เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงเกี่ยวข้องกับคนที่ลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขาบริโภคและแทนที่ด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาอาหารประเภทนี้ได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง (LCHF) เกี่ยวข้องกับการใช้คีโตนจากไขมันเป็นพลังงานแทนน้ำตาลกลูโคสซึ่งมาจากคาร์โบไฮเดรตโดยตรง เมื่อคนเราลดหรือ จำกัด จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในหนึ่งวันลงอย่างมากมันจะบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นเชื้อเพลิงซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตามวิทยาศาสตร์ไม่เห็นด้วยกับความปลอดภัยของอาหาร LCHF เสมอไป แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นจะสนับสนุนการใช้เพื่อช่วยสภาวะสุขภาพที่หลากหลาย แต่การศึกษาอื่น ๆ รายงานว่าอาหาร LCHF อาจเป็นอันตรายได้
อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร LCHF วิธีเริ่มต้นและปลอดภัยหรือไม่?
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงดีสำหรับคุณหรือไม่?
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูงมีแนวโน้มที่จะทำให้คนเรารู้สึกอิ่มเร็วกว่าที่พวกเขากิน แต่คาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นน้ำตาล
เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักหลักฐานบางอย่างสนับสนุนการใช้อาหาร LCHF เพื่อช่วยเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง
อาหาร LCHF อาจมีผลดีต่อเงื่อนไขต่อไปนี้:
- โรคเบาหวานประเภท 2
- มะเร็งบางชนิด
- โรครังไข่ polycystic
- โรคอัลไซเมอร์
- โรคหัวใจ
อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลระยะยาวของอาหาร LCHF ต่อสุขภาพโดยรวม มีหลักฐานที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิผลของอาหาร LCHF การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้เสียชีวิตก่อนวัยอันควรด้วยโรคหัวใจมะเร็งและโรคหลอดเลือดสมอง
วิธีการเริ่มต้น
สำหรับบางคนที่ต้องการลดน้ำหนักการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆเช่นการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สมดุลอาจเป็นสิ่งที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ต้องการปฏิบัติตามอาหาร LCHF จำเป็นอย่างยิ่งที่พวกเขาจะต้องปฏิบัติตามวิธีที่ดีต่อสุขภาพและมีการวางแผนอย่างดี ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนเริ่มรับประทานอาหาร LCHF โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยทางการแพทย์
อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะลดความสำคัญในการรับประทานอาหาร LCHF โดยการตัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปออกมาก่อนเช่นขนมปังขาวและน้ำตาลแปรรูปและเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตจากอาหารทั้งหมดเช่นผลไม้ถั่วพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช นี่อาจเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยไม่ต้องลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานลงอย่างมาก
พิจารณาแผนการรับประทานอาหารอย่างเป็นทางการ
อาหาร LCHF อาจรวมถึงอะไรก็ได้ตั้งแต่การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบสบาย ๆ ไปจนถึงการทำตามแผนที่มีโครงสร้างมากขึ้น อย่างไรก็ตามอาหาร LCHF ใด ๆ เกี่ยวข้องกับการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต อาหาร LCHF ส่วนใหญ่แนะนำให้คนกินคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม (กรัม) หรือน้อยกว่าในหนึ่งวัน
อาหาร Atkins
อาหาร Atkins เป็นอาหาร LCHF ยอดนิยมที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
อาหาร Atkins เกี่ยวข้องกับสี่ขั้นตอน:
- ระยะที่ 1: คนกินคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์
- ระยะที่ 2: คนสามารถเริ่มเพิ่มอาหารเช่นถั่วผลไม้และผักคาร์โบไฮเดรตต่ำลงในอาหารได้
- ระยะที่ 3: เมื่อบุคคลเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายพวกเขาสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น
- ขั้นตอนที่ 4: คนเราสามารถทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เต็มเมล็ดและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ได้ตราบเท่าที่พวกเขาไม่เริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจำนวนมากที่เชื่อมโยงกับอาหาร Atkins ได้รับการแปรรูปและมีแอลกอฮอล์น้ำตาลและสารให้ความหวานเทียม
งานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงสารให้ความหวานประเภทนี้กับกลุ่มอาการเมตาบอลิกโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและการเพิ่มของน้ำหนัก หากรับประทานอาหารประเภทแอตกินส์เป็นความคิดที่ดีที่จะให้ความสำคัญกับแหล่งอาหารทั้งหมดมากกว่าอาหารแปรรูปและบาร์
อาหารคีโตเจนิก
อาหารคีโตเจนิกหรือคีโตยังส่งเสริมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง
แม้ว่าจะมีรูปแบบไม่กี่รูปแบบ แต่โดยทั่วไปแล้วอาหารคีโตเจนิกจะเกี่ยวข้องกับคนที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 5–10 เปอร์เซ็นต์ในอาหารประจำวันซึ่งเท่ากับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20–50 กรัมต่อวัน
อาหารคีโตเจนิกมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้ร่างกายเกิดภาวะคีโตซิส คีโตซิสเกิดขึ้นเมื่อมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอที่ร่างกายจะนำไปใช้เป็นพลังงานดังนั้นจึงเริ่มสลายไขมันเพื่อใช้แทน
โดยทั่วไปแล้วผลกระทบนี้จะทำให้น้ำหนักลดลงและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ สำหรับบางคน อย่างไรก็ตามอาหารอาจมีผลข้างเคียงและนักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุประโยชน์และอันตรายในระยะยาวของอาหารคีโตเจนิก
การวางแผนมื้ออาหาร
เมื่อคนเริ่มรับประทานอาหาร LCHF จำเป็นอย่างยิ่งที่พวกเขาจะต้องวางแผนมื้ออาหาร
การวางแผนมื้ออาหารสามารถช่วยบุคคลได้:
- ซื้อเฉพาะอาหารที่พวกเขาต้องการซึ่งจะช่วยประหยัดการสูญเสียและเงิน
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารเดิม ๆ ซ้ำ ๆ
- ตัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากออกไป
สำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามแผนอาหาร LCHF เช่น Atkins หรืออาหารคีโตเจนิกมีแหล่งข้อมูลมากมายที่จะช่วยให้บุคคลวางแผนมื้ออาหารและสร้างรายการช้อปปิ้ง
อาหารที่ควรกิน
อาหาร LCHF มักต้องการให้คนกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
โดยทั่วไปผู้ที่รับประทานอาหาร LCHF ควรมีโปรตีนลีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารประจำวัน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องคำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วนเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
แหล่งที่มาของไขมันและโปรตีนสำหรับอาหาร LCHF ได้แก่ :
- เนื้อสัตว์ ได้แก่ เนื้อวัวหมูไก่และไก่งวง
- ปลาเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าแฮร์ริ่งและปลาคอด
- ชีส
- เนย
- อาโวคาโด
- น้ำมันเช่นมะกอกมะพร้าวเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันอะโวคาโด
- ถั่วเช่นถั่วลิสงอัลมอนด์วอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- เมล็ดเช่นทานตะวันเจียและแฟลกซ์
- ไข่
ผลไม้บางชนิดและผักที่ไม่มีแป้งส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- ผักโขมและผักใบเขียวเข้มอื่น ๆ
- ผลเบอร์รี่เช่นสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำ
- หน่อไม้ฝรั่ง
- กะหล่ำปลี
- แครอท
- แตงพีชและแอปเปิ้ลส่วนเล็ก ๆ
ในปริมาณที่พอเหมาะคน ๆ หนึ่งยังสามารถกินดาร์กช็อกโกแลตและดื่มไวน์แห้งและยังคงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำอยู่
ขึ้นอยู่กับแผนการรับประทานอาหารที่แน่นอนที่บุคคลกำลังติดตามพวกเขาอาจเลือกที่จะรวมรายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงต่อไปนี้ในปริมาณเล็กน้อย:
- Quinoa
- มันฝรั่งหวาน
- มันฝรั่ง
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- ข้าวกล้อง
- ข้าวโอ้ต
- ผักหัวอื่น ๆ
- เมล็ดธัญพืชอื่น ๆ
ผู้ที่รับประทานอาหาร LCHF ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมากเช่นโซดาชารสหวานและน้ำผลไม้ ชากาแฟและน้ำเปล่าที่ไม่ได้ทำให้หวานเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงที่ชัดเจนที่สุดคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการหรือเส้นใยน้อยเช่นอาหารที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปมากเกินไป ซึ่งรวมถึงโซดาเค้กและคุกกี้ สิ่งเหล่านี้มักมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมากรวมทั้งสารให้ความหวานเทียมและน้ำตาลแอลกอฮอล์
อาหารอื่น ๆ ที่ผู้คนสามารถหลีกเลี่ยงหรือบริโภคในปริมาณที่น้อยลง ได้แก่ :
- พาสต้าสีขาว
- ข้าวสีขาว
- ขนมปังและม้วน
- ขนมอบเช่นขนมอบเค้กและมัฟฟิน
- ลูกอม
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นเครื่องดื่มชูกำลังน้ำอัดลมและน้ำผลไม้
- เบียร์
- กาแฟที่มีน้ำตาลหนัก
- เครื่องดื่มลดน้ำหนัก
- อาหารไขมันต่ำเนื่องจากอาจมีน้ำตาลมากเกินไป
บางคนอาจเลือกที่จะหลีกเลี่ยงผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งถั่วและเมล็ดธัญพืช อย่างไรก็ตามบุคคลอาจไม่จำเป็นต้องยกเว้นอาหารเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อรักษาอาหาร LCHF
ผลข้างเคียง
เมื่อคน ๆ หนึ่งลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่กินลงอย่างกะทันหันพวกเขาอาจได้รับผลข้างเคียงชั่วคราว ได้แก่ :
- ความอ่อนแอหรือความเหนื่อยล้า
- ปวดกล้ามเนื้อ
- ปวดหัว
- ท้องผูกหรือท้องร่วง
- ผื่นที่ผิวหนัง
- กลิ่นปาก
เมื่อร่างกายปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลงของอาหารผลกระทบเหล่านี้ก็ควรจะหายไป
ปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับผลข้างเคียงในระยะยาวของอาหาร LCHF อย่างไรก็ตามความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นอาจรวมถึง:
- มีโอกาสสูงที่จะเป็นโรคหัวใจจากการกินโปรตีนและไขมันจากสัตว์
- เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง
- การขาดสารอาหาร
เด็กและวัยรุ่นไม่ควรพยายามรับประทานอาหารที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต การขาดสารอาหารอาจนำไปสู่การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกหรือการเจริญเติบโตที่บกพร่อง
ผู้ที่มีเงื่อนไขทางการแพทย์หรือข้อกังวลอื่น ๆ ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนเริ่มรับประทานอาหาร LCHF
Takeaway
ในระยะสั้นอาหาร LCHF อาจช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวของอาหาร LCHF การศึกษาบางชิ้นระบุว่าอาหารอาจช่วยให้คน ๆ หนึ่งหลีกเลี่ยงโรคหัวใจและเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ในขณะที่คนอื่น ๆ แนะนำว่าอาจนำไปสู่ภาวะเรื้อรังมากขึ้น
ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหาร LCHF บุคคลควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของตน
