คุณควรมีคอเลสเตอรอลเท่าไหร่ต่อวัน?

เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะสงสัยเกี่ยวกับปริมาณคอเลสเตอรอลที่บริโภคเข้าไปและจะควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างไร

แม้ว่าจะไม่มีการ จำกัด เฉพาะปริมาณคอเลสเตอรอลที่คนควรได้รับต่อวัน แต่หลาย ๆ องค์กรก็มีแนวทางเกี่ยวกับอาหารที่มีไขมันที่มีคอเลสเตอรอล

ผู้เชี่ยวชาญเคยเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงจะนำไปสู่โรคหัวใจและภาวะสุขภาพอื่น ๆ อย่างไรก็ตามผลการวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าความเชื่อมโยงระหว่างระดับคอเลสเตอรอลและอาหารมีความซับซ้อนมากขึ้น

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณคอเลสเตอรอลที่คนเราควรรับประทานในแต่ละวัน

แนวทาง

ผู้คนควรพยายามเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวทุกครั้งที่ทำได้

ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่าประชาชนควรปฏิบัติตามคำแนะนำในการบริโภคคอเลสเตอรอลและไขมันที่พบในแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2558-2563

คำแนะนำ ได้แก่ :

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขมันอิ่มตัวมีส่วนร่วมน้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน
• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ทั้งหมด
• เปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเมื่อทำได้

คอเลสเตอรอลคืออะไร?

คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันคล้ายขี้ผึ้งที่ร่างกายสร้างขึ้นในตับ คนเราผลิตคอเลสเตอรอลมากเกินพอในแต่ละวันจากโปรตีนน้ำตาลและไขมัน เซลล์ทั้งหมดทั่วร่างกายมีคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลส่วนเกินมาจากการรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ไม่มีคอเลสเตอรอลในผักถั่วหรือผลไม้ คอเลสเตอรอลทั้งหมดที่คนบริโภคในอาหารเรียกว่าคอเลสเตอรอลในอาหาร

ก่อนหน้านี้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แนะนำว่าคนเราควรบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหาร 300 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันหรือน้อยกว่านั้น

อย่างไรก็ตามจากการทบทวนการศึกษาชี้ให้เห็นว่าแนวทางการบริโภคอาหารในปี 2015–2020 ไม่ได้ให้คำแนะนำนี้อีกต่อไป จากการทบทวนเดียวกันไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหารมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือด

อย่างไรก็ตามระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นมักอยู่ในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์และน้ำตาลที่เติม ซึ่งแตกต่างจากคอเลสเตอรอลสารเหล่านี้ล้วนเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือดและเงื่อนไขอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพของบุคคล

คนที่เน้นการลดไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์และน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปจะกินคอเลสเตอรอลโดยรวมน้อยลงตามธรรมชาติและช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

เมื่อคนเรากินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์มากเกินไปตับจะเริ่มผลิตคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) มากเกินไป

ผู้คนมักเรียก LDL คอเลสเตอรอลว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเนื่องจากมีหน้าที่สร้างเงินฝากที่สามารถอุดตันหลอดเลือดแดงของบุคคลได้ ด้วยเหตุนี้แนวทางจึงแนะนำให้บุคคล จำกัด แคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตามในช่วงเวลาเดียวกันกับที่ USDA ตีพิมพ์คู่มือ American Heart Association (AHA) แนะนำให้ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวในแต่ละวันให้อยู่ระหว่าง 5% ถึง 6% ของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้นที่มีคอเลสเตอรอล สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• เนื้อวัว
• เนื้อหมู
• สัตว์ปีก
• ปลา
• นม
• ชีส
• เนย
• ไข่แดง

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าอาหารทุกชนิดที่มีคอเลสเตอรอลจะมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้คนควรหลีกเลี่ยง

บุคคลควรพยายามหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารที่มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูงขึ้นเช่น:

• เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเบคอน
• พิซซ่า
• ไอศครีม
• ขนมอบ
• อาหารทอด
• เนื้อแดงเช่นสเต็ก
• เนื้อหมู
• ชีส

อาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล

มีอาหารหลากหลายประเภทที่คนทั่วไปสามารถบริโภคได้เป็นประจำซึ่งไม่มีคอเลสเตอรอลไขมันอิ่มตัวน้ำตาลที่เติมหรือไขมันทรานส์

อาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล ได้แก่ :

• ผลไม้
• ผัก
• เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตควินัวข้าวกล้อง
• ถั่ว (มองหาคั่วดิบหรือแห้งโดยไม่ใส่เกลือ)

มังสวิรัติเป็นอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอลโดยสิ้นเชิง มังสวิรัติยังคงมีคอเลสเตอรอลในร่างกายซึ่งสร้างจากตับ แต่ไม่ควรบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหาร

อาการของคอเลสเตอรอลสูง

แพทย์อาจสั่งให้ตรวจเลือดเพื่อตรวจหาคอเลสเตอรอลสูง

การมีคอเลสเตอรอลสูงมักไม่ก่อให้เกิดอาการ แต่สามารถอุดตันหลอดเลือดแดงได้ช้าและทำให้เกิดอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองเหตุการณ์ที่คุกคามถึงชีวิตมักเป็นอาการทางกายภาพอันดับแรกของหลอดเลือดอุดตัน

ผู้คนควรตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลเป็นประจำแม้ว่าจะไม่มีอาการใด ๆ ก็ตาม

โดยทั่วไปแพทย์จะสั่งให้เจาะเลือดทุกๆ 4 ถึง 6 ปี การตรวจเลือดเป็นวิธีเดียวที่จะทราบได้ว่าคนเรามีระดับคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่

ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจอาจต้องได้รับการตรวจระดับคอเลสเตอรอลบ่อยขึ้น ปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ ได้แก่ :

• โรคอ้วน
• โรคเบาหวาน
• การสูบบุหรี่
• ความดันโลหิตสูง
• ประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจหรือไขมันในเลือดสูง
• ก่อนหน้านี้มีคอเลสเตอรอลสูง

สรุป

การวิจัยในปัจจุบันระบุว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ได้มีผลอย่างมากต่อสุขภาพของบุคคล แต่ควรให้ความสำคัญกับการลดหรือกำจัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์และน้ำตาลเพิ่ม

หลักเกณฑ์ทั่วไปของ USDA แนะนำว่าบุคคลควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 10% ในการทำเช่นนี้ให้เน้นการรับประทานผักถั่วเมล็ดธัญพืชและผลไม้ให้หลากหลาย

ที่ดีที่สุดคือ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง