การเหยียดที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

การวิ่งหรือจ็อกกิ้งใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกายโดยเฉพาะที่ขาเท้าและหลัง การลืมยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและเจ็บปวดซึ่งอาจทำให้บุคคลไม่บรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายได้

ผู้คนควรยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังการวิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นและยืดแต่ละครั้งไว้ 10–30 วินาที การเน้นไปที่การหายใจเข้าและออกตลอดช่วงการยืดจะเป็นประโยชน์

การยืดไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวดและคนควรหยุดการยืดทันทีหากรู้สึกว่าเจ็บปวด ในกรณีส่วนใหญ่คุณสามารถปรับเปลี่ยนการยืดเพื่อปรับให้เข้ากับระดับความยืดหยุ่นของแต่ละบุคคลได้

ในบทความนี้เรียนรู้เกี่ยวกับการเหยียดแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อ

1. กอดเข่า

ตามที่สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมองพบว่าผู้ใหญ่ถึง 80% มีอาการปวดหลังส่วนล่างในช่วงชีวิตของพวกเขา

สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่าง ได้แก่ การยกของหนักและการนั่งเป็นเวลานาน แต่การฟื้นตัวที่ไม่ดีหลังจากวิ่งอาจทำให้เกิดปัญหาหลังได้

การกอดเข่าสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังและคลายความตึงเครียดได้

ในการยืดตัวนี้:

1. นอนลงบนเสื่อโดยให้หลังราบกับพื้น
2. ค่อยๆงอเข่าและแนบชิดกับหน้าอก
3. จับหน้าแข้งดึงเข้าเบา ๆ ค้างไว้ 30 วินาที
4. ค่อยๆลดขากลับลงไปที่พื้น

2. ท่าทางของเด็ก

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัวและไหล่ ในการทำท่า Child’s Pose:

1. คุกเข่าบนเสื่อโดยให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลังลำตัวและก้นวางอยู่บนหลังเท้า
2. ก้มตัวไปข้างหน้าที่เอวแล้วค่อยๆลดหน้าอกลงไปที่หัวเข่า
3. ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ มือควรวางราบบนเสื่อและข้อศอกควรตรง
4. ค่อยๆเอื้อมมือไปข้างหน้าค้างไว้ 30 วินาที
5. นำแขนกลับเข้าไปแล้วค่อยๆลุกขึ้นนั่ง

3. คุกเข่าเหยียดงอสะโพก

กล้ามเนื้อสะโพกเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อในบริเวณที่ต้นขาบรรจบกับลำตัว การงอสะโพกที่ตึงอาจทำให้เกิดอาการปวดสะโพกและหลังส่วนล่างโดยเฉพาะในนักวิ่ง

เนื่องจากบทบาทของพวกเขาในการยกขาสะโพกที่แน่นอาจรบกวนความก้าวหน้าของนักวิ่ง การนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานหรือในรถเป็นเวลานานอาจส่งผลให้ข้อสะโพกตึงได้

หากต้องการยืดกล้ามเนื้อสะโพกคุกเข่าให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. จากท่ายืนให้เลื่อนเท้าขวาไปด้านหลังลำตัวและย่อตัวลงไปที่หัวเข่าขวา
2. วางมือทั้งสองข้างไว้ที่หัวเข่าซ้าย
3. ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าและยืดสะโพกขวาให้ตรง
4. ค้างไว้ 30 วินาที
5. ดึงเท้าขวากลับเข้าหาลำตัวและยืนขึ้น สลับขาและทำซ้ำ

4. ยืนเหยียดขา

ควอดริเซ็ปหรือ“ ควอด” คือกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมกิจกรรมต่างๆเช่นการวิ่งและการขี่จักรยานอาจทำให้เกิดกลุ่มสี่คนได้

เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงและตึงอาจทำให้สะโพกและหลังไม่ตรงซึ่งส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดได้ Quadriceps ยังช่วยพยุงหัวเข่าดังนั้นการมีล่ามที่แข็งแรงและยืดหยุ่นสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้

ในการยืดรูปสี่เหลี่ยมแบบยืนบุคคลควร:

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก หากจำเป็นให้วางมือซ้ายบนผนังหรือวัตถุที่แข็งแรงเพื่อความสมดุล
2. งอเข่าขวาแล้วนำเท้าขวาขึ้นหลังลำตัวไปทางบั้นท้าย
3. จับเท้าขวาด้วยมือขวา
4. ให้เข่าขวาชี้ไปที่พื้นแล้วค่อยๆดันสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หัวเข่าและต้นขาชิดกัน
5. ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับขา

5. นั่งยืดเอ็นร้อยหวาย

เอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่วิ่งขึ้นด้านหลังของต้นขา พวกเขาเชื่อมต่อกับงอสะโพกกล้ามเนื้อตะโพกและน่อง

เมื่อเอ็นร้อยหวายตึงอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างและเข่าได้ การมีเอ็นร้อยหวายที่ยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความคล่องตัวโดยรวมเมื่อวิ่ง

วิธียืดเอ็นร้อยหวายแบบนั่ง:

1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาขวาออกและงอขาซ้ายโดยให้เข่าอยู่บนพื้น เท้าซ้ายควรวางอยู่ที่ด้านในของต้นขาขวา
2. ก้มตัวไปข้างหน้าที่เอวโดยให้หลังตรง
3. จับเท้าขวาข้อเท้าหรือขาส่วนล่าง (ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่น) รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของขา
4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
5. กลับสู่ท่านั่งและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

6. สัมผัสนิ้วเท้า

การยืดนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย

ในการแตะนิ้วเท้าบุคคลสามารถ:

1. ยืนโดยให้เท้าชิดกันหรือห่างกันไหล่
2. ให้เข่าตรง แต่ไม่ล็อค
3. ก้มตัวที่สะโพกค่อยๆลดศีรษะลงไปที่หัวเข่าโดยให้หลังตรงที่สุด
4. เอื้อมนิ้วไปที่ปลายเท้าและปล่อยให้คอผ่อนคลาย
5. กดค้างไว้ 30 วินาที
6. ค่อยๆลุกขึ้นยืน

7. ดันผนัง

การวิ่งโดยไม่ยืดอาจทำให้น่องตึงได้ น่องที่ตึงสามารถสร้างอาการปวดส้นเท้าได้เนื่องจากโรคฝ่าเท้าอักเสบ นักกีฬาหลายคนรู้จักอาการปวดเกร็งของกล้ามเนื้อหรือ“ ม้าชาร์ลี” ที่น่องเนื่องจากกล้ามเนื้อตึงในส่วนนี้ของร่างกาย วิธียืดน่องที่ตึงหลังการวิ่ง:

1. หันหน้าไปทางกำแพงยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งแขน
2. วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ผนังในระดับความสูงระดับไหล่
3. ก้าวถอยหลังไปข้างหลังด้วยเท้าขวา ให้หลังตรง
4. กดมือเข้าที่ผนังและส้นเท้าทั้งสองข้างลงในพื้น
5. รู้สึกถึงความยืดที่น่องขวา
6. ค้างไว้ 30 วินาที
7. นำเท้าขวากลับเข้าหาลำตัวสลับข้างแล้วทำซ้ำ

8. สุนัขขาลง

Downward Dog เป็นท่าโยคะทั่วไปที่สามารถยืดกล้ามเนื้อน่องได้ การทำ Downward Dog:

1. จับมือและเข่าโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก
2. เดินเท้ากลับเพื่อให้ลำตัวอยู่ในท่าไม้กระดานโดยให้แขนเหยียดตรง
3. ค่อยๆนำสะโพกขึ้นไปที่เพดานเพื่อให้ร่างกายสร้างรูปร่างเป็นตัว V คว่ำแขนเหยียดตรงโดยให้ข้อศอกอยู่ติดกับหูและฝ่ามือบนพื้น
4. ให้ศีรษะคอและหลังเป็นเส้นตรง
5. กดส้นเท้าลงไปที่พื้นค้างไว้
6. ค่อยๆลดสะโพกกลับลงและกลับไปที่มือและเข่า

9. ส้นเท้าเคลื่อนไหวได้

ข้อเท้าทำงานหนักในขณะที่คนกำลังวิ่งเพื่อทรงตัวเท้าและขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า อย่างไรก็ตามข้อต่อเล็ก ๆ เหล่านี้มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บเช่นสายพันธุ์และเคล็ดขัดยอก ผู้คนสามารถปรับปรุงความคล่องตัวของข้อเท้าได้ด้วยการยืดนี้:

1. ยืนโดยให้หลังตรง
2. ค่อยๆลุกขึ้นไปบนลูกบอลของเท้าระวังอย่าให้เข่าล็อค
3. ค้างไว้ 10 วินาที
4. ลดส้นเท้าลงไปที่พื้น
5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง

10. นั่งบิด

กล้ามเนื้อตะโพกมีขนาดใหญ่และแข็งแรง ผู้คนใช้มันขณะวิ่งปีนเขาและยืนขึ้นจากท่านั่ง

การมีกล้ามเนื้อบริเวณก้นที่แข็งแรงอาจช่วยพยุงกล้ามเนื้อขาระหว่างวิ่ง

การยืดบิดแบบนั่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาและสะโพก ในการยืดตัวนี้:

1. นั่งบนเสื่อและเหยียดขาออกด้านหน้าลำตัว
2. นำขาซ้ายวางทับขาขวาแล้ววางเท้าซ้ายบนพื้นงอเข่าซ้าย
3. บิดไปทางซ้ายและใช้แขนขวากดเข่าซ้ายเข้าด้านในเบา ๆ
4. ค้างไว้ 30 วินาที
5. เลิกบิดและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งทั่วไป

การออกกำลังกายใด ๆ รวมถึงการวิ่งอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การระมัดระวังบางอย่างสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บของผู้คนได้:

• ง่ายต่อการทำงาน เมื่อผู้คนเริ่มผสมผสานการวิ่งเข้ากับระบบการออกกำลังกายของพวกเขาบางครั้งพวกเขาก็วิ่งบ่อยเกินไปหรือไกลเกินไปในตอนแรกซึ่งอาจทำให้พวกเขามีความเสี่ยงที่จะเกิดความเครียดที่กระดูกหักได้ ในนักวิ่งมากถึง 20% ของการบาดเจ็บทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อคือกระดูกหักจากความเครียด สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มระยะทางความถี่และความเข้มข้นของการวิ่งทีละน้อย
• สวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม การวิ่งอาจเป็นเรื่องยากที่เท้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าบุคคลนั้นกำลังวิ่งบนทางเท้า ผู้คนควรซื้อรองเท้าที่มีคุณภาพสวมใส่สบายและผู้ผลิตได้ออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ คำแนะนำทั่วไปคือให้เปลี่ยนทุก ๆ 300 ถึง 500 ไมล์หรือก่อนที่จะเริ่มสึก
• อุ่นเครื่อง. เดินเร็ว ๆ บ้างแล้วค่อยๆเร็วขึ้นเพื่อวิ่งเหยาะๆ ทำงานให้ได้ตามความเร็วที่ต้องการหลังจากที่กล้ามเนื้ออุ่นแล้ว

สรุป

การยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันอาการปวดและตึง การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หลังวิ่งจะเป็นประโยชน์เพื่อลดอาการปวดและตึงของกล้ามเนื้อ

นักวิ่งควรยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่ขาสะโพกและหลังส่วนล่าง ใครก็ตามที่เริ่มใช้ระบบการออกกำลังกายใหม่ ๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