อาหารชนิดใดที่สามารถช่วยในการให้นมบุตรได้?
ในการผลิตนมร่างกายต้องการแคลอรี่พิเศษ อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจมีผลต่อปริมาณนมที่ผู้หญิงผลิต
อ่านต่อเพื่อค้นหาอาหารที่ดีที่สุดเพื่อช่วยในการให้นมบุตรพร้อมกับเคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อกระตุ้นให้น้ำนมแม่ไหลสม่ำเสมอ
มีงานวิจัยน้อยมากเกี่ยวกับอาหารที่เพิ่มการหลั่งน้ำนม อย่างไรก็ตามสิ่งต่อไปนี้อาจกระตุ้นการผลิตน้ำนมแม่:
ข้าวโอ๊ต
ตามรายงานประวัติย่อข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มปริมาณน้ำนม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีที่สำคัญสำหรับสตรีให้นมบุตรและทารก
สารอาหารเหล่านี้ ได้แก่ :
- ไฟเบอร์
- เหล็ก
- แมกนีเซียม
- สังกะสี
ตามที่ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัวและสุขภาพชุมชนของมหาวิทยาลัยวิสคอนซินระบุว่าข้าวโอ๊ตมีธาตุเหล็กสูงอาจอธิบายได้ว่าเหตุใดจึงเป็นที่นิยมในสตรีให้นมบุตร ระดับธาตุเหล็กต่ำสามารถลดปริมาณน้ำนมได้
ข้าวโอ๊ตยังมีความหลากหลายและง่ายต่อการเตรียมทำให้เป็นตัวเลือกในการรับประทานอาหารที่ดี
บริเวอร์ยีสต์
Brewer’s Yeast เป็นเชื้อราที่ผู้ผลิตใช้ทำเบียร์และขนมปัง
นอกจากนี้บางคนยังบริโภคมันเพราะมันทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้
ยีสต์ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย:
- โปรตีน
- วิตามินบี
- เหล็ก
- ติดตามแร่ธาตุ
หลายคนบอกว่ายีสต์ของผู้ผลิตเบียร์คือกาแลคตาโกกซึ่งเป็นสารที่ช่วยส่งเสริมการหลั่งน้ำนม
โดยทั่วไปแล้วยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ปลอดภัยที่จะบริโภคในขณะที่ให้นมบุตร อย่างไรก็ตามการทำความเข้าใจเกี่ยวกับผลกระทบทั้งหมดที่มีต่อการให้นมบุตรจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
เมล็ด Fenugreek
เมล็ด Fenugreek เป็นวัตถุดิบในสูตรอาหารเอเชียหลายชนิด นอกจากนี้ยังเป็นวิธีการรักษายอดนิยมในการเพิ่มปริมาณน้ำนมแม่
ผลการศึกษาที่เก่ากว่าในปี 2554 ชี้ให้เห็นว่าการดื่มชาฟีนูกรีกสามถ้วยต่อวันทำให้ปริมาณน้ำนมแม่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก อย่างไรก็ตามไม่ใช่งานวิจัยทั้งหมดที่สนับสนุนการค้นพบนี้
จากข้อมูลของศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติ (NCCIH) Fenugreek อาจทำให้เกิด:
- ท้องร่วง
- อาการหอบหืดแย่ลง
- น้ำนมแม่ปัสสาวะและเหงื่อเพื่อให้มีกลิ่น "คล้ายเมเปิ้ล"
NCCIH ยังแนะนำให้ผู้หญิงหลีกเลี่ยง Fenugreek ในขณะตั้งครรภ์เนื่องจากอาจส่งผลต่อการหดตัวของมดลูก พวกเขาเตือนว่ายังขาดการวิจัยเกี่ยวกับความเสี่ยงของการรับประทาน Fenugreek ขณะให้นมบุตร
กระเทียม
การกินกระเทียมหรืออาหารเสริมกระเทียมอาจช่วยให้ผู้หญิงบางคนหลั่งน้ำนมได้ แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยที่แสดงถึงประสิทธิภาพ แต่บางคนในอินเดียก็ใช้กระเทียมเป็นกาแลคตาโก๊ก
อย่างไรก็ตามการบริโภคกระเทียมมากเกินไปอาจทำให้น้ำนมแม่มีกลิ่นได้ ทารกบางคนไม่ชอบสิ่งนี้และอาจให้อาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ ด้วยเหตุนี้
เมล็ดยี่หร่า
เมล็ดยี่หร่าเป็นส่วนประกอบทั่วไปในชาและอาหารเสริมที่วางตลาดเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำนมแม่ บางคนยังใช้เมล็ดยี่หร่าเพื่อบรรเทาอาการท้องอืดและท้องเฟ้อ
การศึกษาบางชิ้นรายงานว่าการรับประทานยี่หร่าขณะให้นมบุตรสามารถเพิ่มปริมาณและปริมาณไขมันของนมและช่วยให้ทารกมีน้ำหนักตัวมากขึ้น
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตน้ำนมแม่และส่งผ่านจากผู้หญิงไปยังทารกเพื่อบำรุงและสนับสนุนการเจริญเติบโต
ด้วยเหตุนี้หญิงที่ให้นมบุตรจึงต้องการโปรตีนเพิ่มอีก 25 กรัมต่อวัน
เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับนมที่สม่ำเสมอจึงจำเป็นต้องกินอาหารที่มีโปรตีนมาก ๆ ทุกวัน
แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ :
- เนื้อไม่ติดมัน
- ไข่
- ถั่วและถั่วฝักยาว
- เต้าหู้
- ถั่วและเมล็ด
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกชนิดหนึ่ง อย่างไรก็ตามสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำให้สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทในปริมาณสูง
ผู้ที่มีปรอทในระดับสูงสุด ได้แก่ :
- ฉลาม
- นาก
- ราชาปลาทู
- ปลากระเบื้อง
- ปลาทูน่าตาพอง
- ส้มหยาบ
- มาร์ลิน
ผักใบเขียว
ตามที่ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัวและสุขภาพชุมชนของมหาวิทยาลัยวิสคอนซินระบุว่าผักและผลไม้หลายชนิดรวมทั้งผักใบเขียวอาจช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำนม
ตัวอย่างผักใบเขียว ได้แก่ :
- ผักใบเขียว
- ดอกแดนดิไลอันสีเขียว
- ผักคะน้า
- พาสลีย์
- ผักขม
- แพงพวย
การกินผักหลากหลายชนิดในขณะให้นมบุตรมีประโยชน์อื่น ๆ สำหรับผู้หญิงและทารก อาจกระตุ้นให้ทารกที่กินนมแม่กินผักและผลไม้มากขึ้นเมื่อโตขึ้นตามการวิจัยบางชิ้น
อาหารที่หลากหลายสามารถช่วยป้องกันการขาดสารอาหารที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเช่นการขาดสารอาหารใน:
- แมกนีเซียม
- วิตามินบี 6
- โฟเลต
- แคลเซียม
วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้มีอยู่ในผักใบเขียวในปริมาณที่แตกต่างกัน
ถั่วงอกหญ้าชนิต
Alfalfa เป็นถั่วชนิดหนึ่ง ผู้คนบริโภคอัลฟัลฟ่าที่งอกในสลัดอาหารมื้ออื่น ๆ เป็นชาและเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Alfalfa อาจมีประโยชน์เล็กน้อยสำหรับการให้นมบุตร
แม้ว่าจะไม่มีการทดลองทางคลินิกที่สนับสนุนการใช้อัลฟัลฟ่าเป็นกาแลคตาโก๊ก แต่ผู้หญิงบางคนรายงานว่าช่วยเพิ่มการผลิตน้ำนมแม่ Alfalfa มักเป็นส่วนผสมในชาให้นมบุตรและอาหารเสริม
เมล็ดงา
ในเม็กซิโกผู้หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่บางคนกินเค้กเมล็ดงาเพื่อเพิ่มการผลิตน้ำนม เมล็ดเหล่านี้อุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งอาจอธิบายถึงผลกระทบบางประการที่มีต่อน้ำนมแม่
การบริโภคแคลเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเพื่อสุขภาพกระดูกของผู้หญิงและทารก การบริโภคแร่ธาตุน้อยเกินไปในขณะที่ให้นมบุตรอาจส่งผลให้นมมีปริมาณแคลเซียมต่ำ
สำหรับผู้ใหญ่ที่ให้นมบุตรปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 1,000 มิลลิกรัม งาเพียง 3 ช้อนโต๊ะให้มากกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณนี้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ผู้หญิงหลายคนพบว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารใด ๆ ในขณะที่ให้นมบุตร คนอื่น ๆ รายงานว่าอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดทำให้ปริมาณน้ำนมลดลงหรือทำให้ทารกรู้สึกจุกจิก
อาหารที่มักก่อให้เกิดปัญหา ได้แก่ :
- ผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนรวมถึงกาแฟชาและช็อคโกแลต
- ผลิตภัณฑ์นม
- สมุนไพร ได้แก่ ผักชีฝรั่งสะระแหน่และโหระพา
- เครื่องเทศเช่นอบเชยและพริก
- ผลไม้ ได้แก่ ส้มกีวีลูกพรุนและสับปะรด
- ผักที่ก่อให้เกิดแก๊สเช่นหัวหอมกะหล่ำปลีบรอกโคลีและกะหล่ำดอก
อย่างไรก็ตามผู้หญิงและทารกทุกคนมีความแตกต่างกัน การจดบันทึกประจำวันและมองหารูปแบบสามารถช่วยระบุอาหารที่มีปัญหาได้
คำแนะนำสูตร
สูตรต่อไปนี้อาจช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมและคุณภาพ:
- คุกกี้ข้าวโอ๊ตให้นมบุตร คุกกี้เหล่านี้มีอาหารหลายชนิดที่สามารถเพิ่มการหลั่งน้ำนมได้เช่นข้าวโอ๊ตยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์และไข่
- สมูทตี้ข้าวโอ๊ตและกล้วยให้นมบุตร นอกจากนี้ยังมียีสต์ของผู้ผลิตเบียร์และเนยถั่วอีกด้วยสมูทตี้นี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนและอาจสนับสนุนการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและพลังงานที่ยั่งยืน
- ชาให้นมบุตร. ชาให้นมบุตรนี้มีเพียงยี่หร่าและเฟนูกรีกซึ่งอาจช่วยเพิ่มการผลิตน้ำนมและลดอาการท้องอืด
- ข้าวโอ๊ตให้นม บุคคลสามารถเตรียมอาหารจานง่ายนี้ล่วงหน้าเพื่อเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพระหว่างอาหารทารก
- คะน้าและซุปถั่ว การรวมผักใบเขียวและโปรตีนลีนเข้าด้วยกันซุปอุ่น ๆ นี้เป็นตัวเลือกที่เป็นมิตรกับตู้แช่แข็งสำหรับสตรีให้นมบุตร
เคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับการให้นมบุตรที่ดีต่อสุขภาพ
การเลือกรับประทานอาหารสามารถสนับสนุนการให้นมบุตรได้ แต่ยังมีวิธีอื่น ๆ อีกมากมายในการเพิ่มปริมาณน้ำนม สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- ให้นมบุตรเร็ว ๆ นี้หลังคลอด
- การพยาบาลบ่อยครั้งเพื่อตอบสนองต่อความต้องการของทารก
- การแสดงน้ำนมหลังการให้นมบุตรเพื่อรักษาปริมาณ
- คงความชุ่มชื้นด้วยน้ำและน้ำผลไม้
- พักผ่อนให้เพียงพอ
- ลดความเครียดด้วยการทำสมาธิและการออกกำลังกาย
- สวมชุดชั้นในพยาบาลที่กระชับ
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และนิโคติน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสลักของทารกมีประสิทธิภาพ
- ได้รับความช่วยเหลืออย่างทันท่วงทีจากที่ปรึกษาด้านการให้นมบุตรหากมีปัญหาทางการพยาบาลเกิดขึ้น
- พูดคุยเรื่องยากับแพทย์เนื่องจากบางคนสามารถลดปริมาณน้ำนมได้
สรุป
เมื่อหยุดให้นมลูกเร็วการรับรู้ปริมาณน้ำนมต่ำเป็นสาเหตุที่รายงานบ่อยที่สุด
บ่อยครั้งที่ผู้หญิงสามารถเพิ่มปริมาณน้ำนมแม่ได้ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตร่วมกัน
ตัวอย่างเช่นการรับประทานผักใบเขียวมากขึ้นอาหารที่มีโปรตีนสูงและสมุนไพรและเมล็ดพืชบางชนิดอาจช่วยในการให้นมบุตรที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้การบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายจะมีประโยชน์อื่น ๆ สำหรับผู้หญิงและทารก
สตรีที่ให้นมบุตรที่มีความกังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำนมหรือคุณภาพควรปรึกษาแพทย์พยาบาลผดุงครรภ์หรือที่ปรึกษาด้านการให้นมบุตร
