ควรกินอาหารวันละเท่าไหร่?
ปริมาณอาหารที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ส่วนสูงอายุเพศสภาวะสุขภาพโดยทั่วไปงานกิจกรรมยามว่างกิจกรรมทางกายพันธุกรรมขนาดของร่างกายปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมองค์ประกอบของร่างกายและยาที่คุณอาจรับประทาน
การบริโภคอาหารที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการ
มันไม่ง่ายเสมอไปเหมือนแคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ที่ลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณกินมากกว่าที่จะใช้ในแต่ละวันคุณก็มักจะเพิ่มน้ำหนัก หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องการเป็นพลังงานคุณก็มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้
บทความนี้จะอธิบายว่าแต่ละคนควรกินอาหารมากแค่ไหนและอาหารประเภทใดที่ควรรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพ
ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่ควรกิน
นี่คือประเด็นสำคัญบางประการเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่ควรกิน รายละเอียดเพิ่มเติมและข้อมูลสนับสนุนอยู่ในบทความหลัก
- หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่จะเผาผลาญคุณก็มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนัก
- ในการลดน้ำหนักการลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเป็นสิ่งสำคัญ
- สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารจากธรรมชาติที่หลากหลายเพื่อสุขภาพที่ดี
ความต้องการแคลอรี่รายวัน
คุณควรกินมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับจุดมุ่งหมายของคุณ คุณต้องการรักษาน้ำหนักตัวลดหรือเพิ่มน้ำหนักหรือเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันกีฬาหรือไม่?
การมุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารจะเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการบริโภคแคลอรี่
แคลอรี่เป็นตัวชี้วัดว่าอาหารที่เรากินมีพลังงานเท่าไร การเข้าใจแคลอรี่ช่วยให้เราทราบว่าเราต้องกินอาหารมากแค่ไหน
อาหารที่แตกต่างกันมีจำนวนแคลอรี่ต่อกรัมหรือออนซ์ของน้ำหนักที่แตกต่างกัน
ด้านล่างนี้คือข้อกำหนดแคลอรี่ประจำวันทั่วไปสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ระดับการใช้งานต่ำหมายถึงการมีส่วนร่วมในกิจกรรมระดับปานกลาง 30-60 นาทีในแต่ละวันเช่นเดินด้วยความเร็ว 3-4 ไมล์ต่อชั่วโมง ระดับการใช้งานหมายถึงกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 60 นาทีในแต่ละวัน
ความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย (ที่มา: Health Canada):
ความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิง:
ผู้ที่ต้องการน้ำหนักตัวที่ดีจะต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่พวกเขากินเพื่อที่พวกเขาจะได้เปรียบเทียบปริมาณที่เผาผลาญเมื่อเทียบกับการบริโภคของพวกเขา
ฉันต้องการอาหารเท่าไหร่ต่อวัน?
ส่วนนี้จะอธิบายว่าเราควรกินอาหารแต่ละประเภทในปริมาณเท่าใดต่อวันเช่นผลไม้ผักธัญพืชนมและเนื้อสัตว์หรือทางเลือกอื่นแทนนมหรือเนื้อสัตว์
จากข้อมูลของ Health Canada ผู้คนควรบริโภคอาหารตามจำนวนที่แนะนำเหล่านี้ในแต่ละวัน สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับขนาดการให้บริการโปรดตรวจสอบส่วนถัดไป
อายุ 2-3 ปี: ผักและผลไม้ 4, ธัญพืช 3, นม (และทางเลือกอื่น) 2, เนื้อสัตว์ (และทางเลือกอื่น) 1.
อายุ 4-8 ปี: ผักและผลไม้ 5, ธัญพืช 4, นม (และทางเลือกอื่น) 2, เนื้อสัตว์ (และทางเลือกอื่น) 1.
อายุ 9-13 ปี: ผักและผลไม้ 6, ธัญพืช 6, นม (และทางเลือกอื่น) 3-4, เนื้อสัตว์ (และทางเลือกอื่น) 1-2
อายุ 14-18 ปี (ชาย): ผักและผลไม้ 8, ธัญพืช 7, นม (และทางเลือกอื่น) 3-4, เนื้อสัตว์ (และทางเลือกอื่น) 3.
