น้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

น้ำมันมะกอกเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไขมันหลักประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ซึ่งผู้เชี่ยวชาญพิจารณาว่าเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

สารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันมะกอกอาจช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายของเซลล์ที่อาจนำไปสู่สภาวะสุขภาพและโรคต่างๆ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีรสขม แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าชนิดอื่นเนื่องจากผ่านกระบวนการน้อยที่สุด

ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอกและค้นหาแนวคิดในการใช้น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกคืออะไร?

คนสามารถใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร

น้ำมันมะกอกมาจากมะกอกผลของต้นมะกอก มะกอกเป็นพืชดั้งเดิมของภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียน คนให้น้ำมันมะกอกโดยการกดมะกอกทั้งลูก

ผู้คนใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารเครื่องสำอางยาสบู่และเป็นเชื้อเพลิงสำหรับตะเกียงแบบดั้งเดิม น้ำมันมะกอกมีต้นกำเนิดมาจากทะเลเมดิเตอร์เรเนียน แต่ปัจจุบันเป็นที่นิยมทั่วโลก

ในการรับประทานอาหารผู้คนเก็บมะกอกไว้ในน้ำมันมะกอกหรือน้ำเค็ม พวกเขากินทั้งชิ้นหรือสับและเพิ่มลงในพิซซ่าและอาหารอื่น ๆ

พวกเขาสามารถใช้น้ำมันมะกอกจุ่มสำหรับขนมปังสำหรับราดพาสต้าในการปรุงอาหารหรือเป็นน้ำสลัด บางคนกินมันทีละช้อนเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาโรค

น้ำมันชนิดใดที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด? หาคำตอบได้ที่นี่

สิทธิประโยชน์

การศึกษาจำนวนมากได้พิจารณาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอก น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ซึ่งเป็นน้ำมันที่มีคุณภาพดีที่สุดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระเป็นสารที่ร่างกายสร้างขึ้นในระหว่างการเผาผลาญและกระบวนการอื่น ๆ สารต้านอนุมูลอิสระต่อต้านอนุมูลอิสระ

หากสร้างอนุมูลอิสระมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดจากการออกซิเดชั่น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และอาจมีส่วนในการพัฒนาโรคบางชนิดรวมถึงมะเร็งบางชนิด

น้ำมันมะกอกกับระบบหัวใจและหลอดเลือด

น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ผู้ที่รับประทานอาหารนี้ดูเหมือนจะมีอายุขัยที่สูงขึ้นรวมถึงโอกาสที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารอื่น ๆ ผู้เชี่ยวชาญบางคนเรียกว่า“ มาตรฐานด้านเวชศาสตร์ป้องกัน”

การศึกษาในปี 2018 ได้เปรียบเทียบจำนวนเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดในผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ว่าจะกับน้ำมันมะกอกหรือถั่วหรืออาหารที่มีไขมันต่ำ

ผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ว่าจะเป็นน้ำมันมะกอกหรือถั่วมีอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ

ตามที่ผู้เขียนบทวิจารณ์ในปี 2018 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) และหน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารของยุโรปแนะนำให้บริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ประมาณ 20 กรัม (กรัม) หรือสองช้อนโต๊ะ (tbs) ในแต่ละวันเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคและการอักเสบ

ผลการศึกษาในปี 2560 ชี้ให้เห็นว่าโพลีฟีนอลในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดหลอดเลือดโรคหลอดเลือดสมองความผิดปกติของสมองและมะเร็ง โพลีฟีนอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง

เมตาบอลิกซินโดรม

Metabolic syndrome เป็นภาวะที่เกิดจากกลุ่มปัจจัยเสี่ยงที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค ได้แก่ โรคอ้วนความดันโลหิตสูงและระดับน้ำตาลในเลือดสูง

ผู้เขียนการวิเคราะห์อภิมานปี 2019 สรุปได้ว่าน้ำมันมะกอกในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจช่วยปรับปรุงลักษณะของกลุ่มอาการเมตาบอลิกเช่นการอักเสบน้ำตาลในเลือดไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือด) และไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือ“ ไม่ดี” คอเลสเตอรอล. ในทางตรงกันข้ามดูเหมือนว่าจะเพิ่มระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) หรือคอเลสเตอรอลที่“ ดี”

อาหารชนิดใดที่ช่วยลดความดันโลหิต? คลิกที่นี่เพื่อดู

ความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและน้ำมันมะกอก

ในปี 2013 การศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ฟันแทะชี้ให้เห็นว่าส่วนผสมในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อาจช่วยปกป้องระบบประสาทและอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

เมื่อสองปีก่อนนักวิทยาศาสตร์พบหลักฐานว่าคนที่กินไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีอยู่ในอาหารจานด่วนและขนมอบสำเร็จรูปมีแนวโน้มที่จะมีภาวะซึมเศร้ามากกว่าคนที่บริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันมะกอก

อาหารสามารถส่งผลต่อภาวะซึมเศร้าได้อย่างไร? หาคำตอบได้ที่นี่

น้ำมันมะกอกและความเสี่ยงมะเร็ง

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารในน้ำมันมะกอกอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้ แต่ผลการวิจัยทั้งหมดไม่ได้ยืนยันสิ่งนี้

จากผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2019 น้ำมันมะกอกมีสารที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก การทดสอบในห้องปฏิบัติการพบหลักฐานว่าสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันมะกอกอาจช่วยปกป้องร่างกายจากการอักเสบความเสียหายจากออกซิเดชั่นและการเปลี่ยนแปลงของ epigenetic

อาหารสามารถส่งผลต่อความเสี่ยงของมะเร็งได้หรือไม่? หาคำตอบได้ที่นี่

โรคอัลไซเมอร์

ในปี 2559 นักวิทยาศาสตร์บางคนแนะนำว่าการใส่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในอาหารอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ อาจเกิดจากผลกระทบในการป้องกันหลอดเลือดในสมอง

ผู้เขียนการศึกษาเกี่ยวกับเมาส์ที่ตีพิมพ์ในปี 2019 ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่อุดมด้วยโอลีโอแคนธาลสามารถช่วยชะลอหรือหยุดการลุกลามของโรคอัลไซเมอร์ได้ Oleocanthal เป็นสารประกอบฟีนอลิกที่เกิดขึ้นในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกและตับ

การทบทวนการศึกษาในห้องปฏิบัติการในปี 2018 พบว่าโมเลกุลในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อาจช่วยป้องกันหรือซ่อมแซมความเสียหายของตับ

MUFAs ของน้ำมันซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดโอเลอิกและสารประกอบฟีนอลิกช่วยป้องกันการอักเสบความเครียดจากออกซิเดชั่นความต้านทานต่ออินซูลินและการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ที่อาจส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อตับ

น้ำมันมะกอกและโรคลำไส้อักเสบ

โรคลำไส้อักเสบ (IBD) ทำให้ทางเดินอาหารอักเสบ Ulcerative colitis และ Crohn’s disease เป็น IBD ประเภทต่างๆ

การทบทวนในปี 2019 พบว่าฟีนอลในน้ำมันมะกอกอาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันในลำไส้และสุขภาพของลำไส้โดยการเปลี่ยนจุลินทรีย์ในลำไส้ สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมและ IBD ประเภทอื่น ๆ ผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้นเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

โภชนาการ

ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะหรือ 13.5 กรัม (g) ให้:

• 119 แคลอรี่
• ไขมัน 13.5 กรัมซึ่งอิ่มตัว 1.86 กรัม
• วิตามินอี 1.9 มิลลิกรัม (มก.)
• 8.13 ไมโครกรัม (mcg) ของวิตามินเค

นอกจากนี้ยังมีร่องรอยของแคลเซียมและโพแทสเซียมเช่นเดียวกับโพลีฟีนอลโทโคฟีรอลไฟโตสเตอรอลสควาลีนและกรดเทอร์เพนิกและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ

เคล็ดลับการรับประทานอาหาร

เมื่อซื้อน้ำมันมะกอกควรเลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เนื่องจากผ่านการแปรรูปน้อยกว่าและมีแนวโน้มที่จะคงปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระไว้ได้มากกว่า น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีจุดควันสูงที่ 376 ° F (191 ° C) ดังนั้นจึงปลอดภัยที่จะใช้สำหรับวิธีการปรุงอาหารส่วนใหญ่

