การกินถั่วบราซิลมีประโยชน์อย่างไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ถั่วบราซิลมาจากอเมริกาใต้ Bertholletia excelsaหรือถั่วบราซิลต้นไม้ เป็นแหล่งของไขมันโปรตีนไฟเบอร์และซีลีเนียมที่ดีต่อสุขภาพ

แม้จะมีชื่อ แต่ถั่วบราซิลเป็นเมล็ดพืชมากกว่าถั่ว ตามความหมายแล้วถั่วเป็นผลไม้เปลือกแข็งที่มีเมล็ดเดี่ยวขนาดใหญ่ วอลนัทและถั่วพิสตาชิโอเป็นตัวอย่างที่ดี

ถั่วบราซิลอาจให้ประโยชน์ทางโภชนาการที่น่าประหลาดใจและมีประสิทธิภาพรวมถึงการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจการให้สารต้านอนุมูลอิสระและการปรับปรุงการทำงานของสมอง

ในบทความนี้เราจะพูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วบราซิลความเสี่ยงและวิธีเพิ่มลงในอาหาร

1. โภชนาการ

ถั่วบราซิลเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

ถั่วบราซิลเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ซีลีเนียมมีบทบาทสำคัญในการสืบพันธุ์การเผาผลาญอาหารและภูมิคุ้มกัน

ถั่วบราซิล 1 เม็ดมีซีลีเนียม 68 ถึง 91 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ซึ่งหมายความว่าถั่วเพียง 1 เม็ดต่อวันสามารถให้ค่าอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำได้ทุกวันที่ 55 ไมโครกรัม

นอกจากซีลีเนียมแล้วถั่วบราซิลยังมีโปรตีนแร่ธาตุที่จำเป็นและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกมากมาย

ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) การให้บริการถั่วบราซิลสามชนิดมีสารอาหารดังต่อไปนี้:

• 99 แคลอรี่
• โปรตีน 2.15 กรัม (g)
• ไขมัน 10.06 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 1.76 กรัม
• เส้นใย 1.10 กรัม
• ฟอสฟอรัส 109 มิลลิกรัม (มก.)
• โพแทสเซียม 99 มก
• แมกนีเซียม 56 มก
• แคลเซียม 24 มก
• สังกะสี 0.61 มก
• เหล็ก 0.36 กรัม
• โซเดียม 0 มก

ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจจึงไม่น่าแปลกใจที่ถั่วบราซิลได้รับความนิยมอย่างมาก

2. สุขภาพของหัวใจ

ถั่วบราซิลมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่เรียกว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

จากข้อมูลของ American Heart Association (AHA) การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์จะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ถั่วบราซิลยังให้เส้นใยอาหาร AHA รายงานว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2

ผลการศึกษาในปี 2019 พบว่าการบริโภคถั่วต้นไม้ในปริมาณที่สูงขึ้นช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหัวใจวายในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

3. สุขภาพของต่อมไทรอยด์

การขาดซีลีเนียมอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับอารมณ์สมาธิและการเผาผลาญ

ซีลีเนียมมีส่วนสำคัญในการสร้างฮอร์โมน ต่อมไทรอยด์ใช้ซีลีเนียมในการเปลี่ยนฮอร์โมน thyroxine (T4) ให้เป็นฮอร์โมนไตรโอโดไทโรนีน (T3)

การได้รับซีลีเนียมเพียงพอจากแหล่งอาหารอาจป้องกันหรือช่วยควบคุมปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์เช่นภาวะพร่องไทรอยด์

4. ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

การกินถั่วบราซิลอาจช่วยป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

ซีลีเนียมในถั่วบราซิลอาจช่วยเพิ่มระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกายและป้องกันความเครียดจากการออกซิเดชั่น

ตับจะแบ่งซีลีเนียมออกเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียกว่าซีลีโนโปรตีน P ซึ่งช่วยขจัดอนุมูลอิสระส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ อนุมูลอิสระทำให้เกิดความเครียดจากการออกซิเดชั่นและการวิจัยได้เชื่อมโยงสิ่งเหล่านี้กับภาวะสุขภาพเรื้อรังหลายอย่างรวมถึงมะเร็ง

การศึกษาแบบ double-blind ซึ่งควบคุมด้วยยาหลอกได้ตรวจสอบผลการต้านอนุมูลอิสระของการบริโภคถั่วบราซิล ในระหว่างการศึกษา 91 คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและมีความเข้มข้นของไขมันในเลือดสูงจะได้รับถั่วบราซิลที่ผ่านการย่อยสลายแล้ว 13 กรัมหรือได้รับยาหลอกทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์

ผู้เข้าร่วมในกลุ่มถั่วบราซิลมีระดับซีลีเนียมสูงขึ้นและเพิ่มการทำงานของเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า GPx3 นอกจากนี้ยังมีระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำที่ถูกออกซิไดซ์ลดลงซึ่งบางครั้งคนทั่วไปเรียกว่า“ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี”

5. ฤทธิ์ต้านการอักเสบ

คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของถั่วบราซิลอาจช่วยลดการอักเสบในร่างกาย การอักเสบมีความสัมพันธ์กับภาวะสุขภาพเรื้อรังหลายอย่าง

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2014 ได้ศึกษาถึงผลกระทบต่อสุขภาพของการรับประทานถั่วบราซิลหนึ่งเม็ดต่อวันในผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง หลังจาก 3 เดือนนักวิจัยสังเกตเห็นการลดการอักเสบและเครื่องหมายของความเครียดออกซิเดชัน

6. ลดน้ำตาลในเลือด

อาหารที่อุดมไปด้วยซีลีเนียมอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของผู้คนดีขึ้น

การศึกษาใน วารสารโภชนาการยุโรป รายงานว่าการรับประทานถั่วบราซิลวันละ 1 เม็ดเป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและระดับน้ำตาลในการอดอาหารในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

ผลการศึกษาอีก 8 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าการเสริมซีลีเนียม 200 ไมโครกรัมช่วยลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ นักวิจัยยังรายงานเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย

7. ปรับปรุงการทำงานของสมอง

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้สมองแข็งแรง ถั่วบราซิลมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจกระตุ้นการทำงานของสมอง

นักวิทยาศาสตร์ได้เชื่อมโยงการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระที่ลดลงกับความบกพร่องทางสติปัญญาและโรคเกี่ยวกับระบบประสาทรวมทั้งโรคอัลไซเมอร์

ผลการศึกษาในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์มีระดับซีลีเนียมต่ำกว่าผู้ที่ไม่มีภาวะ

การทดลองขนาดเล็กรายงานว่าการกินถั่วบราซิลวันละ 1 เม็ดเป็นเวลา 6 เดือนมีผลดีต่อการทำงานของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย (MCI) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ผลลัพธ์นี้อาจเกิดจากการที่ถั่วกลับการขาดซีลีเนียม

อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างระดับซีลีเนียมและความสามารถในการรับรู้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อค้นหาว่าซีลีเนียมมีผลต่อความรู้ความเข้าใจและตรวจสอบว่าสามารถป้องกันหรือรักษาโรคเกี่ยวกับระบบประสาทได้หรือไม่

วิธีรับประทานถั่วบราซิล

ถั่วบราซิลเป็นอาหารว่างที่สะดวกสบาย

ผู้คนสามารถรับประทานถั่วบราซิลทั้งเมล็ดเป็นของว่างหรือเพิ่มลงในอาหารอื่น ๆ ได้ ถั่วบราซิลสามารถรับประทานดิบหรือคั่วได้

วิธีปรุงถั่วบราซิลบนเตา:

• ใส่ถั่วบราซิลลงในกระทะโดยใช้ไฟปานกลาง
• ผัดถั่วทุกนาทีหรือมากกว่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการไหม้
• ปรุงอาหารต่อไปประมาณ 5 ถึง 10 นาทีจนกว่าถั่วจะมีกลิ่นหอม

วิธีย่างถั่วบราซิลในเตาอบ:

