้อสัตว์ไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนม อาหารจากสัตว์หลายชนิดมีไขมันและแคลอรี่สูงดังนั้นการกำจัดมันออกไปอาจช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้
ในบทความนี้เราจะดูความเชื่อมโยงระหว่างการกินเจกับการลดน้ำหนักรวมถึงอาหารที่ควรกินและมีความเสี่ยงหรือไม่ นอกจากนี้เรายังมีรายการเคล็ดลับสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารมังสวิรัติ
อาหารมังสวิรัติดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?
การวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลง นี่อาจหมายความว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติช่วยในการลดน้ำหนักหรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะตัดสินใจเรื่องน้ำหนักอื่น ๆ
อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนหนึ่งได้วัดผลโดยตรงของการรับประทานอาหารมังสวิรัติต่อการลดน้ำหนักโดยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจช่วยลดน้ำหนักได้
การศึกษาในปี 2559 เปรียบเทียบการลดน้ำหนักในช่วง 6 เดือนของผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมังสวิรัติกึ่งมังสวิรัติและอาหารที่กินทุกอย่าง ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอื่น ๆ พวกเขายังลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว
การทบทวนการศึกษาในปี 2559 ได้ตรวจสอบการศึกษา 96 เรื่องเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติและสรุปได้ว่าอาหารจากพืชมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าเมื่อเทียบกับอาหารที่กินทุกอย่าง
ผู้เข้าร่วมมังสวิรัติและมังสวิรัติยังได้รับการปรับปรุงด้านสุขภาพอื่น ๆ เช่นคอเลสเตอรอลที่ลดลงและความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลดลง
การศึกษาในปี 2015 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่อุดมไปด้วยไขมันพืชอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ ซึ่งหมายความว่ามังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะที่พักผ่อนทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เช่นเดียวกับแผนการลดน้ำหนักทั้งหมดหนึ่งในความกังวลที่ใหญ่ที่สุดก็คือคน ๆ หนึ่งจะยึดติดกับมันหรือไม่ หลายคนหยุดการรับประทานอาหารหลังจากผ่านไป 2-3 วันหรือหลายสัปดาห์และบางคนก็มีน้ำหนักที่ลดลงเพราะกลับไปใช้พฤติกรรมการกินแบบเดิมเมื่ออาหารหมดลง
การวางแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจดูเหมือนเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตามจากการศึกษาในปี 2015 พบว่าผู้คนไม่มีแนวโน้มที่จะเลิกรับประทานอาหารมังสวิรัติมากกว่าที่พวกเขาจะเลิกรับประทานอาหารอื่น ๆ
การศึกษายังพบว่าหมิ่นประมาทที่ไม่ได้รับประทานอาหารอย่างเต็มที่ยังคงลดน้ำหนักได้มากกว่าสัตว์กินพืชที่ไม่ได้รับประทานอาหารลดน้ำหนักอื่น ๆ อย่างเต็มที่
อาหารมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่?
อาหารมังสวิรัติจะกำจัดอาหารที่มีไขมันคอเลสเตอรอลแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวสูง
อาหารแปรรูปหรืออาหารสำเร็จรูปจำนวนมากมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดังนั้นการรับประทานอาหารมังสวิรัติจึงช่วยให้ผู้คนรับประทานอาหารสดใหม่แทนได้
การวิจัยได้จัดทำเอกสารเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ :
- ลดอัตราการเกิดมะเร็ง
- ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดเลือดหรือ“ มินิสโตรก”
- ลดการอักเสบ
- ลดคอเลสเตอรอล
- กลูโคสในเลือดลดลง
- ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
- ลดความเสี่ยงของต้อกระจก
อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจนำเสนอความท้าทายด้านสุขภาพได้เช่นกัน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะต้องหาแหล่งอื่นเช่น:
- ซีเรียลเสริม
- นมจากพืชเสริมอาหาร ได้แก่ ถั่วเหลืองอัลมอนด์และข้าวโอ๊ต
- ยีสต์โภชนาการ
- สารทดแทนเนื้อสัตว์บางชนิด
- อาหารเสริม
มังสวิรัติอาจขาดธาตุเหล็กวิตามินซีแคลเซียมวิตามินดีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 หากพวกเขาไม่ได้รับประทานอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้เพียงพอ
หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา
อาหารมังสวิรัติที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารต่อไปนี้สามารถป้องกันการขาดสารอาหารในขณะที่ช่วยให้บุคคลรู้สึกพึงพอใจกับอาหารมังสวิรัติ:
- ถั่วเหลืองควินัวและเทมเป้ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ
- นมถั่วเหลืองและอัลมอนด์ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินดี
- ถั่วและเมล็ดพืชซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
เคล็ดลับในการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ
เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารอื่น ๆ กุญแจสำคัญอย่างหนึ่งในการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จในฐานะมังสวิรัติคือการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญไปจากการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวัน
เพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีในขณะที่รับประทานอาหารวีแก้นคุณสามารถลอง:
- คำนึงถึงน้ำมันและเครื่องปรุงรส ผักที่มีแคลอรีต่ำจะกลายเป็นผักที่มีไขมันสูงได้เมื่อปรุงในน้ำมัน
- พึ่งพาอาหารแปรรูปน้อยลง อาหารทดแทนชีสและเนื้อสัตว์เป็นอาหารแปรรูปและมีแคลอรี่และโซเดียมสูง ดังนั้นผู้คนควรรับประทานอาหารสดใหม่ทั้งหมดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโด แม้ว่าจะมีไขมันและแคลอรี่สูงกว่าผลไม้อื่น ๆ แต่อะโวคาโดสามารถช่วยให้มังสวิรัติอิ่มนานขึ้นและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- เพิ่มการออกกำลังกาย การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี แต่การออกกำลังกายโดยรวมถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี การหยุดพักจากการนั่งโต๊ะเดินเล่นในช่วงพักกลางวันและการจอดรถให้ห่างจากร้านค้าสามารถช่วยเพิ่มขั้นตอนในช่วงวันที่วุ่นวายได้
- หางานอดิเรกทำ. การทำสวนและการทำอาหารสามารถเพิ่มการออกกำลังกายในขณะที่ช่วยให้คนค้นพบอาหารมังสวิรัติใหม่ ๆ
- รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นตลอดทั้งวัน การกินส่วนใหญ่ใน 2 หรือ 3 ครั้งอาจทำให้กินมากเกินไปและท้องอืดได้ การกินของว่างและอาหารมื้อเล็ก ๆ สามารถทำให้คนรู้สึกอิ่มและส่งเสริมการเผาผลาญ
อาหารมังสวิรัติสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หรือไม่?
การรับประทานอาหารใด ๆ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นรวมทั้งอาหารมังสวิรัติด้วย เป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนมด้วยอาหารแปรรูปที่มีแคลอรีสูงซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตแบบมังสวิรัติหรือคาร์บเช่นพาสต้าและขนมปังในมื้ออาหารปกติ แม้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตจะมีความสำคัญ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแปรผันตามแหล่งโปรตีนเช่นถั่วเบอร์เกอร์มังสวิรัติแบบโฮมเมดและเต้าหู้
นอกจากนี้ในขณะที่การทานมังสวิรัติได้รับความนิยมมากขึ้นจึงมีอาหารขยะสำหรับมังสวิรัติเพิ่มมากขึ้นเช่นเค้กขนมและไอศกรีม แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะเพลิดเพลินไปกับการรับประทานอาหารเป็นระยะ ๆ แต่ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติควรมีสติว่าเพียงเพราะบางอย่างเป็นวีแก้นไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพ
สรุป
การรับประทานอาหารมังสวิรัติต้องมีการวางแผนและใส่ใจในเรื่องโภชนาการอย่างรอบคอบ นี่อาจเป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากช่วยให้ผู้คนคิดถึงอาหารที่พวกเขากินและตัดสินใจในเชิงบวก
อาหารแปรรูปเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมหลายชนิดมีแคลอรี่สูงและมีสารอาหารอื่น ๆ ต่ำดังนั้นการเปลี่ยนมาใช้มังสวิรัติอาจช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้โดยการกำจัดอาหารเหล่านี้
ใครก็ตามที่เริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนักควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับโปรตีนธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอและพวกเขาอาจต้องการปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อน
