แตงโมมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
แตงโมเป็นของว่างในช่วงฤดูร้อนที่มีแคลอรี่ต่ำแสนหวานและสดชื่น ให้ความชุ่มชื้นและยังมีสารอาหารที่จำเป็นรวมทั้งวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
นอกจากแคนตาลูปน้ำหวานและแตงกวาแล้วแตงโมยังเป็นสมาชิกของตระกูล Cucurbitaceae
แตงโมทั่วไปมีอยู่ 5 ชนิด ได้แก่ แบบมีเมล็ดไม่มีเมล็ดมินิสีเหลืองและสีส้ม
ในบทความนี้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้และเนื้อหาทางโภชนาการของแตงโมเคล็ดลับในการเสิร์ฟและใครควร จำกัด
สิทธิประโยชน์
แตงโมเป็นน้ำประมาณ 90% ซึ่งมีประโยชน์ในการให้ความชุ่มชื้นในช่วงฤดูร้อน นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ฟันหวานพอใจได้ด้วยน้ำตาลธรรมชาติ
แตงโมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ สารเหล่านี้สามารถช่วยขจัดโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระหรือชนิดที่มีปฏิกิริยาออกจากร่างกาย ร่างกายจะผลิตอนุมูลอิสระในระหว่างกระบวนการทางธรรมชาติเช่นการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังสามารถพัฒนาได้จากการสูบบุหรี่มลพิษทางอากาศความเครียดและแรงกดดันด้านสิ่งแวดล้อมอื่น ๆ
หากอนุมูลอิสระอยู่ในร่างกายมากเกินไปอาจเกิดความเครียดจากการออกซิเดชั่นได้ ซึ่งอาจส่งผลให้เซลล์ถูกทำลายและอาจนำไปสู่โรคต่างๆเช่นมะเร็งและโรคหัวใจ
ร่างกายสามารถกำจัดอนุมูลอิสระได้ตามธรรมชาติ แต่สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารสนับสนุนกระบวนการนี้
ด้านล่างนี้เป็นวิธีการบางอย่างที่สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ ในแตงโมอาจช่วยปกป้องสุขภาพของบุคคลได้
อาหารอื่น ๆ ที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร? คลิกที่นี่เพื่อดู
การป้องกันโรคหอบหืด
ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าอนุมูลอิสระมีส่วนช่วยในการเกิดโรคหอบหืด การมีสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดในปอดรวมทั้งวิตามินซีอาจลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหอบหืด
การศึกษาไม่ได้ยืนยันว่าการเสริมวิตามินซีสามารถช่วยป้องกันโรคหอบหืดได้ แต่อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีอาจให้การป้องกันได้บ้าง
ลูกแตงโมหนึ่งถ้วยที่มีน้ำหนักประมาณ 154 กรัม (กรัม) ให้วิตามินซี 12.5 มิลลิกรัม (มก.) หรือระหว่าง 14% ถึง 16% ของความต้องการในแต่ละวัน
ผู้คนสามารถออกกำลังกายประเภทใดได้บ้างหากเป็นโรคหอบหืด? หาคำตอบได้ที่นี่
ความดันโลหิต
ในการศึกษาในปี 2555 นักวิจัยพบว่าสารสกัดจากแตงโมช่วยลดความดันโลหิตในและรอบ ๆ ข้อเท้าของคนวัยกลางคนที่เป็นโรคอ้วนและความดันโลหิตสูงในช่วงต้น ผู้เขียนแนะนำว่า L-citrulline และ L-arginine ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดในแตงโมอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดแดงได้
ไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่งในแตงโมอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ การทบทวนในปี 2017 ชี้ให้เห็นว่าอาจทำได้โดยการลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) หรือคอเลสเตอรอลที่“ ดี”
ไฟโตสเตอรอลเป็นสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยจัดการไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” หลักเกณฑ์บางประการแนะนำให้บริโภคไฟโตสเตอรอล 2 กรัมในแต่ละวัน ลูกแตงโม 154 กรัมให้ปริมาณเล็กน้อยที่ 3.08 มก.
การลด LDL คอเลสเตอรอลอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) แต่ผลกระทบที่ชัดเจนของไฟโตสเตอรอลต่อ CVD ยังไม่ชัดเจน
อาหารชนิดใดที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้? หาคำตอบได้ที่นี่
โรคมะเร็ง
สถาบันมะเร็งแห่งชาติ (NCI) ตั้งข้อสังเกตว่าอนุมูลอิสระสามารถมีส่วนในการพัฒนามะเร็งบางชนิดได้ ความเครียดออกซิเดชันที่เกิดขึ้นอาจส่งผลให้เซลล์ดีเอ็นเอถูกทำลาย
สารต้านอนุมูลอิสระในแตงโมเช่นวิตามินซีอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้โดยการต่อต้านอนุมูลอิสระ
การศึกษาบางชิ้นยังเชื่อมโยงการบริโภคไลโคปีนกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งต่อมลูกหมาก
คลิกที่นี่เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างมะเร็งกับอาหาร
การย่อยอาหารและความสม่ำเสมอ
แตงโมมีน้ำเป็นส่วนประกอบสูงและยังมีไฟเบอร์บางชนิดอีกด้วย สารอาหารเหล่านี้ช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้โดยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมความสม่ำเสมอของการเคลื่อนไหวของลำไส้
ไฮเดรชั่น
แตงโมเป็นน้ำประมาณ 90% และยังให้อิเล็กโทรไลต์เช่นโพแทสเซียม ทำให้เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพในช่วงฤดูร้อน
ผู้คนสามารถกินแตงโมสดเป็นน้ำผลไม้หรือแช่แข็งเป็นชิ้น ๆ เพื่อเป็นของว่างสไตล์ไอติมเย็นแสนอร่อย
น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่เกี่ยวกับเหตุผลที่เราต้องการ
สมองและระบบประสาท
โคลีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่งที่เกิดขึ้นในแตงโม
มีส่วนช่วยในการทำงานและกิจกรรมต่อไปนี้:
- การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
- การเรียนรู้และความจำ
- การรักษาโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์
- การส่งกระแสประสาท
- การพัฒนาสมองในช่วงต้น
ทฤษฎีหนึ่งชี้ให้เห็นว่าโคลีนอาจช่วยชะลอการลุกลามของภาวะสมองเสื่อมในโรคอัลไซเมอร์ แต่ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะยืนยันสิ่งนี้
อาหารกระตุ้นสมองคืออะไร? หาคำตอบได้ที่นี่
ปวดกล้ามเนื้อ
แตงโมและน้ำแตงโมอาจลดอาการปวดของกล้ามเนื้อและเพิ่มเวลาในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายในนักกีฬา
ในการศึกษาในปี 2560 นักกีฬาดื่มยาหลอกหรือน้ำแตงโมครึ่งลิตรพร้อมกับเพิ่ม L-citrulline 2 ชั่วโมงก่อนลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน ผู้ที่ดื่มน้ำแตงโมรายงานว่ามีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลง 24–72 ชั่วโมงหลังการแข่งขัน
ไม่ชัดเจนว่าการบริโภคน้ำแตงโมโดยไม่เติม L-citrulline จะให้ผลเช่นเดียวกันหรือไม่
ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมีอาการปวดเรื้อรัง อาหารช่วยได้อย่างไร?
ผิวหนัง
แตงโมมีวิตามินซีซึ่งร่างกายต้องการในการผลิตคอลลาเจน คอลลาเจนมีความจำเป็นต่อโครงสร้างของเซลล์และการทำงานของภูมิคุ้มกัน วิตามินซียังส่งเสริมการหายของแผล
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าวิตามินซีอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพผิวรวมถึงลดความเสี่ยงต่อความเสียหายที่เกิดจากวัย
ค้นพบเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับอาหารที่เป็นมิตรกับผิวอื่น ๆ
เมตาบอลิกซินโดรม
ในปี 2019 นักวิจัยได้ตีพิมพ์ผลการวิจัยที่ระบุว่าแตงโมอาจช่วยปรับปรุงคุณสมบัติของโรคเมตาบอลิกรวมถึงโรคอ้วนและมาตรการเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด ในการศึกษาคน 33 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนบริโภคแตงโม 2 ถ้วยหรือคุกกี้ไขมันต่ำในแต่ละวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์
คนที่กินแตงโมรายงานว่ารู้สึกหิวน้อยลงและอิ่มนานกว่าคนที่กินคุกกี้
นอกจากนี้หลังจาก 4 สัปดาห์ผู้ที่กินแตงโมมี:
- ระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดที่สูงขึ้น
- น้ำหนักตัวลดลงและดัชนีมวลกาย (BMI)
- ความดันโลหิตลดลง
- ปรับปรุงอัตราส่วนเอวต่อสะโพก
ผู้ที่กินคุกกี้มีความเครียดจากการออกซิเดชั่นสูงกว่ากลุ่มแตงโม ความดันโลหิตและไขมันในร่างกายก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าแตงโมอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิก
คนเป็นเบาหวานกินแตงโมได้ไหม? หาคำตอบได้ที่นี่
คุณสมบัติในการขับปัสสาวะ
บางคนใช้ยาขับปัสสาวะเพื่อช่วยให้ร่างกายขับน้ำและเกลือส่วนเกินออกไป สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตความดันโลหิตสูงและภาวะอื่น ๆ
การศึกษาเกี่ยวกับหนูในปี 2014 สรุปได้ว่าการขับปัสสาวะของแตงโมอาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับ furosemide ซึ่งเป็นยาขับปัสสาวะที่รู้จักกันดี สิ่งนี้อาจทำให้เป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติสำหรับผู้ที่มีของเหลวส่วนเกิน อย่าหยุดรับประทานยาขับปัสสาวะตามใบสั่งแพทย์โดยไม่ได้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการแพทย์ของคุณ
มียาขับปัสสาวะตามธรรมชาติอะไรอีกบ้าง? หาคำตอบได้ที่นี่
โภชนาการ
ตารางด้านล่างแสดงปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดในลูกแตงโมหนึ่งถ้วยที่มีน้ำหนักประมาณ 154 กรัม
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ต้องการสารอาหารแต่ละชนิดมากแค่ไหนตาม 2015–2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน. ข้อกำหนดจะแตกต่างกันไปตามเพศและอายุของแต่ละบุคคล
แตงโมยังมีบางส่วน:
- วิตามินบีเช่นไทอามินไนอาซินและไรโบฟลาวิน
- สังกะสีแมงกานีสซีลีเนียมฟลูออไรด์และแร่ธาตุที่จำเป็นอื่น ๆ
- ทริปโตเฟน, ลิวซีน, ไลซีน, อาร์จินีนและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ
อาหาร
เมื่อซื้อแตงโมควรมองหาแตงโมที่มีเนื้อแน่นหนักและสมมาตรโดยไม่มีจุดแข็งหรือรอยช้ำ
การแตะด้านนอกสามารถให้เบาะแสเกี่ยวกับเนื้อสัมผัสของผลไม้ด้านในได้ ฟังเสียงแหลมที่เบาและเกือบกลวง สิ่งนี้บ่งชี้ว่าน้ำและผลไม้ที่บรรจุอยู่นั้นยังคงอยู่และมีโครงสร้างที่มั่นคง
เคล็ดลับการเสิร์ฟ
เคล็ดลับในการเสิร์ฟแตงโม ได้แก่ :
น้ำผลไม้: ใส่แตงโมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและน้ำแข็งสักสองสามก้อนลงในเครื่องปั่นเพื่อดื่มเกลือแร่เย็นสดชื่นที่เหมาะสำหรับการเติมน้ำหลังออกกำลังกายหรือตากแดดมาทั้งวัน
สลัด: ใส่แตงโมมิ้นต์และมอสซาเรลล่าสดลงในใบผักโขมเพื่อให้ได้สลัดที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัดบัลซามิก
สมูทตี้: ทำสมูทตี้แตงโมหรือผสมกับน้ำส้มเพื่อเพิ่มรสชาติ จำไว้ว่าการคั้นน้ำจะสลายเส้นใยทำให้ดูดซึมน้ำตาลได้ง่ายขึ้น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรพิจารณากินแตงโมสดทั้งลูกแทนการดื่มน้ำผลไม้
เมล็ดคั่ว: นำเมล็ดแตงโมไปย่างในเตาอบประมาณ 15-20 นาทีเพื่อให้เป็นของว่างแสนอร่อย เมล็ดพืชหนึ่งออนซ์ (28.5 กรัม) สามารถให้โปรตีนได้ประมาณ 8 กรัมหรือ 14% - 17% ของความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคนเรา
ผู้คนควรตรวจสอบบรรจุภัณฑ์ของน้ำผลไม้และลูกอมสำเร็จรูปเนื่องจากอาจมีการเติมน้ำตาลและอาจไม่ดีต่อสุขภาพ การกินแตงโมทั้งลูกเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
แคนตาลูปเป็นเมลอนอีกชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยม หาข้อมูลเพิ่มเติม.
ความเสี่ยง
แตงโมในปริมาณปานกลางไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรงสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่บางคนอาจต้องดูแล
โรคเบาหวาน: แตงโมเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลตามธรรมชาติ ผู้ป่วยโรคเบาหวานต้องคำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ในแผนการรับประทานอาหารประจำวัน ควรบริโภคแตงโมทั้งลูกแทนที่จะเป็นน้ำผลไม้เนื่องจากการคั้นน้ำจะขจัดเส้นใยออกไปทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ง่ายขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด อย่าลืมดูขนาดของชิ้นส่วนเช่นเดียวกับผลไม้และน้ำผลไม้ทั้งหมด
โรคภูมิแพ้: บางรายอาจเกิดอาการแพ้เช่นลมพิษบวมและหายใจลำบากหลังจากกินแตงโม หากสิ่งนี้เกิดขึ้นบุคคลนั้นต้องได้รับการดูแลจากแพทย์เนื่องจากบางครั้งอาจนำไปสู่ภาวะภูมิแพ้ซึ่งเป็นภาวะที่คุกคามชีวิตได้
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการแพ้แตงโมได้ที่นี่
ถาม:
เพื่อนของฉันกินแตงโมเพื่อกำจัดน้ำในร่างกายของเธออย่างที่เธอบอกว่ามันดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่? ถูกต้องหรือไม่?
A:
แตงโมอาจทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ แต่จะไม่ทำให้สูญเสียไขมันในร่างกาย หากเพื่อนของคุณเปลี่ยนคุกกี้ขนมหรือมันฝรั่งเป็นของว่างเธออาจเห็นว่าน้ำหนักลดลงเนื่องจากการลดน้ำตาลและไขมันที่เพิ่มเข้าไปในคุกกี้เป็นต้น
Kathy W. Warwick, R.D. , CDE คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์
