การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดีที่สุดคืออะไร? - หัวใจและหลอดเลือด - โรคหัวใจ

รายชื่อการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดีที่สุด

ผู้คนอาจอธิบายการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อว่าเป็นการออกกำลังกายส่วนบนร่างกายส่วนล่างหรือการออกกำลังกายแกนกลาง อย่างไรก็ตามยังมีแบบฝึกหัดต่างๆที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคนส่วนใหญ่ทำงานพร้อมกัน

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ แบบในร่างกายของคนเราแทนที่จะใช้เพียงกลุ่มเดียว ไม่มีการออกกำลังกายใด ๆ ที่จะได้ผลทุกกล้ามเนื้อ แต่โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายเหล่านี้จะทำงานทั่วร่างกายส่วนบนลำตัวส่วนล่างและแกนกลาง

ตามที่สำนักงานป้องกันโรคและการส่งเสริมสุขภาพ (ODPHP) การออกกำลังกายควรรวมถึงกิจกรรมแอโรบิคและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของบุคคล แต่บุคคลควรทำกิจกรรมแอโรบิคเป็นเวลา 20–30 นาทีต่อวัน ซึ่งนานกว่าแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อมักจะคงอยู่

อย่างไรก็ตามด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายบางส่วนที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมทั้งกิจกรรมแอโรบิกและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบุคคลสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาได้ออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย

ออกกำลังกายแบบเต็มตัว

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากใช้ตัวแทนและชุด การทำซ้ำซึ่งย่อมาจากการทำซ้ำคือการเคลื่อนไหวทั้งหมดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ชุดคือจำนวนตัวแทนที่แน่นอน

ตัวอย่างเช่นการทำซ้ำของการวิดพื้นเกิดจากการกางแขนออกลดหน้าอกลงไปที่พื้นจากนั้นยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม ชุดหนึ่งอาจประกอบด้วย 10–20 reps ของ pushup หรือมากที่สุดเท่าที่คนจะจัดการได้

แต่ละคนจะสามารถทำซ้ำจำนวนครั้งและชุดการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในการออกกำลังกายครั้งเดียว ตามหลักทั่วไปบุคคลสามารถทำซ้ำได้มากเท่าที่จะทำได้พักสักครู่แล้วทำซ้ำชุดนี้

ตาม ODPHP การออกกำลังกายแม้เพียงเล็กน้อยก็สร้างความแตกต่างให้กับสุขภาพโดยรวม บุคคลไม่ควรรู้สึกท้อแท้ใด ๆ หากการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งทำให้พวกเขาเหนื่อยล้า พวกเขาจะสามารถทำอะไรได้มากขึ้นเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำและแม้กระทั่งการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็เป็นประโยชน์

วิดพื้น

ในการทำ pushup:

วางฝ่ามือลงบนพื้นใต้ไหล่กางแขนออก
ยืดขาไปข้างหลังวางบนลูกบอลของเท้าเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง
ลดลำตัวลงเพื่อให้หน้าอกหรือจมูกแตะพื้น
ดันกลับขึ้น

ทำซ้ำ 10 ครั้งหรือหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ก่อนที่จะเหนื่อย หยุดพักแล้วทำชุดนี้อีกครั้ง

หากสิ่งนี้ยากเกินไปให้เริ่มด้วยการพักผ่อนบนหัวเข่าแทนการเหยียดขาออก เมื่อเวลาผ่านไปทำงานจนถึง pushup ที่อธิบายไว้ข้างต้น

หมอบ

เริ่มจากท่ายืนหมอบลงในท่านั่งยองแล้วลุกขึ้น

ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งที่สุดหยุดพักจากนั้นทำชุดอีกครั้ง

Burpees

Burpees ผสมผสานประโยชน์ของการวิดพื้นและสควอตเข้าด้วยกันจึงเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ยอดเยี่ยม

ในการทำ burpee:

จากท่ายืนให้ย่อตัวลงในหมอบ
แทนที่จะกระโดดกลับขึ้นไปให้ย้ายไปอยู่ในท่าไม้กระดาน
ทำการวิดพื้นจากนั้นย้ายกลับไปที่ท่ายืน

ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งมากที่สุดหยุดพักจากนั้นทำชุดอีกครั้ง

หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นให้ลองกระโดดออกจากหมอบเข้าสู่ท่ายืน เพื่อให้ง่ายขึ้นให้นำขั้นตอนการกดออก

ปอด

การแทง:

เริ่มต้นด้วยขาข้างหนึ่งทำมุมฉากด้านหน้าลำตัว
ยืดขาอีกข้างไปข้างหลังเพื่อให้เข่าอยู่เหนือพื้นและลูกบอลของเท้ารับน้ำหนัก
เลื่อนขึ้นและลงและสลับเท้าเพื่อให้ขาสลับตำแหน่งกัน

ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้พักจากนั้นทำชุดอีกครั้ง

วิ่งและปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อโครงร่าง

การวิ่งและปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมแอโรบิกที่ยอดเยี่ยม

อย่างไรก็ตามตามบทความในวารสาร รีวิวการออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬานอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อโครงร่างของบุคคลได้อีกด้วย

เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอกสารการศึกษาที่ปรากฏใน วารสารวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายนานาชาติ แนะนำให้ผสมผสานการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงเข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการวิ่งหรือปั่นจักรยานที่มีความเข้มข้นปานกลางสลับกับช่วงเวลาของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่มีความเข้มข้นสูงมาก

บันไดปีน

การปีนบันไดเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับทั้งการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกิจกรรมแอโรบิค

ปีนขึ้นไปด้านบนของบันไดชุดหนึ่งแล้วปีนกลับลงมา ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาทีหรือนานที่สุด หยุดพักแล้วทำซ้ำ

เพื่อเพิ่มปริมาณพลังงานที่คนเราเผาผลาญควรขึ้นบันไดทีละขั้น

การศึกษา 14 คนในวารสาร โปรดหนึ่ง พบว่าแม้ว่าการปีนบันได 2 ขั้นจะใช้พลังงานมากกว่าการขึ้นบันไดเพียงก้าวเดียว แต่การปีนบันไดทีละขั้นก็เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า