ถั่วฝักยาวมีประโยชน์อย่างไร?

ถั่วฝักยาวเป็นพืชตระกูลถั่ว พวกมันมีลักษณะคล้ายถั่วขนาดเล็กเติบโตในฝักและมีสีแดงสีน้ำตาลสีดำและสีเขียว นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและเส้นใยสูง

ถั่วฝักยาวเป็นอาหารที่ค่อนข้างรวดเร็วและง่ายในการเตรียมและต้นทุนที่ต่ำทำให้เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่เข้าถึงได้สำหรับคนจำนวนมากทั่วโลก

ในบทความนี้เราจะดูว่าถั่วเลนทิลสามารถเพิ่มสุขภาพตรวจสอบเนื้อหาทางโภชนาการและดูวิธีที่จะรวมเข้ากับอาหารที่สมดุลได้อย่างไร

สิทธิประโยชน์

ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยแร่ธาตุโปรตีนและไฟเบอร์

การบริโภคอาหารจากพืชทุกประเภทมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต

การศึกษาปี 2019 ใน วารสาร American Heart Association พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยลงและทุกสาเหตุ

อาหารจากพืชมักให้ไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดและอาจมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระทำงานต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบในร่างกายที่อาจนำไปสู่การอักเสบและมะเร็ง

สุขภาพหัวใจ

ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งไฟเบอร์กรดโฟลิกและโพแทสเซียมที่อุดมสมบูรณ์ สารอาหารเหล่านี้ล้วนสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ

จากข้อมูลของ American Heart Association (AHA) การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ไฟเบอร์ไม่เพียง แต่เชื่อมโยงกับอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง แต่ยังอาจชะลอการลุกลามของโรคในผู้ที่มีความเสี่ยงสูง

ถั่วเลนทิลเพิ่มวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่จำเป็นในอาหาร นอกจากนี้ยังให้โปรตีนและทดแทนเนื้อสัตว์ในมื้ออาหารได้อย่างดีเยี่ยม

เมื่อคนเราเปลี่ยนเนื้อสัตว์ในอาหารด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นถั่วเลนทิลก็จะลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

การศึกษาพบว่าโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมในถั่วเลนทิลสามารถลดความดันโลหิตได้ตามธรรมชาติ อาหารที่มีแร่ธาตุสูงเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของแผนการรับประทานอาหาร DASH สถาบันหัวใจปอดและเลือดแห่งชาติ (NHLBI) แนะนำอาหารนี้เพื่อลดความดันโลหิต

ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับโพแทสเซียม

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร DASH

การตั้งครรภ์

ถั่วฝักยาวให้โฟเลตจำนวนมาก

โฟเลตมีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทในทารกแรกเกิด

วิตามินที่จำเป็นนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้ การศึกษาในปี 2019 ของหญิงตั้งครรภ์ 14,553 คนพบว่าผู้ที่รับโฟเลตมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์มีโอกาสน้อยที่จะเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้สตรีในวัยเจริญพันธุ์กินโฟเลตหรือกรดโฟลิกอย่างน้อย 400 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ทุกวัน CDC แนะนำให้ผู้หญิงเพิ่มการบริโภคในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

โรคมะเร็ง

ถั่วเลนทิลยังให้ซีลีเนียม

ซีลีเนียมอาจลดอัตราการเติบโตของเนื้องอก นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงการตอบสนองภูมิคุ้มกันของบุคคลต่อการติดเชื้อโดยกระตุ้นการสร้าง T cells T เซลล์ฆ่าโรค

NIH ทราบว่าซีลีเนียมอาจช่วยลดอัตราการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ต่อมลูกหมากปอดกระเพาะปัสสาวะผิวหนังหลอดอาหารและมะเร็งในกระเพาะอาหาร

อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับมะเร็งในการป้องกันประโยชน์ของซีลีเนียมเนื่องจากการศึกษาเกี่ยวกับแร่ได้ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย

การวิเคราะห์เมตาดาต้าปี 2019 จากบทความ 405 บทความชี้ให้เห็นว่าไฟเบอร์อาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้า การได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอในอาหารอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพที่ร่างกายใช้พลังงาน เหล็กมีสองประเภท: ฮีมและอโลหะ

พืชให้ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กและถั่วฝักยาวเป็นแหล่งที่ดีอย่างยิ่ง

เนื้อสัตว์และปลาให้ธาตุเหล็ก

Nonheme iron เป็นธาตุเหล็กที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์เพื่อสุขภาพหรือเหตุผลอื่น ๆ อย่างไรก็ตามร่างกายไม่สามารถดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กได้เช่นเดียวกับเหล็กชนิดฮีม ดังนั้นลองผสมผสานกับอาหารที่มีวิตามินซีเช่นซิตรัสเบอร์รี่และพริกซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึม

การย่อยอาหารความสม่ำเสมอและความอิ่ม

การบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักโดยทำหน้าที่เป็น "สารเพิ่มปริมาณ" ในระบบย่อยอาหาร

ไฟเบอร์ในอาหารช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร ซึ่งสามารถลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของบุคคลได้

ปริมาณไฟเบอร์สูงในถั่วเลนทิลยังช่วยให้ระบบทางเดินอาหารแข็งแรงซึ่งจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ

โภชนาการ

ถั่วฝักยาวเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยแร่ธาตุโปรตีนและไฟเบอร์

ถั่วเลนทิลปรุงสุก 100 กรัม (g) ประกอบด้วย:

• 116 แคลอรี่ (kcal)
• โปรตีน 9.02 กรัม
• ไขมัน 0.38 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 20.13 กรัมรวมทั้งเส้นใย 7.9 กรัมและน้ำตาล 1.8 กรัม

ถั่วเลนทิลยังให้สารอาหารที่จำเป็นดังต่อไปนี้:

• โฟเลต
• เหล็ก
• แมงกานีส
• ฟอสฟอรัส
• วิตามินบี
• โพแทสเซียม
• วิตามินบี 6

ถั่วยังเป็นแหล่งของ:

• ไรโบฟลาวิน
• ไนอาซิน
• กรด pantothenic
• แมกนีเซียม
• สังกะสี
• ทองแดง
• ซีลีเนียม

ประเภท

ถั่วเลนทิลมีสามประเภทหลักในสหรัฐอเมริกา สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล: มีรสอ่อน ๆ เหมือนดินรักษารูปร่างได้ดี แต่จะกลายเป็นสีอ่อนเมื่อสุกเกินไป เหล่านี้ทำงานได้ดีในซุปและเป็นแบบสแตนด์อะโลน มีสีตั้งแต่น้ำตาลอ่อนไปจนถึงดำ
• ถั่วเขียวแบบฝรั่งเศสหรือปุยฝ้าย: มีรสเผ็ดร้อนและเนื้อสัมผัสกรุบกรอบที่สามารถทำสลัดที่น่าพอใจได้
• ถั่วเลนทิลสีแดง: เป็นอาหารที่พบได้ทั่วไปในอาหารตะวันออกกลางหรืออาหารอินเดียและเป็นถั่วแมสซอร์สีน้ำตาลหลังจากถอดเปลือกออก

ประเภทอื่น ๆ ได้แก่ ถั่วเลนทิลเบลูก้าสีดำซึ่งคล้ายคาเวียร์และมีราคาแพงกว่า ถั่วเลนทิลสีขาวซึ่งเป็นถั่วเลนทิลสีดำที่ไม่มีเปลือกและถั่ว Macachiados ซึ่งมีรสชาติเข้มข้นที่โดดเด่นและมักเป็นอาหารเม็กซิกัน

อาหาร

ผู้คนสามารถใช้ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลสีเขียวหรือสีแดงในอาหารได้หลายวิธี

• ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลมีราคาถูกที่สุดและนุ่มที่สุดในการปรุงอาหาร พวกเขาทำงานได้ดีที่สุดในซุปและสตูว์
• ถั่วเลนทิลเขียวมีรสชาติที่นัวกว่า เมื่อปรุงสุกและทำสลัดหรือท็อปเปอร์ทาโก้ได้ดี
• ถั่วเลนทิลแดงมีรสชาติอ่อนกว่า เหมาะสำหรับการพะรุงพะรังและน้ำซุปข้นของอินเดียและยังนุ่มเมื่อปรุงสุก

ต่างจากถั่วเมล็ดแห้งถั่วฝักยาวไม่ต้องแช่ คนควรล้างสิ่งสกปรกออกจากถั่วฝักยาวและทิ้งถั่วฝักยาวหรือวัสดุแปลกปลอมที่เสียหาย

เคล็ดลับด่วน:

ผู้คนสามารถรวมถั่วเลนทิลไว้ในอาหารได้ด้วยวิธีง่ายๆและอร่อยดังต่อไปนี้:

• ใส่ถั่วเลนทิลลงในสูตรซุปหรือสตูว์เพื่อให้ได้สารอาหารและไฟเบอร์เพิ่มเติม
• เก็บถั่วฝักยาวและเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อเป็นแหล่งโปรตีนที่รวดเร็ว
• ใช้ถั่วฝักยาวแทนถั่วในสูตรใดก็ได้
• แทนที่เนื้อครึ่งหนึ่งในซอสโบโลเนสหรือลาซานญ่าด้วยถั่วเลนทิลแดง
• ทำถั่วเลนทิลโดยใช้ส้อมทุบถั่วให้สุกแล้วใส่กระเทียมหัวหอมพริกป่นและมะเขือเทศสับ
• มองหาของว่างและอาหารใหม่ ๆ เช่นแครกเกอร์หรือมันฝรั่งทอดที่ทำจากถั่วเลนทิลและพาสต้าถั่วเลนทิล

ความเสี่ยง

การบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณมากอาจทำให้ท้องอืดและท้องผูก

บุคคลใด ๆ ที่เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ควร:

• ดื่มของเหลวมาก ๆ เพื่อป้องกันอาการท้องผูก
• กินไฟเบอร์ปริมาณเล็กน้อยในแต่ละมื้อ
• ค่อยๆเพิ่มปริมาณการบริโภคในช่วง 1-2 เดือน

เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันความไม่สบายในการย่อยอาหารได้เนื่องจากร่างกายปรับตัวให้เข้ากับไฟเบอร์

ถั่วเลนทิลยังมีคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ (FODMAPs) ซึ่งอาจนำไปสู่อาการทางเดินอาหารในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ถั่วเลนทิลกระป๋องมี FODMAP ต่ำและคนที่มี IBS มักจะทนได้

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำได้ที่นี่

ถาม:

ถั่วฝักยาวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าถั่วหรือไม่?

A:

ถั่วเลนทิลมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับถั่ว แต่มีข้อดีบางประการ มีไฟเตตต่ำกว่าถั่ว ไฟเตตช่วยลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับธาตุอาหารรอง

ในความเป็นจริงถั่วเลนทิลแดงอาจมีไฟเตตน้อยกว่า 50% ของไฟเตตข้าวโพดข้าวสาลีถั่วและถั่วเหลืองบางชนิด คนส่วนใหญ่สามารถใส่ทั้งถั่วและถั่วเลนทิลในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและคนที่รับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำสามารถทนต่อถั่วกระป๋องได้ดี

ข้อดีอีกอย่างที่ถั่วฝักยาวมีมากกว่าถั่วคือไม่ต้องแช่น้ำจึงไม่ต้องใช้เวลาเตรียมนานจนเกินไป

นาตาลีบัตเลอร์, RD, LD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์