จะกินอะไรดีถ้าคุณมี PCOS

Polycystic ovary syndrome เป็นภาวะที่ทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนและปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญ

Polycystic ovary syndrome (PCOS) เป็นภาวะสุขภาพที่พบได้บ่อยโดยผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ 1 ใน 10 คน PCOS ยังสามารถนำไปสู่ความท้าทายด้านสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ เช่นโรคเบาหวานปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดภาวะซึมเศร้าและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารสามารถช่วยลดผลกระทบของ PCOS ได้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร PCOS ในบทความนี้

อาหารมีผลต่อ PCOS อย่างไร?

อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรค PCOS

สองวิธีหลักที่ทำให้อาหารมีผลต่อ PCOS คือการควบคุมน้ำหนักและการผลิตอินซูลินและการต่อต้าน

อย่างไรก็ตามอินซูลินมีบทบาทสำคัญใน PCOS ดังนั้นการจัดการระดับอินซูลินด้วยอาหาร PCOS จึงเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่ดีที่สุดที่ผู้คนสามารถดำเนินการเพื่อจัดการกับภาวะนี้ได้

หลายคนที่มี PCOS มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ในความเป็นจริงมากกว่าร้อยละ 50 ของผู้ที่เป็นโรค PCOS จะเป็นโรคเบาหวานหรือก่อนเป็นเบาหวานก่อนอายุ 40 ปีโรคเบาหวานเกี่ยวข้องโดยตรงกับการที่ร่างกายประมวลผลอินซูลิน

การรับประทานอาหารที่ตรงตามความต้องการทางโภชนาการของบุคคลรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและส่งเสริมระดับอินซูลินที่ดีสามารถช่วยให้ผู้ที่มีภาวะ PCOS รู้สึกดีขึ้นได้

อาหารที่ควรกิน

การวิจัยพบว่าสิ่งที่คนเรากินมีผลอย่างมากต่อ PCOS ที่กล่าวว่าปัจจุบันยังไม่มีอาหารมาตรฐานสำหรับ PCOS

อย่างไรก็ตามมีข้อตกลงกันอย่างแพร่หลายเกี่ยวกับอาหารที่มีประโยชน์และดูเหมือนจะช่วยให้ผู้คนจัดการกับสภาพของพวกเขาได้และควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใด

อาหารสามอย่างที่อาจช่วยให้ผู้ที่มี PCOS สามารถจัดการกับอาการของพวกเขาได้คือ:

• อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI): ร่างกายย่อยอาหารที่มี GI ต่ำได้ช้ากว่าซึ่งหมายความว่าพวกมันจะไม่ทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นมากหรือเร็วเท่ากับอาหารอื่น ๆ เช่นคาร์โบไฮเดรตบางชนิด อาหารที่มี GI ต่ำ ได้แก่ เมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชผลไม้ผักแป้งและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ ที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป
• อาหารต้านการอักเสบ: อาหารต้านการอักเสบเช่นผลเบอร์รี่ปลาที่มีไขมันผักใบเขียวและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อาจลดอาการที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเช่นความเหนื่อยล้า
• อาหาร DASH: แพทย์มักแนะนำวิธีการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) เพื่อลดความเสี่ยงหรือผลกระทบของโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจช่วยจัดการอาการ PCOS อาหาร DASH อุดมไปด้วยปลาสัตว์ปีกผลไม้ผักโฮลเกรนและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อาหารไม่เอื้ออำนวยต่ออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูง

การศึกษาในปี 2015 พบว่าผู้หญิงอ้วนที่รับประทานอาหาร DASH ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเป็นเวลา 8 สัปดาห์พบว่าภาวะดื้อต่ออินซูลินและไขมันหน้าท้องลดลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารประเภทเดียวกัน

อาหาร PCOS ที่ดีต่อสุขภาพอาจรวมถึงอาหารต่อไปนี้:

• อาหารจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูป
• อาหารที่มีเส้นใยสูง
• ปลาที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรล
• ผักคะน้าผักขมและผักใบเขียวเข้มอื่น ๆ
• ผลไม้สีแดงเข้มเช่นองุ่นแดงบลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และเชอร์รี่
• บรอกโคลีและกะหล่ำดอก
• ถั่วเมล็ดแห้งถั่วฝักยาวและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกอะโวคาโดและมะพร้าว
• ถั่ว ได้แก่ ถั่วไพน์วอลนัทอัลมอนด์และถั่วพิสตาชิโอ
• ดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะ
• เครื่องเทศเช่นขมิ้นและอบเชย

