14 วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
แผนการควบคุมอาหารอาจเป็นเรื่องยากที่จะต้องปฏิบัติเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลาออกกำลังกาย เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ทำอย่างใดอย่างหนึ่ง?
การใช้วิธีควบคุมน้ำหนักที่หลากหลายมีความสำคัญต่อการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้ 14 เทคนิคที่ผู้คนสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย
1. เพิ่มทักษะการทำอาหารของคุณ
การทำความเข้าใจวิธีเตรียมอาหารและการพัฒนาทักษะที่ดีขึ้นในห้องครัวอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องลดปริมาณอาหาร
ผู้ที่มีความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรุงอาหารประเภทต่างๆมักจะกินส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากมายรวมถึงผักและผลไม้ซึ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
ในความเป็นจริงนักวิจัยกำลังเชื่อมโยงการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนกับทักษะการทำอาหารที่ไม่ดีมากขึ้น
ผู้ที่ไม่มั่นใจในห้องครัวสามารถลองเข้าชั้นเรียนทำอาหารหรือดูวิดีโอการทำอาหารออนไลน์ได้ จุดเริ่มต้นที่ดีคือ Jamie Oliver’s Food Tube ซึ่งมุ่งเน้นไปที่วิธีการทำอาหารง่ายๆที่ดีต่อสุขภาพ
2. กินโปรตีนให้มากขึ้น
โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพ โปรตีนสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและชะลอความหิว
การศึกษาเล็ก ๆ ในหญิงสาวพบว่าการกินโยเกิร์ตโปรตีนสูงเป็นของว่างยามบ่ายช่วยลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ในมื้อต่อ ๆ ไป
วิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร ได้แก่ การเพิ่มเมล็ดเจียหรือเมล็ดป่านหนึ่งช้อนโต๊ะลงในซีเรียลอาหารเช้าหรือรวมไข่เพิ่มเติมในแผนมื้ออาหาร
3. รับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้น
ไฟเบอร์อยู่ในผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช
ไฟเบอร์แตกต่างจากอาหารอื่น ๆ เนื่องจากร่างกายไม่ย่อยที่ลำไส้เล็ก แต่อาหารจะเคลื่อนไปที่ลำไส้ใหญ่ซึ่งเกิดการหมัก
สิ่งนี้เป็นประโยชน์ต่อผู้คนโดย:
- เพิ่มความแน่น
- ชะลอการย่อยอาหาร
- เพิ่มเวลาในการขนส่งอาหารและการดูดซึมสารอาหาร
- ป้องกันอาการท้องผูก
ผู้คนสามารถเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารที่สมดุลได้โดย:
- กินผลไม้ทุกวัน
- รวมทั้งเมล็ดธัญพืชในอาหารเช่นข้าวโอ๊ตตัดเหล็กและข้าวกล้อง
- กินผักมาก ๆ
ไฟเบอร์ในผิวของผักหลายชนิดก็มีประโยชน์เช่นกัน ตราบใดที่คนเราล้างผิวหนังให้สะอาดก็จะปลอดภัยและง่ายต่อการรับประทานเมื่อปรุงสุก
4. ลองใช้โปรไบโอติก
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการย่อยอาหาร การวิจัยล่าสุดเชื่อมโยงการทำงานของลำไส้และสมองและชี้ให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถมีผลต่อน้ำหนักมวลไขมันและอารมณ์
มนุษย์ทำหน้าที่เป็นโฮสต์ของแบคทีเรียเหล่านี้และจัดหาอาหารรวมทั้งเส้นใย ในทางกลับกันแบคทีเรียมีประโยชน์ต่อลำไส้และสุขภาพโดยทั่วไปของบุคคล
ประโยชน์ที่พวกเขามอบให้ ได้แก่ :
- ให้พลังงานแก่ผนังลำไส้และเซลล์ตับ
- กรดไขมันเฉพาะที่มีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง
- ควบคุมน้ำหนักตัว
อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงสามารถปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้และลดจำนวนแบคทีเรียที่ดี
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถช่วยป้องกันหรือจัดการกับโรคอ้วนได้ ผู้คนสามารถซื้อโปรไบโอติกที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) ในร้านขายยาหรือทางออนไลน์
โปรไบโอติกยังเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหมักต่างๆ ได้แก่ :
- โยเกิร์ต
- กิมจิ
- กะหล่ำปลีดอง
- kefir
- มิโซะ
- เทมเป้
- คอมบูชา
5. นอนหลับให้มากขึ้น
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดูแลสุขภาพและน้ำหนักโดยทั่วไป การนอนหลับไม่ดีจะขัดขวางฮอร์โมนที่สำคัญรวมถึงฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ
การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนได้
6. ลดความเครียด
ระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นสามารถทำลายสมดุลของฮอร์โมนได้เช่นกัน เมื่อคนเราเครียดร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่ากลูโคคอร์ติคอยด์ กลูโคคอร์ติคอยด์มากเกินไปสามารถเพิ่มความอยากอาหารของคน ๆ หนึ่งซึ่งทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม
ความเครียดสามารถกระตุ้นอารมณ์การกินได้เช่นกัน การกินตามอารมณ์คือการที่คนเรากินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อพยายามควบคุมและปรับปรุงอารมณ์เชิงลบ
วิธีลดความเครียด ได้แก่ :
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
- ลดปริมาณคาเฟอีน
- ฝึกสมาธิหรือสติ
- ปฏิเสธข้อผูกมัดที่ไม่สำคัญ
- ใช้เวลานอกบ้าน
- พยายามเล่นโยคะ
7. รับวิตามินดีมากขึ้น
งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนและออกกำลังกายไม่เพียงพอ
ภาวะสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับวิตามินดีต่ำ ได้แก่ :
- โรคเมตาบอลิก
- ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
- โรคเบาหวานประเภท 1 และ 2
- โรคกระดูกพรุนและโรคข้อเข่าเสื่อม
คนเราสามารถรับวิตามินดีได้จากแสงแดดและอาหารบางชนิด อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ไข่แดงปลาที่มีไขมันเห็ดบางชนิดและอาหารเสริม
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินดียังหาซื้อได้ตามร้านขายยาหรือทางออนไลน์
8. เสิร์ฟอาหารในส่วนเล็ก ๆ หลาย ๆ
วิธีนี้มีประโยชน์มากที่สุดในสถานการณ์บุฟเฟ่ต์หรือของว่าง การศึกษาชิ้นหนึ่งแบ่งอาหารมื้อเดียวออกเป็นส่วนเล็ก ๆ เพื่อทดสอบว่าคนที่คาดว่าจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารในปริมาณเท่ากันในแต่ละหน่วย
พวกเขาพบว่าการแบ่งอาหารออกเป็นสามหรือหกส่วนแยกกันระดับความอิ่มที่คาดหวังของผู้เข้าร่วมจะมากกว่า
เมื่อรับประทานอาหารในบุฟเฟ่ต์คน ๆ หนึ่งสามารถนำจานเล็ก ๆ หลาย ๆ จานมาแบ่งอาหารได้ เมื่อรับประทานอาหารว่างพวกเขาสามารถตัดขนมและวางไว้บนจานเล็ก ๆ
นอกจากนี้คุณยังสามารถลองแบ่งเวลาอาหารออกเป็นคอร์สเล็ก ๆ หลาย ๆ คอร์สแทนที่จะใส่ทุกอย่างลงในจานเดียว
9. ใช้จานขนาดเล็กลง
เมื่อมีคนเสิร์ฟอาหารลงในจานพวกเขามักจะทำอาหารทั้งหมดในจานนั้นให้เสร็จ พวกเขาสามารถลดแคลอรี่ได้โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยโดยการลดขนาดจานหรือปริมาณอาหารที่ใส่ลงไป
การศึกษาสองชิ้นในปี 2017 พบว่านักศึกษามหาวิทยาลัยมักจะใส่อาหารน้อยลงในจานควบคุมพิเศษ