น้ำมันมะกอกเกรด USDA ขึ้นอยู่กับรสชาติกลิ่นไม่มีข้อบกพร่องและความเป็นกรด

U.S. Extra Virgin Olive Oil (EVOO): มีรสชาติและกลิ่นที่ยอดเยี่ยมและมีกรดไขมันอิสระ 0.8 กรัมหรือน้อยกว่าต่อ 100 กรัม (0.8%)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ของสหรัฐอเมริกา: มีรสชาติและกลิ่นที่ดีพอสมควรและมีกรดไขมันอิสระ 2 กรัมหรือน้อยกว่าต่อ 100 กรัม (น้อยกว่า 2%)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ของสหรัฐอเมริกาไม่เหมาะสำหรับการบริโภคของมนุษย์โดยไม่ผ่านกระบวนการเพิ่มเติม: นี่คือน้ำมันบริสุทธิ์ที่มีรสชาติและกลิ่นไม่ดี ไม่ได้มีไว้สำหรับใช้เป็นอาหาร

น้ำมันมะกอกของสหรัฐฯ: เป็นการผสมน้ำมันของทั้งน้ำมันบริสุทธิ์และน้ำมันกลั่น

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ของสหรัฐอเมริกา: เป็นน้ำมันที่ทำจากน้ำมันกลั่นที่มีข้อ จำกัด บางประการในกระบวนการผลิต

เกรดเหล่านี้เป็นไปตามความสมัครใจ ผู้ผลิตไม่ต้องติดฉลากผลิตภัณฑ์ของตน

ในหลายประเทศรวมถึงสหรัฐอเมริกาผู้ผลิตจะแปรรูปน้ำมันมะกอกแบบ“ เบา” หรือ“ ไฟพิเศษ” ด้วยความร้อนและสารเคมีเพื่อกำจัดสิ่งสกปรกออกไป สีและรสชาติจะอ่อนกว่าเมื่อเทียบกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ผู้ผลิตอาจใช้น้ำมันมะกอกผสมกับน้ำมันอื่น ๆ

คำแนะนำสำหรับการใช้งาน

เคล็ดลับในการใช้น้ำมันมะกอก ได้แก่ :

• หยดลงบนสลัดหรือเพิ่มลงในน้ำสลัด
• หยดลงบนขนมปังที่ทำสดใหม่
• ใช้เมื่อทำขนมปัง
• ใช้แทนไขมันอื่น ๆ เมื่อทอดหรือผัด

ลองทำตามสูตรต่อไปนี้:

• ขนมปังกรอบโรสแมรี่และน้ำมันมะกอก
• สปาเก็ตตี้น้ำมันมะกอกพริกและกระเทียม
• มันฝรั่งของชายผู้น่าสงสาร

ทอดในน้ำมันมะกอก

จากการทบทวนที่ตีพิมพ์ในปี 2560 การทอดอาหารในน้ำมันมะกอกอาจช่วยรักษาและปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการได้ เนื่องจากอาหารจะรับสารต้านอนุมูลอิสระที่ถ่ายโอนจากน้ำมัน

น้ำมันมะกอกมีจำหน่ายในร้านขายของชำและทางออนไลน์

ถาม:

ฉันเคยได้ยินมาว่าการให้ความร้อนน้ำมันมะกอกจะเปลี่ยนองค์ประกอบทางเคมีและทำให้เป็นพิษ นี่คือเรื่องจริง?

A:

นี่เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อย การวิจัยพบว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีจุดควันค่อนข้างสูงที่ 376 ° F (191 ° C) และปลอดภัยที่จะใช้สำหรับวิธีการปรุงอาหารส่วนใหญ่รวมถึงการทอด

อย่างไรก็ตามเมื่อคนเราทอดในน้ำมันมะกอกเป็นเวลานานอาจนำไปสู่การย่อยสลายของไขมันและการผลิตสารประกอบที่เป็นพิษรวมทั้งอะโครลีน Acrolein เป็นสารประกอบที่มีปฏิกิริยาและเป็นพิษสูงซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์เมื่อผู้คนกลืนเข้าไป ดังนั้นตราบใดที่คุณใช้น้ำมันมะกอกในการผัดหรือทอดและไม่ใช้วิธีการทอดเป็นเวลานานก็จะดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากการทอดเช่นมะเขือเทศหัวหอมและกระเทียมในน้ำมันมะกอกช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมของสารป้องกันพืชเช่นแคโรทีนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล ดังนั้นการปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกอาจช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของสูตรอาหารของคุณ

จิลเลียนคูบาลา MS, RD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์