• เปิดเตาอบที่ 350 ° F
• วางถั่วบนชั้นกระดาษ parchment บนถาดอบ
• วางแผ่นอบลงในเตาอบที่อุ่นไว้แล้วย่างประมาณ 5 นาที
• นำแผ่นรองอบออกแล้วคนให้เข้ากัน
• นำแผ่นอบกลับเข้าเตาอบอีก 5 นาที
• นำถั่วออกจากเตาอบและปรุงรสด้วยเกลือสมุนไพรหรือเครื่องเทศ
• ปล่อยให้ถั่วเย็นสนิทก่อนรับประทาน

ผู้คนสามารถลองเพิ่มถั่วบราซิลลงในอาหารผัดไทยเทรลมิกซ์หรือเพสโต้ หรืออาจใช้ถั่วบราซิลสับเป็นท็อปปิ้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับข้าวโอ๊ตสลัดหรือแม้แต่บราวนี่

ถั่วบราซิลมีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่หรือผู้คนสามารถเลือกระหว่างแบรนด์ออนไลน์ได้

คุณสามารถกินถั่วบราซิลมากเกินไปได้หรือไม่?

เมื่อพูดถึงถั่วบราซิลไม่จำเป็นต้องดีกว่าเสมอไป ผู้คนควร จำกัด การบริโภคถั่วบราซิลไม่กี่เม็ดต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่เป็นลบ ถั่วบราซิลมีแคลอรี่สูงและการกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเป็นพิษของซีลีเนียม

เช่นเดียวกับถั่วส่วนใหญ่ถั่วบราซิลมีแคลอรี่หนาแน่นมาก ผู้ที่รับประทานถั่วบราซิลมากเกินไปจะเสี่ยงต่อการบริโภคแคลอรี่เกินที่แนะนำในแต่ละวัน การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์

ในฐานะสมาชิกของตระกูลถั่วต้นไม้ถั่วบราซิลอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน จากข้อมูลของ American College of Allergy, Asthma & Immunology พบว่าประมาณ 25 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วลิสงจะตอบสนองต่อถั่วต้นไม้อย่างน้อยหนึ่งชนิด

ความเป็นพิษของซีลีเนียม

ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของถั่วบราซิลมาจากปริมาณซีลีเนียมสูง แม้ว่าจะมีประโยชน์ในปริมาณเล็กน้อย แต่ถั่วบราซิลอาจทำให้เกิดความเป็นพิษของซีลีเนียมได้หากคนรับประทานเป็นประจำในปริมาณมาก

ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ความเป็นพิษของซีลีเนียมอาจทำให้เกิดอาการต่างๆเช่น:

• เวียนหัว
• ปัญหาระบบทางเดินอาหาร
• ผมร่วง
• เล็บเปราะ
• ผื่นผิวหนังหรือรอยโรค
• ปัญหาระบบประสาท
• ความเหนื่อยล้า
• ความหงุดหงิด
• ความอ่อนโยนของกล้ามเนื้อหรือความรุนแรง
• อาการปวดข้อ

บางครั้งอาจทำให้เกิดอาการรุนแรงซึ่งอาจรวมถึง:

• กลุ่มอาการหายใจลำบากเฉียบพลัน
• หัวใจวาย
• ไตล้มเหลว
• หัวใจล้มเหลว

ในบางกรณีความเป็นพิษของซีลีเนียมอาจถึงแก่ชีวิตได้

ความเข้มข้นของซีลีเนียมในถั่วบราซิลแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณที่มีอยู่ในดินดังนั้นถั่วแต่ละชนิดจึงมีปริมาณที่แตกต่างกัน

สรุป

ถั่วบราซิลอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

จากผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าสารประกอบบางชนิดในถั่วบราซิลอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ วิธีเช่นลดความเสี่ยงของโรคหัวใจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย

ถั่วบราซิลเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของซีลีเนียมจากธรรมชาติซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่รู้จักกันดีในเรื่องคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ แม้ว่าซีลีเนียมจะส่งเสริมสุขภาพ แต่การที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเป็นพิษของซีลีเนียมได้