อะไรทำให้เกิดความวิตกกังวลได้?
ความวิตกกังวลคือความรู้สึกกลัวกังวลหรือไม่สบายใจซึ่งคนส่วนใหญ่มักพบเป็นครั้งคราว สถานการณ์และเหตุการณ์ที่เครียดหรือไม่คุ้นเคยที่ทำให้เกิดความรู้สึกเหล่านี้คือสิ่งที่ผู้คนเรียกว่าความวิตกกังวลเป็นตัวกระตุ้น
แม้ว่าจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ได้เสมอไป แต่ก็มีเทคนิคที่ผู้คนสามารถใช้เพื่อจัดการกับความวิตกกังวลในบางสถานการณ์ได้
ที่นี่เราให้ข้อมูลเกี่ยวกับเทคนิคการจัดการความวิตกกังวลและอธิบายตัวเลือกการรักษาต่างๆสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลอย่างรุนแรงหรือทำให้ร่างกายอ่อนแอ
มีตัวกระตุ้นความวิตกกังวลที่แตกต่างกันมากมาย ด้านล่างนี้เราจะดูตัวอย่างทั่วไปแปดประการของทริกเกอร์เหล่านี้และวิธีที่บุคคลสามารถจัดการได้
1. ดื่มคาเฟอีนมากเกินไป
คาเฟอีนเพิ่มระดับของอะดรีนาลีนในร่างกาย อะดรีนาลีนเป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่มีบทบาทในการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบิน
ดังนั้นการดื่มกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้ผู้คนรู้สึกกังวลและกังวล
การดื่มคาเฟอีนน้อยลงอาจช่วยให้ความรู้สึกวิตกกังวลดีขึ้น
เรียนรู้เพิ่มเติมว่าคาเฟอีนมีผลต่อร่างกายอย่างไรที่นี่
2. นั่งทดสอบ
เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะรู้สึกกังวลก่อนการทดสอบ ชื่อของสิ่งนี้คือความวิตกกังวลในการทดสอบซึ่งเป็นความวิตกกังวลด้านประสิทธิภาพประเภทหนึ่ง
บางครั้งความวิตกกังวลในการทดสอบเกิดจากการขาดการศึกษาหรือการเตรียมตัว บางครั้งเกิดขึ้นเนื่องจากบุคคลมีความกลัวที่จะล้มเหลว แรงกดดันที่รุนแรงในการดำเนินการโดยทั่วไปผลักดันความกังวลนี้
โรงเรียนส่วนใหญ่มีโปรแกรมพิเศษหรือที่ปรึกษาเพื่อช่วยนักเรียนจัดการความวิตกกังวลในการทดสอบ
3. การเข้าสังคม
บางคนอาจเกิดความวิตกกังวลก่อนการพบปะสังสรรค์หรืองานกิจกรรมหรือเมื่อพบปะผู้คนเป็นครั้งแรก ตัวอย่างเช่นพวกเขาอาจรู้สึกกังวลเป็นพิเศษในสถานการณ์ต่อไปนี้:
- กล่าวสุนทรพจน์หรือการแสดง
- เข้าร่วมการสัมภาษณ์
- พบกับคนแปลกหน้ากลุ่มใหญ่
ความวิตกกังวลจำนวนหนึ่งในสถานการณ์เหล่านี้ถือเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตามบางครั้งความวิตกกังวลนั้นรุนแรงมากจนหยุดไม่ให้ผู้คนมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่พวกเขาจะชอบ
ผู้คนอาจรู้สึกประหม่ามากเกินไปและถูกถอนตัวจากสังคม สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของโรควิตกกังวลทางสังคม
4. ถูกรังแก
ผู้ที่ถูกกลั่นแกล้งในโรงเรียนหรือที่ทำงานอาจกังวลเกี่ยวกับการใช้เวลาที่นั่น
ความกลัวคนพาลอาจทำให้ผู้คนเสียสมาธิจากการเรียนหรือการทำงาน เด็กบางคนอาจโดดเรียนทั้งหมด การตอบสนองทางพฤติกรรมเหล่านี้อาจนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ต่ำกว่าซึ่งอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลมากขึ้น
เมื่อเวลาผ่านไปผู้คนอาจกลัวสถานการณ์ทางสังคมโดยทั่วไป
ผู้ที่ประสบปัญหาการกลั่นแกล้งควรพยายามติดต่อเพื่อนเพื่อนร่วมงานหรือที่ปรึกษาที่ไว้ใจได้ องค์กรส่วนใหญ่ได้กำหนดขั้นตอนในการจัดการการกลั่นแกล้งในโรงเรียนหรือที่ทำงาน
5. ประสบปัญหาทางการเงิน
ความยากลำบากทางการเงินอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของบุคคลอย่างมาก
การมีหนี้สินตกงานหรือมีรายได้ที่ไม่แน่นอนสามารถกระตุ้นความรู้สึกวิตกกังวลได้
จากการสำรวจของ American Psychological Association ในปี 2017 พบว่าประมาณ 72% ของผู้คนในสหรัฐอเมริการายงานว่ารู้สึกเครียดกับเงินในช่วงเดือนที่แล้ว
ผู้ที่มีความวิตกกังวลทางการเงินอาจได้รับประโยชน์จากการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนที่ให้การสนับสนุน
6. ประสบกับการสูญเสีย
หลายคนเชื่อมโยงการสูญเสียกับความรู้สึกเศร้าโศกและความหดหู่อย่างรุนแรง ในหลาย ๆ กรณีการสูญเสียอาจกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลอย่างสุดซึ้ง
คนที่สูญเสียคนที่คุณรักอาจกังวลว่าพวกเขาจะรับมืออย่างไร ผู้คนอาจรู้สึกกังวลเป็นพิเศษหลังจากการตายของบุคคลที่พวกเขาไว้วางใจหรือพึ่งพาไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
หลายคนกังวลเช่นกันว่าพวกเขาจะรับมือกับความเศร้าโศกอย่างไร พวกเขาอาจรู้สึกกังวลว่าจะสามารถทำงานในที่ทำงานหรือในบ้านได้หรือไม่ พวกเขาอาจกลัวด้วยซ้ำว่าจะไม่รู้สึกปกติอีกต่อไป
ผู้ที่รู้สึกกังวลหลังจากการเสียชีวิตควรปรึกษาแพทย์ แพทย์อาจแนะนำบุคคลเพื่อขอคำปรึกษาเกี่ยวกับการปลิดชีพ
7. การเป็นพ่อแม่
การเป็นพ่อแม่เป็นเหตุการณ์สำคัญในชีวิต แม้ว่าอาจเป็นความคาดหวังที่น่าตื่นเต้น แต่ก็สามารถกระตุ้นความรู้สึกเครียดและวิตกกังวลอย่างรุนแรงได้เช่นกัน
พ่อแม่อาจมีความกังวลว่าพวกเขาจะรับมืออย่างไรในบทบาทใหม่ของพวกเขา พวกเขาอาจกังวลเกี่ยวกับการคลอดเองรวมถึงสุขภาพของทารกด้วย
ผู้หญิงที่มีความวิตกกังวลในการตั้งครรภ์ในระดับสูงควรปรึกษาแพทย์ ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อทั้งผู้หญิงและทารกในครรภ์ แพทย์อาจแนะนำรูปแบบของการบำบัดด้วยการพูดคุยเพื่อช่วยบรรเทาความวิตกกังวล
8. ได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการเจ็บป่วยรุนแรง
การได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคร้ายแรงหรืออาการป่วยเรื้อรังอาจทำให้อารมณ์เสียและกังวลอย่างมาก
ผู้คนอาจมีความวิตกกังวลเกี่ยวกับวิธีที่พวกเขาจะจัดการกับสภาพของพวกเขาและความคืบหน้าของโรคนี้ได้อย่างไร พวกเขาอาจกังวลด้วยว่าพวกเขาหรือคนรักจะรับมือกับอารมณ์หรือการเงินอย่างไร
ผู้ที่มีความวิตกกังวลเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์ แพทย์จะสามารถแนะนำวิธีการรักษาที่เหมาะสมและแหล่งข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
การรักษา
หลายคนรู้สึกกังวลในบางสถานการณ์ซึ่งบางสถานการณ์มักกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลมากกว่าคนอื่น ๆ
อย่างไรก็ตามผู้คนควรไปพบแพทย์หากความวิตกกังวลเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตด้านใดด้านหนึ่งดังต่อไปนี้:
- ความสัมพันธ์ส่วนตัว
- ความสามารถในการมีความสุขกับชีวิต
- ความสามารถในการทำงานในแต่ละวัน
ผู้ที่มีความวิตกกังวลอย่างรุนแรงต่อเนื่องหรือทำให้ร่างกายอ่อนแออาจมีโรควิตกกังวล ในกรณีเช่นนี้แพทย์อาจแนะนำการรักษาเพื่อช่วยจัดการกับความวิตกกังวล
ประเภทของการรักษาที่บุคคลได้รับขึ้นอยู่กับประเภทและความรุนแรงของความวิตกกังวลตลอดจนสาเหตุของการรักษา
ตัวเลือกการรักษาบางอย่าง ได้แก่ :
การบำบัดด้วยการพูดคุย
มีการบำบัดด้วยการพูดหลายประเภท
การให้คำปรึกษา: การให้คำปรึกษามักเป็นการบำบัดระยะสั้นที่กินเวลาหลายสัปดาห์ เป้าหมายของการให้คำปรึกษาคือการช่วยให้ผู้คนพัฒนากลยุทธ์ในการจัดการสถานการณ์ที่ตึงเครียด
จิตบำบัด: การบำบัดนี้เป็นระยะยาวมากกว่าการให้คำปรึกษาและครอบคลุมประเด็นที่กว้างขึ้น
จิตบำบัดมีหลายประเภท แต่ทั้งหมดมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้ผู้คนสามารถ:
- ควบคุมอารมณ์ของพวกเขา
- จัดการความเครียด
- เข้าใจรูปแบบพฤติกรรมที่ส่งผลต่อความสัมพันธ์กับผู้อื่น
ประเภทของจิตบำบัดที่บุคคลได้รับจะขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและประเภทของความวิตกกังวลที่พวกเขามี
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT): CBT เป็นรูปแบบหนึ่งของจิตบำบัดที่ช่วยให้ผู้คนตระหนักว่ารูปแบบความคิดเชิงลบของพวกเขามีผลต่อความวิตกกังวลและพฤติกรรมของพวกเขาอย่างไร การตระหนักถึงเรื่องนี้มากขึ้นสามารถช่วยให้ผู้คนพัฒนากลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ยา
บางครั้งแพทย์อาจสั่งยาลดความวิตกกังวลควบคู่ไปกับการบำบัดด้วยการพูดคุย สุขภาพโดยรวมของบุคคลและประเภทของความวิตกกังวลที่พวกเขามีจะเป็นตัวกำหนดยาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับพวกเขา
ยาลดความวิตกกังวลบางอย่าง ได้แก่ :
- Buspirone: ในขณะที่ไม่ทราบกลไกการออกฤทธิ์ที่แน่นอนนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า buspirone ทำงานโดยจับกับตัวรับเซโรโทนินที่เฉพาะเจาะจงซึ่งจะช่วยเพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาทนี้
- Benzodiazepines: เป็นยากล่อมประสาทประเภทหนึ่งที่แพทย์อาจสั่งจ่ายเป็นเวลาสั้น ๆ เพื่อช่วยรักษาอาการวิตกกังวลอย่างกะทันหันและรุนแรงอย่างไรก็ตามแพทย์เพิ่งสั่งยาเบนโซไดอะซีปีนน้อยลงเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการเสพติด ความเสี่ยงนี้จะสูงกว่าในผู้ที่มีประวัติเกี่ยวกับความผิดปกติของการใช้ยาหรือแอลกอฮอล์
- Beta-blockers: ยาเหล่านี้ทำงานโดยการปิดกั้นการทำงานของอะดรีนาลีนป้องกันผลกระทบซึ่งรวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วที่คนทั่วไปมักพบเมื่อรู้สึกกังวล
การป้องกัน
เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์และเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล การพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเหล่านี้บางครั้งอาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง
เทคนิคการจัดการความเครียดสามารถช่วยให้ผู้คนมีจิตใจที่ผ่อนคลายมากขึ้นและจัดการกับความวิตกกังวลได้ดีขึ้นในสถานการณ์เหล่านี้
ตัวอย่าง ได้แก่ :
