อาหารที่เป็นมิตรกับผิวมีอะไรบ้าง?
มีผลิตภัณฑ์ดูแลผิวมากมายในท้องตลาด แต่ความลับของผิวที่มีสุขภาพดีอาจอยู่ที่การรับประทานอาหารของแต่ละคน
อาหารหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อผิวประกอบด้วย:
- กรดไขมันโอเมก้า 3
- กรดไขมันโอเมก้า 6
- วิตามินอี
- สารต้านอนุมูลอิสระ
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารอาหารและสารประกอบเหล่านี้และอื่น ๆ ในอาหารบางชนิดมีประโยชน์ต่อผิว นอกจากนี้การให้ความชุ่มชื้นมีความสำคัญต่อสุขภาพผิวเช่นเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกาย
ในขณะที่ผลิตภัณฑ์ภายนอกสามารถช่วยรักษาสภาพต่างๆเช่นสิวได้ แต่อาหารอาจมีบทบาทโดยตรงในการบำรุงผิวและทำให้สุขภาพดี
1. ปลาที่มีไขมัน
บางคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับผิวหนังอยู่ห่างจากอาหารที่มีไขมัน อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไขมันบางส่วนไม่เหมือนกัน
ปลาที่มีไขมันในน้ำเย็น ได้แก่ ปลาเฮอริ่งปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนอาจมีประโยชน์ต่อผิวหนังเนื่องจากเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์
ผู้เขียนจากการศึกษาในปี 2559 พบ "หลักฐานจำนวนมาก" ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนังที่ไม่ใช่มะเร็งผิวหนังโดยเฉพาะในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงสุด
นักวิจัยพบว่ากรดช่วยลดความเสียหายจากรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) และเป็นเครื่องหมายของการอักเสบและการกดภูมิคุ้มกันในผิวหนัง ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีกรดโอเมก้า 3 สูงจึงช่วยลดอาการอักเสบและทำให้ผิวมีปฏิกิริยาต่อรังสียูวีจากแสงแดดน้อยลง
ปลาที่มีไขมันยังให้วิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ วิตามินอีช่วยปกป้องผิวจากการอักเสบและอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย
2. วอลนัท
ถั่วอาจให้ประโยชน์เช่นเดียวกับปลาที่มีไขมันทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ
วอลนัทเป็นหนึ่งในแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ตามการทบทวนที่ตีพิมพ์ในปี 2555
ผู้เขียนยังคาดว่าร้อยละ 95–99 ของประชากรบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 น้อยกว่าที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี
การรักษาสมดุลระหว่างกรดไขมันทั้งสองนี้เป็นสิ่งจำเป็น อาหารตะวันตกทั่วไปมีไขมันโอเมก้า 6 ในระดับมากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบและทำให้สภาพผิวอักเสบแย่ลงเช่นโรคเรื้อนกวางหรือโรคสะเก็ดเงิน
3. อัลมอนด์
อัลมอนด์อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวและเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีเป็นพิเศษ
เมล็ดพืชหลายชนิดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพผิว
4. เมล็ดทานตะวัน
เช่นเดียวกับถั่วเมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยน้ำมันไขมันป้องกัน
ตามตัวเลขจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาเมล็ดทานตะวันยังมีสังกะสีและวิตามินอีจำนวนมากทั้งสองชนิดนี้อาจช่วยปกป้องเซลล์ผิวหนังได้
5. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA)
การบดเมล็ดแฟลกซ์สดลงในสมูทตี้หรือสลัดอาจเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มไขมันโอเมก้า 3 ลงในอาหารและทำให้ผิวดูมีสุขภาพดี
ผู้เขียนจากการศึกษาในปี 2554 พบว่าผู้เข้าร่วมหญิงที่มีผิวบอบบางที่ทานอาหารเสริมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นเวลา 12 สัปดาห์มีประสบการณ์:
- ลดความไวของผิว
- ลดความหยาบกร้าน
- ลดขนาด
- เพิ่มความชุ่มชื้น
- ผิวเรียบเนียนขึ้น
6. ถั่วเหลือง
เต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองอาจช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของผิวหนัง
ถั่วเหลืองมีสารประกอบที่เรียกว่าไอโซฟลาโวนซึ่งอาจมีบทบาทสำคัญในการปกป้องผิวหนังโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง
ผู้เขียนบทวิจารณ์จากปี 2017 อ้างถึงผลการวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมหญิงวัยกลางคนที่บริโภคไอโซฟลาโวนเฉพาะที่พบในถั่วเหลืองมากขึ้นจะมีริ้วรอยน้อยลงและมีความยืดหยุ่นของผิวหนังมากขึ้น
ผู้เขียนสรุปว่าไอโซฟลาโวนเหล่านี้อาจมีผลอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนเมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงจะทำให้ความยืดหยุ่นของผิวหนังลดลง
7. อะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและวิตามินอีซึ่งช่วยให้ผิวมีสุขภาพดี
ไขมันในอะโวคาโดเป็นไขมันที่จำเป็นซึ่งมนุษย์ต้องบริโภคเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้
ผู้เขียนบทวิจารณ์ในปี 2013 ตั้งข้อสังเกตว่าอะโวคาโดยังมีสารประกอบเช่นลูทีนและซีแซนทีนซึ่งช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายของรังสี UV และรังสีที่มองเห็นได้
8. น้ำมันมะกอก
ในบรรดาน้ำมันปรุงอาหารน้ำมันมะกอกอาจเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับผิว
ผลการศึกษาในปี 2555 สนับสนุนข้อสรุปที่จัดขึ้นอย่างกว้างขวางว่าอาหารที่อุดมด้วยน้ำมันมะกอกช่วยลดผลกระทบของการถ่ายภาพบนผิวหน้า
นักวิจัยระบุว่าผลกระทบนี้เกิดจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในน้ำมันเช่นเดียวกับสารประกอบอื่น ๆ เช่นสควาลีนซึ่งผู้เขียนแนะนำว่าอาจป้องกันความแห้งกร้านและความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
9. ชาเขียว
ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีสารประกอบบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์ต่อผิว
จากการศึกษาของผู้เขียนในปี 2554 ชาเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าคาเทชินซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่ผิวหนัง การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นช่วยให้มั่นใจได้ว่าเซลล์ผิวหนังได้รับออกซิเจนและสารอาหารที่สดใหม่อย่างสม่ำเสมอซึ่งจะช่วยรักษาสุขภาพของพวกเขา
นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่ดื่มชาเขียวเป็นประจำเป็นเวลา 12 สัปดาห์มีสุขภาพผิวที่ดีขึ้น ได้แก่ :
- ความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น
- ความหยาบน้อยลง
- ลดขนาด
- ปรับปรุงความหนาแน่นของผิว
- ปริมาณน้ำในผิวที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
สารต้านอนุมูลอิสระในชาเขียวยังสามารถปกป้องผิวจากรังสี UV ที่เป็นอันตราย
10. ดาร์กช็อกโกแลต
ช็อคโกแลตคุณภาพสูงที่มีปริมาณโกโก้สูงอาจช่วยปกป้องผิวได้เช่นกัน
ผู้เขียนบทวิจารณ์ในปี 2014 ทราบว่าโกโก้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบของผิวหนัง พวกเขายังสำรวจการใช้ช็อคโกแลตในการป้องกันและรักษาปัญหาผิวรวมถึงสิวและโรคสะเก็ดเงิน
11. น้ำ
น้ำสนับสนุนการทำงานของทุกระบบในร่างกายและมีประโยชน์ต่อผิวหลายประการ
ตัวอย่างเช่นการให้ความชุ่มชื้นช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายรวมถึงปัจจัยที่เกิดจากสิ่งแวดล้อม นอกจากนี้การให้ความชุ่มชื้นช่วยให้เซลล์ผิวดูดซึมสารอาหารและขับสารพิษได้ง่ายขึ้น
การดื่มน้ำให้มากขึ้นอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการดูแลสุขภาพผิว
12. แคโรทีนและเบต้าแคโรทีน
สารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและการสัมผัสกับแสงแดดมากเกินไป
ผักและผลไม้สีเขียวสีเหลืองสีส้มหรือสีแดงที่มีชีวิตชีวามักเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันเหล่านี้
การรับประทานอาหารต่อไปนี้ให้มากขึ้นสามารถช่วยเพิ่มจำนวนแคโรทีนอยด์ในอาหารได้:
- มะม่วง
- มะละกอ
- แครอท
- มันเทศ
- มันฝรั่งหวาน
- พริกหวาน
- ผักขม
- ผักคะน้า
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
ปัจจัยด้านอาหารและวิถีชีวิตต่อไปนี้สามารถทำลายผิวได้:
- คาเฟอีนมากเกินไป: คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นและยาขับปัสสาวะ การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากเป็นประจำอาจขจัดน้ำในปริมาณที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากร่างกายและทำให้ผิวหนังแห้ง
- สารเคมีที่รุนแรง: เพื่อบรรเทาอาการลุกเป็นไฟหรือรักษาอาการไหม้แดดบุคคลอาจใช้ผลิตภัณฑ์เฉพาะที่มีสารเคมีสารปรุงแต่งหรือน้ำหอมที่รุนแรงสิ่งเหล่านี้สามารถทำให้สภาพผิวหลาย ๆ อย่างรุนแรงขึ้นและอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีผิวบอบบาง
- อาหารแปรรูปหรือกลั่น: อาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นในปริมาณสูงอาจเร่งกระบวนการชราของผิว ผู้ที่ต้องการปกป้องผิวอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้
Takeaway
แม้ว่าอาหารบางชนิดจะมีประโยชน์ต่อผิวมากกว่าอาหารอื่น ๆ แต่ก็จำเป็นต้องหาสมดุลให้ได้
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารหลายชนิดจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูแลสุขภาพผิวได้หลายวิธี
