กำลังของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอาจยืดอายุได้

การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดี แต่การเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้ออาจดีกว่าสำหรับการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นตามการศึกษาล่าสุด

การเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อสามารถทำให้อายุยืนยาวขึ้นได้งานวิจัยใหม่ชี้ให้เห็น

ศาสตราจารย์ Claudio Gil Araújoซึ่งเป็นผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยและการศึกษาที่ Exercise Medicine Clinic - CLINIMEX ในริโอเดจาเนโรประเทศบราซิลเป็นผู้นำการศึกษาใหม่

พลังของกล้ามเนื้อแตกต่างจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตรงที่ต้องอาศัยการสร้างแรงและความเร็วในขณะที่ประสานการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่นการยกน้ำหนักหนึ่งครั้งต้องใช้แรง แต่การยกหลาย ๆ ครั้งโดยเร็วที่สุดต้องใช้กำลัง

การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมที่ไม่ใช่นักกีฬา 3,878 คนซึ่งมีอายุ 41 ถึง 85 ปี ผู้เข้าร่วมแต่ละคนได้รับการทดสอบกำลังสูงสุดของกล้ามเนื้อระหว่างปี 2544 ถึง 2559 โดยใช้การออกกำลังกายในแนวตั้ง

นักวิจัยได้พิจารณาพลังกล้ามเนื้อสูงสุดของผู้เข้าร่วมแต่ละคนโดยใช้ค่าสูงสุดที่ทำได้ในความพยายามที่เพิ่มขึ้นสองหรือสามครั้งจากนั้นคำนวณการออกแรงต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

จากนั้นพวกเขาแยกผู้เข้าร่วมออกเป็นควอไทล์ตามกำลังกล้ามเนื้อสูงสุดโดยควอไทล์หนึ่งต่ำและควอไทล์สี่สูง พวกเขายังวิเคราะห์ผู้เข้าร่วมโดยแยกตามเพศของพวกเขา

ทีมติดตามผู้เข้าร่วมโดยเฉลี่ย 6.5 ปีหลังจากการวัดครั้งแรกในระหว่างนั้นมีผู้ชาย 247 คนและผู้หญิง 75 คนเสียชีวิต นักวิจัยพบว่าผู้ที่มีพลังกล้ามเนื้อสูงสุดเหนือค่ามัธยฐานสำหรับเพศของพวกเขามีอัตราการรอดชีวิตสูงกว่าผู้ที่อยู่ในควอไทล์ที่ต่ำกว่า

ในความเป็นจริงผู้เข้าร่วมในควอไทล์ที่หนึ่งมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตซึ่งสูงกว่าผู้ที่อยู่ในควอไทล์ที่สามและสี่ถึง 10 ถึง 13 เท่าในขณะที่ความเสี่ยงสำหรับผู้ที่อยู่ในควอไทล์สองยังคงสูงกว่าสี่ถึงห้าเท่า

ศ. อาราอูโจอธิบายว่าการศึกษาก่อนหน้านี้ได้ตรวจสอบประโยชน์ของการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยสัมพันธ์กับอายุขัย แต่ตั้งข้อสังเกตว่าการศึกษานี้เป็นครั้งแรกที่พิจารณาเฉพาะเรื่องพลังของกล้ามเนื้อ

“ การลุกขึ้นจากเก้าอี้ในวัยชราและการเตะบอลนั้นขึ้นอยู่กับพลังของกล้ามเนื้อมากกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักส่วนใหญ่จะเน้นที่หลัง” เขากล่าว

“ การศึกษาของเราแสดงให้เห็นเป็นครั้งแรกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อมากมีแนวโน้มที่จะมีชีวิตที่ยืนยาว”
ศาสตราจารย์ Claudio Gil Araújo

EuroPrevent 2019

นิสัยที่ช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นได้

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหลายอย่างสามารถนำไปสู่การเพิ่มสุขภาพที่ดีและทำให้อายุยืนยาวขึ้น ปัจจัยที่มีผลสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งต่อสุขภาพของผู้อื่นคืออาหารของพวกเขา

ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นและคนเราไม่ควรลืมที่จะเติมไฟเบอร์ อาหารที่ควร จำกัด ได้แก่ อาหารที่มีเกลือเสริมและอาหารแปรรูปหลายชนิดโดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมากรวมทั้งน้ำตาล

กิจกรรมทางกายเป็นอีกแง่มุมหนึ่งที่สำคัญของการมีสุขภาพที่ดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำกิจกรรมระดับปานกลาง 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคเบาหวานประเภท 2 และแม้แต่มะเร็งบางชนิด

การลดหรือกำจัดผลิตภัณฑ์ยาสูบและการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถช่วยให้ชีวิตยืนยาวขึ้นได้เช่นกัน

ตอนนี้ผู้เชี่ยวชาญอาจพิจารณาการเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อเพื่อเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและอายุยืนยาวขึ้น

วิธีเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อ

ศ. อาราอูโจสรุปวิธีการเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อ ประการแรกสิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักที่ไม่ง่ายต่อการยกหรือใหญ่มากจนบุคคลนั้นไม่สามารถยกได้เลย

มุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำ 1 ถึง 3 เซ็ตละ 6 ถึง 8 ครั้งในขณะที่เคลื่อนย้ายน้ำหนักให้เร็วที่สุด ค่อยๆคืนน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทุกครั้งและพักระหว่างเซต

การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเป็นสิ่งสำคัญและควรเลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันในแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายและความเหนื่อยหน่าย หากน้ำหนักตัวมากเกินไปหรือการออกกำลังกายยากเกินไปให้ลดการทำซ้ำหรือน้ำหนักเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

แน่นอนว่าควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำและจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องใส่ใจว่ารู้สึกอย่างไร เจ็บมากเกินไปคือธงสีแดง

“ การฝึกพลังทำได้โดยการหาส่วนผสมที่ดีที่สุดระหว่างความเร็วและน้ำหนักที่จะยกหรือเคลื่อนย้าย” ศ. อาราอูโจอธิบาย

“ สำหรับการฝึกความแข็งแรงที่โรงยิมคนส่วนใหญ่มักคิดถึงจำนวนน้ำหนักที่ยกขึ้นและจำนวนการทำซ้ำโดยไม่สนใจความเร็วในการดำเนินการ”