เคล็ดลับและอื่น ๆ เพื่อช่วยลดการดื่มสุรา

การดื่มสุราคือการบริโภคอาหารจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น ผู้ที่ดื่มสุราอาจรู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมประเภทหรือปริมาณอาหารที่กินได้ การกินเหล้ามากเกินไปอาจนำไปสู่ความรู้สึกผิดความอับอายและความหดหู่

ผู้ที่ดื่มสุราอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 3 เดือนอาจมีความผิดปกติของการดื่มสุราซึ่งเป็นความผิดปกติของการรับประทานอาหารที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา การดื่มสุรายังเป็นสัญญาณของโรคบูลิเมียเนอร์โวซาและชนิดย่อยของโรคอะนอเร็กเซียเนอร์โวซา (Anorexia Nervosa)

ในบทความนี้เรามีคำแนะนำที่จะช่วยให้ผู้คนเลิกดื่มสุราและสรุปตัวเลือกการรักษาสำหรับโรคจากการดื่มสุรา

1. หลีกเลี่ยงการอดอาหาร

วิธีการรับประทานอาหารแบบ 80:20 อาจช่วยให้คนเราเลิกดื่มสุราได้

การปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่เข้มงวดอาจนำไปสู่ความรู้สึกว่าถูกกีดกัน การลดแคลอรี่อย่างฉับพลันและอย่างมีนัยสำคัญยังสามารถทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดอดอยากได้ ทั้งสองสถานการณ์นี้อาจนำไปสู่ตอนของการดื่มสุรา

งานวิจัยเกี่ยวกับเด็กสาววัยรุ่นระบุว่าการอดอาหารเพิ่มความเสี่ยงต่อการกินเหล้าและบูลิเมีย

แทนที่จะรับประทานอาหารที่ จำกัด หรือตามแฟชั่นผู้คนสามารถมุ่งเน้นไปที่การเติมอาหารบำรุงร่างกาย

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่ประกอบด้วย:

• ผลไม้และผัก
• ธัญพืช
• โปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นปลาเนื้อไม่ติดมันพืชตระกูลถั่วไข่และเต้าหู้
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ปลาที่มีไขมันน้ำมันมะกอกถั่วเมล็ดพืชและอะโวคาโด

ผู้คนอาจได้รับประโยชน์จากการลองใช้วิธีการรับประทานอาหารแบบ 80:20 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 80% ของเวลาและเพลิดเพลินกับอาหารที่เหลืออีก 20%

2. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจช่วยป้องกันการดื่มสุราเนื่องจากการออกกำลังกายทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่กระตุ้นอารมณ์

อารมณ์ที่ดีขึ้นอาจลดความเสี่ยงของการกินตามอารมณ์ซึ่งก็คือเมื่อผู้คนบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรืออาหารจำนวนมากเพื่อตอบสนองต่อความเครียดความเศร้าหรือความโกรธ

3. ระบุและระบุสาเหตุของการดื่มสุรา

คนเรามักจะกินเหล้าเพื่อตอบสนองต่อความเหงาความเบื่อความเศร้าหรือสิ่งกระตุ้นอื่น ๆ

การระบุตัวกระตุ้นเหล่านี้สามารถช่วยให้ผู้คนหลีกเลี่ยงหรือจัดการได้และลดโอกาสในการดื่มสุรา

การเก็บไดอารี่อาหารช่วยให้ผู้คนสามารถติดตามสิ่งที่พวกเขากินและความรู้สึกในเวลานั้นได้

เมื่อมีคนระบุทริกเกอร์ของตนได้แล้วพวกเขาสามารถดำเนินการตามขั้นตอนเพื่อจัดการกับสิ่งเหล่านั้นได้ ตัวอย่างเช่นหากความเบื่อเป็นสาเหตุผู้คนสามารถพยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยกิจกรรมเช่นออกกำลังกายอ่านหนังสือหรือพบปะเพื่อนฝูง

มีความเชื่อมโยงอย่างมากระหว่างการกินเหล้ากับความนับถือตนเองในระดับต่ำ หากความรู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่าต่ำเป็นตัวกระตุ้นให้ผู้คนอาจต้องการพบนักบำบัด

4. ลดความเครียด

ความเครียดเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการดื่มสุราโดยมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าความเครียดช่วยลดการรับรู้ของบุคคลเกี่ยวกับความหิวและความอิ่ม ในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การกินมากเกินไป

เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดโดย:

• ขจัดความเครียดหากเป็นไปได้
• ฝึกสมาธิ
• ใช้เทคนิคการหายใจลึก ๆ
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• ฝึกโยคะหรือไทเก็ก
• นอนหลับให้เพียงพอ
• การใช้การบำบัดทางเลือกเช่นการนวดการฝังเข็มหรือการบำบัดด้วยกลิ่นหอม

5. อย่าข้ามมื้ออาหาร

การข้ามมื้ออาหารอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายอยากเพิ่มน้ำตาลอย่างรวดเร็วในรูปแบบของขนมปังขาวลูกกวาดหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่น ๆ

การรับประทานอาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่มักจะเกิดความผิดพลาดอีกครั้งอย่างรวดเร็วทำให้วงจรดำเนินต่อไป

เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้ผู้คนสามารถวางแผนกำหนดเวลารับประทานอาหารและของว่างเป็นประจำและมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

การศึกษาหนึ่งเชื่อมโยงการรับประทานอาหารสามมื้อและของว่างที่วางแผนไว้สองหรือสามรายการทุกวันโดยมีความถี่ในการรับประทานอาหารที่ลดลง

6. ลองตั้งสติ

การทำสมาธิสติเกี่ยวข้องกับการอยู่ในที่นี่และตอนนี้ การฝึกสติในขณะรับประทานอาหารเป็นวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการกินแบบเมามาย

การทบทวนการศึกษา 14 ชิ้นรายงานว่าการทำสมาธิอย่างมีสติช่วยลดการกินเหล้าและการกินตามอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การรับประทานอาหารอย่างช้าๆและตั้งใจทำให้ผู้คนเพลิดเพลินไปกับเนื้อสัมผัสและรสชาติของอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยให้พวกเขารับรู้ถึงความหิวโหย

เมื่อมีสติสัมปชัญญะผู้คนมักไม่ค่อยกินมากเกินไปเพราะพวกเขาตระหนักว่าเริ่มรู้สึกอิ่ม

7. ลบสิ่งล่อใจ

การเข้าถึงอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูปมากมายจะช่วยให้การดื่มสุรามากขึ้น

ผู้คนสามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้ได้อย่างง่ายดายโดยการนำอาหารขยะออกจากบ้านและเก็บไว้ในตู้เย็นและตู้ที่มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทน

หากการดื่มสุราในขณะที่อยู่นอกบ้านเป็นปัญหาผู้คนสามารถเก็บขนมขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการไว้ในรถโต๊ะทำงานหรือกระเป๋าได้ ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ผลไม้สดโปรตีนบาร์ที่ไม่มีน้ำตาลและผลไม้แห้งถั่วและเมล็ดพืชจำนวนเล็กน้อย

8. อย่าสับสนระหว่างความกระหายและความหิว

เมื่อเกิดความรู้สึกหิวขึ้นมาควรลองดื่มน้ำสักแก้วก่อน หากความรู้สึกบรรเทาลงแสดงว่าพวกเขากระหายน้ำจริงๆ

อย่างไรก็ตามหากบุคคลนั้นยังคงรู้สึกหิวอยู่ก็ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วพร้อมกับอาหารหรือของว่างที่สมดุล การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตรก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คนเรารับประทานได้ถึง 13%

นอกจากนี้ยังเป็นความคิดที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวมในการดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวัน

บุคคลสามารถตรวจสอบได้ว่าพวกเขาดื่มเพียงพอหรือไม่โดยการตรวจสอบสีของปัสสาวะ สีเหลืองอ่อนถึงเหลืองแสดงถึงระดับความชุ่มชื้นที่ดี

9. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความหิวและความอยากอาหาร การอดนอนสามารถเพิ่มความรู้สึกเครียดและอารมณ์ไม่ดีซึ่งอาจทำให้กินเหล้ามากเกินไป

การวิจัยพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่โรคอ้วนได้โดย:

• เพิ่มการบริโภคอาหาร
• ลดพลังงานที่บุคคลใช้ตลอดทั้งวัน
• ส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้คนตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืนและพยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน ผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนไม่หลับควรปรึกษาแพทย์

เมื่อไปพบแพทย์

บุคคลควรไปพบแพทย์หากพวกเขาดื่มสุราเป็นประจำหรือสงสัยว่าพวกเขาอาจมีความผิดปกติในการรับประทานอาหารจากการดื่มสุรา

ปัญหาการดื่มสุราอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่เล็กน้อยจนถึงรุนแรงและอาจเกิดขึ้นเป็นระยะเวลาสั้น ๆ หรือคงอยู่นานหลายปี

ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับการรักษาและการสนับสนุนโดยเร็วที่สุด

การรักษาความผิดปกติของการดื่มสุรา

การรักษาความผิดปกติของการดื่มสุรามีจุดมุ่งหมายเพื่อลดอาการการดื่มสุราและแทนที่ด้วยพฤติกรรมการกินเชิงบวกและทัศนคติที่สมดุลกับอาหารมากขึ้น

การรักษาอาจรวมถึง:

• จิตบำบัด
• ยา
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

โดยทั่วไปแล้วจิตบำบัดจะช่วยให้ผู้คนจัดการกับอารมณ์และปัญหาที่เป็นปัจจัยสนับสนุนการกินการดื่มสุราซึ่งรวมถึงความอับอายความรู้สึกผิดความหดหู่และความนับถือตนเองในระดับต่ำ

การบำบัดยังช่วยให้ผู้คนระบุและจัดการกับสิ่งกระตุ้นอื่น ๆ จัดการกับความสัมพันธ์ที่มีปัญหาและควบคุมอารมณ์ของพวกเขาได้

แพทย์อาจสั่งจ่ายยาหลายชนิดสำหรับความผิดปกติของการดื่มสุรารวมทั้งยากันชักและยาซึมเศร้า

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ได้อนุมัติยารักษาโรคสมาธิสั้น (ADHD) สำหรับการรักษาความผิดปกติของการดื่มสุราในระดับปานกลางถึงรุนแรงในผู้ใหญ่ ยานี้เรียกว่า lisdexamfetamine dimesylate (Vyvanse)

หากคนที่มีปัญหาเรื่องการกินเหล้ามีน้ำหนักเกินโปรแกรมลดน้ำหนักอาจช่วยให้น้ำหนักตัวดีขึ้นได้

สรุป

การดื่มสุราเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ คนทั่วไปรู้สึกราวกับว่าพวกเขาไม่สามารถควบคุมประเภทหรือปริมาณอาหารที่พวกเขาบริโภคได้

บางคนอาจกินเหล้าเป็นครั้งคราวในขณะที่คนอื่นทำเป็นประจำ การกินการดื่มสุราอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ต่อสุขภาพได้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องจัดการกับมันอย่างทันท่วงที

การระบุสาเหตุของการกินเหล้าการวางแผนมื้ออาหารและของว่างที่สมดุลและการฝึกการกินอย่างมีสติล้วนเป็นกลยุทธ์ในการลดพฤติกรรมการกินเหล้า

การออกกำลังกายการนอนหลับการลดความเครียดและการดื่มน้ำให้เพียงพอก็มีความสำคัญเช่นกัน

ในกรณีที่ความภาคภูมิใจในตนเองต่ำหรืออารมณ์เชิงลบทำให้เกิดอาการเมาสุราการแก้ไขปัญหาพื้นฐานเหล่านี้จึงมีความสำคัญ แพทย์หรือนักบำบัดสามารถช่วยได้

ใครก็ตามที่ต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือการสนับสนุนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาสงสัยว่าพวกเขามีความผิดปกติในการกินเหล้าควรปรึกษาแพทย์