วิตามินที่ละลายในไขมันคืออะไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K ซึ่งมีอยู่ในอาหารที่มีไขมัน ร่างกายดูดซึมวิตามินเหล่านี้เช่นเดียวกับไขมันในอาหาร พวกเขาไม่ละลายในน้ำ

วิตามินช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีสองประเภทคือวิตามินที่ละลายในน้ำและที่ละลายในไขมัน วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินบีและซี

วิตามินส่วนใหญ่มาจากอาหาร แต่แสงแดดมีส่วนทำให้วิตามินดีบางคนต้องการหรือเลือกทานอาหารเสริมที่ให้วิตามินเสริม

ร่างกายจะดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ดีที่สุดเมื่อคนรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง

บทความนี้กล่าวถึงประเภทหน้าที่และแหล่งที่มาของวิตามินที่ละลายในไขมันและสิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้หากคน ๆ หนึ่งมีมากเกินไปหรือน้อยเกินไป

วิตามินเอ

แครอทเป็นแหล่งอาหารของวิตามินเอ

วิตามินเอช่วยบำรุงสายตาให้แข็งแรง หากไม่มีวิตามินเอบุคคลอาจประสบปัญหาการมองเห็นและอาจสูญเสียการมองเห็น

ประเภท

วิตามินเอไม่ใช่วิตามินชนิดเดียว แต่เป็นกลุ่มของสารประกอบที่เรียกว่าเรตินอยด์ เรตินอยด์เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์และมีอยู่ในแหล่งอาหารบางชนิด

อาหารบางชนิดให้เรตินอลซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นวิตามินเอได้โดยตรงอาหารอื่น ๆ ให้โปรวิตามินเอซึ่งเป็นสารประกอบที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

ฟังก์ชัน

วิตามินเอสนับสนุนการทำงานหลายอย่างทั่วร่างกาย ได้แก่ :

• วิสัยทัศน์
• ระบบภูมิคุ้มกัน

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่เราต้องการวิตามินเอ

แหล่งอาหาร

ผู้คนสามารถรับวิตามินเอได้จากแหล่งอาหาร

แหล่งที่มาจากสัตว์ให้วิตามินเอหรือเรตินอลที่เตรียมไว้ล่วงหน้า ประเภทนี้พร้อมให้ร่างกายนำไปใช้

แหล่งที่มาจากพืชให้แคโรทีนอยด์เช่นเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์แรง ร่างกายสามารถเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้เป็นวิตามินเอได้

ด้วยเหตุนี้รายการส่วนผสมจึงมักแสดงปริมาณวิตามินเอเป็น "วิตามินเอ RAE" RAE หมายถึง“ เทียบเท่ากิจกรรมเรตินอล”

แหล่งที่มาของวิตามินเอจากสัตว์ ได้แก่ :

• น้ำมันตับปลา
• ตับเนื้อ
• ชีสนมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ
• แหล่งที่มาของเบต้าแคโรทีน ได้แก่ :
• มันเทศ
• ผักคะน้าผักโขมและผักใบเขียวอื่น ๆ
• แครอท
• แคนตาลูป
• ถั่วดำ
• ซีเรียลอาหารเช้าเสริม

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแหล่งอาหารของวิตามินเอได้ที่นี่

ปริมาณที่แนะนำ

นักโภชนาการวัดวิตามินบางชนิดได้สองวิธี:

• ไมโครกรัม (mcg) RAE
• หน่วยสากล (IU)

บรรจุภัณฑ์อาหารมักจะแสดงจำนวนใน IU อาหารที่มีวิตามินเอสูงถึง 900 ไมโครกรัมซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายที่อายุมากกว่า 14 ปีจะให้วิตามินเอประมาณ 3,000–36,000 IU ตามข้อมูลของสำนักงานอาหารเสริม (ODS)

ใครก็ตามที่มีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภควิตามินเอควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพซึ่งจะช่วยให้พวกเขาเข้าใจมาตรการเหล่านี้

ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ

2015–2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน แนะนำให้บริโภคในปริมาณต่อไปนี้ในแต่ละวัน จำนวนอยู่ใน mcg RAE

อายุ (ปี)1–34–89–1314 ปีขึ้นไปหญิง300400600700ชาย300400600900

ขาด

การขาดวิตามินเอเป็นเรื่องที่หายากในสหรัฐอเมริกา แต่อาจส่งผลต่อบุคคลที่:

• ตามอาหารจากพืช
• มีโรคปอดเรื้อรัง

ความบกพร่องในระยะยาวอาจทำให้สูญเสียการมองเห็นในเวลากลางคืนและอาจสูญเสียการมองเห็นทั้งหมด

ยาเกินขนาด

วิตามินเอมากเกินไปอาจเป็นพิษได้

อาจส่งผลต่อ:

• ผู้ที่ทานวิตามินเอเสริม
• ผู้ที่รับประทานน้ำมันตับปลาในปริมาณมาก
• ผู้ที่ทานยาที่มี retinoids เช่น acitretin (Soriatane) ซึ่งเป็นยารักษาโรคสะเก็ดเงิน

ในระหว่างตั้งครรภ์วิตามินเอในปริมาณสูงอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโต

อาการของการให้ยาเกินขนาด ได้แก่ :

• ปวดหัว
• ความเหนื่อยล้า
• คลื่นไส้
• เวียนหัว

ในกรณีที่รุนแรงอาจทำให้โคม่าและเสียชีวิตได้

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินเอหาซื้อได้ทั่วไป อย่างไรก็ตามควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้หรืออาหารเสริมอื่น ๆ

เวลาที่คนเรารับประทานวิตามินอาจส่งผลต่อผลกระทบได้ ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่นี่เกี่ยวกับเวลาที่ควรรับประทานวิตามินต่างๆ

สำหรับแหล่งข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินแร่ธาตุและอาหารเสริมโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

วิตามินดี

ผู้คนได้รับวิตามินดี:

• ตามธรรมชาติโดยการสัมผัสกับแสงแดดหรือในอาหาร
• ผ่านอาหารเสริม
• เป็นอาหารเสริม

ร่างกายได้รับสารประกอบที่จำเป็นในการสร้างวิตามินดีจากอาหาร นอกจากนี้ยังผลิตวิตามินดีเมื่อแสงอัลตราไวโอเลต (UV) มาบรรจบกับผิวหนัง

ประเภท

วิตามินดีไม่ใช่สารเดี่ยว แต่เป็นกลุ่มของสารประกอบที่เรียกรวมกันว่าแคลซิเฟอรอล

ร่างกายดูดซึมแคลซิเฟอรอลเข้าสู่กระแสเลือดแล้วเปลี่ยนเป็นแคลซิไตรอล

สองประเภทเกิดขึ้นตามธรรมชาติ:

• วิตามินดี -3 พบในไขมันสัตว์
• วิตามินดี -2 ที่พบในพืชเช่นเห็ด

ฟังก์ชัน

วิตามินดีมีสองบทบาทหลักในร่างกาย:

• ช่วยรักษาสุขภาพของกระดูก
• สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินดี

แหล่งอาหาร

คนเราสามารถได้รับวิตามินดีจากแสงแดด แต่คนส่วนใหญ่ก็ต้องใช้แหล่งอื่นด้วยเช่นกัน ทางเลือกหลักคืออาหาร

แหล่งอาหาร ได้แก่ :

• น้ำมันปลาและน้ำมันปลา
• ผลิตภัณฑ์นมเสริมอาหารนมจากพืชและธัญพืช
• ตับเนื้อ
• ไข่

คุณจะได้รับวิตามินดีมากขึ้นจากแสงแดดได้อย่างไร? คลิกที่นี่เพื่อดู

ปริมาณที่แนะนำ

ผู้เชี่ยวชาญวัดวิตามินดีในหน่วยสากล (IU)

แนวทางปัจจุบันแนะนำให้คนทุกวัยรับประทานวิตามินดีวันละ 600 IU อย่างไรก็ตามนี่เป็นเรื่องยากที่จะวัดได้เนื่องจากไม่ใช่เรื่องง่ายที่คนเราจะรู้ว่าพวกเขาได้รับวิตามินดีจากแสงแดดมากแค่ไหน

ขาด

การขาดวิตามินดีอาจส่งผลต่อ:

• ผู้สูงอายุและเด็กที่ไม่ได้ใช้เวลาอยู่นอกบ้านมากนัก
• คนที่มีผิวคล้ำ
• บางคนที่มีภาวะสุขภาพเรื้อรัง
• ผู้ที่อาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรซึ่งมีวันฤดูหนาวสั้น
• ผู้ที่เป็นโรคอ้วน

ผลกระทบหลักของการขาดวิตามินดี ได้แก่ :

• โรคกระดูกพรุนหรือการสูญเสียมวลกระดูก

• osteomalacia เมื่อกระดูกอ่อนตัว
• โรคกระดูกอ่อนเมื่อกระดูกของเด็กไม่พัฒนาเท่าที่ควร
• เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อและภูมิต้านทานผิดปกติ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการขาดวิตามินดี

ยาเกินขนาด

เป็นเรื่องยากสำหรับคนที่มีวิตามินดีมากเกินไป แต่การใช้อาหารเสริมอาจทำให้เกิดสิ่งนี้ได้

การมีวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูง

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่:

• คลื่นไส้
• ปวดหัว
• ความอยากอาหารต่ำและการลดน้ำหนัก
• การสะสมของแคลเซียมในเนื้อเยื่อและหลอดเลือด
• ความเสียหายของหัวใจหรือไต
• ความดันโลหิตสูง

ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดีหาซื้อได้ตามร้านขายยาและทางออนไลน์ อย่างไรก็ตามบุคคลควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้

วิตามินอี

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยให้ร่างกายทำลายอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเป็นอะตอมที่ไม่เสถียรซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดออกซิเดชั่น ความเครียดจากการออกซิเดชั่นสามารถนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และอาจส่งผลให้เกิดมะเร็งและโรคอื่น ๆ วิตามินอีอาจช่วยปกป้องร่างกายจากปัญหาสุขภาพต่างๆ

ประเภท

วิตามินอีมีอยู่ 8 รูปแบบ แต่มีเพียงอัลฟา - โทโคฟีรอที่ตอบสนองความต้องการของมนุษย์เท่านั้นตาม ODS

ฟังก์ชัน

สาเหตุบางประการที่ร่างกายต้องการวิตามินอี ได้แก่

• เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
• เพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
• เพื่อขยายหลอดเลือดและช่วยป้องกันการแข็งตัว

แหล่งอาหาร

แหล่งวิตามินอีที่ดี ได้แก่ :

• น้ำมันจมูกข้าวสาลี
• เมล็ดทานตะวันและน้ำมัน
• อัลมอนด์เฮเซลนัทและถั่วลิสง
• ผักขมและบรอกโคลี
• ผลไม้กีวีและมะม่วง

อาหารชนิดใดเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี? หาคำตอบได้ที่นี่

ปริมาณที่แนะนำ

แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ผู้คนบริโภควิตามินอีในปริมาณต่อไปนี้ผู้เชี่ยวชาญวัดปริมาณวิตามินอีในหน่วยมิลลิกรัม (มก.) AT แต่ปัจจุบันบรรจุภัณฑ์ใช้หน่วยสากล (IU)

อายุ (ปี)1–34–89–1314 ปีขึ้นไปหญิง6 มก. (9IU)7 มก. (10.4 IU)11 มก. (16.4 IU)15 มก. (22.4 IU)ชาย6 มก. (9IU)7 มก. (10.4 IU)11 มก. (16.4 IU)15 มก. (22.4 IU)

ODS ทราบว่าในระหว่างให้นมบุตรผู้หญิงควรบริโภค 19 มก. (28.4 IU) ในแต่ละวัน

ขาด

การขาดวิตามินอีเป็นเรื่องที่หายาก แต่อาจส่งผลต่อผู้ที่เป็นโรค Crohn หรือ cystic fibrosis เงื่อนไขเหล่านี้ส่งผลต่อความสามารถของตับในการดูดซึมวิตามินอี

การขาดอาจส่งผลให้:

• ความเสียหายของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อซึ่งส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและการประสานงาน
• ปัญหาการมองเห็น
• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

เนื่องจากวิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระการขาดสารอาหารในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงโดยรวมของโรคต่างๆ

คลิกที่นี่เพื่อดูวิธีรับรู้การขาดวิตามินอี

ยาเกินขนาด

การได้รับวิตามินอีจากแหล่งธรรมชาติไม่น่าจะนำไปสู่การใช้ยาเกินขนาดแม้ว่าการใช้อาหารเสริมจะเพิ่มความเสี่ยงนี้ได้

ผู้ที่ใช้ยาลดความอ้วนเช่น warfarin (Coumadin) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามินอีเนื่องจากอาจรบกวนการแข็งตัวของเลือด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินอีหาซื้อได้ตามร้านขายยาและทางออนไลน์

วิตามินเค

วิตามินเคช่วยให้ร่างกายเกิดลิ่มเลือด การแข็งตัวของเลือดเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันไม่ให้เลือดออกมากเกินไป

ประเภท

วิตามินเคมีหลายประเภท

สองกลุ่มที่พบบ่อยที่สุดคือ:

• วิตามิน K-1 (phylloquinone) มีอยู่ในผักใบเขียวและพืชอื่น ๆ
• วิตามิน K-2 (menaquinones) มีอยู่ในสัตว์และอาหารหมักดอง

นอกจากนี้ยังมีรูปแบบสังเคราะห์และรูปแบบอื่น ๆ ที่ร่างกายทำขึ้น

ฟังก์ชัน

นอกจากการแข็งตัวของเลือดแล้ววิตามินเคยังอาจ:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• เสริมสร้างสุขภาพกระดูก
• ลดการสะสมของแคลเซียมในเลือด

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่เราต้องการวิตามินเคและจะหาได้จากที่ใด

แหล่งอาหาร

แหล่งอาหารของวิตามิน K-1 และ K-2 ได้แก่ :

• ผักคะน้า
• ตับ
• ผักขม
• พาสลีย์
• เนย
• ไข่แดง

เรียนรู้เกี่ยวกับอาหาร 40 ชนิดที่ให้วิตามินเค

ปริมาณที่แนะนำ

ผู้เชี่ยวชาญไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำให้รับประทานวิตามินเคเฉพาะที่เหมาะสมกับความต้องการของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง 97-98%

แต่พวกเขาแนะนำให้บริโภคอย่างเพียงพอ (AI) ซึ่งเป็นปริมาณที่สันนิษฐานว่าให้ความเพียงพอทางโภชนาการดังต่อไปนี้:

อายุ (ปี)1–34–89–1314–1819 ขึ้นไปหญิง3055607590ชาย30556075120

ขาด

ร่างกายไม่สามารถเก็บวิตามินเคได้มากเท่ากับวิตามินเอหรือดีซึ่งหมายความว่าคนเราต้องการวิตามินเคที่ได้รับเป็นประจำและมีโอกาสที่จะขาดวิตามินได้สูงขึ้น

การขาดวิตามินเคอาจส่งผลให้:

• เลือดออกมากเกินไป
• ความหนาแน่นของกระดูกลดลงในระยะยาว

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการขาดวิตามินเคที่นี่

ยาเกินขนาด

การรับประทานวิตามินเคในปริมาณสูงดูเหมือนจะไม่นำไปสู่ผลเสีย อย่างไรก็ตามอาจรบกวนการใช้ยาลดความอ้วนเช่น warfarin (Coumadin)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินเคหาซื้อได้ตามร้านขายยาและทางออนไลน์ อย่างไรก็ตามควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากใช้ทินเนอร์เลือดหรือมีอาการที่ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด

Takeaway

วิตามินที่ละลายในไขมันจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม คนส่วนใหญ่สามารถรับวิตามินแต่ละชนิดได้เพียงพอจากการรับประทานอาหารที่หลากหลายและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ใครก็ตามที่มีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภควิตามินควรปรึกษาแพทย์

ในบางกรณีแพทย์อาจแนะนำให้ทานอาหารเสริม

ถาม:

การทานอาหารเสริมคุ้มค่าจริงหรือ?

A:

ความต้องการอาหารเสริมของแต่ละคนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารประวัติครอบครัวสุขภาพปัจจุบันการวินิจฉัยยาปัจจุบันพันธุกรรมและอื่น ๆ

ในหลาย ๆ กรณีอาหารเสริมเฉพาะช่วยชีวิตหรืออย่างน้อยที่สุดก็สามารถป้องกันการขาดและทำให้สุขภาพดีขึ้นได้

สำหรับคนอื่น ๆ การเสริมอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขาหรือเป็นเพียงค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมที่ไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมมากนัก

นาตาลีโอลเซ่น, R.D. , L.D. , ACSM EP-C คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์