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจะลดระดับฮอร์โมนความเครียดภายในร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของผู้คนจากความกังวลโดยให้พวกเขาจดจ่ออยู่กับงานออกกำลังกายแทน
การทบทวนในปี 2014 ได้ตรวจสอบผลการต่อต้านความวิตกกังวลของการออกกำลังกายเมื่อเทียบกับการรักษาความวิตกกังวลมาตรฐานเช่นการใช้ยาและ CBT การทบทวนรวมการทดลองแบบสุ่มควบคุม (RCTs) แปดแบบของการออกกำลังกายสำหรับความวิตกกังวล
ด้วยตัวมันเองการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการรักษาความวิตกกังวลมาตรฐาน อย่างไรก็ตามการผสมผสานการรักษากับการออกกำลังกายโดยทั่วไปจะช่วยลดความวิตกกังวลได้มากกว่าการรักษาเพียงอย่างเดียว
การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยลดอาการวิตกกังวลได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมี RCT เพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับความวิตกกังวล
การทำสมาธิสติ
การทำสมาธิเป็นการฝึกจิตให้สำรวม
การเจริญสติคือการทำสมาธิประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการจดจ่อกับความรู้สึกความคิดหรือความรู้สึกทางร่างกายที่เกิดขึ้นในขณะปัจจุบัน การทำเช่นนี้คนเรามักจะชะลอความคิดและหยุดใจไม่ให้แข่งรถได้
ภาพแนะนำ
ภาพชี้นำคือการทำสมาธิประเภทหนึ่งที่บุคคลจะมองเห็นภาพฉากต่างๆเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลาย
ตัวอย่างเช่นคน ๆ หนึ่งอาจเลือกที่จะจินตนาการถึงพระอาทิตย์ตกที่สวยงามหรือสวนที่เงียบสงบ การแสดงภาพเหล่านี้สามารถเบี่ยงเบนความสนใจของผู้คนจากสภาวะวิตกกังวลและส่งเสริมความคิดและความรู้สึกเชิงบวก
การหายใจโดยกะบังลม
การหายใจด้วยกระบังลมเป็นเทคนิคการหายใจที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและลดความดันโลหิต
การศึกษาในปี 2560 พบว่าการหายใจโดยกะบังลมยังช่วยลดระดับคอร์ติซอล คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด การมีมากเกินไปในกระแสเลือดอาจทำให้หรือทำให้วิตกกังวลมากขึ้น
หากต้องการลองหายใจแบบนี้ผู้คนสามารถทำตามขั้นตอนด้านล่างนี้:
- นอนหงายและงอเข่าโดยให้เท้าราบกับพื้น
- วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกส่วนบนและอีกข้างบนท้องใต้โครงกระดูกซี่โครง
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกช้าๆ ดึงลมหายใจลงไปที่ท้อง มือบนหน้าอกควรอยู่นิ่ง ๆ และมือที่ท้องควรลุกขึ้น
- กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและดึงเข้าด้านในขณะหายใจออกช้าๆ เม้มริมฝีปากไว้ขณะหายใจออก มือที่ท้องควรเลื่อนลงไปที่ตำแหน่งเดิม
ลองฝึกการหายใจด้วยกระบังลม 10 นาทีวันละหลาย ๆ ครั้ง
สรุป
คนส่วนใหญ่มีความวิตกกังวลเป็นครั้งคราวซึ่งสถานการณ์หรือเหตุการณ์หนึ่ง ๆ มักก่อให้เกิด มีเทคนิคการจัดการความเครียดต่างๆเพื่อช่วยให้ผู้คนป้องกันหรือลดความวิตกกังวลในสถานการณ์เหล่านี้
บางครั้งความวิตกกังวลอาจเข้ามาขัดขวางวิถีชีวิตปกติซึ่งบ่งบอกได้ว่าคน ๆ นั้นเป็นโรควิตกกังวล
ผู้ที่มีอาการวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องหรือรุนแรงควรไปพบแพทย์ แพทย์จะสามารถแนะนำการรักษาที่เหมาะสมได้
