สารอาหารที่จำเป็น 6 อย่างมีอะไรบ้าง?
ร่างกายของคนเราไม่สามารถผลิตทุกสิ่งที่จำเป็นต่อการทำงานได้ มีสารอาหารที่จำเป็น 6 ชนิดที่ผู้คนต้องบริโภคผ่านแหล่งอาหารเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด
องค์การอนามัยโลก (WHO) ตั้งข้อสังเกตว่าสารอาหารที่จำเป็นมีส่วนสำคัญในการสนับสนุนการสืบพันธุ์สุขภาพที่ดีและการเจริญเติบโตของบุคคล องค์การอนามัยโลกแบ่งสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ออกเป็นสองประเภท ได้แก่ ธาตุอาหารรองและธาตุอาหารหลัก
จุลธาตุเป็นสารอาหารที่บุคคลต้องการในปริมาณที่น้อย จุลธาตุประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ แม้ว่าร่างกายจะต้องการเพียงเล็กน้อย แต่การขาดสารอาหารอาจทำให้สุขภาพไม่ดีได้
ธาตุอาหารหลักเป็นสารอาหารที่บุคคลต้องการในปริมาณที่มากขึ้น ธาตุอาหารหลัก ได้แก่ น้ำโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
อ่านต่อเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมว่าจะหาสารอาหารเหล่านี้ได้ที่ไหนและทำไมคนถึงต้องการสารอาหารเหล่านี้
สารอาหารที่จำเป็น 6 ชนิด ได้แก่ วิตามินแร่ธาตุโปรตีนไขมันน้ำและคาร์โบไฮเดรต
วิตามิน
วิตามินเป็นสารอาหารรองที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่ :
- ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
- ช่วยป้องกันหรือชะลอการเกิดมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งต่อมลูกหมาก
- เสริมสร้างฟันและกระดูก
- ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม
- บำรุงผิวให้แข็งแรง
- ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
- สนับสนุนเลือดที่ดี
- ช่วยการทำงานของสมองและระบบประสาท
มีวิตามินที่จำเป็น 13 ชนิดที่นักโภชนาการแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือละลายในไขมันและละลายน้ำ
วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่
- วิตามินเอ
- วิตามินดี
- วิตามินอี
- วิตามินเค
วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่
- วิตามิน B-1 (ไทอามีน)
- วิตามิน B-12 (ไซยาโนโคบาลามิน)
- วิตามินบี 6
- วิตามินบี -2 (ไรโบฟลาวิน)
- วิตามิน B-5 (กรดแพนโทธีนิก)
- วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)
- วิตามิน B-9 (โฟเลตกรดโฟลิก)
- วิตามิน B-7 (ไบโอติน)
- วิตามินซี
โดยปกติแล้วผู้ที่รับประทานอาหารที่มีผักผลไม้และโปรตีนไม่ติดมันจะได้รับวิตามินทั้งหมดที่ต้องการในอาหาร อย่างไรก็ตามผู้ที่รับประทานผักและผลไม้น้อยและผู้ที่มีภาวะย่อยอาหารอาจต้องรับประทานวิตามินเสริมเพื่อลดหรือหลีกเลี่ยงการขาด
ค้นหาว่าวิตามินคืออะไรและทำอะไรได้ที่นี่
แร่ธาตุ
แร่ธาตุเป็นธาตุอาหารรองประเภทที่สอง แร่มีสองกลุ่ม: แร่ธาตุหลักและแร่ธาตุ ร่างกายต้องการความสมดุลของแร่ธาตุจากทั้งสองกลุ่มเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
แร่ธาตุที่สำคัญ ได้แก่ :
- แมกนีเซียม
- แคลเซียม
- ฟอสฟอรัส
- กำมะถัน
- โซเดียม
- โพแทสเซียม
- คลอไรด์
แร่ธาตุที่สำคัญช่วยให้ร่างกายทำสิ่งต่อไปนี้:
- ปรับระดับน้ำให้สมดุล
- บำรุงผิวผมและเล็บให้แข็งแรง
- ปรับปรุงสุขภาพกระดูก
แร่ธาตุคือ:
- เหล็ก
- ซีลีเนียม
- สังกะสี
- แมงกานีส
- โครเมียม
- ทองแดง
- ไอโอดีน
- ฟลูออไรด์
- โมลิบดีนัม
ติดตามแร่ธาตุช่วยด้วย:
- เสริมสร้างกระดูก
- ป้องกันฟันผุ
- ช่วยในการแข็งตัวของเลือด
- ช่วยในการพกพาออกซิเจน
- สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
- สนับสนุนความดันโลหิตที่ดี
บุคคลสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาบริโภคแร่ธาตุอย่างเพียงพอโดยรวมอาหารต่อไปนี้ไว้ในอาหารของพวกเขา
- เนื้อแดง (จำกัด การใช้และเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน)
- อาหารทะเล
- เกลือแกงเสริมไอโอดีน (น้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน)
- นมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ
- ถั่วและเมล็ด
- ผัก
- ผักใบเขียว
- ผลไม้
- สัตว์ปีก
- ขนมปังและซีเรียลเสริม
- ไข่แดง
- ธัญพืช
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
สำหรับแหล่งข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินแร่ธาตุและอาหารเสริมโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา
โปรตีน
โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายจำเป็นต้องทำงานอย่างถูกต้อง
โปรตีนทำหน้าที่หลากหลาย ได้แก่ :
- สร้างความมั่นใจในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกล้ามเนื้อกระดูกผมและผิวหนัง
- สร้างแอนติบอดีฮอร์โมนและสารสำคัญอื่น ๆ
- ทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์และเนื้อเยื่อเมื่อจำเป็น
คนเราสามารถรับโปรตีนจากอาหารได้ อาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี:
- เนื้อแดง (จำกัด การใช้และเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน)
- สัตว์ปีกรวมทั้งไก่และไก่งวง
- ปลาและอาหารทะเลอื่น ๆ
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์นม
- ถั่วเหลือง
- ถั่ว
- ธัญพืชบางชนิดรวมทั้งควินัว
แม้ว่าเนื้อสัตว์และปลามักจะมีโปรตีนอยู่ในระดับสูงสุด แต่ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติก็สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากผลิตภัณฑ์จากพืชหลายชนิด
เรียนรู้ว่าคนเราต้องการโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน
ไขมัน
ผู้คนมักเชื่อมโยงอาหารที่มีไขมันสูงกับสุขภาพที่ไม่ดี อย่างไรก็ตามคนเราต้องการไขมันบางชนิดเพื่อช่วยรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด
ไขมันช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและช่วยทำหน้าที่ต่างๆ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยในการทำงานดังต่อไปนี้:
- การเจริญเติบโตของเซลล์
- การแข็งตัวของเลือด
- สร้างเซลล์ใหม่
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
- การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
- ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด
- การทำงานของสมอง
- การดูดซึมแร่ธาตุและวิตามิน
- การผลิตฮอร์โมน
- การทำงานของภูมิคุ้มกัน
ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันเมื่อเร็ว ๆ นี้บุคคลควรบริโภคแคลอรี่ 20–35% จากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
คนสามารถพบไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารหลายชนิด ได้แก่ :
- ถั่ว
- ปลาเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่า
- น้ำมันพืช
- น้ำมันมะพร้าว
- เมล็ด
ค้นหาความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อร่างกาย เป็นน้ำตาลหรือแป้งที่ให้พลังงานแก่เซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกาย
คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภทที่แตกต่างกัน: ง่ายและซับซ้อน ผู้คนควร จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นขนมปังขาวพาสต้าและข้าว อย่างไรก็ตามร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อรองรับสิ่งต่อไปนี้:
- ระบบภูมิคุ้มกัน
- การทำงานของสมอง
- ระบบประสาท
- พลังงานในการปฏิบัติงาน
- ฟังก์ชั่นการย่อยอาหาร
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้คนบริโภค 45–65% ของแคลอรี่ต่อวันจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
อาหารต่อไปนี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:
- Quinoa
- ข้าวกล้อง
- ผัก
- พาสต้าโฮลเกรนขนมปังและขนมอบอื่น ๆ
- ข้าวโอ๊ต
- ผลไม้
- บาร์เล่ย์
ผู้คนควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูปที่มีส่วนผสมของฟอกขาวแป้งขัดขาวและอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม
เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดีที่นี่
น้ำ
น้ำอาจเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่บุคคลต้องการ คนสามารถอยู่รอดได้เพียงไม่กี่วันโดยไม่ต้องบริโภคน้ำ แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้เกิดอาการปวดหัวและทำให้การทำงานของร่างกายและจิตใจบกพร่องได้
ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่และทุกเซลล์ต้องการน้ำในการทำงาน น้ำช่วยในการทำงานหลายอย่าง ได้แก่ :
- ล้างสารพิษออก
- การดูดซับแรงกระแทก
- การขนส่งสารอาหาร
- ป้องกันอาการท้องผูก
- การหล่อลื่น
- ความชุ่มชื้น
แหล่งน้ำที่ดีที่สุดคือการดื่มน้ำธรรมชาติที่ไม่หวานจากก๊อกน้ำหรือแหล่งบรรจุขวด สำหรับคนที่ไม่ชอบรสชาติของน้ำเปล่าสามารถเพิ่มมะนาวหรือผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ
นอกจากนี้บุคคลสามารถได้รับน้ำเพิ่มเติมโดยการบริโภคผลไม้ที่มีน้ำปริมาณมาก
ผู้คนควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ได้แก่ ชารสหวานกาแฟโซดาน้ำมะนาวและน้ำผลไม้
หาปริมาณน้ำที่ควรดื่มเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ
สรุป
บุคคลจำเป็นต้องบริโภคสารอาหารที่จำเป็นทั้ง 6 ประเภทเพื่อให้สุขภาพดีที่สุด สารอาหารเหล่านี้สนับสนุนการทำงานที่สำคัญ ได้แก่ การเจริญเติบโตภูมิคุ้มกันระบบประสาทส่วนกลางและการป้องกันโรค
โดยปกติแล้วผู้ที่รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยโปรตีนไม่ติดมันผักผลไม้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและน้ำจะได้รับสารอาหารที่ต้องการ
ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารที่ทานยาบางชนิดหรือมีอาการอื่น ๆ อาจต้องการอาหารเสริมเพื่อช่วยให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
บุคคลควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเงื่อนไขทางการแพทย์และยาที่รับประทานก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารเสริม นอกจากนี้พวกเขาอาจต้องการพบนักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการเพื่อหารือเกี่ยวกับการบริโภคสารอาหารก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารเสริม
อ่านบทความเป็นภาษาสเปน
