อาหารไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออะไร?

อาหารไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง ร่างกายต้องการไขมันจำนวนหนึ่งจากอาหารเพื่อช่วยในการทำงานของฮอร์โมนความจำและการดูดซึมสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง

การรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารยังทำให้รู้สึกอิ่มช้าลงการย่อยคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

12 อาหารไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพ

อ่านต่อเพื่อค้นหาแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันเหล่านี้และเรียนรู้ความแตกต่างระหว่างไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ

1. อะโวคาโด

ร่างกายต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพในการทำงาน

อะโวคาโด 201 กรัม (g) หนึ่งลูกมีไขมันประมาณ 29 กรัม (กรัม) และแคลอรี่ 322 แคลอรี่ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงที่เรียกว่ากรดโอเลอิกซึ่งเชื่อว่าให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากรดโอเลอิกทำหน้าที่ต้านการอักเสบและอาจมีบทบาทในการป้องกันมะเร็ง การศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ระบุว่าน้ำมันอะโวคาโดป้องกันโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

อะโวคาโดมีเส้นใยสูงโดยผลไม้หนึ่งผลให้ 13.5 กรัมของ 25 กรัมที่แนะนำสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชายต่อวัน อะโวคาโดยังมีสารที่เรียกว่าลูทีนซึ่งอาจจำเป็นต่อสุขภาพดวงตาและเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่อุดมไปด้วย

ฉันจะเพิ่มอะโวคาโดในอาหารได้อย่างไร?

• ใช้อะโวคาโดในสลัดหรือเพื่อทดแทนไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นมายองเนสและเนย

2. เมล็ดเจีย

แม้ว่าเมล็ดเจียจะมีขนาดเล็ก แต่ก็อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เมล็ดหนึ่งออนซ์ (ออนซ์) มีไขมัน 8.71 กรัมซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดจากพืช

โอเมก้า 3 สามารถบรรเทาอาการของโรคไขข้ออักเสบและลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ตามข้อมูลของศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติ

การศึกษาในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าแป้งเมล็ดเจียสามารถลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงได้

เมล็ดเจียยังให้สารต้านอนุมูลอิสระเส้นใยโปรตีนเหล็กและแคลเซียม

ฉันจะเพิ่มเมล็ดเจียในอาหารได้อย่างไร?

• ใช้เมล็ดเจียในสมูทตี้แช่ไว้ค้างคืนสำหรับอาหารเช้าสำเร็จรูปหรือผสมกับน้ำเพื่อเปลี่ยนไข่มังสวิรัติในการปรุงอาหาร

3. ดาร์กช็อกโกแลต

การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเพียง 1 ออนซ์ก็เพียงพอที่จะขจัดความอยากหวานในขณะที่ให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่ดี (9 กรัม) รวมทั้งสารอาหารอื่น ๆ เช่นโพแทสเซียมและแคลเซียม ดาร์กช็อกโกแลตยังมีแมกนีเซียม 41 มิลลิกรัม (มก.) ซึ่งคิดเป็นประมาณ 13 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่

ดาร์กช็อกโกแลตยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์โดยมีการทดสอบชิ้นหนึ่งรายงานว่าผงโกโก้มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผงบลูเบอร์รี่

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินดาร์กช็อกโกแลตช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในคนในสหรัฐอเมริกา ผู้เข้าร่วมที่รับประทานช็อกโกแลต 5 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่ำที่สุดในบรรดาผู้ที่ศึกษาการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

จากการศึกษาในปี 2555 เกี่ยวกับผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจเล็กน้อยการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง

ฉันจะเพิ่มดาร์กช็อกโกแลตลงในอาหารได้อย่างไร?

• เลือกดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพดี - โกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์เพื่อให้แน่ใจว่ามีฟลาโวนอยด์ในระดับสูง

4. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ตามเนื้อผ้าผู้คนเชื่อว่าไข่ขาวเป็นส่วนที่ดีต่อสุขภาพ แต่จริงๆแล้วไข่แดงมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง ไข่ต้มสุก 50 กรัมแต่ละฟองมีไขมัน 5.3 กรัมซึ่งอิ่มตัว 1.6 กรัมและแคลอรี่เพียง 78 แคลอรี่

ไข่แดงยังมีวิตามินดีและโคลีนซึ่งเป็นวิตามินบีที่สนับสนุนการทำงานของตับสมองเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ไข่แดงยังมีไฟโตนิวเทรียนท์อื่น ๆ เช่นลูทีน

ในขณะที่การศึกษาเก่า ๆ ชี้ให้เห็นว่าไข่เพิ่มคอเลสเตอรอล แต่งานวิจัยใหม่ ๆ ก็โต้แย้งเรื่องนี้ ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2018 ที่ดำเนินการกับผู้ใหญ่ชาวจีนรายงานว่าไข่มากถึง 1 ฟองต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ฉันจะเพิ่มไข่ในอาหารได้อย่างไร?

• เริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่เจียวที่บรรจุผักหรือวางบนจานพาสต้าด้วยไข่ลวกเพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพลงในอาหารมื้อเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก

5. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเต็มไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวและโอเมก้า 3 ที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและสมอง American Heart Association แนะนำให้ผู้คนรับประทานปลาที่มีไขมัน 2 มื้อต่อสัปดาห์ ตัวเลือก ได้แก่ :

• ปลาทูน่าสด (ไม่กระป๋อง)
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาทู
• แซลมอน
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาเทราท์

ตัวอย่างเช่นปลาทู 1 ออนซ์มีไขมันประมาณ 15 กรัมและโปรตีน 20 กรัม

หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูงเช่นปลาฉลามนากปลาทูคิงและปลากระเบื้อง เพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสมากเกินไปให้ทานปลาและหอย 12 ออนซ์ (2 มื้อโดยเฉลี่ย) ทุกสัปดาห์

ฉันจะเพิ่มปลาที่มีไขมันในอาหารได้อย่างไร?

• เสิร์ฟปลาอบกับข้าวและผักเพลิดเพลินกับทูน่าในซูชิโรลหรือแซลมอนชุบเกล็ดขนมปังทอดบนสลัด

6. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพในเวลาเดียวกัน การให้บริการ 2 ช้อนโต๊ะแต่ละครั้งมีไขมันเกือบ 9 กรัมซึ่งเกือบทั้งหมดไม่อิ่มตัวและเส้นใย 5.6 กรัม

ปริมาณเส้นใยสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและอาจลดคอเลสเตอรอล เมล็ดแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วยลิกแนนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชชนิดหนึ่งที่มีเอสโตรเจนและฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคลิกแนนในปริมาณสูงอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในบางคน แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยัน

ฉันจะเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารได้อย่างไร?

• ผสมเมล็ดแฟลกซ์ลงในสมูทตี้โรยบนโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตหรือใช้ในขนมอบเพื่อให้ได้รสชาติที่กลมกล่อม

7. ถั่ว

ถั่วมีประโยชน์มากมายจากการศึกษาหลายชิ้น พวกมันอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนเส้นใยวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตสเตอรอลที่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษา 5 ปีจากผู้คนมากกว่า 373,000 คนตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการยุโรปรายงานว่าผู้ที่รับประทานถั่วเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนในระยะยาว

มีไขมันประมาณ 14 กรัมในอัลมอนด์ 1 ออนซ์ถั่วบราซิล 19 กรัมและวอลนัท 18.5 กรัม ที่ดีที่สุดคือกินถั่วไม่ใส่เกลือหลาย ๆ ชนิดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เนื่องจากถั่วแต่ละชนิดมีส่วนประกอบของสารอาหารที่แตกต่างกันเล็กน้อย

ฉันจะเพิ่มถั่วในอาหารได้อย่างไร?

• เพลิดเพลินกับถั่วเป็นของว่างหรือโยนลงในสลัดเพื่อให้ได้รสชาติที่กรุบกรอบ

8. ถั่วและเนยเมล็ด

เพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของถั่วและเมล็ดพืชในรูปแบบที่สามารถแพร่กระจายได้โดยใช้เนยถั่ว การให้บริการแต่ละครั้งจะให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามสเปรดแสนอร่อยเหล่านี้มีแคลอรี่สูงดังนั้นพยายามอย่ากินเกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อหนึ่งมื้อ

ฉันจะเพิ่มบัตเตอร์ถั่วในอาหารได้อย่างไร?

• เลือกเนยถั่วที่ปราศจากน้ำตาลเกลือและน้ำมันเพิ่มแล้วทาบนเค้กข้าวขนมปังหรือแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ

9. มะกอก

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการกินโยเกิร์ตอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

มะกอกดำเป็นอาหารหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนให้ไขมัน 6.67 กรัมต่อ 100 กรัมส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพร้อมด้วยเส้นใย 13.3 กรัม

การวิจัยล่าสุดรายงานว่าสารประกอบในมะกอกที่เรียกว่า oleuropein อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ นักวิจัยพบว่า Oleuropein ช่วยให้ร่างกายหลั่งอินซูลินได้มากขึ้นในขณะเดียวกันก็ทำให้โมเลกุลที่เรียกว่าอะไมลินบริสุทธิ์ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาโรคเบาหวาน

แม้ว่ามะกอกจะมีโซเดียมสูงดังนั้นมะกอกขนาดใหญ่ 5 ลูกหรือ 10 ลูกจึงถือเป็นส่วนมาตรฐาน

ฉันจะเพิ่มมะกอกในอาหารได้อย่างไร?

• มะกอกเป็นอาหารที่มีประโยชน์อย่างมากผู้คนสามารถรับประทานเป็นของว่างนำไปทำเป็นเทปเปนาดหรือโยนลงในอาหารธัญพืชและพาสต้า

10. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีวิตามินเคและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและการเสียชีวิตที่ลดลงในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ฉันจะเติมน้ำมันมะกอกลงในอาหารได้อย่างไร?

• ใช้น้ำมันมะกอกเป็นประจำ แต่เพียงเล็กน้อยในการปรุงอาหารและน้ำสลัดช้อนโต๊ะเดียวมีไขมัน 14 กรัมและแคลอรี่ 120 แคลอรี่

11. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์และเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เต้าหู้เนื้อแน่น 100 กรัมให้ไขมันมากกว่า 4 กรัม เต้าหู้ในปริมาณนี้ยังให้ปริมาณแคลเซียมหนึ่งในสี่ของคนทุกวันพร้อมกับโปรตีน 11 กรัม

ฉันจะเพิ่มเต้าหู้ในอาหารได้อย่างไร?

• แทนที่เนื้อแดงด้วยเต้าหู้ในหลาย ๆ มื้อเพื่อลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว นอกจากนี้ควรใช้เต้าหู้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของผัดและแกงมังสวิรัติ

12. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันเต็มมีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่ดีเพื่อสนับสนุนการทำงานของลำไส้ การกินโยเกิร์ตเป็นประจำอาจช่วยลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและโรคอ้วนและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นตามการศึกษาเชิงสังเกต

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2559 พบว่าการบริโภคโยเกิร์ตสัปดาห์ละ 5 ครั้งขึ้นไปอาจลดความดันโลหิตสูงในผู้หญิงได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์

เลือกโยเกิร์ตธรรมชาติหรือกรีกที่มีไขมันเต็มรูปแบบและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม

ฉันจะเพิ่มโยเกิร์ตในอาหารได้อย่างไร?

• เพลิดเพลินกับโยเกิร์ตที่มีถั่วเมล็ดพืชและผลไม้สดเป็นอาหารเช้าของว่างหรือของหวานที่ดีต่อสุขภาพ

ทำความเข้าใจกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ

อาหารทอดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพหลายประการ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่อาจ:

• เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ
• ลด LDL คอเลสเตอรอล
• ปรับปรุงระดับอินซูลิน
• ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด

MUFAs และ PUFAs ยังต่อสู้กับการอักเสบ

PUFAs ที่รู้จักกันดีสองชนิดคือกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันจำเป็นที่คนเราต้องได้รับจากอาหารที่กินเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้ การศึกษาได้เชื่อมโยงไขมันโอเมก้า 3 กับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

ตามกฎทั่วไปแล้วไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

ในทางกลับกันไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ถือเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่อุดมไปด้วยสารเหล่านี้เช่นเนยและน้ำมันหมูมักจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง

งานวิจัยที่เก่ากว่ารายงานว่าไขมันอิ่มตัวมีผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลและสุขภาพของหัวใจ แต่การศึกษาใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่ามันไม่เลวร้ายอย่างที่คิด อย่างไรก็ตามองค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยังคงแนะนำให้ จำกัด ไขมันอิ่มตัวในอาหารและแทนที่ด้วย MUFAs และ PUFAs

ไขมันทรานส์

หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เสมอ ไขมันทรานส์เทียมที่ระบุไว้บนฉลากว่าเป็นน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนนั้นไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง ทำให้เกิดการอักเสบที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของ:

• โรคหัวใจ
• โรคหลอดเลือดสมอง
• โรคเบาหวาน
• ภาวะสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

แม้แต่แคลอรี่เพียง 2 เปอร์เซ็นต์จากไขมันทรานส์ทุกวันก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ถึง 23 เปอร์เซ็นต์

อาหารต่อไปนี้มีไขมันทรานส์:

• อาหารทอด
• อาหารแช่แข็งเช่นพิซซ่าและพาย
• ขนมอบ
• มาการีน

Takeaway

ไขมันเป็นหนึ่งในสามของธาตุอาหารหลักที่ร่างกายต้องการควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อาหารที่สมดุลควรประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ

แหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันเหล่านี้ ได้แก่ อะโวคาโดน้ำมันมะกอกถั่วเมล็ดพืชและปลาที่มีไขมัน ผู้คนควรแน่ใจว่าได้ จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารและหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันทรานส์แม้เพียงเล็กน้อย