เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับข้าว
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ข้าว (Oryza sativa) เป็นธัญพืชที่เก่าแก่ที่สุดชนิดหนึ่งของโลกและผู้คนได้ปลูกมันมาแล้วอย่างน้อย 5,000 ปี
ข้าวเป็นอาหารหลักของประชากรมากกว่าครึ่งหนึ่งของโลกและ 90% ของข้าวทั่วโลกมาจากเอเชีย
ข้าวมีหลายพันชนิด แต่ขึ้นอยู่กับวิธีการผลิตของผู้ผลิตพวกเขาแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: สีขาวหรือสีน้ำตาล (โฮลเกรน)
ข้าวขาวเป็นข้าวที่พบมากที่สุดแม้ว่าข้าวกล้องจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ข้าวกล้องมีหลายเฉดสี ได้แก่ สีแดงสีม่วงหรือสีดำ
ผู้ผลิตทำผลิตภัณฑ์มากมายจากข้าว ได้แก่ แป้งข้าวเจ้าน้ำเชื่อมน้ำมันรำข้าวและน้ำนมข้าว
บทความนี้กล่าวถึงโภชนาการประโยชน์ต่อสุขภาพและความเสี่ยงของข้าวกล้องและข้าวขาว
โภชนาการ
ทั้งข้าวขาวและข้าวกล้องมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลักโดยแทบไม่มีไขมันหรือน้ำตาล
ข้าวสุกมีน้ำมากคิดเป็นเกือบ 70% ของน้ำหนักทั้งหมด
ข้าวขาวและข้าวกล้องมีปริมาณแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันใกล้เคียงกัน ข้าวสุกเมล็ดสั้นสีขาว 100 กรัม (กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้:
คาร์โบไฮเดรต
ข้าวประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักซึ่งคิดเป็นเกือบ 80% ของน้ำหนักแห้งทั้งหมด
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในข้าวคือแป้ง แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตรูปแบบหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดในอาหาร
แป้งประกอบด้วยกลูโคสสายยาวที่เรียกว่าอะไมโลสและอะไมโลเพคติน ข้าวประเภทต่างๆมีสารประกอบเหล่านี้ในปริมาณที่แตกต่างกันซึ่งมีผลต่อเนื้อสัมผัสของข้าว:
- ข้าวบาสมาติอุดมไปด้วยอะมิโลสซึ่งหมายความว่าจะไม่เกาะติดกันหลังการหุงต้ม
- ข้าวเหนียวหรือข้าวเหนียวมีอะมิโลสต่ำและมีอะมิโลเพคตินสูงทำให้เหนียวหลังหุง ทำให้เหมาะสำหรับริซอตโตพุดดิ้งข้าวและกินด้วยตะเกียบ
สารประกอบเหล่านี้ยังส่งผลต่อการที่ร่างกายย่อยข้าวได้ง่าย
ร่างกายใช้เวลานานขึ้นในการย่อยข้าวที่มีอะมิโลสสูงเนื่องจากอะมิโลสทำให้การย่อยแป้งช้าลง ในทางตรงกันข้ามร่างกายจะย่อยข้าวเหนียวได้ง่ายมาก
ในขณะที่หลายคนพบว่าข้าวเหนียวถูกปากมากกว่าการย่อยอาหารอย่างรวดเร็วอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างไม่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ไฟเบอร์
ข้าวกล้องมีเส้นใยอาหารสูงกว่าข้าวขาว 1.6 กรัมต่อ 100 กรัม ในระหว่างการแปรรูปข้าวขาวเมล็ดข้าวจะสูญเสียรำหรือเยื่อหุ้มเมล็ดซึ่งมีเส้นใยส่วนใหญ่
รำประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นหลักเช่นเฮมิเซลลูโลสและแทบไม่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้
ข้าวขาวและข้าวกล้องมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเรียกว่าแป้งทน
แป้งทนจะเพิ่มบิวเรตในลำไส้ Butyrate ช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้โดยการลดการอักเสบปรับปรุงการทำงานของลำไส้และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำได้ที่นี่
ข้าวขาวเทียบกับข้าวกล้อง
ข้าวขาวผ่านการกลั่นขัดสีและลอกรำและจมูกข้าวออก สิ่งนี้จะเพิ่มคุณภาพการปรุงอาหารอายุการเก็บรักษาและความอร่อย แต่ลดคุณค่าทางโภชนาการลงอย่างมาก กล่าวได้ว่าผู้ผลิตมักจะเสริมสร้างข้าวขาวหรือเปลี่ยนวิตามินบางส่วนหลังการแปรรูป
ข้าวกล้องเป็นเมล็ดพืชที่สมบูรณ์ซึ่งมีทั้งรำและจมูกข้าวซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดข้าว ประกอบด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
ด้วยเหตุนี้ข้าวกล้องอาจมีไฟเบอร์และสารอาหารมากกว่าข้าวขาว อย่าลืมเปรียบเทียบฉลากเมื่อซื้อสินค้า
ข้าวกล้องดีกว่าสำหรับคนเป็นเบาหวาน ข้าวขาวสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ในขณะที่ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าและสามารถช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้าวขาวเทียบกับข้าวกล้องได้ที่นี่
ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวกล้อง
นอกเหนือจากการให้พลังงานและสารอาหารพื้นฐานแล้วข้าวขาวที่ผ่านการกลั่นไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพใด ๆ ข้าวขาวที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการมีวิตามินบีเพิ่มที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ
ในทางกลับกันการบริโภคข้าวกล้องหรือโฮลเกรนเป็นประจำสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ อย่าลืมเปรียบเทียบฉลากเมื่อซื้อสินค้า
สุขภาพหัวใจ
ข้าวกล้องเป็นเมล็ดพืชทั้งเมล็ด เมล็ดธัญพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
จากข้อมูลของ American Heart Association เมล็ดธัญพืชช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วน
ข้าวกล้องมีส่วนประกอบที่ดีต่อหัวใจหลายอย่างเช่นแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระลิกแนนและเส้นใยอาหาร
การรับประทานข้าวที่มีเส้นใยสูงแทนข้าวขาวอาจช่วยลดน้ำหนักพร้อมกับการลดคอเลสเตอรอล
สารประกอบจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ
ข้าวกล้องมีสารประกอบจากพืชอื่น ๆ อีกหลายชนิดที่มีการวิจัยเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ
ข้าวขาวเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ ข้าวที่มีสีซึ่งรวมถึงพันธุ์ที่มีเมล็ดสีแดงเช่นข้าวสีม่วงนั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเป็นพิเศษ
รำของข้าวกล้องอาจเป็นแหล่งที่ดีของลิกแนนและกรดเฟรูลิก:
- ลิกแนนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีงานวิจัยที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจอาการวัยทองโรคกระดูกพรุนและมะเร็งเต้านม
- กรดเฟรูลิกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่พบในรำข้าว การศึกษาทบทวนกล่าวว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านจุลชีพและอาจช่วยป้องกันมะเร็งและโรคเบาหวาน
วิตามินและแร่ธาตุ
คุณค่าทางสารอาหารของข้าวขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการหุงต้ม รำและจมูกข้าวมีวิตามินและแร่ธาตุเข้มข้นสูง ข้าวขาวไม่มีรำหรือจมูกข้าวและขาดสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้
การเพิ่มคุณค่าอาจเพิ่มวิตามินบางอย่างให้กับข้าวขาว อย่าลืมอ่านฉลากเมื่อซื้อสินค้าเนื่องจากแบรนด์ต่างๆอาจเพิ่มวิตามินที่แตกต่างกัน
ตารางต่อไปนี้ดูปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกันในข้าวกล้อง 100 กรัมข้าวขาวและข้าวขาวที่อุดมไปด้วยเพื่อเปรียบเทียบ:
- แมงกานีส: อาหารหลายชนิดโดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชมีแร่ธาตุนี้ จำเป็นต่อการเผาผลาญการเจริญเติบโตพัฒนาการและระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย
- ไนอาซิน: หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 3 ไนอาซินในข้าวส่วนใหญ่อยู่ในรูปของกรดนิโคตินิก การแช่ข้าวในน้ำก่อนหุงอาจเพิ่มการดูดซึม
- ไทอามิน: หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 1 วิตามินบีมีความจำเป็นต่อการเผาผลาญอาหารและการทำงานของหัวใจกล้ามเนื้อและระบบประสาท
- ซีลีเนียม: แร่ธาตุที่มีหน้าที่สำคัญหลายอย่างสำหรับดีเอ็นเอความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและฮอร์โมน
- แมกนีเซียม: แร่ธาตุนี้จำเป็นสำหรับความดันโลหิตการสังเคราะห์โปรตีนพลังงานและอื่น ๆ
ข้าวยังมีกรดแพนโทธีนิกฟอสฟอรัสไรโบฟลาวินและวิตามินบี 6 ทองแดงและโฟเลต
ความเสี่ยง
ข้าวเป็นอาหารหลักที่ปลอดภัย อย่างไรก็ตามการรับประทานข้าวเป็นประจำอาจมีความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีสัดส่วนการบริโภคอาหารในแต่ละวันของบุคคลเป็นจำนวนมาก
โรคเบาหวานประเภท 2
โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นภาวะที่พบได้บ่อยโดยมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง
จากการทบทวนในปี 2019 ข้าวขาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากมีคะแนนดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งหมายความว่าอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหลังอาหาร อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
จากการทบทวนดังกล่าวสรุปได้ว่าความแตกต่างระหว่างข้าวกล้องและข้าวขาวยังสรุปไม่ได้และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับรูปแบบอาหารที่มีลักษณะเป็นข้าว
ในทางกลับกันข้าวกล้องก็เหมือนกับเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ที่มีไฟเบอร์อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้
ความแตกต่างระหว่างข้าวขาวและข้าวกล้องนี้อาจเกิดจากความแตกต่างของประเภทและปริมาณของเส้นใยและคะแนนดัชนีน้ำตาลในเลือด สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งใด ๆ มากเกินไปสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องควบคุมขนาดของชิ้นส่วนไม่ว่าข้าวนั้นจะเป็นข้าวทั้งเมล็ดหรือไม่ก็ตาม
การรับประทานเมล็ดธัญพืชที่มีเส้นใยสูงแทนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากรวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้าวกับโรคเบาหวานได้ที่นี่
โลหะหนัก
โลหะหนักสามารถสะสมในร่างกายได้ตลอดเวลาซึ่งนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงแคดเมียมโครเมียมตะกั่วนิกเกิลและสารหนู
งานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่ามีปริมาณโลหะหนักมากเกินไปในข้าวจากหลายประเทศ นี่เป็นข้อกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ข้าวเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคนเรา
รำมีโลหะหนักที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งเป็นสาเหตุที่ข้าวกล้องมีโลหะหนักมากกว่าข้าวขาว
เมื่อเทียบกับพืชอาหารทั่วไปอื่น ๆ ที่ปลูกในพื้นที่ที่มีมลพิษข้าวจะสะสมปรอทและสารหนูในปริมาณที่สูงกว่า
เมล็ดธัญพืชทั้งหมดกินสารหนูได้ง่าย แต่ดูเหมือนว่าจะเก็บในข้าวได้มากกว่าเมื่อเทียบกับข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์
หากเป็นไปได้ประชาชนควรหลีกเลี่ยงการรับประทานข้าวที่ปลูกใกล้พื้นที่อุตสาหกรรมหรือเหมืองแร่ที่มีมลพิษสูง นอกจากนี้ยังใช้กับพืชอาหารอื่น ๆ เช่นผัก
สารต้านอนุมูลอิสระ
ข้าวกล้องยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่ากรดไฟติกหรือไฟเตต สิ่งนี้เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระเนื่องจากป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็นเช่นเหล็กและสังกะสี
ผู้ผลิตสามารถลดระดับกรดไฟติกได้โดยการแช่และทำให้เมล็ดแตกหน่อและหมักข้าวก่อนหุง
สรุป
ข้าวเป็นอาหารหลักทั่วโลก ข้าวขาวเป็นส่วนใหญ่ แต่ข้าวกล้องอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า
ในฐานะที่เป็นแหล่งแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพข้าวกล้องอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
ในทางกลับกันข้าวขาวโดยเฉพาะข้าวเหนียวให้สารอาหารน้อยกว่าและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2
อย่าลืมอ่านแผงข้อมูลโภชนาการและเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารและซื้อข้าวที่อุดมด้วยประโยชน์เมื่อมี
ข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าวมีจำหน่ายในร้านขายของชำและทางออนไลน์