จานควบคุมส่วนมีตัวบ่งชี้ขนาดที่มองเห็นได้สำหรับกลุ่มอาหารที่จำเป็นช่วยให้ผู้คนสามารถปรับเปลี่ยนส่วนของพวกเขาได้โดยไม่ต้องคาดเดา
แผ่นควบคุมส่วนมีจำหน่ายในร้านค้าบางแห่งและทางออนไลน์
10. งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
การวิจัยของอังกฤษเชื่อมโยงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียมกับไขมันในร่างกายที่สูงขึ้นในเด็ก
มีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายสำหรับน้ำอัดลม น้ำเปล่าที่มีสะระแหน่ขิงเบอร์รี่หรือแตงกวาจะทำให้สดชื่นและมีแคลอรี่น้อยมาก คนยังสามารถเติมมะนาวหรือมะนาวลงในน้ำอัดลมได้
ชาสมุนไพรเขียวและดำก็เหมาะเช่นกัน ชาหลายชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม
น้ำผลไม้มักจะมีน้ำตาลสูงมาก หากเป็นไปได้ควรรับประทานผลไม้ทั้งผลแทนเนื่องจากมีไฟเบอร์
11. ทำของว่างที่ดีต่อสุขภาพ
จากการวิจัยในปี 2559 พบว่าเกือบหนึ่งในสามของการบริโภคพลังงานต่อวันของผู้คนมาจากการทานขนมขบเคี้ยว
ขนมขบเคี้ยวมีขนาดเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปส่งผลให้ผู้คนบริโภคระหว่างมื้ออาหารมากเกินไป
อย่างไรก็ตามของว่างที่ดีต่อสุขภาพและโฮมเมดสามารถเพิ่มความอิ่มและลดจำนวนแคลอรี่ที่คนกินระหว่างมื้ออาหารได้
ของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
- โยเกิร์ต
- ลูกพรุนแห้งหรืออินทผลัม
- ผลไม้ที่มีเส้นใยสูงเช่นแอปเปิ้ลกล้วยและส้ม
- ผักที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ แครอทและบรอกโคลี
- ถั่วไม่ปรุงแต่งรสจืดหนึ่งกำมือเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือวอลนัท
12. เคี้ยวให้มากขึ้น
การเคี้ยวหรือการบดเคี้ยวจะเริ่มกระบวนการย่อยอาหาร งานวิจัยเบื้องต้นบางชิ้นพบว่าการเคี้ยวอาหารแต่ละคำอย่างละเอียดและยืดระยะเวลาการรับประทานอาหารทำให้การรับประทานอาหารลดลง
การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดสามารถช่วยให้ผู้รับประทานได้ลิ้มรสสิ่งที่กำลังรับประทานอยู่ การทานอาหารให้เพียงพอในระหว่างมื้ออาหารยังช่วยให้ร่างกายมีเวลาในการลงทะเบียนเมื่ออิ่ม
13. ลองกินอย่างมีสติ
การกินอย่างมีสติหรือการกินอย่างมีสติเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการควบคุมน้ำหนัก
การรับประทานอาหารอย่างมีสติอาจช่วยลดความอยากอาหารและปรับปรุงการควบคุมส่วนต่างๆ
ในการฝึกการรับประทานอาหารอย่างมีสติบุคคลควรหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนเช่นโทรทัศน์แล็ปท็อปและสื่อการอ่าน ที่ดีที่สุดคือกินร่วมโต๊ะตั้งสมาธิกับรสชาติของอาหารและระวังสัญญาณว่าร่างกายอิ่ม
14. รับประทานอาหารกับครอบครัว
การนั่งรับประทานอาหารที่มีประโยชน์กับครอบครัวก็มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้เช่นกัน
การรับประทานอาหารที่บ้านสามารถลดการบริโภคไขมันและน้ำตาลได้ พ่อแม่หรือผู้เลี้ยงดูที่ปรุงอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับเด็กก็มักจะส่งต่อนิสัยเชิงบวกเหล่านี้ไปยังพวกเขาด้วย
Outlook
มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องรับประทานอาหารหรือออกกำลังกาย เคล็ดลับข้างต้นเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวก
การเพิ่มการออกกำลังกายให้เป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถปรับปรุงผลการลดน้ำหนักของบุคคลได้
