สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับไข่แดง
ไข่แดงเป็นส่วนที่มีสีเหลืองตรงกลางไข่ มีคอเลสเตอรอลสูง แต่ยังให้สารอาหารที่สำคัญและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำซึ่งเข้าถึงและเตรียมได้ง่ายทำให้เป็นอาหารหลักที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้คนจำนวนมากทั่วโลก
มีความหลากหลายมาก ผู้คนสามารถเตรียมไข่ได้หลายวิธีหรือใช้ในการเตรียมอาหารการปรุงอาหารและการอบ
ในบทความนี้เราจะอธิบายถึงประโยชน์และการสลายตัวทางโภชนาการของไข่แดง นอกจากนี้เรายังเปรียบเทียบกับไข่ขาวและให้คำแนะนำในการกินอย่างปลอดภัย
สิทธิประโยชน์
การรับประทานไข่ขาวและไข่แดงร่วมกันในไข่ทั้งฟองจะช่วยให้โปรตีนไขมันและแคลอรี่มีความสมดุล การผสมผสานนี้ช่วยให้คนส่วนใหญ่รู้สึกอิ่มและอิ่มมากขึ้นหลังจากรับประทานไข่ในมื้ออาหาร
อย่างไรก็ตามบทวิจารณ์ในปี 2019 ชี้ให้เห็นว่าสารอาหารส่วนใหญ่ในไข่อยู่ในไข่แดง อย่างไรก็ตามการกระจายตัวของโปรตีนจะเท่ากันตลอดทั้งไข่
บทวิจารณ์นี้เน้นถึงประโยชน์หลายประการที่สารอาหารและโปรตีนในไข่แดงอาจมีให้ ได้แก่ :
- ความเสี่ยงที่ลดลงของความทุกข์ของระบบทางเดินอาหาร: ประโยชน์นี้อาจเกิดจากโปรตีนจากไข่แดงเช่นฟอสวิตินซึ่งอาจลดจำนวนสารประกอบในร่างกายที่ทำให้เกิดการอักเสบ
- ระบบภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้น: สารประกอบบางอย่างที่เรียกว่าไกลโคเปปไทด์ที่มีซัลเฟตมีอยู่ในเยื่อหุ้มของไข่แดง สิ่งเหล่านี้อาจกระตุ้นการผลิตมาโครฟาจซึ่งเป็นเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันที่ปกป้องร่างกายจากโรคและการติดเชื้อ
- ลดความดันโลหิต: บทวิจารณ์ตั้งข้อสังเกตว่าไข่แดงมีสารประกอบหลายชนิดที่เรียกว่าเปปไทด์ซึ่งการวิจัยพบว่าสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญในหนู ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ลดความเสี่ยงต่อปัญหาการมองเห็น: American Heart Association ระบุว่าไข่แดงเป็นแหล่งสำคัญของลูทีนและซีแซนทีน แคโรทีนอยด์เหล่านี้อาจป้องกันต้อกระจกและความเสื่อมของจอประสาทตาซึ่งเป็นปัญหาสายตาสองประการที่มักเกิดขึ้นหลังอายุ 55 ปี
เป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษาจำนวนมากในการทบทวนนี้ไม่ได้ทดสอบผลของไข่แดงในมนุษย์ พวกเขาทำการทดสอบในห้องปฏิบัติการหรือในสัตว์แทน ดังนั้นการค้นพบนี้อาจใช้ไม่ได้กับมนุษย์
นักวิจัยยังได้เริ่มสำรวจศักยภาพของสารกระตุ้นภูมิคุ้มกันชนิดต่างๆที่เรียกว่าอิมมูโนโกลบูลินซึ่งมีอยู่ในไข่แดง
ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2560 พบว่าหนูตัวเมียมีโอกาสน้อยที่จะติดเชื้อ เฮลิโคแบคเตอร์ไพโลไร - แบคทีเรียที่มักทำให้เกิดการติดเชื้อในลำไส้ - หลังจากรับประทานสารต่อต้าน VacA IgY ซึ่งเป็นอิมมูโนโกลบูลินในไข่แดง
โภชนาการ
ปริมาณทางโภชนาการของไข่แดงขึ้นอยู่กับขนาดต้นกำเนิดและการแปรรูปของไข่ตลอดจนชนิดของไข่
คุณค่าทางอาหารขั้นสุดท้ายของไข่แดงแตกต่างกันไปมากขึ้นอยู่กับการเตรียม ตัวอย่างเช่นการปรุงไข่ทั้งฟองในน้ำมันอาจเพิ่มไขมันและคอเลสเตอรอลในจานไข่เป็นสองเท่าหรือสามเท่า
ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาไข่แดงดิบจากมาตรฐานเดียวไข่ขนาดใหญ่ให้สิ่งต่อไปนี้:
- 55 แคลอรี่
- โปรตีน 2.70 กรัม
- ไขมัน 4.51 กรัม
- คอเลสเตอรอล 184 มิลลิกรัม (มก.)
- คาร์โบไฮเดรต 0.61 กรัม
- น้ำตาล 0.10 กรัม
- ใยอาหาร 0 กรัม
ไข่แดงมีแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างน้อย 7 ชนิด ได้แก่ :
- แคลเซียม
- เหล็ก
- แมกนีเซียม
- ฟอสฟอรัส
- โพแทสเซียม
- โซเดียม
- สังกะสี
ไข่แดงเป็นแหล่งวิตามินมากมายโดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในไขมันและน้ำ
ตารางด้านล่างแสดงปริมาณวิตามินของไข่แดงขนาดใหญ่ (17 กรัม) หนึ่งฟอง
ไข่เป็ดนกกระทาห่านและไก่งวงมีสารอาหารที่สำคัญมากกว่าไข่ไก่
ไข่แดงกับไข่ขาว
เมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีน 2.7 กรัมในไข่แดงของไข่ใบใหญ่ไข่ขาวจะให้ 3.6 กรัม
แม้ว่าไข่ขาวจะให้โปรตีนมากกว่า แต่ไข่แดงก็มีวิตามินและแร่ธาตุที่ละลายในไขมันและน้ำได้เกือบทั้งหมดในไข่ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไข่ทั้งฟองมีประโยชน์ที่สำคัญมากกว่าการรับประทานไข่ขาวเพียงอย่างเดียว
ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2560 พบว่าชายหนุ่มที่กินไข่ทั้งฟองทันทีหลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้านมีอัตราการเผาผลาญของกล้ามเนื้อสูงกว่าผู้ที่บริโภคไข่ขาวเพียงอย่างเดียว
ข้อควรพิจารณา
ปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับไข่คืออาหารเป็นพิษจากแบคทีเรีย ซัลโมเนลลาซึ่งสัตว์ปีกเป็นพาหะตามธรรมชาติ แบคทีเรียเหล่านี้อาจปนเปื้อนในไข่
ซัลโมเนลลา การติดเชื้ออาจร้ายแรงโดยเฉพาะในเด็กเล็กผู้ที่มีภูมิคุ้มกันและผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี อย่างไรก็ตามการปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยขั้นพื้นฐานบางประการเมื่อซื้อจัดเก็บจัดการและปรุงไข่จะช่วยลดความเสี่ยงของอาหารเป็นพิษได้อย่างมาก
เคล็ดลับในการจัดการกับไข่อย่างปลอดภัย ได้แก่ :
- ซื้อไข่จากแหล่งที่มีชื่อเสียงได้รับใบอนุญาตหรือเกษตรกรในท้องถิ่นที่เชื่อถือได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไข่ไม่มีรอยแตกหรือรูในเปลือกก่อนซื้อ
- เก็บไข่ไว้ในตู้เย็นที่อุณหภูมิ 40 ° F (4.4 ° C)
- ล้างมือและพื้นผิวที่สัมผัสทั้งหมดด้วยสบู่และน้ำทันทีที่สัมผัสกับไข่ดิบ
- รับประทานหรือแช่เย็นไข่ไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังจากปรุงอาหาร
- ปรุงไข่จนอย่างน้อยสีขาวจะแข็ง (ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการติดเชื้อควรปรุงไข่จนทั้งสีขาวและไข่แดงแข็ง)
- ทำอาหารประเภทไข่เช่นหม้อตุ๋นหรือคีชที่อุณหภูมิภายในอย่างน้อย 160 ° F (71.1 ° C)
- ปรุงไข่คนจนเนื้อแน่น
- ทิ้งไข่ที่แตกสกปรกหรือแตกรวมทั้งไข่และผลิตภัณฑ์จากไข่ที่หมดอายุ
- หลีกเลี่ยงไข่ที่มีความสม่ำเสมอลักษณะหรือกลิ่นแปลก ๆ
- เก็บไข่ดิบให้ห่างจากอาหารอื่น ๆ โดยเฉพาะอาหารที่ไม่ต้องปรุง
- ใช้ไข่พาสเจอร์ไรส์สำหรับน้ำสลัดและเครื่องปรุงที่ต้องใช้ไข่ต้มอ่อน ๆ เช่นซอสฮอลแลนเดสมายองเนสและน้ำสลัดซีซาร์
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ ซัลโมเนลลา.
สรุป
ไข่แดงและไข่ขาวให้สารอาหารมากที่สุดเมื่อคนรับประทานร่วมกันโดยเป็นส่วนหนึ่งของไข่ทั้งฟอง
สารอาหารส่วนใหญ่ในไข่มีอยู่ในไข่แดง ผลการศึกษาในห้องปฏิบัติการชี้ให้เห็นว่าสารประกอบบางชนิดในไข่แดงสามารถช่วยป้องกันความทุกข์ของระบบทางเดินอาหารเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและลดความดันโลหิต
อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประโยชน์ที่เป็นไปได้เหล่านี้
ไข่ยังมีความเสี่ยง ซัลโมเนลลา การติดเชื้อหากบุคคลไม่จัดเก็บและเตรียมอย่างถูกต้อง การรักษาสุขอนามัยที่ดีในขณะเตรียมไข่เป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันอาหารเป็นพิษ
ถาม:
ไข่แดงยังคงให้ประโยชน์ทางโภชนาการเมื่อคนใช้ในเค้กหรือไม่?
A:
ไข่เป็นส่วนที่สำคัญมากในกระบวนการอบต่างๆเค้กจะมีโปรตีนและสารอาหารบางอย่างจากไข่อยู่ในนั้น
อย่างไรก็ตามเค้กก็มีน้ำตาลสูงเช่นกันและสิ่งสำคัญคือต้อง จำกัด การบริโภคอาหารหวานเพื่อให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
ไข่จะให้คุณค่าทางโภชนาการในฐานะอาหารเดี่ยวมากกว่าเป็นส่วนผสมในขนมอบที่มีไขมันสูงและน้ำตาลเพิ่ม
นาตาลีโอลเซ่น, RD, LD, ACSM EP-C คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์
