ปลาคอดมีสุขภาพดีหรือไม่? ประโยชน์และความเสี่ยง - โภชนาการ - อาหาร

เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับปลาค็อด

ปลาคอดเป็นปลาที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ปลาค็อดยังมีวิตามินและแร่ธาตุสูงที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

วิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคปลาค็อดคือนึ่งอบหรือย่าง นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับผักหรือในแกง

ปลาส่วนใหญ่โดยเฉพาะปลาขนาดใหญ่จะมีสารปรอท สารปรอทอาจเป็นพิษในปริมาณสูงดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไป อย่างไรก็ตามปลาค็อดมีสารปรอทไม่สูง ซึ่งหมายความว่าสำหรับคนส่วนใหญ่สามารถบริโภคปลาค็อดได้โดยไม่มีความเสี่ยงนี้

บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์และความเสี่ยงของการกินปลาค็อด

มีโปรตีนสูง

ปลาค็อดมีโปรตีนสูงตามธรรมชาติ

เช่นเดียวกับปลาประเภทอื่น ๆ ปลาค็อดมีโปรตีนสูงตามธรรมชาติ โดยเฉพาะปลาคอดปรุงสุก 100 กรัม (กรัม) มีโปรตีนประมาณ 20 กรัม

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกชนิด โปรตีนสนับสนุน“ โครงสร้างการทำงานและการควบคุม” ของเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆในร่างกาย

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับกรดอะมิโนเหล่านี้จากอาหารเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิดไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ แต่ปลามี

ปลาค็อดยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ มีไขมันประมาณ 0.25 กรัมและ 84 แคลอรี่ในปลาค็อด 100 กรัม

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการได้รับโปรตีนจากแหล่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพน้อยคืออาหารเช่นเนื้อแดงและชีส

สิ่งสำคัญคือต้องกินโปรตีนทุกวันเนื่องจากร่างกายเก็บโปรตีนไว้ในลักษณะที่แตกต่างจากธาตุอาหารหลักอื่น ๆ เช่นคาร์โบไฮเดรต

สถาบันวิทยาศาสตร์วิศวกรรมและการแพทย์แห่งชาติแนะนำว่าผู้ใหญ่ตั้งเป้าหมายที่จะรวมโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในอาหารประจำวัน

กรดไขมันโอเมก้า 3

ปริมาณไขมันต่ำของปลาคอดส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ร่างกายไม่สามารถผลิตกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ดังนั้นคนเราจึงต้องได้รับจากอาหาร

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์และมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดต่อมไร้ท่อและระบบภูมิคุ้มกัน

กรดไขมันเหล่านี้ดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีน้อยกว่ากรดไขมันอื่น ๆ เช่นโอเมก้า 6 ปลารวมทั้งปลาค็อดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

วิตามิน

ปลาค็อดมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

ปลาค็อดเป็นแหล่งวิตามินหลายชนิดรวมทั้งวิตามิน E, A, C นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบีหลายชนิดโดยเฉพาะ B-6 และ B-12

วิตามินทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายและการขาดวิตามินอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นวิตามิน B-6 มีความสำคัญต่อกระบวนการเผาผลาญและการพัฒนาสมอง วิตามิน B-12 สนับสนุนเซลล์ประสาทและเม็ดเลือด นอกจากนี้ยังมีความสำคัญในการป้องกันสภาวะสุขภาพเช่นโรคโลหิตจางและการรักษาระดับพลังงาน

วิตามิน B-12 ส่วนใหญ่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และปลา บุคคลสามารถได้รับวิตามินบีอื่น ๆ จากทั้งพืชและสัตว์ ปลาค็อดมีทั้งวิตามิน B-6 และ B-12

แร่ธาตุ

ปลาค็อดยังมีแร่ธาตุหลายชนิดเช่นฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและซีลีเนียม

โพแทสเซียมสนับสนุนกล้ามเนื้อและระบบประสาท ฟอสฟอรัสมีความสำคัญต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรงควบคุมการเต้นของหัวใจและรักษาการทำงานของไต ซีลีเนียมมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์การสืบพันธุ์การสร้างดีเอ็นเอและระบบภูมิคุ้มกัน

ร่างกายต้องการแร่ธาตุหลายชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เช่นเดียวกับวิตามินสิ่งสำคัญคือต้องได้รับแร่ธาตุจากอาหาร

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

การบริโภคปลาค็อดในปริมาณปานกลางนั้นปลอดภัยและโดยทั่วไปไม่มีผลเสีย

ปลาค็อดเช่นเดียวกับปลาส่วนใหญ่มีสารปรอท การบริโภคปรอทมากเกินไปอาจเป็นพิษและอาจทำให้เกิดความผิดปกติทางระบบประสาทและพฤติกรรม อาจเป็นปัญหาอย่างยิ่งในเด็ก

โดยธรรมชาติปลามีสารปรอทส่วนหนึ่งมาจากการบริโภคปลาอื่น ๆ อาจคุ้มค่าที่จะ จำกัด การบริโภคปลาขนาดใหญ่เช่นนากปลากระเบื้องและปลาแมคเคอเรล สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าปลาทูน่าอัลบาคอร์มีสารปรอทมากกว่าปลาทูน่ากระป๋องอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามปลาค็อดไม่มีสารปรอทในปริมาณสูง ดังนั้นการบริโภคปลาคอดในระดับปานกลางไม่ควรทำให้เกิดปัญหากับคนส่วนใหญ่

ในระหว่างตั้งครรภ์

โดยทั่วไปปลาค็อดปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะบริโภคในปริมาณปานกลาง

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์บริโภคปลาที่มีปรอทต่ำ 8-12 ออนซ์ (ออนซ์) การบริโภคปรอทมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์

ปลาค็อดมีสารปรอทต่ำกว่าปลาชนิดอื่น ๆ การรับประทานปลาค็อดระหว่าง 8 ถึง 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ควรปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ ตัวอย่างอื่น ๆ ของปลาที่มีปรอทต่ำมาก ได้แก่ ปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่ง