อาหารชนิดใดที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การนอนหลับมีผลต่อสุขภาพทุกด้าน โชคดีที่อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีสารประกอบที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับซึ่งหมายความว่าอาจช่วยให้คนทั้งคู่หลับและหลับสนิท

คุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับอาจส่งผลต่อเงื่อนไขต่างๆมากมาย ได้แก่ :

• โรคอ้วน
• โรคเบาหวาน
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ความดันโลหิตสูง

อย่างไรก็ตามการนอนหลับให้เพียงพออาจเป็นเรื่องยุ่งยาก ตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) หนึ่งในสามของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริการายงานว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ

สารเคมีกรดอะมิโนเอนไซม์สารอาหารและฮอร์โมนหลายชนิดทำงานร่วมกันเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีและควบคุมวงจรการนอนหลับ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ทริปโตเฟน
• เมลาโทนิน
• กรดแกมมาอะมิโนบิวทีริก (GABA)
• แคลเซียม
• โพแทสเซียม
• แมกนีเซียม
• ไพริดอกซิ
• แอล - ออร์นิทีน
• เซโรโทนิน
• ฮีสตามีน
• อะซิติลโคลีน
• โฟเลต
• สารต้านอนุมูลอิสระ
• วิตามินดี
• วิตามินบี
• สังกะสี
• ทองแดง

แม้ว่าอาหารจำนวนมากจะมีสารประกอบส่งเสริมการนอนหลับเหล่านี้ในระดับต่ำ แต่ก็มีเพียงอาหารบางชนิดเท่านั้นที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งอาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคนเรา

โดยคำนึงถึงทั้งความรู้ดั้งเดิมและการวิจัยทางวิทยาศาสตร์รวมถึงองค์ประกอบทางโภชนาการอาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับมีดังนี้

อัลมอนด์

อัลมอนด์อุดมไปด้วยเมลาโทนินซึ่งสนับสนุนรูปแบบการนอนหลับปกติ

อัลมอนด์มีเมลาโทนินในปริมาณสูงซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนและการตื่น

อัลมอนด์เต็มเมล็ด 1 ออนซ์ (ออนซ์) ยังมีแมกนีเซียม 77 มิลลิกรัม (มก.) และแคลเซียม 76 มก. แร่ธาตุสองชนิดที่อาจช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการนอนหลับ

อัลมอนด์ยังเป็นของว่างยามเย็นที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากมีไขมันดีสูงและมีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวต่ำ

อัลมอนด์หาซื้อได้ในร้านขายของชำร้านขายอาหารจำนวนมากและทางออนไลน์

นมอุ่น

นมอุ่นเป็นยาสามัญประจำบ้านสำหรับการนอนไม่หลับ นมมีสารส่งเสริมการนอนหลับ 4 ชนิด ได้แก่ ทริปโตเฟนแคลเซียมวิตามินดีและเมลาโทนิน

อย่างไรก็ตามความสัมพันธ์ในวัยเด็กที่หลายคนมีระหว่างนมอุ่น ๆ กับก่อนนอนอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าทริปโตเฟนหรือเมลาโทนินในการส่งเสริมการนอนหลับ เช่นเดียวกับชาหนึ่งถ้วยการดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอนอาจเป็นพิธีกรรมที่ผ่อนคลายในยามค่ำคืน

นมไขมันต่ำยังเป็นของว่างที่ดีเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่ต่ำ นมไขมันต่ำ 1 เปอร์เซ็นต์แต่ละถ้วยมีส่วนประกอบประมาณ:

• โปรตีน 7.99 กรัม (g)
• แคลเซียม 300 มก
• วิตามิน A ระหว่างประเทศ 499 หน่วย (IU)
• 101 IU ของวิตามินดี
• 101 แคลอรี่

กีวี่

งานวิจัยบางชิ้นได้พิจารณาถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคกีวีกับการนอนหลับ ในการศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งผู้ที่รับประทานกีวี 2 ผล 1 ชั่วโมงก่อนนอนเป็นเวลา 4 สัปดาห์พบว่าเวลานอนหลับโดยรวมดีขึ้นและประสิทธิภาพในการนอนหลับดีขึ้นและยังใช้เวลาในการนอนหลับน้อยลงด้วย

หากกีวีมีประโยชน์ต่อการนอนหลับอาจเป็นเพราะผลไม้มีสารกระตุ้นการนอนหลับหลายชนิด ได้แก่ :

• เมลาโทนิน
• แอนโธไซยานิน
• ฟลาโวนอยด์
• แคโรทีนอยด์
• โพแทสเซียม
• แมกนีเซียม
• โฟเลต
• แคลเซียม

ชาดอกคาโมไมล์

ชาคาโมมายล์เป็นที่นิยมในเรื่องคุณสมบัติที่สงบเงียบ

คาโมมายล์สมุนไพรเป็นวิธีการรักษาแบบดั้งเดิมสำหรับการนอนไม่หลับ

นักวิจัยคิดว่าสารประกอบฟลาโวนอยด์ที่เรียกว่า apigenin มีหน้าที่ในคุณสมบัติในการกระตุ้นการนอนหลับของคาโมมายล์

Apigenin ดูเหมือนจะกระตุ้นตัวรับ GABA A ซึ่งเป็นกระบวนการที่ช่วยกระตุ้นการนอนหลับ

แม้ว่าการวิจัยจะพบเพียงหลักฐานที่อ่อนแอว่าดอกคาโมไมล์อาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ แต่การดื่มชาอุ่น ๆ สักถ้วยอาจเป็นพิธีกรรมที่ผ่อนคลายเพื่อช่วยให้จิตใจของคนเราเตรียมความพร้อมก่อนเข้านอน

ชาคาโมมายล์มีจำหน่ายในร้านขายของชำส่วนใหญ่และทางออนไลน์

วอลนัท

วอลนัทมีสารประกอบบางอย่างที่ส่งเสริมและควบคุมการนอนหลับ ได้แก่ เมลาโทนินเซโรโทนินและแมกนีเซียม วอลนัท 100 กรัมแต่ละมื้อยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยให้นอนหลับได้เช่น:

• แมกนีเซียม 158 มก
• โพแทสเซียม 441 มก
• โฟเลต 98 ไมโครกรัม (µg)
• แคลเซียม 98 มก

วอลนัทมีเมลาโทนินสูง แต่นักวิจัยยังไม่ได้พิสูจน์ความสัมพันธ์ที่มั่นคงระหว่างการกินถั่วเหล่านี้กับการนอนหลับที่ดีขึ้น

ผู้คนสามารถซื้อวอลนัทได้ที่ร้านขายของชำในร้านขายอาหารจำนวนมากหรือทางออนไลน์

ทาร์ตเชอร์รี่

เชอร์รี่อุดมไปด้วยสารประกอบควบคุมการนอนหลับ 4 ชนิด ได้แก่ เมลาโทนินทริปโตเฟนโพแทสเซียมและเซโรโทนิน นักวิจัยคาดการณ์ว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอลในเชอร์รี่ทาร์ตอาจมีผลต่อการควบคุมการนอนหลับ

ในการทบทวนเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของเชอร์รี่ในปี 2018 ผู้เขียนพบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการนอนหลับที่ดีขึ้นและการบริโภคเชอร์รี่

นักวิจัยยังสรุปว่าคุณสมบัติต้านการอักเสบของเชอร์รี่อาจช่วยลดอาการปวดหลังจากออกกำลังกายหนักและปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจ

ทาร์ตเชอร์รี่ยังเป็นของว่างที่ดีก่อนนอนเพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินซีและวิตามินอี

ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันอาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นเนื่องจากเป็นแหล่งวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่ช่วยควบคุมเซโรโทนิน เซโรโทนินมีหน้าที่ส่วนใหญ่ในการสร้างวงจรการนอนหลับและการตื่นที่คงที่

โดยทั่วไปปลาที่มีไขมันจะมีสารอาหารส่งเสริมการนอนหลับสูงอยู่ด้วย ตัวอย่างเช่นปลาแซลมอนแอตแลนติกขนาด 3 ออนซ์ประกอบด้วย:

• โพแทสเซียม 416 มก
• แมกนีเซียม 25 กรัม
• ฟอสฟอรัส 170 มก
• สังกะสี 0.54 มก
• วิตามินบี 12 2.7 ไมโครกรัม
• โฟเลต 21 µg
• แคลเซียม 10 มก

ในการศึกษาในปี 2014 ผู้เข้าร่วมที่กินปลาแซลมอนแอตแลนติก 300 กรัมสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 6 เดือนจะหลับได้เร็วขึ้นและทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างวันมากกว่าผู้ที่กินไก่เนื้อวัวหรือเนื้อหมูที่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน

นักวิจัยสรุปว่าประโยชน์เหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของระดับวิตามินดีรวมทั้งการปรับปรุงการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นไปได้เนื่องจากเนื้อหาของโอเมก้า 3

ผงหญ้าข้าวบาร์เลย์

ผู้คนใช้ผงหญ้าข้าวบาร์เลย์เพื่อทำสมูทตี้ที่ดีต่อสุขภาพ

ผงหญ้าข้าวบาร์เลย์อุดมไปด้วยสารประกอบส่งเสริมการนอนหลับหลายชนิด ได้แก่ GABA แคลเซียมทริปโตเฟนสังกะสีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

จากการทบทวนในปี 2018 ผงหญ้าข้าวบาร์เลย์อาจส่งเสริมการนอนหลับและช่วยป้องกันสภาวะอื่น ๆ

คนสามารถผสมผงหญ้าข้าวบาร์เลย์ลงในสมูทตี้ไข่คนน้ำสลัดและซุป มีจำหน่ายในร้านขายอาหารบางแห่งและทางออนไลน์

ผักกาดหอม

น้ำมันเมล็ดผักกาดหอมและผักกาดหอมอาจช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับและช่วยให้นอนหลับสบายตลอดคืน บางคนอ้างว่าผักกาดหอมมีฤทธิ์กล่อมประสาทอ่อน ๆ

นักวิจัยเชื่อว่าฤทธิ์กล่อมประสาทส่วนใหญ่ของผักกาดหอมเกิดจากส่วนของเอ็น - บิวทานอลของพืชโดยเฉพาะในสารประกอบที่เรียกว่าแลคตูซิน

ในการศึกษาในปี 2013 หนูที่ได้รับการเตรียมส่วนของ n-butanol พบว่าระยะเวลาการนอนหลับเพิ่มขึ้นและเวลาในการตอบสนองของการนอนหลับลดลงหรือเวลาที่ใช้ในการนอนหลับ

ในการศึกษาในปี 2560 นักวิจัยสรุปว่าผักกาดหอมไม่เพียง แต่เพิ่มระยะเวลาการนอนหลับของหนู แต่ยังช่วยป้องกันเซลล์จากการอักเสบและความเสียหายที่เกิดจากความเครียดระหว่างการนอนไม่หลับอีกด้วย

การเยียวยาธรรมชาติอื่น ๆ

นอกเหนือจากอาหารแล้ววิธีการรักษาแบบดั้งเดิมหรือทางเลือกอื่น ๆ ที่สามารถปรับปรุงการนอนหลับ ได้แก่ :

• สืบ
• สาโทเซนต์จอห์น
• ชาเสาวรส
• คาวา

ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใหม่ ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่โต้ตอบกับยาหรืออาหารเสริมอื่น ๆ หรือส่งผลต่อสภาวะทางการแพทย์ใด ๆ ที่มีอยู่

การเลือกวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารบางอย่างสามารถช่วยปรับปรุงการนอนหลับและวงจรการนอนหลับของบุคคลได้ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• หลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องเช่นอาหารรสเผ็ดหรืออาหารที่อุดมไปด้วย
• หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนใกล้เวลานอน
• เลือกอาหารโฮลเกรนแทนขนมปังขาวพาสต้าขาวและอาหารหวาน
• หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร
• คงความชุ่มชื้น
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• เสร็จสิ้นการรับประทานอาหารมากกว่า 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

สรุป

อาหารหลายชนิดมีสารอาหารสารเคมีและสารประกอบอื่น ๆ ที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกาย

การศึกษาเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าถั่วผลไม้และอาหารทะเลหลายประเภทอาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ผู้คนใช้อาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ มานานหลายทศวรรษเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับและปรับปรุงการนอนหลับ

อาหารที่ส่งเสริมการนอนหลับส่วนใหญ่มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตรายดังนั้นจึงควรปลอดภัยสำหรับทุกคนที่ไม่มีอาการแพ้เพื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

เพื่อให้ได้รับประโยชน์ที่เป็นไปได้จากอาหารที่ส่งเสริมการนอนหลับให้ลองรับประทานอาหารเหล่านี้สักสองสามชั่วโมงก่อนนอนเพื่อลดความเสี่ยงของอาหารไม่ย่อยและกรดไหลย้อน