จะทราบได้อย่างไรว่าความเครียดส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ

ความเครียดมักส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลา ความเครียดและการอดนอนอาจส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้คนควรนอนหลับให้ได้ 7–9 ชั่วโมงต่อคืนขึ้นอยู่กับอายุและปัจจัยอื่น ๆ

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พบว่า 35.2 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกานอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงในแต่ละคืน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดการนอนหลับซึ่งส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพกายและสุขภาพจิตในระยะยาว

บทบาทที่แน่นอนของการนอนหลับยังไม่ชัดเจน แต่จากการวิจัยพบว่ามันช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการต่างๆของร่างกาย ซึ่งรวมถึงการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเช่นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและงานทางจิตใจเช่นสมาธิ

ผลกระทบจากการอดนอน

การอดนอนอย่างต่อเนื่องสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและภาวะซึมเศร้า

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอารมณ์เชิงลบพลังงานต่ำมีสมาธิยากและไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ

การขาดการนอนหลับอาจส่งผลกระทบที่รุนแรงในบางสถานการณ์เช่นหากคนขับรถหรือใช้เครื่องจักรกลหนักเมื่อเหนื่อยล้า

การนอนหลับไม่ดีเป็นครั้งคราวไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตราย แต่การอดนอนอย่างต่อเนื่องสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพเรื้อรังหลายอย่างได้

ตามรายงานของ CDC ผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากภาวะต่อไปนี้:

• โรคอ้วน
• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวาน
• โรคหลอดเลือดสมอง
• โรคซึมเศร้า
• โรคข้ออักเสบ
• โรคไต

แม้ว่าปัจจัยหลายประการอาจทำให้เกิดภาวะเหล่านี้ได้ แต่การอดนอนอาจส่งผลต่อพัฒนาการของโรคได้

ความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดและการนอนหลับ

ความเครียดมีความหมายเชิงลบมากมาย แต่เป็นการตอบสนองที่พัฒนาขึ้นในมนุษย์และสัตว์เพื่อให้พวกเขาจัดการกับสถานการณ์ที่สำคัญหรือเป็นอันตรายได้

ในมนุษย์ความเครียดอาจทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) หลั่งฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ฮอร์โมนเหล่านี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปยังอวัยวะสำคัญและกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเตรียมร่างกายให้พร้อมดำเนินการทันทีหากจำเป็น

ปฏิกิริยานี้เรียกว่าการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินและมีความสำคัญต่อการอยู่รอดของมนุษย์ในช่วงวิวัฒนาการก่อนหน้านี้

ปัจจุบันปัญหาที่ไม่เป็นภัยคุกคามต่อการอยู่รอดสามารถกระตุ้นการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินได้ ตัวอย่างเช่นปัญหาในที่ทำงานหรือปัญหาความสัมพันธ์

ความเครียดที่ส่งผลต่อร่างกายในระยะยาว

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเครียดเป็นครั้งคราว แต่ความรู้สึกเครียดเรื้อรังอาจทำให้ระบบประสาทรักษาสภาวะเร้าอารมณ์ที่เพิ่มสูงขึ้นเป็นระยะเวลานาน การอยู่ในสภาวะนี้อาจส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจในระยะยาว

ผลกระทบอย่างหนึ่งของความเครียดคืออาจทำให้อดนอนได้ การอยู่ในภาวะตื่นตัวบ่อยครั้งอาจทำให้การนอนหลับช้าลงและทำให้เกิดความคิดวิตกกังวลอย่างรวดเร็วในเวลากลางคืน การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดความเครียดขึ้นอีก

จากการสำรวจของ National Sleep Foundation พบว่า 43 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนที่มีอายุระหว่าง 13–64 ปีรายงานว่านอนไม่หลับในเวลากลางคืนเนื่องจากความเครียดอย่างน้อยหนึ่งครั้งในเดือนที่ผ่านมา

การลดระดับความเครียดเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ

การลดระดับความเครียดในตอนเย็นก่อนนอนหลายคนสามารถปรับปรุงระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับได้

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตด้านล่างอาจช่วยลดความเครียด:

การทำสมาธิสติ

การทำสมาธิสติเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ผู้คนตระหนักถึงช่วงเวลาปัจจุบันมากขึ้น จุดมุ่งหมายคือการรับรู้ความคิดความรู้สึกและความรู้สึกทั้งหมดที่เกิดขึ้นภายในและภายนอกร่างกายโดยไม่ตอบสนองต่อสิ่งเหล่านี้

การวิจัยพบว่าเทคนิคนี้มีประโยชน์หลายประการสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ การทบทวนการทดลอง 47 ครั้งซึ่งรวมผู้เข้าร่วมทั้งหมด 3,515 คนพบว่าการทำสมาธิด้วยสติทำให้ความวิตกกังวลซึมเศร้าและความเครียดดีขึ้นเล็กน้อยถึงปานกลาง

จำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงมากขึ้นเพื่อตรวจสอบว่าการเจริญสติเป็นแนวทางการรักษาทางคลินิกหรือไม่ แต่อาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์สำหรับผู้คนที่บ้าน

การฝึกสติเป็นเวลา 10–30 นาทีก่อนเข้านอนอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเครียดและทำให้การนอนหลับดีขึ้น

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถลดอาการวิตกกังวลและความเครียดได้

การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการปรับปรุงสุขภาพจิตและความเป็นอยู่รวมทั้งให้ประโยชน์ทางร่างกาย

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผลของการออกกำลังกายที่มีต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจสามารถทำให้การรักษาที่เหมาะสมสำหรับความวิตกกังวลและความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความเครียดช่วยลดความจำเป็นในการรักษาอื่น ๆ

บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในปี 2560 พบว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการลดอาการวิตกกังวลและความเครียด

หลักฐานเพิ่มเติมยังชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายมีผลโดยตรงต่อการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีที่มีปัญหาในการนอนหลับ

การออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือความเข้มข้นสูงเช่นการวิ่ง 30 นาทีสามารถช่วยลดระดับความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตต่อไปนี้อาจช่วยให้บางคนลดระดับความเครียดได้:

• ปรับตัวให้เข้ากับอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
• ลดปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
• หลีกเลี่ยงการกลับบ้านหรือเช็คอีเมลที่ทำงานในตอนเย็น
• ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัว

การลดความเครียดอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องระบุแหล่งที่มาของความเครียดซึ่งมักเกี่ยวข้องกับงานหรือความสัมพันธ์ แม้ว่าปัญหาเหล่านี้จะแก้ไขได้ยากและช้า แต่การขจัดแหล่งที่มาของความเครียดมีความสำคัญต่อการดีขึ้น

Takeaway

ความเครียดและการนอนหลับเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด ความเครียดอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาในขณะที่การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถเพิ่มระดับความเครียดได้ ทั้งความเครียดและการอดนอนอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพกายและใจที่ยั่งยืน

เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับความเครียดหรือการอดนอนอย่าพยายามจัดการกับปัญหาเหล่านี้โดยลำพัง

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถให้การดูแลและคำแนะนำได้และเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวสามารถให้การสนับสนุนเพิ่มเติมได้