อายุ 14-18 ปี (เพศหญิง): ผักและผลไม้ 7, ธัญพืช 6, นม (และทางเลือกอื่น) 3-4, เนื้อสัตว์ (และทางเลือกอื่น) 2.
อายุ 19-50 ปี (ชาย): ผักและผลไม้ 8-10, ธัญพืช 8, นม (และทางเลือกอื่น) 2, เนื้อสัตว์หรือทางเลือกอื่น 3.
อายุ 19-50 ปี (เพศหญิง): ผักผลไม้ 7-8, ธัญพืช 6-7, นม (และทางเลือกอื่น) 2, เนื้อสัตว์ (และทางเลือกอื่น) 2.
อายุ 51 ปีขึ้นไป (ชาย): ผักและผลไม้ 7, ธัญพืช 7, นม (และทางเลือกอื่น) 3, เนื้อสัตว์ (และทางเลือกอื่น) 3.
อายุ 51 ปีขึ้นไป (หญิง): ผักและผลไม้ 7, ธัญพืช 6, นม (และทางเลือกอื่น) 3, เนื้อสัตว์ (และทางเลือกอื่น) 3.
ขนาดให้บริการ
นี่คือจำนวนอ้างอิงเพื่อช่วยให้เราพิจารณาได้ว่าเราควรบริโภคอาหารสี่กลุ่มในปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน ดูตัวอย่างด้านล่าง:
- ผักและผลไม้: ผลไม้ 1 ชิ้นน้ำผลไม้ครึ่งถ้วยผลไม้หรือผักกระป๋องหรือแช่แข็งครึ่งถ้วยผักดิบหรือสลัดใบ 1 ถ้วย
- ธัญพืช: เบเกิลครึ่งชิ้นขนมปัง 1 ชิ้นตอติญ่าครึ่งลูกพิตต้าครึ่งถ้วยคูสคูสปรุงสุกข้าวหรือพาสต้าครึ่งถ้วยซีเรียลเย็นหนึ่งออนซ์ซีเรียลร้อนสามในสี่ถ้วย
- นมและทางเลือกอื่น: นม 1 ถ้วยเครื่องดื่มถั่วเหลือง 1 ถ้วยโยเกิร์ตสามในสี่ถ้วยชีส 1 ออนซ์ครึ่ง
- เนื้อสัตว์และทางเลือกอื่น: ปลาปรุงสุก 2 ออนซ์ครึ่งเนื้อไม่ติดมันสัตว์ปีกหรือเนื้อไม่ติดมันไข่ 2 ฟองเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
การบริโภคผักและผลไม้: ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณควรบริโภคผักสีเขียวเข้มและสีส้มอย่างน้อยวันละหนึ่งผล ตัวอย่างผักสีเขียวเข้ม ได้แก่ ผักโขมคะน้าและบรอกโคลี
เลือกผักและผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลเกลือหรือไขมันหรืออย่างน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขอแนะนำให้นึ่งอบหรือผัดผัก จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารที่ทอด ผลไม้และผักทั้งหมดเป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำผลไม้เนื่องจากให้สารอาหารและเส้นใยมากกว่า นอกจากนี้ยังมีไส้มากกว่าซึ่งสามารถยับยั้งการกินมากเกินไป
การบริโภคธัญพืช: หน่วยงานด้านสุขภาพกล่าวว่าเราควรตั้งเป้าหมายให้ธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อการบริโภคธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของเรา เลือกทานได้หลากหลายเช่นข้าวป่าควินัวข้าวโอ๊ตข้าวกล้องและข้าวบาร์เลย์ พาสต้าโฮลเกรนข้าวโอ๊ตและขนมปังดีกว่าที่ทำจากธัญพืชกลั่น
เมล็ดพืชที่ดีไม่ควรมีน้ำตาลเกลือหรือไขมันสูง ทางเลือกอื่นสำหรับธัญพืชที่มีสารอาหารหลายชนิดเช่นถั่วพืชตระกูลถั่วควินัวและผักที่มีแป้งเช่นมันเทศและถั่วลันเตา
การบริโภคนม (และทางเลือกอื่น): บริโภค 2 ถ้วยต่อวันเพื่อให้ได้รับวิตามินดีและแคลเซียมที่ดี หากคุณไม่ดื่มนมให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ จำกัด การดื่มนมด้วยน้ำตาลและสารให้ความหวานอื่น ๆ อาจแนะนำให้ใช้นมไขมันต่ำหากคุณกำลัง จำกัด ปริมาณไขมันรวมหรือไขมันอิ่มตัวด้วยเหตุผลด้านสุขภาพของหัวใจ
เนื้อสัตว์และทางเลือกอื่น: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานทางเลือกอื่นเช่นเต้าหู้ถั่วฝักยาวและถั่วเป็นประจำ ขอแนะนำให้มีปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ระวังปลาบางประเภทในการสัมผัสสารปรอท เลือกใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่หรือไก่งวง
แทนที่จะทอดให้ลองย่างอบหรือลวก หากคุณกำลังรับประทานเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการหรือบรรจุหีบห่อให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มีเกลือต่ำและไขมันต่ำ จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปโดยรวมของคุณเนื่องจากคุณอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นมะเร็งเมื่อรับประทานเป็นประจำ
เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการกลั่นเช่นเมล็ดธัญพืชซึ่งมีไฟเบอร์สูงและปล่อยพลังงานอย่างช้าๆเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
จำกัด ไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ให้มากที่สุด ขอแนะนำให้บริโภคแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด น้ำมันจากพืชปลาและถั่วเป็นแหล่งที่ดีที่สุด
ให้แน่ใจว่าได้รับไฟเบอร์มาก ๆ เวลากินผักผลไม้ควรกินให้หลากหลายสี หากคุณไม่ใช่คนดื่มนมปริมาณมากให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ
หากข้อกังวลหลักของคุณคือการรู้ว่าคุณควรกินอาหารมากแค่ไหนคุณก็ยังต้องตระหนักถึงคุณค่าแคลอรี่ของอาหารเหล่านั้น ด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูงปริมาณจะต้องน้อยลงในขณะที่อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำคุณสามารถกินได้มากขึ้น
การ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรง
บางคนอ้างว่าการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างรุนแรงสามารถยืดอายุโดยรวมได้
การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสิ่งมีชีวิตบางชนิดดูเหมือนจะมีอายุยืนยาวขึ้นหากพวกมันอดอาหารบางส่วน แต่การศึกษาได้รับการอธิบายว่า“ คุณภาพไม่ดี” และไม่แน่ใจว่าการ จำกัด แคลอรี่จะมีผลเช่นเดียวกันกับมนุษย์
อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์จาก Louisiana State University ใน Baton Rouge ได้อธิบายไว้ในวารสาร ธรรมชาติ, ในปี 2555 ปัจจัยหลักสองประการที่มีผลต่ออายุขัยคือยีนที่ดีและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
นักวิจัยเชื่อว่าการศึกษาก่อนหน้านี้หลายชิ้นมีข้อบกพร่องเนื่องจากพวกเขาเปรียบเทียบอาหารแคลอรี่สูงที่ไม่ดีกับอาหารที่ไม่ดีแคลอรี่ต่ำมาก กล่าวอีกนัยหนึ่งคือไม่มีการควบคุม
พวกเขาอธิบายว่าการศึกษา 25 ปีของพวกเขาโดยใช้ลิงจำพวกลิงกับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากไม่ได้ช่วยให้พวกมันมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
ในขณะเดียวกันผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition iน 2013, แนะนำว่าถ้าคุณกินผักและผลไม้เป็นส่วน ๆ “ ห้าวัน” คุณมีแนวโน้มที่จะมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
ในปี 2559 นักวิจัยสรุปว่าผลกระทบของอาหารที่มีต่อความชรา“ ไม่ได้เป็นเพียงผลจากปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคลดลง แต่ยังพิจารณาจากองค์ประกอบของอาหารด้วย”
