คุณจะหยุดนอนกรนได้อย่างไร?
การนอนกรนเกิดขึ้นเมื่อเนื้อเยื่อทางเดินหายใจส่วนบนของคนเราสั่นทำให้หายใจมีเสียงดังขณะนอนหลับ เป็นเรื่องธรรมดาที่ส่งผลกระทบต่อคนส่วนใหญ่ในบางช่วงชีวิตของพวกเขา
มักไม่คิดว่าการนอนกรนเป็นปัญหาร้ายแรงต่อสุขภาพและการเยียวยาที่บ้านอาจช่วยลดอาการดังกล่าวได้ หากไม่ได้ผลอาจมีการรักษาพยาบาล
บางครั้งการนอนกรนบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงกว่า หากมีอาการรบกวนหรือมีอาการอื่น ๆ ควรไปพบแพทย์
สาเหตุ
ในช่วงตื่นนอนเนื้อเยื่อในลำคอและทางเดินหายใจส่วนบนจะเปิดและอากาศจะเข้าสู่ปอดได้ง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่
ระหว่างการนอนหลับเนื้อเยื่ออ่อนและลิ้นจะคลายตัว สิ่งนี้สามารถปิดกั้นทางเดินหายใจได้บางส่วน หากอากาศเข้าและออกจากทางเดินหายใจมีความต้านทานอาจเกิดการสั่นสะเทือนทำให้นอนกรนได้
ปัจจัยที่อาจนำไปสู่การนอนกรน ได้แก่ :
- การสูบบุหรี่
- การดื่มแอลกอฮอล์
- ใช้ยาซึมเศร้าหรือยาคลายกล้ามเนื้ออื่น ๆ
- นอนหงาย
- ความแออัดจากหวัดหรือภูมิแพ้
- กะบังที่เบี่ยงเบนหรือคุณสมบัติโครงสร้างอื่น ๆ
- เป็นวัยกลางคน
- เป็นผู้ชาย
- การตั้งครรภ์
- ลักษณะทางพันธุกรรมที่มีผลต่อโครงสร้างของปากและลำคอ
จากข้อมูลของ American Academy of Sleep Medicine พบว่าประมาณ 40% ของผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่และ 24% ของผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่จะกรนเป็นประจำ
การนอนกรนพบได้บ่อยในช่วงวัยกลางคนในขณะที่ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ปีมีโอกาสกรนน้อยกว่าผู้ชายที่อายุน้อยกว่า
การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าคนที่กรนมีแนวโน้มที่จะมี:
- โรคอ้วน
- ความเครียด
- ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงในระดับต่ำหรือคอเลสเตอรอลที่“ ดี”
ปัจจัยเหล่านี้ล้วนเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญไม่ทราบว่าการนอนกรนมีบทบาทอย่างไรในเงื่อนไขเหล่านี้หรือเป็นสาเหตุหรือผลกระทบ
เรียนรู้เกี่ยวกับท่านอนเพื่อสุขภาพที่ดีได้ที่นี่
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
อาการนอนกรนเป็นอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ผู้ที่มีอาการนี้อาจดูเหมือนหยุดหายใจชั่วขณะขณะหลับจากนั้นส่งเสียงสำลักหรือหายใจไม่ออก
มีสองประเภท:
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นเกี่ยวข้องกับการอุดตันของโครงสร้าง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับประเภทนี้มักมีความเชื่อมโยงกับการนอนกรน
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับกลางเกิดจากปัญหาของระบบประสาทส่วนกลางที่ควบคุมการหายใจ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับประเภทนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนกรน
นอกจากการกรนเสียงดังแล้วผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับยังอาจพบ:
- ง่วงนอนตอนกลางวัน
- นอนไม่หลับ
- ปวดหัวตอนเช้า
- ความยากลำบากในการจดจ่อหรือจดจำสิ่งต่างๆ
- ความหงุดหงิด
- ความใคร่ต่ำหรือแรงขับทางเพศ
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับมีความเชื่อมโยงกับภาวะอื่น ๆ เช่นความดันโลหิตสูงภาวะหัวใจล้มเหลวภาวะพร่องไทรอยด์หรือปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าประมาณ 50% ของผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ผู้เชี่ยวชาญยังเชื่อว่าภาวะหยุดหายใจขณะหลับมีส่วนทำให้เกิดความดันโลหิตสูง
การเยียวยาที่บ้าน
การเยียวยาที่บ้านหลายวิธีอาจช่วยในการนอนกรน
หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และยาระงับประสาท
ยาที่ออกฤทธิ์กดประสาทหรือยาระงับประสาทมีเป้าหมายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งอาจทำให้นอนกรนได้ แอลกอฮอล์ยังทำหน้าที่เป็นสารกดประสาท
ผู้คนควรใช้ยาช่วยการนอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ภายใต้คำแนะนำของแพทย์
บรรเทาอาการอุดตันทางจมูก
อาการคัดจมูกมักเกิดจากการอักเสบ ยาและเทคนิคอื่น ๆ สามารถช่วยลดความแออัดและการอักเสบได้
ได้แก่ :
- แถบจมูก
- corticosteroid และสเปรย์ฉีดจมูกที่ให้ความชุ่มชื้น
- ยาแก้แพ้
- เครื่องเพิ่มความชื้นในห้อง
การเปลี่ยนตำแหน่งการนอนหลับ
ท่าทางการนอนอาจส่งผลต่อการนอนกรน คนที่นอนหงายอาจทำให้ลิ้นคลายตัวและอุดกั้นทางเดินหายใจได้
ตำแหน่งการนอนทางเลือกและวิธีการที่ควรลอง ได้แก่ :
- นอนตะแคง
- ยกหัวเตียงขึ้นสองสามนิ้ว
- ใช้หมอนป้องกันการกรนเพื่อปรับปรุงตำแหน่งคอ
เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการเย็บลูกเทนนิสหรือวัตถุที่อ่อนนุ่มอื่น ๆ ที่ด้านหลังของเสื้อนอนของคน วิธีนี้อาจช่วยป้องกันการพลิกไปนอนหงาย นอกจากนี้ยังมีหมอนรองนอนแบบปรับตำแหน่งได้ทางออนไลน์เพื่อช่วยให้บุคคลหลีกเลี่ยงการนอนหงาย
การจัดการน้ำหนัก
ในคนที่เป็นโรคอ้วนเนื้อเยื่อไขมันสามารถล้อมรอบและทำให้ทางเดินหายใจแคบลงขัดขวางการไหลเวียนของอากาศซึ่งอาจทำให้นอนกรนได้
การรักษาน้ำหนักให้พอเหมาะอาจลดความเสี่ยงของการนอนกรนได้
เครื่องใช้ในช่องปาก
อุปกรณ์ในช่องปากแบบกำหนดเองซึ่งคล้ายกับตัวยึดหรืออุปกรณ์ป้องกันช่องปากอาจช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดได้โดยขยับลิ้นและกรามไปข้างหน้าเล็กน้อย
ทันตแพทย์ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นพิเศษสามารถออกแบบอุปกรณ์นี้สำหรับบุคคลได้
การออกกำลังกายคอ
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริหารคออาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอและป้องกันไม่ให้ยุบระหว่างนอนหลับในบางคน อย่างไรก็ตามผลการศึกษาไม่สม่ำเสมอและไม่สอดคล้องกันในขณะที่ผู้ปฏิบัติงานไม่สามารถตกลงกันได้ว่าแบบฝึกหัดมาตรฐานเหล่านี้ควรเป็นอย่างไร
นี่คือตัวอย่างของแบบฝึกหัดที่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำ:
- ทำซ้ำแต่ละเสียงสระ (“ a, e, i, o, u”) ดัง ๆ วันละหลาย ๆ ครั้งเป็นเวลา 3 นาที
- ปิดปากและเม้มริมฝีปากค้างไว้ 30 วินาที
- อ้าปากและกระชับกล้ามเนื้อที่ท้ายทอยเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
- ทำเสียงสระเป็นระยะ ๆ แล้วทำอย่างต่อเนื่อง 3 นาทีในแต่ละวัน
- วางปลายลิ้นไว้ด้านหลังฟันหน้าบนแล้วเลื่อนลิ้นไปข้างหลัง ทำเช่นนี้เป็นเวลา 3 นาทีทุกวัน
- ดันลิ้นเข้ากับหลังคาปากวันละ 3 นาที
- กดลิ้นเข้าไปที่ปากล่างโดยให้ปลายฟันชิดกับฟันหน้าวันละ 3 นาที
- เปิดปากและเคลื่อนขากรรไกรไปด้านใดด้านหนึ่ง กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
บุคคลจะต้องฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอจึงจะเห็นผลลัพธ์
การเลิกสูบบุหรี่
ควันบุหรี่เป็นสารระคายเคืองที่อาจส่งผลให้เกิดการอักเสบของเนื้อเยื่อ ทางเดินหายใจส่วนบนเป็นทางเดินแคบดังนั้นการอักเสบแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถ จำกัด การไหลเวียนของอากาศได้
การเลิกสูบบุหรี่สามารถช่วยลดความเสี่ยงนี้และลดโอกาสในการเกิดโรคและภาวะอื่น ๆ
ปฏิบัติตามหลักสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี
พัฒนาโปรแกรมสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีโดยการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอบนเตียงที่นุ่มสบายในห้องที่มืดและเย็น ผู้เชี่ยวชาญเชื่อมโยงการนอนหลับไม่เพียงพอกับการเพิ่มของน้ำหนักซึ่งอาจนำไปสู่การนอนกรน
หากเป็นไปได้ให้ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อการนอนหลับฝันดี
- เพื่อให้แน่ใจว่าเตียงนอนสบาย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องเย็นและเงียบ
- ใช้มู่ลี่หรือผ้าม่านหนาเพื่อ จำกัด แสงภายนอก
- ยึดติดกับตารางการนอนและการตื่นเป็นประจำแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์
- หลีกเลี่ยงเวลาอยู่หน้าจอก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่และดื่มของเหลวใกล้เวลานอน
- มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ภายใน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคติน
- เก็บสมาร์ทโฟนและอุปกรณ์อื่น ๆ ไว้นอกห้อง
อ่านเคล็ดลับเพิ่มเติมในการนอนหลับให้ดีขึ้น
การรักษาทางการแพทย์
หากผู้ป่วยนอนกรนหรือหยุดหายใจขณะหลับอย่างรุนแรงแพทย์อาจแนะนำการรักษาควบคู่ไปกับมาตรการในการดำเนินชีวิต
ความดันทางเดินหายใจบวกอย่างต่อเนื่อง (CPAP)
นี่คือการรักษาขั้นแรกสำหรับผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น บุคคลสวมหน้ากากพิเศษในระหว่างการนอนหลับซึ่งให้อากาศที่มีแรงดันสูง
ศัลยกรรม
ในบางกรณีการผ่าตัดอาจช่วยแก้อาการนอนกรนอย่างรุนแรง มีตัวเลือกมากมายสำหรับผู้ที่มีอาการนอนกรนหรือหยุดหายใจขณะหลับ แต่ผลลัพธ์มักจะคาดเดาได้ยากและมีประสิทธิภาพน้อยกว่า CPAP
ได้แก่ :
- การปลูกถ่ายเพดานปากซึ่งเกี่ยวข้องกับการสอดแท่งไฟเบอร์ขนาดเล็กเข้าไปในเพดานอ่อนเพื่อทำให้เนื้อเยื่อหลวมแข็ง
- การผ่าตัดลอกตาสามารถช่วยให้เยื่อบุโพรงจมูกที่เบี่ยงเบนตรงได้
- Uvulopalatopharyngoplasty กำจัดเนื้อเยื่อส่วนเกินออกจากเพดานอ่อนและลิ้นไก่
- คลื่นวิทยุทำให้เนื้อเยื่อหลวมในและรอบคอและลิ้นแข็ง
- ความก้าวหน้าของ Genioglossus เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนส่วนที่แนบลิ้นไปข้างหน้าเพื่อให้มีพื้นที่หายใจมากขึ้น
การผ่าตัดทุกประเภทมีความเสี่ยงดังนั้นจึงควรเป็นทางเลือกสุดท้าย
ควรปรึกษาแพทย์เมื่อใด
การนอนกรนอย่างหนักและภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจรบกวนการนอนหลับซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและความยากลำบากในการจดจ่อ การอดนอนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพจิตบางอย่างได้
หากผู้ป่วยนอนกรนอย่างรุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาการอื่น ๆ พวกเขาอาจต้องการขอคำแนะนำจากแพทย์
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือผู้เชี่ยวชาญด้านทันตกรรมสามารถช่วยระบุสาเหตุที่แท้จริงและอาจแนะนำวิธีหยุดหรือลดอาการกรน
สรุป
การนอนกรนเกิดขึ้นเนื่องจากเนื้อเยื่อของทางเดินหายใจสั่นระหว่างการนอนหลับ อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ
การนอนกรนอาจบ่งบอกถึงสภาวะทางการแพทย์ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ความอับอายและอาจรบกวนการนอนหลับของบุคคลนั้นและคู่ค้าหรือผู้คนที่อยู่ใกล้เคียง
แพทย์อาจแนะนำบุคคลเกี่ยวกับวิธีลดอาการนอนกรน
