อะไรคือสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการยืดเอ็นร้อยหวาย?

เอ็นร้อยหวายมีความอ่อนไหวต่อการบาดเจ็บมากและผู้ที่มีส่วนร่วมในกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งหรือการวิ่งมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการตึงหรือบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเหล่านี้

เอ็นร้อยหวายหมายถึงกล้ามเนื้อสามส่วนที่แตกต่างกันที่ด้านหลังของต้นขาซึ่งวิ่งจากสะโพกถึงหัวเข่า กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้เราเดินวิ่งและกระโดด

เนื่องจากคนเราใช้เอ็นร้อยหวายในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเช่นการเดินจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้หลวม การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้ผู้คนหลีกเลี่ยงความเครียดและน้ำตาของกล้ามเนื้อ

บทความนี้จะกล่าวถึงการเหยียดเอ็นร้อยหวายที่ดีที่สุด 7 แบบเมื่อใดควรใช้เมื่อใดควรใช้บ่อยเพียงใดและประโยชน์ของการยืดเอ็นร้อยหวาย

7 เอ็นร้อยหวายที่ดีที่สุด

การยืดเอ็นร้อยหวายจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและเคลื่อนที่ได้ การเหยียดเหล่านี้ไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด ยืดจนกว่าจะมีความตึงเครียดเล็กน้อยถึงปานกลางเท่านั้น ความยืดหยุ่นจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและผู้คนควรพยายามหลีกเลี่ยงการยืดตัวมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ใช้ท่าต่อไปนี้เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อในเอ็นร้อยหวาย:

1. นอนเหยียดเอ็นร้อยหวาย

1. นอนราบกับพื้นหรือเสื่อโดยเหยียดขาออกจนสุด
2. ในการยืดขาขวาให้จับด้านหลังของเข่าขวาด้วยมือทั้งสองข้างดึงขาขึ้นไปที่หน้าอกและค่อยๆเหยียดเข่าตรงจนรู้สึกราวกับว่ากำลังยืด
3. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10–30 วินาที

2. นอนเหยียดเอ็นร้อยหวายโดยใช้สายรัด

เครดิตรูปภาพ: bwanderd, 2012

1. นอนราบกับพื้นหรือเสื่อโดยเหยียดขาออกจนสุด
2. ในการยืดขาขวาให้งอขาขวาแล้ววางสายรัดไว้ที่ลูกบอลของเท้าขวา
3. จับสายรัดไว้ในมือทั้งสองข้าง
4. ให้ขาซ้ายยื่นออกไปบนพื้นพร้อมกับงอเท้า สิ่งนี้ควรดันต้นขาและน่องเข้าหาพื้น
5. ค่อยๆยืดขาขวาออกพร้อมกับงอเท้า ขาขวาควรตรงโดยงอเข่าเล็กน้อยและส่วนล่างของเท้าควรหันหน้าไปทางเพดาน
6. ค่อยๆดึงสายรัดจนกระทั่งเอ็นร้อยหวายตึงเล็กน้อย
7. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10–30 วินาที
8. ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง

3. นอนเหยียดเอ็นร้อยหวายโดยใช้กำแพง

1. หาทางเข้าที่เปิดอยู่
2. นอนราบกับพื้นหรือเสื่อโดยให้หลังราบและขาซ้ายยื่นไปที่พื้นจนสุด ขาซ้ายควรผ่านช่องประตู
3. ยันขาขวากับผนังข้างทางเข้าประตู
4. ปรับระยะห่างระหว่างลำตัวและผนังเพื่อให้เกิดความตึงเครียดเล็กน้อยที่ขาขวา
5. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10–30 วินาที
6. ทำซ้ำสามครั้ง

4. นั่งเหยียดเอ็นร้อยหวาย

1. ในการยืดขาขวาให้นั่งบนพื้นโดยให้ขาซ้ายงอเข่าโดยให้เท้าเข้าด้านใน นี้เรียกว่าตำแหน่งผีเสื้อ
2. ยืดขาขวาโดยให้งอเข่าเล็กน้อย
3. ก้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10–30 วินาที
5. ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง

5. นั่งเหยียดเอ็นร้อยหวายโดยใช้เก้าอี้

เครดิตรูปภาพ: Cooldown, 2012

1. นั่งโดยให้หลังตรงใกล้ขอบเก้าอี้
2. ให้เท้าราบกับพื้น
3. ในการยืดขาขวาให้เหยียดตรงโดยให้ส้นเท้าวางบนพื้นและปลายเท้าชี้ไปที่เพดาน
4. งอไปข้างหน้าที่สะโพกและวางมือบนขาซ้ายเพื่อรองรับ
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
6. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10–30 วินาที
7. ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง

6. ยืดเอ็นร้อยหวาย

1. ยืนตัวตรงโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
2. วางขาขวาไว้ด้านหน้าลำตัวโดยงอเท้าส้นเท้าดันพื้นและปลายเท้าชี้ไปที่เพดาน
3. งอเข่าซ้ายเล็กน้อย
4. ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าและวางมือบนขาขวาที่เหยียดตรง
5. รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
6. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10–30 วินาที
7. ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง

7. ยืนเหยียดเอ็นร้อยหวายโดยใช้โต๊ะ

1. หาโต๊ะที่เตี้ยกว่าความสูงแค่สะโพก
2. ยืนตัวตรงโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
3. วางขาขวาบนโต๊ะโดยงอเท้าให้ปลายเท้าชี้ไปที่เพดาน ยืนห่างจากโต๊ะมากพอเพื่อให้เท้าและส่วนของน่องวางอยู่บนโต๊ะเท่านั้น
4. ก้มตัวไปข้างหน้าที่เอวจนกว่าจะมีการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
5. ในการเพิ่มความเข้มของการยืดให้งอไปข้างหน้าเล็กน้อยวางมือบนขาหรือโต๊ะเพื่อรองรับ
6. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ได้ถึง 30 วินาที
7. รอ 15 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง

ประโยชน์ของเอ็นร้อยหวายยืด

การยืดเอ็นร้อยหวายสามารถทำให้เอ็นร้อยหวายหลวมและยืดหยุ่นได้ เอ็นร้อยหวายแบบยืดหยุ่นมีประโยชน์มากมายเช่น:

ป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง

เอ็นร้อยหวายที่ตึงช่วยลดความคล่องตัวของกระดูกเชิงกรานซึ่งอาจสร้างแรงกดที่หลังส่วนล่างได้ การเสริมสร้างและยืดเอ็นร้อยหวายสามารถป้องกันไม่ให้ตึงเกินไปและให้การสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับหลังและกระดูกเชิงกราน

ลดอาการบาดเจ็บ

การทำให้เอ็นร้อยหวายหลวมจะช่วยลดโอกาสในการรัดหรือฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเช่นการวิ่ง

เพิ่มความยืดหยุ่น

การยืดเอ็นร้อยหวายสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวในสะโพก ประโยชน์ทั้งสองอย่างนี้จะช่วยให้ผู้คนทำงานประจำวันเช่นเดินขึ้นบันไดและก้มตัวได้อย่างสะดวก

ปรับปรุงท่าทาง

เมื่อเอ็นร้อยหวายตึงเกินไปกล้ามเนื้อจะหมุนกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง วิธีนี้สามารถทำให้ส่วนโค้งตามธรรมชาติด้านหลังแบนลงซึ่งอาจทำให้ท่านั่งและท่ายืนไม่ดี การทำให้เอ็นร้อยหวายหลวมสามารถช่วยให้คนนั่งตรงและยืนได้สูงขึ้น

เมื่อใดควรใช้เอ็นร้อยหวายยืด

ผู้คนควรตั้งเป้าหมายที่จะยืดกล้ามเนื้อในร่างกายรวมทั้งเอ็นร้อยหวายทุกวัน แม้แต่การยืดกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่นาทีต่อวันก็สามารถเพิ่มความคล่องตัวโดยรวมของบุคคลได้

หากใครบางคนมีอาการตึงที่เอ็นร้อยหวายเป็นเวลานานพวกเขาควรพิจารณาพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของพวกเขา ความตึงอย่างต่อเนื่องในเอ็นร้อยหวายอาจบ่งบอกว่ากล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากเกินไป

ในกรณีเหล่านี้การยืดกล้ามเนื้อจะไม่ช่วยได้และควรให้ความสำคัญกับการเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายแทน

เคล็ดลับในการยืดกล้ามเนื้อ

เวลาที่ดีในการฝึกเหยียดเอ็นร้อยหวายคือก่อนและหลังการออกกำลังกาย

คนเราควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ ในระหว่างการวอร์มอัพผู้คนจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้ง การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจะทำให้เลือดสูบฉีดผ่านร่างกายซึ่งส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของบุคคล

คนควรยืดเส้นยืดสายหลังวอร์มอัพ หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมการยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อตึงหรือฉีกขาดได้

ประสิทธิภาพของการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไม่มีประโยชน์ทางกายภาพของการยืดกล้ามเนื้อและมีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้หรือไม่

อย่างไรก็ตามกิจกรรมกีฬาเช่นการเต้นรำและยิมนาสติกจะต้องมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ วิธีนี้อาจช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย

การเหยียดเอ็นร้อยหวายมีประโยชน์ต่อนักกีฬาเช่นเดียวกับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาหรือไม่ได้เล่นกีฬา การยืดกล้ามเนื้อในแต่ละวันสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและทำให้กล้ามเนื้อมีพลังและคลายตัว

สรุป

ในขณะที่ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับการถกเถียงกันการยืดกล้ามเนื้อนั้นดีต่อสุขภาพโดยรวมเนื่องจากช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ

การยืดเอ็นร้อยหวายจะช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้หลวมและยืดหยุ่นซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง