คุณควรออกกำลังกายเมื่อเจ็บหรือไม่?

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวมและการออกกำลังกาย แต่บางครั้งอาจทำให้คนเรารู้สึกเจ็บได้ อาการปวดนี้อาจปรากฏขึ้นระหว่างการออกกำลังกายหรืออาจเกิดขึ้นในวันหรือสองวันหลังจากนั้น

โดยทั่วไปอาการปวดเนื่องจากการออกกำลังกายไม่ได้เป็นสาเหตุของความกังวลและผู้คนมักจะทำกิจกรรมทางกายต่อไปได้

ในบทความนี้เราจะดูว่าเหตุใดการออกกำลังกายจึงส่งผลให้เกิดอาการปวดและมีเคล็ดลับในการออกกำลังกายในขณะที่รู้สึกเจ็บ

เคล็ดลับในการออกกำลังกายหากรู้สึกเจ็บ

การดื่มน้ำมาก ๆ อาจช่วยป้องกันการสะสมของกรดแลคติก

คนเราไม่ควรปล่อยให้อาการปวดกล้ามเนื้อทำให้ออกกำลังกาย เป็นที่น่าสังเกตว่าผลกระทบของทั้ง EIH และ DOMS จะจางหายไปเมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายมากขึ้น

ในระหว่างนี้ผู้คนสามารถลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ผู้คนออกกำลังกายตามปกติได้อย่างต่อเนื่อง

การทำงานกับ EIH

การสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อนั้นไม่เป็นอันตราย แต่อาจทำให้เกิดอาการปวดตะคริวหรือปวดในระหว่างการออกกำลังกาย

เคล็ดลับในการป้องกันการสะสมของกรดแลคติก ได้แก่ :

• ดื่มน้ำมาก ๆ
• หายใจเข้าลึก ๆ
• ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อความรุนแรงเข้ามา
• ยืดหลังออกกำลังกาย

หลังจากนั้นไม่นานร่างกายจะสลายและกำจัดกรดแลคติคส่วนเกินออกไป อาการปวดกล้ามเนื้อก็จะหายไป

การทำงานกับ DOMS

บางครั้งอาการปวดกล้ามเนื้อทำให้กิจกรรมบางอย่างยากหรือเจ็บปวด หากเป็นกรณีนี้บุคคลควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมนั้นสักสองสามวันจนกว่าอาการจะทุเลาลง ในขณะเดียวกันก็สามารถลองออกกำลังกายส่วนอื่นของร่างกายได้

ผู้คนสามารถใช้การรักษาที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการของ DOMS American College of Sports Science ให้คำแนะนำต่อไปนี้สำหรับการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและการอักเสบ:

• ใช้แพ็คน้ำแข็งกับกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ
• นวดกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ
• การใช้ยาบรรเทาอาการปวดเช่นไอบูโพรเฟน

นอกจากนี้เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยผู้คนป้องกัน DOMS ได้:

• เมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ให้เริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆสร้างความหนักหน่วงขึ้น
• อย่าทำกิจกรรมเดิม ๆ ซ้ำ ๆ หรือออกกำลังกายทุกวัน ให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัว
• วอร์มกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย
• ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายในอนาคต

ปวดระหว่างออกกำลังกาย

การสะสมของกรดแลคติกอาจทำให้เกิดอาการปวดระหว่างการออกกำลังกาย

ความเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกายมักเกิดจากการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ

ภายใต้สถานการณ์ปกติร่างกายต้องอาศัยออกซิเจนจากเลือดเพื่อสลายกลูโคสซึ่งใช้เป็นพลังงาน ในระหว่างการออกกำลังกายปริมาณออกซิเจนที่ไหลเวียนในเลือดจะลดลง เพื่อชดเชยร่างกายจะเริ่มผลิตกรดแลคติกซึ่งใช้เป็นแหล่งพลังงานทดแทน

ภาวะไขมันในเลือดสูงที่เกิดจากการออกกำลังกาย (EIH) หมายถึงกรดแลคติกในเลือดที่มากเกินไปอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายEIH อาจทำให้เกิดอาการต่อไปนี้ในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย:

• ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
• ปวดกล้ามเนื้อ
• ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ
• ปวดกล้ามเนื้อ
• คลื่นไส้

แม้ว่าจะทำให้รู้สึกไม่สบาย แต่ผู้คนไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับ EIH เมื่อตับสลายกรดแลคติกส่วนเกินแล้วร่างกายจะขับออกไปและอาการจะหายไป

ปวดหลังออกกำลังกาย

อาการปวดหลังการออกกำลังกายมักเกิดจากความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) ปัจจัยต่อไปนี้อาจเพิ่มโอกาสในการพัฒนา DOMS ของบุคคล:

• เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
• เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกาย
• เพิ่มระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป็นประจำ
• การทำกิจกรรมทางกายทุกประเภทที่ร่างกายไม่ได้ใช้

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่า DOMS เกิดขึ้นจากความเสียหายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อด้วยกล้องจุลทรรศน์ ความเสียหายนี้เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอาจเป็นผลข้างเคียงของการรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

DOMS อาจเกี่ยวข้องกับอาการอื่น ๆ เช่นกล้ามเนื้อตึงและบวม

ประเภทของการออกกำลังกายที่น่าจะทำให้เกิด DOMS มากที่สุด ได้แก่ :

• แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรง
• วิ่งออกกำลังกาย
• เดินลงเนิน
• ขั้นตอนการเต้นแอโรบิค
• กระโดด

DOMS ไม่ต้องการการรักษาทางการแพทย์ใด ๆ อาการปวดจะหายไปเองภายในไม่กี่วัน

ประโยชน์: อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่?

อาการปวดกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเกิดขึ้นก่อนหรือหลังการออกกำลังกายถือเป็นเรื่องปกติ มันจะดีขึ้นเมื่อคน ๆ นั้นคุ้นเคยกับการออกกำลังกายหรือกิจวัตรใหม่ ๆ ของพวกเขามากขึ้น

กรดแลคติกช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างพลังงานได้เมื่อการออกกำลังกายหนักทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดลดลง

DOMS เป็นผลข้างเคียงของกระบวนการรักษากล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายซ่อมแซมน้ำตาในกล้ามเนื้อด้วยกล้องจุลทรรศน์เนื้อเยื่อจะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม

ความเสี่ยง

ผู้คนมักจะได้สัมผัสกับ DOMS เมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

EIH ไม่เป็นอันตราย

อาการจะหายไปเองเมื่อร่างกายแตกตัวและขับกรดแลคติกออกไป

ใครก็ตามที่เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่หรือเพิ่มความเข้มข้นของกิจวัตรปัจจุบันมีแนวโน้มที่จะได้รับประสบการณ์ DOMS

อย่างไรก็ตามความเจ็บปวดไม่จำเป็นต่อการเพิ่มความฟิต หากอาการปวดรุนแรงอาจเป็นสัญญาณให้ชะลอตัวลง

สรุป

อาการเจ็บระหว่างออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแนวโน้มที่จะส่งผลกระทบต่อผู้ที่เพิ่งเริ่มทำงานและผู้ที่กำลังก้าวเข้าสู่กิจวัตรประจำวัน

อาการปวดกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายมักเกิดจากการสะสมของกรดแลคติกเนื่องจากระดับออกซิเจนในร่างกายลดลงและไม่ค่อยเป็นสาเหตุให้เกิดความกังวล อาการของภาวะไขมันในเลือดสูงที่เกิดจากการออกกำลังกายจะหายไปเอง

ในกรณีส่วนใหญ่อาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเป็นสัญญาณของการซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ อาการของ DOMS อาจไม่รุนแรงถึงรุนแรงและอาจนานถึง 5 วัน