ถั่วอะไรที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณกินได้?

ถั่วเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพไฟเบอร์และสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ถั่วแต่ละชนิดให้ประโยชน์ทางโภชนาการที่แตกต่างกัน

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด จากการศึกษาทบทวนในปี 2017 อาหารที่อุดมไปด้วยถั่วอาจช่วยป้องกันปัจจัยเสี่ยงเช่นการอักเสบสำหรับโรคเรื้อรังบางชนิด

ในบทความนี้เราขอแนะนำประเภทของถั่วที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดในการรับประทานโดยพิจารณาจากปริมาณโปรตีนและประโยชน์ทางโภชนาการอื่น ๆ ที่มีให้

ถั่วที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดหกชนิด

รายการต่อไปนี้จัดอันดับถั่วหกประเภทตามลำดับของปริมาณโปรตีนและกล่าวถึงประโยชน์ทางโภชนาการอื่น ๆ การวัดปริมาณสารอาหารในแต่ละรายการสำหรับถั่วดิบ 100 กรัม (g)

1. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงมักมีราคาถูกกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ

การกินถั่วลิสงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมสำหรับคนในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร ถั่วลิสงมีอยู่ทั่วไปและให้สารอาหารที่จำเป็นหลายประการ

แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วถั่วลิสงจะเป็นพืชตระกูลถั่วซึ่งหมายความว่าพวกมันอยู่ในกลุ่มอาหารจากพืชตระกูลหนึ่ง แต่คนส่วนใหญ่มองว่าเป็นถั่ว

ถั่วลิสงมีโพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์และกรดอะมิโนหลายชนิด การวิจัยพบว่าส่วนประกอบทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์

ตามฐานข้อมูลสารอาหารที่กระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) สร้างขึ้นถั่วลิสง 100 กรัมมีแคลอรี่ 567 แคลอรี่และปริมาณสารอาหารอื่น ๆ ดังต่อไปนี้:

• โปรตีน: 25.80 ก
• ไขมัน: 49.24 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 16.13 ก
• ไฟเบอร์: 8.50 ก
• น้ำตาล: 4.72 กรัม

ไขมันในถั่วลิสงส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ที่ดีต่อสุขภาพแม้ว่าถั่วเหล่านี้จะมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่น้อยกว่าก็ตาม

นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุมากมายในถั่วลิสง 100 กรัมรวมถึงแร่ธาตุด้านล่าง:

• แคลเซียม: 92 มิลลิกรัม (มก.)
• ธาตุเหล็ก: 4.58 มก
• แมกนีเซียม: 168 มก
• ฟอสฟอรัส: 376 มก
• โพแทสเซียม: 705 มก

ถั่วลิสงยังให้ประโยชน์ในราคาที่ถูกกว่าถั่วอื่น ๆ อีกมากมาย

2. อัลมอนด์

อัลมอนด์ได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและตอนนี้พวกเขาสามารถหาซื้อได้ง่ายในหลาย ๆ ที่ มีโปรตีนน้อยกว่าถั่วลิสงเล็กน้อย แต่มีสารอาหารอื่น ๆ

อัลมอนด์อาจเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่กำลังมองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยโปรตีนไม่ว่าจะเป็นมันฝรั่งทอดหรือเพรทเซิล

จากข้อมูลของ USDA อัลมอนด์แต่ละ 100 กรัมมีแคลอรี่ 579 แคลอรี่และมีรายละเอียดทางโภชนาการดังต่อไปนี้:

• โปรตีน: 21.15 ก
• ไขมัน: 49.93 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 21.55 ก
• ไฟเบอร์: 12.50 ก
• น้ำตาล: 4.35 ก

ไขมันส่วนใหญ่ในอัลมอนด์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเช่น:

• แคลเซียม: 269 มก
• ธาตุเหล็ก: 3.71 มก
• แมกนีเซียม: 270 มก
• ฟอสฟอรัส: 481 มก
• โพแทสเซียม: 733 มก
• วิตามินอี: 25.63 มก

3. ถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอมีโปรตีนและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ มากมาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระ

ถั่วเขียวที่ได้รับความนิยมในทางเทคนิคเป็นเมล็ดของต้นพิสตาชิโอ แต่คนทั่วไปมักมองว่ามันเป็นถั่วเนื่องจากรูปลักษณ์และความรู้สึก

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน โภชนาการวันนี้ ตั้งข้อสังเกตว่าการกินถั่วพิสตาชิโอมีผลดีต่อความดันโลหิตและการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดซึ่งอาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ

ตามฐานข้อมูลของ USDA ทุก ๆ 100 กรัมของถั่วพิสตาชิโอมี 560 แคลอรี่และปริมาณสารอาหารต่อไปนี้:

• โปรตีน: 20.16 ก
• ไขมัน: 45.32 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 27.17 ก
• ไฟเบอร์: 10.60 ก
• น้ำตาล: 7.66 ก

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพและ PUFAs เป็นส่วนประกอบของไขมันส่วนใหญ่ในถั่วพิสตาชิโอ

ในขณะที่ถั่วพิสตาชิโอมีแร่ธาตุน้อยกว่าถั่วชนิดอื่น แต่ก็มีโพแทสเซียม 1,025 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

วิตามินและแร่ธาตุที่โดดเด่นอื่น ๆ ในถั่วพิสตาชิโอ ได้แก่ :

• แคลเซียม: 105 มก
• ธาตุเหล็ก: 3.92 มก
• แมกนีเซียม: 121 มก
• ฟอสฟอรัส 490 มก

4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีเนื้อครีมที่ช่วยเพิ่มอาหารและของว่างได้เป็นอย่างดี

ตามรายงานของ USDA เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัมมีแคลอรี่ 553 แคลอรี่และมีสารอาหารดังต่อไปนี้:

• โปรตีน: 18.22 ก
• ไขมัน: 43.85 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 30.19 ก
• ไฟเบอร์: 3.30 ก
• น้ำตาล: 5.91 กรัม

ไขมันส่วนใหญ่ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ได้แก่ :

• แคลเซียม: 37 มก
• ธาตุเหล็ก: 6.68 มก
• แมกนีเซียม: 292 มก
• ฟอสฟอรัส: 593 มก
• โพแทสเซียม: 660 มก

5. วอลนัท

วอลนัทมีแคลอรี่สูงกว่าถั่วอื่น ๆ แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าหลายชนิดก็ตาม จำนวนแคลอรี่ที่สูงเกิดจากปริมาณไขมันที่สูงมาก

อย่างไรก็ตามไขมันในวอลนัทส่วนใหญ่เป็น PUFAs ซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ในขณะที่วอลนัทขึ้นชื่อเรื่องปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีเช่นกัน

นอกจาก 654 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมแล้ว USDA ยังระบุว่าวอลนัทประกอบด้วย:

• โปรตีน: 15.23 ก
• ไขมัน: 65.21 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 13.71 ก
• ไฟเบอร์: 6.7 ก
• น้ำตาล: 2.61 ก

วอลนัทมีแร่ธาตุต่ำกว่าถั่วชนิดอื่นเล็กน้อย:

• แคลเซียม: 98 มก
• ธาตุเหล็ก: 2.91 มก
• แมกนีเซียม: 158 มก
• ฟอสฟอรัส: 346 มก
• โพแทสเซียม: 441 มก

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการของอังกฤษ ระบุว่าวอลนัทยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์และกรดฟีนอลิก

6. เฮเซลนัท

เฮเซลนัทมีรสชาติที่โดดเด่นทำให้เป็นที่ชื่นชอบในอาหารรสหวาน

เฮเซลนัทมีโปรตีนน้อยกว่าถั่วชนิดอื่น แต่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Clinical Lipidologyเฮเซลนัทอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล

ในฐานข้อมูล USDA เฮเซลนัท 100 กรัมมีแคลอรี่ 628 แคลอรี่ดังต่อไปนี้:

• โปรตีน: 14.95 ก
• ไขมัน: 60.75 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 16.70 ก
• ไฟเบอร์: 9.7 ก
• น้ำตาล: 4.34 กรัม

ปริมาณโปรตีนและไขมันนี้ทำให้เฮเซลนัทคล้ายกับวอลนัทมากกว่าถั่วประเภทอื่น ๆ

ไขมันส่วนใหญ่ในเฮเซลนัทเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่รวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันอิ่มตัวบางส่วนด้วย เฮเซลนัทยังประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:

• แคลเซียม: 114 มก
• ธาตุเหล็ก: 4.70 มก
• แมกนีเซียม: 163 มก
• ฟอสฟอรัส: 290 มก
• โพแทสเซียม: 680 มก

วิธีเพิ่มถั่วในอาหารของคุณ

ผู้คนสามารถเพิ่มการบริโภคถั่วได้หลายวิธีเพื่อให้ได้รับโปรตีนจากพืชมากขึ้น ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างบางส่วนของวิธีการรวมถั่วเข้ากับอาหาร:

เพิ่มลงในเทรลมิกซ์

เทรลมิกซ์เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจรวมถึงถั่ว

ถั่วคั่วเค็มสามารถเพิ่มรสชาติและความอิ่มให้กับอาหารรสเผ็ดซึ่งสามารถทดแทนของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นมันฝรั่งทอด อย่างไรก็ตามควรปรับขนาดชิ้นส่วนให้พอเหมาะเนื่องจากมีเกลือเพิ่มเข้ามาและมีแคลอรี่สูง

ถั่วดิบยังเป็นส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับส่วนผสมที่มีส่วนผสมของผลไม้แห้ง คนที่อยากกินขนมหวานหรือขนมหวานอื่น ๆ อาจพบว่าส่วนผสมของทางเดินหวานสามารถลดความอยากของพวกเขาได้

ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือน้ำตาลต่ำควรจำไว้ว่าผลไม้แห้งอาจมีน้ำตาลสูง

กินเป็นของว่าง

โดยทั่วไปแล้วถั่วจะพร้อมรับประทานทำให้เป็นของว่างในเกือบทุกเวลาของวัน อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้ว่าถั่วจะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มักจะมีแคลอรี่สูง

ดื่มนมถั่ว

นมถั่วไม่มีคุณสมบัติเช่นเดียวกับนมวัว แต่อาจคงรสชาติและประโยชน์บางประการของถั่วทั้งเมล็ดไว้

ร้านขายของชำหลายแห่งขายเครื่องดื่มถั่วหรือผู้คนสามารถทำนมถั่วแบบง่ายๆที่บ้านเพื่อหลีกเลี่ยงส่วนผสมเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่นนมอัลมอนด์นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์และนมเฮเซลนัท

ใช้เนยถั่ว

นอกจากเนยถั่วแล้วยังมีเนยถั่วประเภทอื่น ๆ อีกมากมายที่ตลาดและร้านขายของชำ คนสามารถเพิ่มลงในแซนวิชหรือสมูทตี้ได้

โรยบนสลัด

การใส่ถั่วลงในสลัดจะช่วยเพิ่มโปรตีนและปริมาณสารอาหารและทำให้อิ่มมากขึ้น

กินถั่วมากเกินไปได้ไหม?

การกินถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพเนื่องจากอาจป้องกันปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและภาวะสุขภาพอื่น ๆ อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ที่จะกินถั่วมากเกินไป

ถั่วมีแคลอรี่สูงมากดังนั้นการกินถั่วเป็นจำนวนมากตลอดทั้งวันอาจทำให้คนกินแคลอรี่เกินเป้าหมายโดยไม่รู้ตัว การทำเช่นนี้เป็นประจำอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ถั่วยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งดีต่อร่างกายในปริมาณที่พอเหมาะ แต่อาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและปัญหาอื่น ๆ มากเกินไป

ถั่วคั่วเค็มสามารถเพิ่มโซเดียมในอาหารได้อย่างน้อยเท่าของว่างรสเค็มอื่น ๆ ใครก็ตามที่กินถั่วเค็มควรใส่ใจกับฉลากเพื่อดูว่าพวกเขากินโซเดียมมากแค่ไหน ถั่วดิบหรือคั่วแห้งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

บางคนอาจพบว่าถั่วทำให้ระบบย่อยอาหารแย่ลง ในกรณีนี้การกินถั่วมากเกินไปอาจทำให้พวกมันรู้สึกเป็นแก๊สเป็นตะคิวหรือท้องอืดได้ ถั่วยังเป็นอาการแพ้อาหารที่พบบ่อย

เมื่อไปพบแพทย์

ในกรณีส่วนใหญ่ถั่วเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากถั่วมีแคลอรี่หนาแน่น

ใครก็ตามที่มีปัญหาทางเดินอาหารจากการกินถั่วอาจต้องไปพบแพทย์ พวกเขาอาจมีอาการแพ้หรือไวต่อส่วนประกอบเฉพาะของถั่ว ถั่วเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อยและมีความเป็นไปได้ที่คนเราจะเป็นโรคภูมิแพ้ที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

ทุกคนที่มีอาการแพ้เช่นบวมหรือคันในลำคอหรือใบหน้าควรหยุดกินถั่วและได้รับการดูแลทางการแพทย์อย่างเร่งด่วน การแพ้ถั่วอย่างรุนแรงบางครั้งอาจถึงแก่ชีวิตได้