อาหารส่วนใหญ่มีไส้อะไรบ้าง?
อาหารบางชนิดสามารถรักษาความรู้สึกอิ่มได้นานกว่าอาหารอื่น ๆ อาหารเหล่านี้มักมีลักษณะบางอย่างที่ชดเชยความหิว หลายชนิดมีโปรตีนจำนวนมากเช่นไข่เนื้อไม่ติดมันหรือปลาถั่วและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
บางครั้งผู้คนกล่าวถึงความรู้สึกอิ่มว่าเป็นความอิ่ม ในปี 1995 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ได้จัดทำดัชนีความอิ่มเพื่อวัดว่าอาหารต่างๆบรรลุความอิ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด ในการทดลองของพวกเขาผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารที่แตกต่างกันและให้คะแนนว่าพวกเขาอิ่มแค่ไหนหลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง
การกินอาหารที่ตอบสนองความหิวสามารถช่วยควบคุมการบริโภคแคลอรี่ได้ ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารที่มีไส้มีแนวโน้มที่จะลดขนาดของชิ้นส่วนและการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร วิธีนี้สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักโดยการลดแคลอรี่โดยรวมที่คนบริโภคในหนึ่งวัน
อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างไม่อิ่ม อาหารแปรรูปสูงหรือน้ำตาลสูงมักมีคะแนนความอิ่มต่ำกว่า การหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้เพื่อสนับสนุนผู้ที่มีคะแนนความอิ่มสูงจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและชดเชยความหิวได้ดีขึ้น
ในบทความนี้เราจะแสดงรายการอาหาร 7 รายการที่มีคะแนนความอิ่มตัวสูงซึ่งอาจช่วยให้ผู้รับประทานอิ่มนานกว่าอาหารอื่น ๆ การรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารอาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการควบคุมปริมาณแคลอรี่และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม:
มันฝรั่งต้มหรืออบ
ในการศึกษาดัชนีความอิ่มดั้งเดิมมันฝรั่งต้มหรืออบมีคะแนนสูงสุด 323 คะแนนมันฝรั่งทอดมีคะแนนค่อนข้างต่ำถึง 116
มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นสูงและอุดมไปด้วยแป้งวิตามินซีและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย
การศึกษาหนึ่งในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน พงศาวดารของโภชนาการและการเผาผลาญ ให้เครื่องเคียงที่แตกต่างกันสี่จานกับขนมปังขาวเป็นอาหารอ้างอิง
พวกเขาพบว่าอาหารที่ทำจากมันฝรั่งมีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารเมื่อเทียบกับเครื่องเคียงอื่น ๆ
พัลส์
พัลส์มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและรวมถึงอาหารเช่นถั่วถั่วถั่วชิกพีและถั่วเลนทิล นอกจากนี้ยังเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าซึ่งมีโปรตีนและเส้นใยสูง
ประโยชน์ทางโภชนาการเหล่านี้หมายถึงพัลส์เป็นอาหารที่ดีสำหรับการชดเชยความหิวและการจัดการปริมาณแคลอรี่ตามการศึกษาในวารสารปี 2010 ความก้าวหน้าทางโภชนาการ.
การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2014 ในวารสาร โรคอ้วน พบหลักฐานว่าพัลส์มีประโยชน์ในการให้ความอิ่มทันที แต่ไม่ใช่สำหรับการบริโภคอาหารที่ผู้คนบริโภคในมื้อถัดไป
อาหารที่มีเส้นใยสูง
ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบของอาหารที่จำเป็น ทำหน้าที่หลายอย่างเช่นช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์สำหรับความอิ่ม จากการศึกษาในปี 2014 ไฟเบอร์อาจไม่ใช่ส่วนประกอบที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนักแม้ว่าจะต้องมีการศึกษาทางคลินิกเพิ่มเติมในด้านโภชนาการนี้
อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :
- บาร์เล่ย์
- ข้าวโอ้ต
- ข้าวไรย์
- ขนมปังโฮลวีต
- พืชตระกูลถั่ว
- ผักเช่นแครอทหรือบีทรูท
- ผลไม้เช่นกล้วยและส้ม
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
การบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำที่เพิ่มขึ้นสามารถส่งเสริมความอิ่มและลดการบริโภคอาหารในระยะสั้น
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในวารสาร ความกระหาย พบว่ากรีกโยเกิร์ตโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพในการชดเชยความหิวเพิ่มความอิ่มและลดการบริโภคเพิ่มเติม
ไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการลดความหิวและเพิ่มความอิ่ม
การศึกษาจากปี 2554 ใน วารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ ให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารกลางวันเป็นไข่เจียวมันฝรั่งแจ็คเก็ตหรือแซนวิชไก่ ผู้ที่บริโภคไข่เจียวมีความอิ่มมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 4 ชั่วโมงต่อมาซึ่งนำไปสู่ข้อสรุปว่าการรับประทานไข่เจียวในมื้อกลางวันอาจลดการบริโภคแคลอรี่ระหว่างมื้ออาหารได้
ถั่ว
ถั่วมีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวสูงซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้มีประโยชน์หลายประการและแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวที่พบในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด
ถั่วอาจเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความอิ่ม
การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2013 ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน พบว่าการกินถั่วไม่ทำให้น้ำหนักตัวหรือไขมันเพิ่มขึ้นเมื่อรวมอยู่ในอาหาร
การกินถั่วเป็นของว่างอาจช่วยให้ความหิวอิ่มระหว่างมื้ออาหารได้โดยไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
เนื้อสัตว์และปลาไม่ติดมัน
ทั้งเนื้อสัตว์และปลามีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถควบคุมความอยากอาหารและลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งรวมถึงโปรตีนมังสวิรัติเช่นถั่วเหลืองตามการศึกษาอื่นใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน.
สรุป
การเติมอาหารโดยทั่วไปมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการและสามารถรองรับการควบคุมน้ำหนักได้
อาหารส่วนใหญ่ที่มีเส้นใยหรือโปรตีนสูงมักจะดีต่อการเพิ่มความอิ่ม ลักษณะอื่น ๆ ของอาหารที่เฉพาะเจาะจงสามารถทำให้พวกมันเติมได้เช่นมีความหนาแน่นของน้ำสูง
อาหารที่มีการแปรรูปสูงหรือมีน้ำตาลสูงมักจะตอบสนองความหิวในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น อาหารเหล่านี้มักมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและมีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อย
