ถั่วลิสงมีประโยชน์ทางโภชนาการอย่างไร?

ถั่วลิสงมีคุณค่าทางโภชนาการที่แข็งแกร่ง เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด

ถั่วลิสงมีหลายรูปแบบ ได้แก่ คั่วเค็มเคลือบช็อคโกแลตและเนยถั่ว ประเภทต่างๆมีองค์ประกอบทางโภชนาการที่แตกต่างกันและประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย

นอกจากคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพแล้วถั่วลิสงยังเป็นอาหารที่อุดมด้วยแคลอรี่ดังนั้นพวกมันจึงมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ในบทความนี้เราให้รายละเอียดทางโภชนาการของถั่วลิสงประโยชน์ต่อสุขภาพและความแตกต่างของถั่วลิสงเปรียบเทียบกันอย่างไร

การสลายทางโภชนาการ

ถั่วลิสงมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดเมื่ออยู่ในรูปแบบดิบ

ถั่วลิสงเป็นแหล่งของไขมันโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะ นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและวิตามินบีจำนวนมาก แม้จะมีแคลอรีสูง แต่ถั่วลิสงก็อุดมด้วยสารอาหารและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ถั่วลิสงดิบ 100 กรัมมีแคลอรี่ 567 แคลอรี่และมีสารอาหารต่อไปนี้ในหน่วยกรัม (g) มิลลิกรัม (มก.) หรือไมโครกรัม (mcg):

ธาตุอาหารหลักโปรตีน
คาร์โบไฮเดรต
ไฟเบอร์
น้ำตาล25.8 ก
16.13 ก
8.5 ก
4.72 กไขมันไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไขมันอิ่มตัว24.43 ก
15.56 ก
6.28 กแร่ธาตุโพแทสเซียม
ฟอสฟอรัส
แมกนีเซียม
แคลเซียม
โซเดียม
เหล็ก
สังกะสี705 มก
376 มก
168 มก
92 มก
18 มก
4.58 มก
3.27 มกวิตามินวิตามินบี 3 (ไนอาซิน)
วิตามินอี (alpha-tocopherol)
วิตามิน B-1 (ไทอามีน)
วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ)
ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2)
โฟเลต (วิตามิน B-9)12.07 มก
8.33 มก
0.64 มก
0.35 มก
0.14 มก
240 มคก

ส่วนผสมของไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนและเส้นใยในถั่วลิสงหมายความว่าพวกมันให้ประโยชน์ทางโภชนาการและทำให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น สิ่งนี้ทำให้ถั่วลิสงเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพเมื่อผู้คนเปรียบเทียบกับมันฝรั่งทอดแครกเกอร์และอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่น ๆ

ด้านล่างนี้เราจะกล่าวถึงประโยชน์ของสารอาหารหลักในถั่วลิสง

1. โปรตีน

ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมจากพืชโดยให้ถั่วลิสง 25.8 กรัมต่อถั่ว 100 กรัมหรือประมาณครึ่งหนึ่งของความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคนเรา

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนในผู้ใหญ่คือ:

• 46 ก. สำหรับผู้หญิง
• 56 ก. สำหรับผู้ชาย

โปรตีนจำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ของร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่แต่ละคนต้องการจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและระดับกิจกรรม

2. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ถั่วลิสงมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

กรดไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกชนิด ไขมันส่วนใหญ่ในถั่วลิสงเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

จากข้อมูลของ American Heart Association (AHA) การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของบุคคลได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวเล็กน้อยในถั่วลิสง ไขมันอิ่มตัวมีประโยชน์ต่อร่างกายน้อยกว่าไขมันไม่อิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แพทย์เชื่อมโยงไขมันอิ่มตัวมากเกินไปกับโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นจึงควรรับประทานถั่วลิสงในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ

3. ใยอาหาร

ถั่วลิสงเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดี มีปริมาณ 8.5 กรัมต่อ 100 กรัมซึ่งประมาณ 1 ใน 4 ของปริมาณไฟเบอร์ที่ผู้ชายแนะนำหรือ 1 ใน 3 สำหรับผู้หญิง

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปัจจุบันแนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับไฟเบอร์ในปริมาณต่อไปนี้ต่อวัน:

• 34 ก. สำหรับผู้ชาย
• 28 ก. สำหรับผู้หญิง

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ AHA รายงานว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2

ถั่วลิสงประเภทใดที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด?

ถั่วลิสงดิบเป็นพันธุ์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด เนยถั่วเป็นทางเลือกที่ดีที่ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของเนยถั่ว

ผู้คนยังสามารถซื้อถั่วลิสงคั่วเค็ม การรับประทานอาหารประเภทนี้สามารถทำได้ในปริมาณที่พอเหมาะแม้ว่าการบริโภคโซเดียมมากเกินไปจะเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

AHA แนะนำให้ จำกัด โซเดียมในอุดมคติ 1,500 มก. ต่อวันและโซเดียมไม่เกิน 2,300 มก. - เทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

หากเป็นไปได้ให้เลือกถั่วลิสงดิบที่มีผิวหนังติดอยู่ หนังถั่วลิสงมีสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ผู้ผลิตมักจะเอาหนังออกจากถั่วลิสงคั่วหรือเค็มส่วนใหญ่

ผู้คนสามารถเพลิดเพลินกับถั่วลิสงและเนยถั่วในปริมาณที่พอเหมาะเป็นของว่างได้ตลอดทั้งวัน ในอาหารมื้อหลักถั่วลิสงเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับสลัดหรืออาหารไทย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลิสง

การกินถั่วลิสงอาจช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

การกินถั่วลิสงมีประโยชน์ต่อร่างกาย 3 ประการดังนี้

• สนับสนุนสุขภาพหัวใจ
• รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
• การจัดการน้ำตาลในเลือด

ส่วนต่อไปนี้จะกล่าวถึงประโยชน์เหล่านี้และวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลัง

1. สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ

ถั่วลิสงมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าไขมันอิ่มตัว อัตราส่วนไขมันนี้ทำให้ถั่วลิสงดีต่อหัวใจมากกว่าแหล่งไขมันที่มีไขมันอิ่มตัวในสัดส่วนที่สูงกว่า

การศึกษาในปี 2014 พบว่าการรับประทานถั่วลิสงหรือเนยถั่ว 46 กรัมในแต่ละวันอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

2. รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

เนื่องจากถั่วลิสงเต็มไปด้วยไขมันโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพจึงทำให้เป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ การรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ดี

การวิจัยพบว่าผู้หญิงที่กินถั่วรวมทั้งถั่วลิสงสัปดาห์ละสองครั้งมีความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนในช่วง 8 ปีน้อยกว่าผู้ที่ไม่ค่อยกินถั่ว

การศึกษาขนาดใหญ่พบว่าการกินถั่วลิสงและถั่วอื่น ๆ อาจลดความเสี่ยงของคนที่เป็นโรคอ้วนได้ในช่วง 5 ปี

3. จัดการระดับน้ำตาลในเลือด

ถั่วลิสงเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ถั่วลิสงมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ซึ่งหมายความว่าไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

นักโภชนาการมองว่าอาหารที่มี GI 55 หรือต่ำกว่าเป็นอาหารที่มี GI ต่ำและอาหารที่มี GI มากกว่า 70 เป็นอาหารที่มี GI สูง ถั่วลิสงมีคะแนน GI เท่ากับ 23 ทำให้เป็นอาหารที่มี GI ต่ำ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับมาตราส่วน GI ที่นี่

ถั่วลิสงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ แต่มีโปรตีนไขมันและเส้นใยสูง ไฟเบอร์ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงทำให้ปล่อยพลังงานออกมาอย่างต่อเนื่องและโปรตีนใช้เวลาในการย่อยสลายนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินเนยถั่วหรือถั่วลิสงอาจช่วยให้ผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนและมีความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 สูงขึ้นในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

ความเสี่ยงและข้อควรพิจารณา

ถั่วลิสงมีโปรตีนที่เรียกว่า arachin และ conarachin บางคนแพ้โปรตีนเหล่านี้อย่างรุนแรง สำหรับคนเหล่านี้ถั่วลิสงอาจทำให้เกิดอาการแพ้ที่คุกคามถึงชีวิตได้

เนื่องจากถั่วลิสงมีแคลอรี่สูงจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงไม่ว่าอาหารเหล่านั้นจะมาจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่ก็ตาม

ถั่วลิสงคั่วเค็มอาจมีประโยชน์ต่อร่างกายน้อยกว่าถั่วลิสงดิบเนื่องจากมีโซเดียมสูง ที่กล่าวว่าหากผู้คนบริโภคพวกเขาในปริมาณที่พอเหมาะพวกเขาสามารถเพลิดเพลินกับมันได้ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

สรุป

ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนเส้นใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลอาจ:

• สนับสนุนสุขภาพหัวใจ
• ช่วยคนรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
• ช่วยคนจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

ถั่วลิสงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วยเหตุผลเหล่านี้ นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกของว่างที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุดให้เลือกถั่วลิสงดิบกับผิวหนัง ถั่วลิสงดิบที่มีผิวมันมีสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันเซลล์สูง

ถั่วลิสงคั่วเค็มมีโซเดียมสูงซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ ที่กล่าวว่าการกินถั่วลิสงคั่วเค็มเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลนั้นไม่เป็นไร

เช่นเดียวกับอาหารส่วนใหญ่สิ่งสำคัญในการเพลิดเพลินกับถั่วลิสงคือการรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและควบคุมแคลอรี่