ฉันจะกินอาหารแคลอรี่ต่ำในฐานะวีแก้นได้อย่างไร?

อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดมักจะมีโปรตีนไฟเบอร์หรือทั้งสองอย่างสูง สารอาหารทั้งสองนี้ส่งเสริมความอิ่มซึ่งก็คือความรู้สึกอิ่ม พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยสูงในขณะที่อาหารที่มีเส้นใยและอุดมไปด้วยไขมันเช่นอะโวคาโดและอัลมอนด์ก็ช่วยส่งเสริมความอิ่มได้เช่นกัน

ความอิ่มของอาหารเป็นแนวคิดสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก อาหารที่ให้ความรู้สึกอิ่มเป็นระยะเวลานานอาจลดปริมาณและความถี่ที่คนเรารู้สึกว่าต้องกินในแต่ละวัน แม้ว่าสิ่งนี้อาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้ แต่การศึกษาในปี 2014 พบว่าการลดความหิวในระยะสั้นไม่จำเป็นต้องแปลว่าจะลดน้ำหนักในระยะยาว

เมื่อการเติมอาหารมีแคลอรี่ต่ำจะมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักมากยิ่งขึ้น การระบุอาหารแคลอรี่ต่ำที่ช่วยลดความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพเป็นขั้นตอนที่มีประโยชน์ในการสร้างแผนการรับประทานอาหาร

ไส้อาหารคืออะไร?

มันฝรั่งและพัลส์เป็นอาหารที่เติมเต็ม

ในปี 1995 นักวิจัยได้พัฒนาดัชนีความอิ่ม จุดมุ่งหมายของดัชนีนี้ซึ่ง Kellogg ได้รับการสนับสนุนส่วนหนึ่งคือการจัดอันดับอาหารทั่วไป 38 รายการตามลำดับความอิ่มของแคลอรี่ 1,000 แคลอรี่โดยใช้ขนมปังขาวเป็นตัวเปรียบเทียบ

ดัชนีนี้เป็นหนึ่งในความพยายามหลายครั้งของนักวิทยาศาสตร์ในการพิจารณาอาหารที่มีไส้มากที่สุด จากการวิจัยครั้งนี้น้ำหนักของอาหารที่ให้บริการดูเหมือนจะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าการเติมอาหารเป็นอย่างไรโดยไม่คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่

อย่างไรก็ตามดัชนีความอิ่มนี้จัดอันดับเฉพาะอาหารในหมวดหมู่ต่อไปนี้: ผลไม้ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ขนมขบเคี้ยวอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและซีเรียลในอาหารเช้า ไม่รวมผักที่มีเส้นใยสูงที่ไม่มีแป้งอาหารที่อุดมด้วยไขมันจากพืชเช่นอะโวคาโดถั่วเมล็ดพืชและผลเบอร์รี่ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยสูงที่สุด

อาหารมังสวิรัติมีข้อ จำกัด มากกว่าอาหารอื่น ๆ แม้ว่าการวิจัยจะแสดงให้เห็นซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าโปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่ให้ความอิ่มมากที่สุด แต่ก็ยังมีอาหารแคลอรี่ต่ำให้เลือกมากมายสำหรับผู้หมิ่นประมาท ในบทความนี้เราใช้ดัชนีเพื่อหารือเกี่ยวกับตัวเลือกการเติมอาหารที่มากที่สุดสำหรับอาหารมังสวิรัติ

มันฝรั่ง

ตามดัชนีความอิ่มตัวมันฝรั่งสีขาวต้มหรืออบเป็นอาหารที่เติมมากที่สุดโดยมีคะแนน 323

มันฝรั่งอบขนาดกลางมีแคลอรี่ประมาณ 161 แคลอรี่ มันฝรั่งอุดมไปด้วยแป้งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประเภทหนึ่งที่ให้พลังงานที่ยั่งยืน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโฟเลตและวิตามินเอและซีที่ดีอีกด้วย

มันฝรั่งทอดมีอันดับต่ำกว่าดัชนีความอิ่มด้วยคะแนน 116

มีแคลอรี่สูงกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่ามันฝรั่งอบหรือต้ม ด้วยเหตุผลเหล่านี้ควรติดกับมันฝรั่งอบหรือต้มจะดีที่สุด

พัลส์

พัลส์เป็นกลุ่มของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจากพืชตระกูลถั่ว พัลส์ทั่วไป ได้แก่ :

• ถั่ว
• เมล็ดถั่ว
• ถั่วชิกพี
• ถั่ว

ถั่วอบและถั่วฝักยาวได้คะแนน 168 และ 133 ตามลำดับซึ่งไม่รวมพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ

จากการทบทวนในปี 2014 พัลส์ของอาหารมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมความอิ่มในระยะสั้น

พัลส์มีไขมันต่ำมีไฟเบอร์และธาตุเหล็กสูงและเป็นแหล่งวิตามินที่ดี นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

ข้าวโอ้ต

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมในฐานะซีเรียลอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ตมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีแร่ธาตุหลายชนิด ได้แก่ ไทอามีนแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแมงกานีส พวกเขาอุดมไปด้วยโปรตีนโดยข้าวโอ๊ต 100 กรัม (กรัม) มีโปรตีน 13.15 กรัม

ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบย่อยอาหาร ชะลอการย่อยอาหารและส่งเสริมความอิ่ม

ข้าวต้มอยู่ในอันดับที่สามในดัชนีความอิ่มด้วยคะแนน 209

ผลไม้

ผลไม้ได้รับการยอมรับว่าเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาลฟรุกโตสอยู่ในระดับสูง แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม ผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารที่มักขาดในอาหารปกติเช่นวิตามินซีโพแทสเซียมไฟเบอร์และโฟเลต

ผลไม้สามารถเติมได้ ส้มและแอปเปิ้ลอยู่ในอันดับที่สี่และห้าในดัชนีความอิ่มตามลำดับในขณะที่องุ่นอยู่ในอันดับที่เก้าด้วยคะแนน 162 นักวิจัยไม่ได้ทดสอบผลเบอร์รี่ แต่มีแนวโน้มว่าพวกเขาจะมีอันดับสูงกว่าผลไม้ที่รวมอยู่ในการศึกษาเนื่องจาก ปริมาณเส้นใยสูง

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองมาจากพืชตระกูลถั่วตระกูลเดียวกับพัลส์ แต่เป็นถั่วเปียก ขณะนี้มีผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองมากมายเช่นเต้าหู้และนมถั่วเหลืองและร้านค้ามักขายผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นทางเลือกแทนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

ถั่วเหลืองมีสารอาหารหนาแน่น อุดมไปด้วยไฟเบอร์เหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมและสังกะสี

ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งหมายความว่าสามารถให้ความอิ่ม

ป๊อปคอร์น

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าป๊อปคอร์นมีไส้มากกว่ามันฝรั่งทอด

ข้าวโพดคั่วเป็นอาหารธัญพืชที่มีเส้นใยสูงซึ่งมาจากเมล็ดข้าวโพด แม้ว่าจะเป็นขนมที่มีแคลอรีต่ำ แต่ข้าวโพดคั่วก็สามารถเติมได้มาก

ป๊อปคอร์นหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่เพียง 30.6 แคลอรี่และมีไขมันอิ่มตัวน้อยมาก นอกจากนี้ยังมีใยอาหารและวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยได้เปรียบเทียบความเต็มอิ่มของข้าวโพดคั่วและมันฝรั่งทอดในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวที่ดี

พวกเขาพบว่าผู้เข้าร่วมรู้สึกหิวน้อยลงและมีความพึงพอใจมากขึ้นหลังจากบริโภคข้าวโพดคั่วมากกว่ามันฝรั่งทอด

สรุป

อาหารเติมแคลอรี่ต่ำหลายชนิดเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ คนเรามักจะพิจารณาได้ว่าการเติมอาหารนั้นน่าจะเป็นอย่างไรโดยดูจากเนื้อหาทางโภชนาการ อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มีโปรตีนไฟเบอร์หรือทั้งสองอย่างมีแนวโน้มที่จะเติมเต็มแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยสำหรับหมิ่นประมาท ได้แก่ อาหารเช่นถั่วเหลืองพัลส์ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด ข้าวโอ๊ตผักถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วและผลไม้ล้วนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี

การรวมอาหารที่เติมมากขึ้นในอาหารสามารถลดปริมาณที่คนกินหรือความถี่ในการบริโภคอาหารได้ เป็นผลให้ปริมาณแคลอรี่รวมต่อวันของพวกเขาอาจลดลง

อย่างไรก็ตามเพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรงสิ่งสำคัญคือต้องรักษาวิถีชีวิตที่สมดุลซึ่งรวมถึงการนอนหลับให้เพียงพอการจัดการความเครียดการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ผู้คนควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมที่พวกเขาเลือกนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามินแร่ธาตุและสารพฤกษเคมี