นักวิจัยที่มองหาแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายพบว่ามีความแตกต่างเล็กน้อยดังต่อไปนี้ ตัวอย่างเช่น:

• ผู้คนลดน้ำหนักมากขึ้นด้วยการรับประทานอาหารที่เน้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่าไขมันอิ่มตัว ตัวอย่างของอาหารประเภทนี้คืออาหารต้านการอักเสบซึ่งกระตุ้นให้คนกินไขมันจากพืชเช่นมะกอกและน้ำมันพืชอื่น ๆ
• ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหาร GI ต่ำจะเห็นว่าการเผาผลาญอินซูลินดีขึ้นและลดระดับคอเลสเตอรอล ผู้ที่มี PCOS ที่รับประทานอาหารที่มี GI ต่ำจะรายงานว่ามีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นและมีช่วงเวลาที่สม่ำเสมอมากขึ้น

โดยทั่วไปการศึกษาพบว่าการลดน้ำหนักช่วยให้ผู้หญิงที่เป็นโรค PCOS ไม่ว่าพวกเขาจะรับประทานอาหารประเภทใดก็ตาม

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

โดยทั่วไปผู้ที่รับประทานอาหาร PCOS ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ถูกมองว่าไม่ดีต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• คาร์โบไฮเดรตกลั่นเช่นขนมอบที่ผลิตจำนวนมากและขนมปังขาว
• อาหารทอดเช่นอาหารจานด่วน
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาและเครื่องดื่มชูกำลัง
• เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นฮอทดอกไส้กรอกและเนื้อสัตว์สำหรับมื้อกลางวัน
• ไขมันแข็ง ได้แก่ เนยเทียมชอร์ตเทนนิ่งและน้ำมันหมู
• เนื้อแดงส่วนเกินเช่นสเต็กแฮมเบอร์เกอร์และหมู

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถช่วยให้ผู้ที่มี PCOS สามารถจัดการสภาพได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร PCOS ร่วมกับการออกกำลังกายสามารถนำไปสู่ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ลดน้ำหนัก
• ปรับปรุงการเผาผลาญอินซูลิน
• ช่วงเวลาปกติมากขึ้น
• ลดระดับฮอร์โมนเพศชายและการเจริญเติบโตของเส้นผมตามแบบผู้ชาย
• ลดระดับคอเลสเตอรอล

การศึกษายังพบว่ากลยุทธ์ด้านพฤติกรรมสามารถช่วยให้ผู้หญิงบรรลุเป้าหมายในการควบคุมน้ำหนักซึ่งจะช่วยจัดการกับอาการ PCOS ได้ แนวทางปฏิบัติเหล่านี้ ได้แก่ :

• ตั้งเป้าหมาย
• เครือข่ายการสนับสนุนทางสังคม
• เทคนิคการตรวจสอบตนเอง
• การดูแลความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ

การลดความเครียดด้วยวิธีปฏิบัติในการดูแลตนเองเช่นการนอนหลับให้เพียงพอหลีกเลี่ยงการมุ่งมั่นมากเกินไปและการหาเวลาพักผ่อนยังสามารถช่วยให้บุคคลจัดการ PCOS ได้

เมื่อไปพบแพทย์

อาการ PCOS ทั่วไป ได้แก่ :

• สิว
• การเจริญเติบโตของเส้นผมเป็นพิเศษ
• การเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
• ผิวมัน
• ช่วงเวลาที่ไม่สม่ำเสมอ
• รู้สึกไม่สบายในบริเวณอุ้งเชิงกราน
• ความยากลำบากในการตั้งครรภ์

หลายคนที่พบอาการเหล่านี้อาจไม่คิดว่าพวกเขาร้ายแรงพอที่จะปรึกษากับแพทย์ หลายคนไม่ขอความช่วยเหลือจากแพทย์จนกว่าพวกเขาจะมีปัญหาในการตั้งครรภ์

ใครก็ตามที่มีอาการเหล่านี้ควรปรึกษาข้อกังวลของพวกเขากับแพทย์: ยิ่งพวกเขาสามารถเริ่มแผนการรักษาได้เร็วเท่าไหร่พวกเขาก็จะรู้สึกดีขึ้นได้เร็วเท่านั้น

Outlook

แม้ว่าในปัจจุบันจะไม่มีการรักษา PCOS แต่ก็เป็นไปได้ที่คนเราจะลดอาการและปรับปรุงคุณภาพชีวิตได้โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและออกกำลังกายให้มากขึ้น

การบรรลุและรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและการรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนที่ไม่ติดมันและคาร์โบไฮเดรตที่มี GI ต่ำในปริมาณปานกลางสามารถช่วยให้บุคคลสามารถจัดการ PCOS ได้