อาหารหมักที่ดีที่สุดคืออะไร?
กระบวนการหมักใช้จุลินทรีย์เช่นแบคทีเรียและยีสต์เพื่อถนอมอาหาร จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์เหล่านี้กินน้ำตาลและสามารถสนับสนุนสุขภาพของลำไส้ได้
ผู้เสนอการหมักให้เหตุผลว่าเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์และสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ ลงในลำไส้เพื่อส่งเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดี งานวิจัยบางชิ้นได้เชื่อมโยงลำไส้ที่แข็งแรงกับสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
ในบทความนี้อ่านเกี่ยวกับอาหารหมักดองยอดนิยมและประโยชน์ของมัน
รายการอาหารหมัก
อาหารหมักดองในรายการนี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารที่สมดุล
Kombucha
Kombucha เป็นชาดำรสหวานชนิดหนึ่งที่ใช้การหมักเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดี
แบคทีเรียจะเปลี่ยนน้ำตาลในชาให้เป็นแอลกอฮอล์ เป็นผลให้ kombucha มีแอลกอฮอล์ในระดับต่ำ แต่ไม่เพียงพอที่จะทำให้เกิดอาการมึนเมา
ผู้เขียนบทความวิจารณ์เกี่ยวกับ kombucha สรุปว่าอาจส่งเสริมสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันและยังสามารถต่อต้านความผิดปกติของการเผาผลาญบางอย่าง
สารเคมีที่แบคทีเรีย kombucha ผลิต ได้แก่ สารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระต่อต้านผลกระทบของอนุมูลอิสระซึ่งผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่ามีบทบาทในการเจ็บป่วยที่หลากหลายรวมถึงมะเร็งและการอักเสบเรื้อรัง
คีเฟอร์
Kefir เป็นผลิตภัณฑ์นมหมักที่คล้ายกับโยเกิร์ต แต่มีความบางกว่า บางคนดื่มมันในขณะที่บางคนชอบใส่ซีเรียลเป็นอันดับต้น ๆ หรือผสมลงในอาหารอื่น ๆ
Kefir มีโปรตีนสูงทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ โปรตีนยังสามารถช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งสามารถช่วยสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนักได้
จากการวิเคราะห์ในปี 2017 kefir นำเสนอประโยชน์ของโปรไบโอติกเช่นสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความดันโลหิตและทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้
มิโสะและเทมเป้
มิโสะและเทมเป้เป็นอาหารหมักจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นที่นิยมในการทำอาหารญี่ปุ่น
มิโซะเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นส่วนประกอบหลักของซุปมิโซะในขณะที่เทมเป้เป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ยอดนิยมที่คล้ายกับเต้าหู้ ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนเทมเป้และมิโซะจึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์
การวิจัยในปี 2559 ชี้ให้เห็นว่ากระบวนการหมักถั่วเหลืองอาจปล่อยเปปไทด์ที่เป็นประโยชน์ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยควบคุมการทำงานของร่างกาย เปปไทด์ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้อาจ:
- ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและมะเร็ง
- ต่อสู้กับการติดเชื้อ
- ลดความดันโลหิต
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เป็นยาพื้นบ้านยอดนิยมที่สามารถเพิ่มรสชาติให้กับสลัดสูตรอาหารและชาบางชนิดได้
นอกจากประโยชน์ในการหมักแล้วผู้เขียนบทวิจารณ์ในปี 2014 ยังตั้งข้อสังเกตว่าการวิจัยในสัตว์ทดลองและหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์อาจมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:
- ต้านอนุมูลอิสระ
- ต้านเบาหวาน
- ยาต้านจุลชีพ
- ต่อต้านเนื้องอก
- ต่อต้านโรคอ้วน
- ป้องกันความดันโลหิตสูง
- ลดคอเลสเตอรอล
ผักหมัก
ผักดองและกะหล่ำปลีดองเป็นอาหารหมักดองที่ได้รับความนิยมมากที่สุด อาหารเหล่านี้ง่ายต่อการเพิ่มในสลัดแซนวิชและอาหารอื่น ๆ
ผักหลายชนิดมีเส้นใยสูงและมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ผักที่คนทั่วไปนิยมนำมาหมัก ได้แก่
- ผักกระเจี๊ยบ
- บร็อคโคลี
- หัวผักกาด
- ขิง
- มัสตาร์ดสีเขียว
- มะเขือ
ประโยชน์ของอาหารหมักดอง
อาหารหมักทั้งหมดมีแบคทีเรียที่อาจเป็นประโยชน์และบางชนิดมีสิ่งมีชีวิตอื่นเช่นยีสต์ จุลินทรีย์เหล่านี้ทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกส์ซึ่งสนับสนุนสุขภาพของลำไส้
ประโยชน์ของอาหารหมักดองอาจรวมถึงการรักษาหรือลดอาการของ:
- Clostridium difficileการติดเชื้อแบคทีเรีย
- ท้องร่วงเนื่องจากยาปฏิชีวนะ
- โรคท้องร่วงติดเชื้อ
- ลำไส้ใหญ่
- อาการลำไส้แปรปรวน
- โรค Crohn
เนื่องจากความไม่สมดุลในไมโครไบโอมในกระเพาะอาหารสามารถทำให้ยีสต์เพิ่มจำนวนได้โปรไบโอติกอาจลดความเสี่ยงของการติดเชื้อยีสต์และเชื้อราโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการรักษาด้วยยาปฏิชีวนะ
หลักฐานที่อ่อนแอกว่าแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่เป็นประโยชน์อาจมีบทบาทในวงกว้างต่อสุขภาพโดยรวม อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่นผลิตภัณฑ์หมักดองอาจช่วยลดอาการต่างๆได้เช่น:
- โรคซึมเศร้า
- การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
- โรคกระดูกพรุน
- ปัญหาสุขภาพระบบทางเดินหายใจ
- ความผิดปกติของฮอร์โมน
- ไตและตับทำงานผิดปกติ
- โรคเบาหวาน
- ฟันผุ
- เหงือกอักเสบ
อาหารที่ทำจากแบคทีเรียที่มีประโยชน์อาจให้ประโยชน์เหล่านี้ได้ดังนั้นผู้ที่ต้องการทดลองใช้โปรไบโอติกสามารถเลือกได้จากตัวเลือกที่หลากหลาย
วิธีอ่านฉลาก
อาหารดองไม่ได้หมักทุกชนิด ที่ดีที่สุดคือตรวจสอบฉลากเพื่อค้นหาการกล่าวถึง“ แบคทีเรียที่มีชีวิต”“ หมัก” หรือ“ โปรไบโอติก”
อาหารหมักดองที่มีแบคทีเรียหลากหลายชนิดมีแนวโน้มที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกอาหารหมักดองที่มีรายชื่อแบคทีเรียหลายสายพันธุ์
อาหารหมักดองบางชนิดเช่นของดองมักมีโซเดียมสูง ผู้ที่กังวลเกี่ยวกับการบริโภคโซเดียมโดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดควรตรวจสอบปริมาณโซเดียมที่ฉลากระบุไว้
อาหารหมักแบบโฮมเมดไม่ได้รับการควบคุมและอาจไม่มีฉลากกำกับ ผู้ที่แสวงหาประโยชน์ต่อสุขภาพเฉพาะจากอาหารหมักดองควรเลือกตัวเลือกที่ซื้อจากร้านที่มีข้อมูลทางโภชนาการที่ชัดเจน
วิธีการหมักอาหารที่บ้าน
การหมักอาหารมีหลายวิธี รสชาติของอาหารอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการที่เลือกดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องค้นคว้าว่ากระบวนการใดดีที่สุดสำหรับอาหารแต่ละชนิด
โดยทั่วไปผู้คนสามารถหมักอาหารได้โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- เตรียมผักโดยสับหรือหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ผักบางชนิดอาจมีรสชาติดีขึ้นเมื่อคนหมักทั้งตัว
- ทำน้ำเกลือ. วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้น้ำเกลือเริ่มต้นที่มีเชื้ออยู่แล้ว อีกวิธีหนึ่งคือส่วนผสมของเกลือทะเลและน้ำหรือเกลือทะเลน้ำและเวย์ก็สามารถใช้ได้เช่นกัน ใช้ระหว่างครึ่งช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) กับเกลือ 1 ช้อนโต๊ะต่อน้ำหนึ่งถ้วยขึ้นอยู่กับความชอบของรสชาติ
- ใส่ผักลงในโถที่ปิดสนิทเช่นโถบด ปิดฝาไว้ในน้ำเกลือให้มิดชิด สิ่งสำคัญคือต้องจุ่มผักลงไปจนสุดเพื่อป้องกันไม่ให้ขึ้นรูป
- ทิ้งโถไว้ในที่ที่มีอุณหภูมิห้องคงที่เป็นเวลาหลายวัน เมื่อส่วนผสมเริ่มเดือดหรือมีกลิ่นเหมือนผักดองก็พร้อม ย้ายไปที่ตู้เย็น ตอนนี้อาหารพร้อมทานแล้ว
สรุป
เช่นเดียวกับอาหารเพื่อสุขภาพอาหารหมักดองไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอเนื่องจากสภาวะสุขภาพเช่นเอชไอวีหรือยาบางชนิดควรหลีกเลี่ยงอาหารหมักดองแบบโฮมเมดและตรวจสอบกับแพทย์ว่าปลอดภัยหรือไม่ที่จะรับประทานอาหารหมักดองที่ซื้อจากร้าน
แม้แต่แบคทีเรียที่ดีก็อาจส่งผลต่อยาบางชนิดได้ดังนั้นจึงควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ
อย่างไรก็ตามสำหรับคนส่วนใหญ่อาหารหมักดองเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ อาจเป็นยาแก้พิษที่สมบูรณ์แบบสำหรับปัญหาแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหาร
