โยคะช่วยเบาหวานได้อย่างไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

โยคะเป็นการฝึกยอดนิยมที่หลายคนพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของตนเอง อีกทั้งเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งก็อาจลดความเครียดได้เช่นกัน ช่วยเรื่องเบาหวานได้ด้วยหรือ?

โรคเบาหวานเกิดขึ้นเมื่อร่างกายสร้างอินซูลินไม่เพียงพอหรือไม่สามารถใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาจทำให้คนรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้าและอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนในระยะยาวเช่นอาการปวดเส้นประสาทโรคหัวใจและหลอดเลือดและอื่น ๆ

สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันภาวะแทรกซ้อน

การเริ่มต้นการออกกำลังกายอาจทำให้รู้สึกน่ากลัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่ง อย่างไรก็ตามโยคะสามารถเป็นวิธีที่นุ่มนวลในการเริ่มสร้างความแข็งแรงและสุขภาพที่ดีขึ้น

บทความนี้อธิบายว่าโยคะสามารถช่วยผู้ป่วยเบาหวานได้อย่างไร นอกจากนี้ยังมี 7 ท่าที่มีประโยชน์

ประโยชน์ของโยคะสำหรับโรคเบาหวาน

ผู้คนฝึกโยคะมาเป็นเวลาหลายพันปีและได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

โยคะอาจช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและจิตใจโดย:

ลดระดับความเครียด

นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้วโยคะยังช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจของบุคคลได้อีกด้วย

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าความเครียดมีบทบาทในการเริ่มมีอาการและการจัดการโรคเบาหวาน ดังนั้นการจัดการระดับความเครียดอาจช่วยให้บุคคลจัดการกับโรคเบาหวานได้เช่นกัน

การศึกษาหนึ่งในปี 2013 พบว่าโยคะสามารถปรับปรุงสมดุลทางเคมีเฉพาะในสมองเพื่อช่วยลดระดับความเครียด

ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์

การฝึกโยคะสามารถช่วยให้ผู้คนเรียนรู้ทักษะการหายใจลึก ๆ รวมทั้งพัฒนาการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับร่างกาย

เป็นรูปแบบหนึ่งของการเจริญสติที่ช่วยให้ผู้คนอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน นอกจากนี้ยังอาจลดความวิตกกังวลและปรับปรุงความเป็นอยู่ทางอารมณ์

เพิ่มความแข็งแรงและความสมดุล

โยคะเกี่ยวข้องกับการโพสท่าต่างๆเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความสมดุลของบุคคล

การศึกษาเกี่ยวกับเมาส์ในปี 2019 ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มความแข็งแรงอาจช่วยลดไขมันในตับและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

ผู้ป่วยเบาหวานบางรายมีอาการปลายประสาทอักเสบเนื่องจากเส้นประสาทถูกทำลาย ในบางกรณีอาจส่งผลต่อความแข็งแรงและความคล่องตัวของกล้ามเนื้อ การสร้างความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายอาจช่วยให้ผู้คนจัดการกับผลกระทบเหล่านี้ได้

ปกป้องสุขภาพของหัวใจ

American Heart Association (AHA) ระบุเหตุผลหลายประการที่โยคะดีต่อสุขภาพรวมถึงสุขภาพของหัวใจ

พวกเขาอ้างถึงการศึกษาที่ผู้ที่มีภาวะหัวใจห้องบนฝึกโยคะและการฝึกการหายใจ หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ผู้เข้าร่วมจะมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำและความดันโลหิตต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกโยคะ

บุคคลสามารถปรับเปลี่ยนวิธีการฝึกโยคะเพื่อให้เหมาะกับระดับความฟิตและความสามารถของตนเอง ทำให้เป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มแผนการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำที่ผู้คนสามารถทำที่บ้านได้โดยเสียค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

เรียนรู้ว่าโยคะสามารถช่วยโรคหัวใจและภาวะซึมเศร้าได้อย่างไรที่นี่

วิจัย

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าโยคะอาจช่วยผู้ป่วยเบาหวานและทำให้สุขภาพดีขึ้นได้หลายวิธี

จากบทความในปี 2013 โยคะ“ ถือสัญญา” เป็นการบำบัดโรคเบาหวานที่มีประสิทธิภาพเนื่องจาก:

• มีหลักฐานว่าคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ฝึกโยคะเป็นประจำ
• แนวทางองค์รวมของโยคะในการผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพเช่นการรับประทานอาหารการพักผ่อนและการจัดการความเครียดสามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถจัดการกับสุขภาพโดยรวมได้
• โยคะบางประเภทสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดได้ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

บทความอื่นพบว่าการฝึกโยคะแบบนั่งเป็นประจำครั้งละ 10 นาทีจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตไดแอสโตลิก

ผู้เขียนมองเฉพาะคนที่ป่วยด้วยโรคเบาหวานอย่างรุนแรง แม้ว่าการศึกษาจะมีขนาดเล็ก แต่ก็ชี้ให้เห็นว่าการใช้โยคะร่วมกับการดูแลทางการแพทย์ที่จำเป็นอื่น ๆ สามารถปรับปรุงสุขภาพของผู้ป่วยโรคเบาหวานได้

งานวิจัยบางชิ้นกล่าวว่าโยคะอาจช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคเบาหวานในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะนี้

ในการศึกษาในปี 2552 ผู้ที่เข้าร่วมหลักสูตรโยคะ 12 สัปดาห์พบว่าน้ำหนักตัวระดับอินซูลินความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์ดีขึ้นซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 และด้านอื่น ๆ ของโรค metabolic syndrome

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะที่นี่

โพสท่าไหนดีสำหรับเบาหวาน?

ท่าโยคะหรืออาสนะต่อไปนี้สามารถช่วยได้:

• ลดความเครียด
• ความแข็งแรง
• ความยืดหยุ่น

ประโยชน์ทั้งหมดนี้สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยโรคเบาหวาน ท่าโพสทั้งเจ็ดที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิตและความสามารถ

ทันทีที่บุคคลได้หารือเกี่ยวกับแผนกับแพทย์ของพวกเขาพวกเขาสามารถเริ่มต้นได้

ท่าทางภูเขา

• ยืนโดยให้แขนอยู่ด้านข้างและเท้าราบกับพื้น เท้าห่างกันได้เล็กน้อย
• เหน็บก้างปลาซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตะโพกและเอ็นร้อยหวาย
• หายใจเข้ากางแขนขึ้นและออกไปด้านข้างพร้อมกับยกฝ่ามือขึ้น
• หายใจออกค่อยๆนำแขนกลับลง

สุนัขหันหน้าลง

• เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าโดยให้นิ้วเท้าอยู่ข้างใต้
• ค่อยๆเหยียดขาตรงชี้สะโพกขึ้นไปที่เพดานแล้วกดก้างปลาให้ห่างจากมือมากที่สุด
• ร่างกายควรเป็นรูปตัว“ V” คว่ำ
• เน้นการกดมือและเท้าลงในพื้นโดยให้น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ขามากกว่าแขน ส้นเท้าไม่ต้องแตะพื้น
• ผ่อนคลายลงโดยการงอเข่าช้าๆเพื่อให้พวกเขาอยู่บนพื้นในท่าเริ่มต้น

ท่าทางของเด็ก

ท่านี้เป็นท่าพักผ่อนที่ดีระหว่างท่าที่ยากกว่าหรือท้าทายร่างกาย

• เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเท้าโดยให้หัวเข่าห่างกันไม่กี่นิ้ว
• ค่อยๆลดศีรษะลงไปที่เสื่อโดยให้พุงอยู่ด้านบนของต้นขา หัวไม่ต้องสัมผัสกับเสื่อ
• ค่อยๆยืดแขนไปข้างหน้าโดยแตะด้านหน้าของเสื่อที่ด้านหน้าของศีรษะ
• ค้างไว้ 10–20 วินาที
• ผ่อนคลายก้างปลาไปทางส้นเท้าเพื่อยืดหลังส่วนล่าง

ท่าสะพาน

• เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นโดยแยกสะโพกออกจากกัน
• กดส้นเท้าลงในเสื่อแล้วยกก้างปลาขึ้นเพื่อให้สะโพกและหลังส่วนล่างหลุดจากเสื่อ
• เอื้อมมือไปที่ใต้สะโพกและพันนิ้วเข้าหากัน
• ใช้หน้าท้องกลอกและเอ็นร้อยหวายจับด้านล่างและกลับขึ้นจากนั้นปล่อยนิ้วและค่อยๆลดก้างปลากลับลง

ท่าไม้กระดาน

• เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าโดยให้นิ้วเท้าอยู่ข้างใต้
• ยกเข่าออกจากเสื่อแล้วเดินเท้าไปด้านหลังของเสื่อเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า ไหล่ควรวางซ้อนกันในแนวตั้งเหนือข้อมือ
• คล้ายกับท่าวิดพื้น
• ค้างไว้สองสามวินาทีโดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานจากนั้นค่อยๆผ่อนคลายลง

ต้นไม้ก่อให้เกิด

• เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าขวาวางราบกับพื้นและเท้าซ้ายชี้โดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้นเท่านั้น
• ยกเข่าซ้ายขึ้นจากนั้นเหวี่ยงออกไปด้านข้าง
• วางเท้าซ้ายไว้ที่ด้านในของขาขวาใต้เข่าสำหรับผู้เริ่มต้น
• ให้มือกดเข้าหากันที่หน้าอกหรือจับที่เก้าอี้หรือผนังเพื่อช่วยในการทรงตัว
• ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ท่าศพ

• นอนหงายโดยให้แขนอยู่ด้านข้างและหงายฝ่ามือขึ้น
• เน้นการผ่อนคลายทั้งร่างกายหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก

เน้นรูปแบบการหายใจของการหายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ในแต่ละท่า เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพอย่างน้อย 5 นาทีและจบลงด้วยการผ่อนคลาย 10 นาที บุคคลสามารถทำคูลดาวน์ได้ใน Corpse Pose

เรียนรู้ว่าผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome จะได้รับประโยชน์จากโยคะได้อย่างไรที่นี่

เริ่มต้นใช้งาน

ก่อนเริ่มโปรแกรมโยคะหรือสูตรการรักษาผู้ป่วยโรคเบาหวานควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของตน

เพื่อให้การฝึกโยคะประสบความสำเร็จบุคคลควรคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:

เริ่มต้นอย่างช้าๆ

โปรแกรมออกกำลังกายใด ๆ จะเป็นสิ่งที่ท้าทายในตอนแรก การหักโหมเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหรือหงุดหงิดได้ดังนั้นควรเริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆสร้างความหนักหน่วงขึ้น

ปรับเปลี่ยนท่าทางหากจำเป็น

ผู้คนสามารถปรับท่าโยคะส่วนใหญ่ให้เหมาะกับความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของตนเองได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้นไม่ควรคาดหวังว่าจะแสดงท่าทางในระดับเดียวกับที่ผู้สอนทำได้

การพักน้ำและพักผ่อนก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน การใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อช่วยในการทรงตัวอาจช่วยได้เช่นกัน

พูดคุยกับอาจารย์ผู้สอน

ครูสอนโยคะหลายคนจะให้ความช่วยเหลือสนับสนุนหรือสอนพิเศษแก่นักเรียนใหม่หรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหรือความสามารถทางกายภาพที่ จำกัด

คนจะจัดการกับโรคเบาหวานได้อย่างไร? รับคำแนะนำที่นี่

อาหารและการออกกำลังกายสำหรับโรคเบาหวาน

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและออกกำลังกายอยู่เสมอสามารถช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถควบคุมระดับน้ำตาล การจัดการน้ำตาลในเลือดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและแผนการออกกำลังกายสามารถช่วยให้บุคคลสามารถจัดการกับสิ่งต่อไปนี้ได้

• ระดับน้ำตาลในเลือด
• น้ำหนัก
• ระดับคอเลสเตอรอล
• ความดันโลหิต

สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถจัดการกับสภาพของตนเองและป้องกันภาวะแทรกซ้อนเช่นโรคหัวใจ

ผู้ที่มีปัญหาด้านการเคลื่อนไหวหรือการทรงตัวลำบากก็สามารถเล่นโยคะได้เช่นกันเนื่องจากสามารถทำท่าบางท่าขณะนั่งบนเก้าอี้หรือถือไม้พยุงได้

ในปี 2559 สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาได้ออกแถลงการณ์เกี่ยวกับจุดยืนซึ่งพวกเขาอธิบายถึงการยอมรับและการดูแลรักษากิจกรรมทางกายว่า "สำคัญ" สำหรับการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพโดยรวมของผู้ป่วยโรคเบาหวาน

อาหารชนิดใดที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน? เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่

ความเสี่ยงของการเริ่มออกกำลังกาย

เมื่อผู้ป่วยเบาหวานเริ่มออกกำลังกายการเพิ่มขึ้นของกิจกรรมอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยเหตุนี้จึงควรขอให้แพทย์อนุมัติโปรแกรมการออกกำลังกายก่อนที่จะเริ่มต้น

ผู้ป่วยเบาหวานอาจมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายเช่นโรคระบบประสาทที่เท้า แพทย์สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับโปรแกรมที่เหมาะสมได้หากเป็นกรณีนี้

สรุป

ผู้เชี่ยวชาญพิจารณาว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานแม้ว่าจะเป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยการพูดคุยเกี่ยวกับแผนการใด ๆ กับแพทย์

การออกกำลังกายประเภทต่างๆเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ได้แก่ การเดินการว่ายน้ำการฝึกความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามโยคะอาจเป็นทางเลือกที่ดีเป็นพิเศษเนื่องจากสามารถช่วยให้บุคคลสามารถจัดการกับความเครียดได้ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น

เสื่อโยคะมีจำหน่ายทางออนไลน์

ถาม:

ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่จะเล่นโยคะที่บ้านหรือควรหาโค้ช?

A:

แต่ละกรณีมีความแตกต่างกัน ตามที่ระบุไว้ในบทความบุคคลควรได้รับใบรับรองทางการแพทย์จากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมโยคะ หากบุคคลนั้นไม่คุ้นเคยกับโยคะก็ควรสมัครรับบริการของโค้ชเนื่องจากรูปแบบที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE ระดับ II-CSS คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์