คุณค่าทางโภชนาการของเห็ดคืออะไร?
เห็ดเป็นเชื้อราที่กินได้ซึ่งสามารถให้สารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง เห็ดหลายชนิดมีองค์ประกอบและองค์ประกอบทางโภชนาการที่แตกต่างกัน
ตั้งแต่พัฟบอลไปจนถึงเห็ดทรัฟเฟิลเห็ดมีตั้งแต่อาหารประจำวันไปจนถึงอาหารอันโอชะราคาแพง ผู้คนสามารถซื้อแบบสดบรรจุกระป๋องหรือแบบแห้ง
ในปี 2558 แต่ละคนในสหรัฐอเมริกาบริโภคเห็ดโดยเฉลี่ยประมาณ 3 ปอนด์ตามข้อมูลของศูนย์ทรัพยากรการตลาดทางการเกษตร
นอกเหนือจากอาหารแล้วเห็ดยังมีคุณสมบัติในยาแผนโบราณบางประเภท
ในบทความนี้เรียนรู้เกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของการรับประทานเห็ด นอกจากนี้เรายังให้คำแนะนำบางประการในการเตรียมและให้บริการและอธิบายถึงความเสี่ยง
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
โปรตีนวิตามินและแร่ธาตุในเห็ดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคนเรา
เห็ดมีโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ สิ่งเหล่านี้สามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ตัวอย่างเช่นสารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารเคมีที่ช่วยให้ร่างกายกำจัดอนุมูลอิสระ
อนุมูลอิสระเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญและกระบวนการทางร่างกายอื่น ๆ ที่เป็นพิษ พวกมันสามารถสะสมในร่างกายและหากสะสมมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดความเครียดจากออกซิเจน ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อเซลล์ของร่างกายและอาจนำไปสู่สภาวะสุขภาพต่างๆ
สารต้านอนุมูลอิสระในเห็ด ได้แก่ :
- ซีลีเนียม
- วิตามินซี
- โคลีน
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระที่นี่
โรคมะเร็ง
ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในเห็ดอาจช่วยป้องกันมะเร็งปอดต่อมลูกหมากเต้านมและมะเร็งชนิดอื่น ๆ ตามข้อมูลของสถาบันมะเร็งแห่งชาติ
แหล่งข้อมูลบางแห่งชี้ให้เห็นว่าซีลีเนียมอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ แต่จากการทบทวนของ Cochrane ในปี 2560 พบว่าไม่มีหลักฐานยืนยันสิ่งนี้
เห็ดยังมีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อยมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเสริมวิตามินดีอาจช่วยป้องกันหรือรักษามะเร็งบางชนิดได้แม้ว่าจากรายงานปี 2018 ผลอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
โคลีนเป็นอีกหนึ่งสารต้านอนุมูลอิสระในเห็ด งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโคลีนสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ แต่อย่างน้อยก็มีการศึกษาอื่น ๆ ระบุว่าอาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก
เป็นที่น่าสังเกตว่าการบริโภคสารอาหารเป็นอาหารเสริมนั้นไม่เหมือนกับการบริโภคในอาหาร
มะเร็งกับอาหารมีความเชื่อมโยงกันอย่างไร? หาคำตอบได้ที่นี่
โรคเบาหวาน
ใยอาหารอาจช่วยจัดการสภาวะสุขภาพหลายอย่างรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2
การทบทวนการวิเคราะห์อภิมานในปี 2018 สรุปได้ว่าคนที่กินไฟเบอร์มาก ๆ อาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยลง สำหรับผู้ที่มีอยู่แล้วไฟเบอร์อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
เห็ดดิบหั่นบาง ๆ หนึ่งถ้วยน้ำหนัก 70 กรัม (กรัม) ให้ไฟเบอร์เกือบ 1 กรัม
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานใยอาหาร 22.4–33.6 กรัมในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศและอายุ
เห็ดถั่วผักบางชนิดข้าวกล้องและอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดล้วนมีส่วนช่วยให้คนเราต้องการไฟเบอร์ในแต่ละวัน
ลองแผนอาหารเบาหวาน 7 วันของเรา
สุขภาพหัวใจ
เส้นใยโพแทสเซียมและวิตามินซีในเห็ดอาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
โพแทสเซียมสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตและอาจลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด American Heart Association (AHA) แนะนำให้ลดการบริโภคเกลือเสริมในอาหารและรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมมากขึ้น
ตามแนวทางปัจจุบันผู้คนควรบริโภคโพแทสเซียมประมาณ 4,700 มิลลิกรัม (มก.) ในแต่ละวัน เห็ดปรากฏในรายการอาหารของ AHA ที่ให้โพแทสเซียม
การศึกษาในปี 2559 สรุปว่าคนที่ขาดวิตามินซีมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดและแนะนำว่าการบริโภควิตามินซีอาจช่วยป้องกันการเจ็บป่วยนี้ได้ พวกเขาไม่พบหลักฐานว่าอาหารเสริมวิตามินซีสามารถลดความเสี่ยงของโรคชนิดนี้ได้
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการบริโภคไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนอาจลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เบต้ากลูแคนเกิดขึ้นที่ผนังเซลล์ของเห็ดหลายชนิด
ก้านของเห็ดหอมเป็นแหล่งของเบต้ากลูแคนที่ดี
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยอาหารจากพืชหลายชนิดเช่นเห็ด หาข้อมูลเพิ่มเติม.
ในการตั้งครรภ์
ผู้หญิงหลายคนทานกรดโฟลิกหรือโฟเลตเสริมระหว่างตั้งครรภ์เพื่อเพิ่มสุขภาพของทารกในครรภ์ แต่เห็ดก็สามารถให้โฟเลตได้เช่นกัน
เห็ดดิบทั้งถ้วยมีโฟเลต 16.3 ไมโครกรัม (mcg) แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานโฟเลต 400 ไมโครกรัมต่อวัน
อาหารชนิดใดที่คุณควรกินและหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์? หาคำตอบได้ที่นี่
ประโยชน์อื่น ๆ
เห็ดอุดมไปด้วยวิตามินบีเช่น:
- ไรโบฟลาวินหรือบี -2
- โฟเลตหรือ B-9
- ไทอามีนหรือ B-1
- กรดแพนโทธีนิกหรือ B-5
- ไนอาซินหรือ B-3
วิตามินบีช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารและสร้างเม็ดเลือดแดง วิตามินบีหลายชนิดมีความสำคัญต่อสมองที่แข็งแรง
โคลีนในเห็ดสามารถช่วยในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อการเรียนรู้และความจำ โคลีนช่วยในการรักษาโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์และมีบทบาทในการส่งกระแสประสาท
เห็ดยังเป็นแหล่งอาหารมังสวิรัติเพียงชนิดเดียวที่ไม่ได้รับการเสริมสร้างวิตามินดี
แร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายที่อาจหาได้ยากจากอาหารมังสวิรัติเช่นซีลีเนียมโพแทสเซียมทองแดงเหล็กและฟอสฟอรัสมีอยู่ในเห็ด
เนื้อหาทางโภชนาการ
เห็ดหลายชนิดสามารถรับประทานได้และส่วนใหญ่ให้สารอาหารในปริมาณเท่า ๆ กันต่อหนึ่งหน่วยบริโภคโดยไม่คำนึงถึงรูปร่างหรือขนาด
ตารางด้านล่างแสดงปริมาณสารอาหารที่เห็ดดิบ 96 กรัมต่อถ้วยให้สารอาหารทั้งหมด นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่แต่ละคนควรบริโภคสารอาหารในปริมาณเท่าใดในแต่ละวันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพศและอายุของพวกเขา
เห็ดยังมีวิตามินบีหลายชนิดเช่นไทอามีนไรโบฟลาวิน B-6 และ B-12
เคล็ดลับในการเตรียมเห็ด
มีเห็ดที่กินได้ประมาณ 2,000 ชนิด แต่มีเพียงไม่กี่ชนิดในตลาดอเมริกา
ได้แก่ :
- สีขาวหรือ "ปุ่ม"
- เครมินีสีน้ำตาล
- พอร์โทเบลโล
- เห็ดหอม
- หอยนางรม
- หูไม้
- เอโนกิ
พันธุ์ตามฤดูกาลมีจำหน่ายที่ตลาดของเกษตรกรและร้านขายของชำบางแห่ง ได้แก่ :
- มอเรล
- ชานเทอเรล
บางคนเลือกเห็ดป่า แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าชนิดใดกินได้เนื่องจากบางชนิดมีสารพิษร้ายแรง
เคล็ดลับในการซื้อ
เมื่อซื้อเห็ดสดให้เลือกเห็ดที่เนื้อแน่นแห้งและไม่เน่าเปื่อย หลีกเลี่ยงเห็ดที่มีลักษณะลื่นหรือเหี่ยว
เก็บเห็ดในตู้เย็น. บุคคลไม่ควรล้างหรือตัดแต่งจนกว่าจะถึงเวลาปรุงอาหาร
เคล็ดลับในการเสิร์ฟ
คณะทำงานด้านสิ่งแวดล้อมซึ่งประเมินอาหารสำหรับสารกำจัดศัตรูพืชได้วางเห็ดที่เติบโตในสหรัฐอเมริกาในรายชื่ออาหารที่สะอาดที่สุด 15 ชนิดในปี 2019 โดยอ้างถึงสารกำจัดศัตรูพืชที่ค่อนข้างต่ำ
อย่างไรก็ตามผู้คนควรล้างและทำความสะอาดอย่างระมัดระวังก่อนที่จะใช้เพื่อกำจัดดินและกรวด หากจำเป็นให้ตัดปลายก้าน คุณสามารถใช้เห็ดทั้งหั่นบาง ๆ หรือหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
หากต้องการรวมเห็ดเข้ากับอาหารมากขึ้นให้ลอง:
- ผัดเห็ดทุกชนิดกับหัวหอมเพื่อเป็นเครื่องเคียงที่อร่อยและรวดเร็ว
- ใส่เห็ดลงไปผัด
- โรยหน้าสลัดด้วยเครมินีดิบหั่นบาง ๆ หรือเห็ดขาว
- การบรรจุและการอบเห็ดพอร์โทเบลโล
- เพิ่มเห็ดหั่นบาง ๆ ลงในไข่เจียวอาหารเช้าพิซซ่าและควิช
- ผัดเห็ดหอมในน้ำมันมะกอกหรือน้ำซุปเพื่อเป็นเครื่องเคียงที่ดีต่อสุขภาพ
- เอาลำต้นของเห็ดพอร์โทเบลโลออกหมักหัวหอมในส่วนผสมของน้ำมันมะกอกหัวหอมกระเทียมและน้ำส้มสายชูเป็นเวลา 1 ชั่วโมงแล้วย่าง 10 นาที
- เพิ่มเห็ดพอร์โทเบลโลย่างลงในแซนวิชหรือห่อ
ในการเตรียมเห็ดแห้งให้ทิ้งไว้ในน้ำเป็นเวลาหลายชั่วโมงจนกว่าเห็ดจะนิ่ม
ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
เห็ดป่าสามารถทำอาหารอร่อย ๆ ได้ แต่สารพิษในเห็ดบางชนิดอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้ เห็ดป่าบางชนิดยังมีโลหะหนักและสารเคมีอันตรายอื่น ๆ ในปริมาณสูง
เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายเหล่านี้ควรบริโภคเห็ดจากแหล่งที่เชื่อถือได้เท่านั้น
Takeaway
เห็ดสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพได้ เตรียมได้ง่ายและให้สารอาหารที่หลากหลาย
ผู้คนควรรับประทานเห็ดจากแหล่งที่เชื่อถือได้เท่านั้นเนื่องจากบางชนิดมีพิษ
ถาม:
มีวิธีใดบ้างที่จะทราบได้ว่าเห็ดที่ขึ้นในสวนหรือสวนของฉันกินได้หรือไม่?
A:
เว้นแต่คุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญในการหาเห็ดอย่างแท้จริงให้หลีกเลี่ยงเห็ดที่ขึ้นตามป่าในสวนหรือสวนของคุณ
หากคุณไม่แน่ใจแม้แต่เล็กน้อยอย่ารับประทานอาหารเหล่านี้ เห็ดหลายชนิดเป็นพิษต่อมนุษย์และอาจทำให้เสียชีวิตได้หากผู้คนบริโภคเข้าไป
แคทเธอรีนมาเรนโก LDN, RD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์
