น้ำ: เราต้องการ 8 แก้วต่อวันจริงหรือ?

เรามักจะได้ยินว่าเราควรดื่มน้ำ 8 ออนซ์วันละแปดแก้ว อย่างไรก็ตามมีความขัดแย้งเกี่ยวกับตัวเลขนี้และความหมายจริงๆ

น้ำเป็นสารอาหารที่จำเป็น มีความจำเป็นที่จะต้องดำรงชีวิตทุกรูปแบบและมนุษย์สามารถมีชีวิตอยู่ได้เพียงไม่กี่วันหากปราศจากมัน นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ

หน่วยงานด้านสุขภาพและหน่วยงานอื่น ๆ มักสนับสนุนให้ผู้คนบริโภคน้ำวันละ 2 ลิตรขึ้นไป แต่นี่เป็นเพียงน้ำเปล่าหรือน้ำจากแหล่งอื่น ๆ เท่านั้นหรือไม่?

แหล่งข้อมูลบางแห่งอธิบายคำแนะนำเหล่านี้ว่าเป็น "ตำนาน" และผู้เชี่ยวชาญได้ตั้งข้อสงสัยเกี่ยวกับหลักเกณฑ์ดังกล่าว

บางส่วนชี้ให้เห็นว่าขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนข้อเรียกร้องในขณะที่คนอื่น ๆ สังเกตว่าผู้สนับสนุนแนวคิดนี้ได้รวมผู้ผลิตน้ำแร่รายใหญ่ไว้ด้วย

เราต้องการน้ำเปล่ามากแค่ไหน?

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการดื่มน้ำอย่างรวดเร็ว

• อาหารและของเหลวรวมทั้งน้ำเป็นแหล่งน้ำหลักในร่างกายของเรา
• คำแนะนำในการดื่มน้ำ 8 ออนซ์ 8 แก้วต่อวันไม่ได้ขึ้นอยู่กับหลักฐาน
• ปริมาณน้ำที่เราต้องการขึ้นอยู่กับความต้องการและสถานการณ์ของแต่ละบุคคลรวมถึงกิจกรรมและสภาพอากาศ
• ร่างกายที่แข็งแรงตามธรรมชาติจะรักษาสมดุลของของเหลวที่ได้รับการปรับแต่งมาอย่างดีและกลไกการกระหายน้ำจะบอกเราเมื่อเราต้องการมากขึ้น

แนะนำให้ดื่มน้ำทุกวัน

น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพและจำเป็นต่อชีวิต แต่เราต้องการมากแค่ไหน?

ในปีพ. ศ. 2488 คณะกรรมการอาหารและโภชนาการแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ประชาชนบริโภคน้ำวันละ 2.5 ลิตร (84.5 ออนซ์ (ออนซ์) รวมทั้งของเหลวจากอาหารที่เตรียมไว้

วันนี้ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กล่าวว่า“ ไม่มีคำแนะนำว่าผู้ใหญ่และเยาวชนควรดื่มน้ำเปล่าในปริมาณเท่าใดต่อวัน” อย่างไรก็ตามมีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณของเหลวทั้งหมดจากทุกแหล่ง

ในปี 2547 สถาบันการแพทย์กำหนดปริมาณน้ำไว้ที่ประมาณ 2.7 ลิตรหรือ 91 ออนซ์ (ออนซ์) ของน้ำทั้งหมดต่อวันสำหรับผู้หญิงและโดยเฉลี่ยประมาณ 3.7 ลิตร (125 ออนซ์) ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ซึ่งหมายถึงปริมาณของเหลวที่บริโภคในแต่ละวันจากทุกแหล่งซึ่งกำหนดเป็น "ปริมาณน้ำที่บริโภคจากอาหารน้ำดื่มเปล่าและเครื่องดื่มอื่น ๆ "

แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกาปี 2015-2020 ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำหรือของเหลวในแต่ละวันโดยเฉพาะ แต่แนะนำให้เลือกน้ำเปล่ามากกว่าน้ำปรุงแต่งและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่ม

ขณะนี้ยังไม่มีการกำหนดระดับบนสำหรับการดื่มน้ำแม้ว่าปริมาณที่มากเกินไปจะส่งผลเสียก็ตาม

ในสหราชอาณาจักร National Health Service (NHS) แนะนำให้บริโภค 6 ถึง 8 แก้วต่อวันหรือ 1.9 ลิตร (เกือบ 34 fl0.oz) รวมทั้งน้ำที่อยู่ในอาหารด้วย พวกเขาทราบว่าเงินจำนวนนี้เหมาะสำหรับสภาพอากาศที่ค่อนข้างเย็น ในสภาพอากาศที่ร้อนขึ้นพวกเขากล่าวว่าจำเป็นต้องมีมากขึ้น

ปริมาณที่แนะนำตามอายุ

ไม่มีปริมาณของเหลวคงที่ที่แนะนำตามอายุ แต่รูปแบบบางอย่างเกิดขึ้นในกลุ่มคนที่มีสุขภาพดีที่ทำกิจกรรมในระดับปานกลางในสภาพอากาศที่อบอุ่น

ต่อไปนี้แสดงปริมาณน้ำโดยเฉลี่ยสำหรับทารกและผู้ใหญ่:

กลุ่มอายุปริมาณของเหลวเฉลี่ยต่อวันทารกจาก 525 มล. สำหรับเด็กแรกเกิด 3.5 กิโลถึง 1,200 มล. สำหรับทารก 8 กิโลต่อวันเป็นนมแม่หรือนมขวดผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 30 ปีเฉลี่ย 3.7 ลิตรต่อวันสำหรับผู้ชายและ 2.7 ลิตรสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับสภาพอากาศกิจกรรมสถานะการตั้งครรภ์และสุขภาพ

ทารก

ปริมาณนมผงหรือนมแม่ที่ทารกใช้โดยเฉลี่ย 780 มิลลิลิตร (มิลลิลิตร) หรือมากกว่า 26 ออนซ์ของนมแม่หรือนมสูตรในแต่ละวันจนถึงอายุประมาณ 6 เดือน ก่อนอายุ 6 เดือนไม่แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่า

มีตั้งแต่ประมาณ 525 มล. (ต่ำกว่า 18 ออนซ์) ต่อวันสำหรับทารกแรกเกิด 3.5 กิโลถึง 1,200 มล. ต่อวัน (45 ออนซ์) สำหรับทารก 8 กิโลเมื่ออายุ 6 เดือนหรือประมาณ 150 มล. (5 ออนซ์) ต่อวัน น้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน

นี่เป็นสัดส่วนที่มากเกินความต้องการของผู้ใหญ่ หลังจากทารกเริ่มกินอาหารแข็งพวกเขาต้องการของเหลวจากนมแม่และสูตรอาหารน้อยลง

เด็กอายุมากกว่า 12 เดือน

เด็กควรได้รับการสนับสนุนให้ดื่มน้ำ:

• เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันเช่นหลังแปรงฟันและก่อนระหว่างและหลังเวลาเล่นที่โรงเรียน
• เมื่ออากาศอบอุ่น
• เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของเครื่องดื่มรสหวานและน้ำผลไม้

การบริโภคน้ำผลไม้ควร จำกัด เพียงวันละแก้ว

ขอแนะนำให้ผู้ปกครองเก็บเหยือกน้ำไว้ให้พร้อมเพื่อส่งเสริมนิสัยการดื่มน้ำที่ดีต่อสุขภาพและโรงเรียนควรมีน้ำพุหรือสิ่งอำนวยความสะดวกที่เทียบเท่า

เด็กที่ป่วยเป็นไข้

สำหรับเด็กที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นไข้เช่นมีไข้ CDC แนะนำสิ่งต่อไปนี้:

อายุปริมาณของเหลวที่ต้องการนานถึง 12 เดือน3 ถ้วย1 ถึง 3 ปี4 ถ้วย4 ถึง 8 ปี5 ถ้วย6 ถึง 13 ปี8 ถ้วย14 ปีขึ้นไป11 ถึง 13 ถ้วยสำหรับผู้ชายและ 8 ถึง 9 ถ้วยสำหรับผู้หญิง

หากเด็กป่วยเป็นไข้สิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือจากแพทย์ แพทย์อาจแนะนำวิธีการให้น้ำในช่องปากเพื่อให้แน่ใจว่ามีความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ที่เพียงพอ

ผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 30 ปี

CDC อ้างถึงตัวเลขที่แสดงให้เห็นว่าในปี 2548-2553 ในสหรัฐอเมริกาคนหนุ่มสาวดื่มน้ำเฉลี่ย 0.45 ลิตรหรือ 15 ออนซ์ต่อวันในขณะที่ผู้ใหญ่ดื่มเฉลี่ย 1.2 ลิตรหรือ 39 ออนซ์

ปริมาณน้ำที่เพียงพอที่แนะนำสำหรับน้ำทั้งหมดจากทุกแหล่งในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปี ได้แก่

• 3.7 ลิตร (หรือประมาณ 130 ออนซ์) สำหรับผู้ชาย
• 2.7 ลิตร (ประมาณ 95 ออนซ์) สำหรับผู้หญิง

แหล่งข้อมูลหนึ่งชี้ให้เห็นความต้องการของผู้ชายอาจมีตั้งแต่ 2.5 ลิตร (84.5 ออนซ์) หากอยู่ประจำถึง 6 ลิตร (203 ออนซ์) หากมีการใช้งานและอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่อบอุ่น

สำหรับผู้หญิงข้อกำหนดอาจต่ำกว่าผู้ชาย 0.5 ถึง 1 ลิตร (17 ถึง 34 ออนซ์) เนื่องจากโดยทั่วไปมีมวลกายน้อยกว่า

อย่างไรก็ตามในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงมักต้องการเพิ่มอีก 0.3 ลิตร (10 ออนซ์) และอีก 0.7 ถึง 1.1 ลิตร (23 ถึง 37 ออนซ์) ในขณะที่ให้นมบุตร

ผู้สูงอายุ

ผลไม้ผักชาและแม้แต่กาแฟมีประสิทธิภาพในการให้ความชุ่มชื้น

ผู้สูงอายุอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดน้ำและภาวะขาดน้ำอันเป็นผลมาจากสภาวะสุขภาพยาการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อการทำงานของไตลดลงและปัจจัยอื่น ๆ

พบว่าผู้สูงอายุที่มีความชุ่มชื้นดีมี:

• น้ำตกน้อยลง
• อาการท้องผูกน้อยลง
• ในผู้ชายความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะปัสสาวะลดลง

การคายน้ำเชื่อมโยงกับความถี่ที่สูงขึ้นของ:

• การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
• ความสับสน
• ไตล้มเหลว
• การรักษาบาดแผลช้าลง

ความต้องการในการดื่มน้ำจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

มีการศึกษาเพียงไม่กี่งานที่พิจารณาถึงอินพุตและเอาต์พุตของของเหลวในผู้สูงอายุ แต่อย่างน้อยก็มีหนึ่งข้อสรุปว่าไม่แตกต่างอย่างมีนัยสำคัญกับผู้ที่อายุน้อยกว่า

ผู้ที่ดูแลผู้สูงอายุควรให้ของเหลวอย่างสม่ำเสมอและช่วยในการซุ่มโจมตีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการเคลื่อนไหวลดลงทำให้การเข้าห้องน้ำยากขึ้น

ตัวเลขมาจากไหน?

ในขณะที่ทราบกันดีว่าน้ำมีความสำคัญต่อชีวิตและเพื่อป้องกันการขาดน้ำคำแนะนำในการบริโภคส่วนใหญ่มาจากผลการสำรวจที่แสดงปริมาณเฉลี่ยที่ผู้คนบริโภค

ข้อสรุปตั้งอยู่บนสมมติฐานที่ว่าปริมาณเหล่านี้ต้องอยู่ในระดับที่เหมาะสมสำหรับการได้รับน้ำที่เหมาะสม

มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงให้เห็นว่าปริมาณที่เฉพาะเจาะจงมีผลต่อสุขภาพโดยเฉพาะ

เป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดปริมาณที่เหมาะสมที่สุดเนื่องจากสิ่งเหล่านี้แตกต่างกันไปมากตาม:

• กิจกรรม
• สภาพแวดล้อม
• ปัจจัยส่วนบุคคล
• มวลร่างกาย
• เพศและอายุ
• สถานะสุขภาพเช่นการทำงานของไตไม่ดี
• ยาเช่นยาขับปัสสาวะ
• ไม่ว่าบุคคลนั้นจะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

คำแนะนำที่ว่าบุคคลควรดื่มน้ำวันละแปดแก้วก็ไม่ได้คำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการดื่มของเหลวส่วนใหญ่ของเรามาจากอาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ

แหล่งน้ำ

น้ำในร่างกายไม่ได้มาจากการดื่มน้ำเท่านั้น

ค่าประมาณแตกต่างกันไป แต่ขึ้นอยู่กับแหล่งข้อมูลเดียว:

• ประมาณ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์มาจากอาหาร
• บางส่วน 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์มาจากน้ำดื่มและของเหลวอื่น ๆ
• เปอร์เซ็นต์เล็ก ๆ ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์คือ“ น้ำในการเผาผลาญ” ที่เซลล์ผลิตขึ้นระหว่างการทำงานของเซลล์ปกติ

ยิ่งร่างกายมีการใช้งานมากขึ้นก็จะมีการผลิตน้ำจากการเผาผลาญมากขึ้น

การสำรวจบางส่วนชี้ให้เห็นว่าประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของการดื่มน้ำมาจากอาหารและส่วนที่เหลือมาจากของเหลว ขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหาร การบริโภคผักและผลไม้สดในปริมาณที่มากขึ้นจะหมายถึงการได้รับน้ำจากอาหารมากขึ้น

น้ำที่เผาผลาญมีสัดส่วนประมาณ 250 ถึง 350 มล. (8.4 ถึง 11.8 ออนซ์) ต่อวัน

ปริมาณน้ำของอาหาร

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของปริมาณน้ำในอาหารและของเหลวที่แตกต่างกัน:

ปริมาณน้ำเป็นเปอร์เซ็นต์ (%)อาหารหรือเครื่องดื่ม100%น้ำ90-99%นมปราศจากไขมันชากาแฟผลไม้ฉ่ำเช่นสตรอเบอร์รี่แคนตาลูปผักเช่นผักกาดหอมขึ้นฉ่ายและผักโขม80-89%น้ำผลไม้โยเกิร์ตผลไม้เช่นแอปเปิ้ลสาลี่และส้มผักเช่นแครอทและบรอกโคลีปรุงสุก70-79%กล้วยอะโวคาโดมันฝรั่งอบกระท่อมและชีสริคอตต้า60-69%พาสต้าถั่วและถั่วปลาเช่นปลาแซลมอนอกไก่และไอศกรีม30-39%ขนมปังเบเกิลและเชดดาร์ชีส1-9%ถั่วคุกกี้ช็อคโกแลตแครกเกอร์ซีเรียล0%น้ำมันและน้ำตาล

แตะหรือน้ำดื่มบรรจุขวด?

น้ำดื่มบรรจุขวดและน้ำประปามีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย

น้ำดื่มบรรจุขวดหรือน้ำประปามีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย ในแง่ของการให้น้ำการศึกษาในสหราชอาณาจักรไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการดื่มทั้งสองอย่าง

น้ำแร่ประกอบด้วยแร่ธาตุในปริมาณที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับว่ามาจากที่ใด แต่สิ่งนี้ก็ไม่สำคัญเช่นกันเนื่องจากแร่ธาตุส่วนใหญ่มาจากแหล่งอาหารอื่น ๆ

แล้วกาแฟล่ะ?

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนถือได้ว่าทำให้ขาดน้ำมากกว่าการให้ความชุ่มชื้นเนื่องจากมีความเชื่อว่ามีผลต่อการขับปัสสาวะต่อสมดุลของน้ำของเรา

การศึกษาจำนวนหนึ่งเพื่อทดสอบว่าของเหลวที่มีคาเฟอีนส่งผลต่อการให้น้ำอย่างไรแสดงให้เห็นว่าแท้จริงแล้วชาและกาแฟเป็นแหล่งน้ำที่ดีและไม่ทำให้ร่างกายขาดน้ำ

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ชายที่มีสุขภาพแข็งแรง 18 คนพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในผลกระทบต่อการให้น้ำโดยวัดจากน้ำหนักตัวปัสสาวะและการตรวจเลือดหลังจากดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนไม่มีคาเฟอีนแคลอรี่และไม่มีแคลอรี่

นักวิจัยกล่าวว่าการแนะนำให้ผู้คนไม่สนใจเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคของเหลวในแต่ละวัน

อีกข้อสรุปว่า“ ไม่มีหลักฐานการขาดน้ำจากการดื่มกาแฟในระดับปานกลางต่อวัน”

ประโยชน์ของการดื่มน้ำ

น้ำมีความจำเป็นต่อร่างกาย มัน:

• ควบคุมอุณหภูมิ
• หล่อลื่นข้อต่อและกระดูก
• ปกป้องไขสันหลังและเนื้อเยื่อที่บอบบางอื่น ๆ
• ขจัดของเสียออกจากร่างกาย

ผลประโยชน์ระยะสั้น

การดื่มของเหลวที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งน้ำเพื่อป้องกันการขาดน้ำ

อาการระยะสั้นของการขาดน้ำอย่างมีนัยสำคัญ ได้แก่ :

• ความคิดที่ไม่ชัดเจน
• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
• ความร้อนสูงเกินไป
• รู้สึกกระหายน้ำและมีอาการปากแห้ง
• ความเหนื่อยล้า
• เวียนหัว
• ปวดหัว
• ปากแห้งตาและริมฝีปาก
• ปัสสาวะน้อยกว่าปกติ

ความร้อนสูงเกินไปอาจทำให้อวัยวะเสียหายโคม่าและเสียชีวิตได้

CDC กระตุ้นให้ผู้คนดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกี่ยวข้องกับกิจกรรมในสภาพอากาศร้อน สิ่งนี้สามารถช่วยรักษาความตื่นตัวและประสิทธิผล

ในสภาพแวดล้อมที่ร้อนคุณอาจต้องใช้ถ้วยขนาด 8 ออนซ์ทุกๆ 15-20 นาที แต่ไม่เกิน 48 ออนซ์ในหนึ่งชั่วโมงเพราะอาจทำให้เกิดภาวะ hyponatremia ซึ่งเป็นโซเดียมในระดับต่ำ

น้ำเปล่าให้ความชุ่มชื้นโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่หรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพฟัน เครื่องดื่มกีฬามีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่มากเกินไปจะเพิ่มน้ำตาลโดยไม่จำเป็นให้กับร่างกาย

ผลประโยชน์ระยะยาว

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าประโยชน์ในระยะยาวของการดื่มน้ำอาจรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของ:

• มะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งในระบบทางเดินปัสสาวะ
• โรคหัวใจ
• การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
• นิ่วในไต
• ท้องผูก
• ความดันโลหิตสูง
• โรคหลอดเลือดสมอง

อย่างไรก็ตามผลประโยชน์ระยะยาวที่เป็นไปได้เหล่านี้ยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย

นอกจากนี้ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่มีความเสี่ยงต่ำกว่าของเงื่อนไขเหล่านี้ยังคงดื่มน้ำน้อยกว่าแปดแก้ว 8 ออนซ์ต่อวัน

ลดน้ำหนัก

การดื่มน้ำอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้เช่นกันหากคนเรา“ เติมน้ำ” ก่อนมื้ออาหาร วิธีนี้อาจช่วยให้พวกเขารู้สึกอิ่มเร็วขึ้นในระหว่างมื้ออาหาร หากพวกเขาเลือกน้ำมากกว่าน้ำผลไม้รสหวานหรือโซดาก็จะกินแคลอรี่น้อยลง

ในการศึกษาที่ 318 คนที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินเปลี่ยนจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นน้ำเปล่าพบว่าน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 2 ถึง 2.5 เปอร์เซ็นต์ แต่สิ่งนี้สามารถอธิบายได้อย่างง่ายดายด้วยการลดลงของแคลอรี่ทั้งหมดแทนที่จะเป็นน้ำ

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ

ประโยชน์อื่น ๆ ที่ควรได้รับจากการดื่มน้ำมากขึ้น ได้แก่ การป้องกัน:

• ไมเกรน
• เลือดกำเดาไหล
• โรคซึมเศร้า
• ความดันโลหิตสูง
• โรคหอบหืด
• ไอแห้ง
• ผิวแห้ง
• สิว

อย่างไรก็ตามมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยที่จะยืนยันคำกล่าวอ้างเหล่านี้

ในเด็กการบริโภคน้ำที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการรับประทานอาหารพฤติกรรมและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

ต้องการน้ำมากขึ้นเมื่อใด

อาจจำเป็นต้องใช้น้ำเพิ่มเติมเมื่อบุคคล:

• อยู่ในสภาพอากาศร้อน
• กำลังทำกิจกรรมทางกาย
• มีอาการท้องร่วงหรืออาเจียน
• มีไข้

สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การสูญเสียน้ำเพิ่มเติม

แล้วการดีท็อกซ์ด้วยน้ำล่ะ?

นอกจากนี้ยังมีการกล่าวอ้างว่าน้ำสามารถ” ดีท็อกซ์” ร่างกาย

การอ้างสิทธิ์เหล่านี้ไม่ได้อยู่บนพื้นฐานของข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์

โดยปกติตับไตและร่างกายมนุษย์จะสลายสารพิษออกเป็นสารอันตรายน้อยกว่าหรือขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะ น้ำไม่มีบทบาทพิเศษในกระบวนการเหล่านี้

น้ำมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะ hyponatremia หรือที่เรียกว่าโซเดียมต่ำ ระดับโซเดียมต่ำอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตทำให้เกิดความสับสนชักโคม่าและเสียชีวิต

ความชุ่มชื้นระหว่างออกกำลังกาย

ในระหว่างการออกกำลังกายปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณของเหลวที่สูญเสียไปและความจำเป็นในการบริโภคเพิ่มเติม ได้แก่ :

• ประเภทและความรุนแรงของกิจกรรม
• ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมเช่นสภาพอากาศ
• ขนาดและมวลกล้ามเนื้อของนักกีฬา

คำแนะนำจาก American College of Sports Medicine (ACSM) ซึ่งตีพิมพ์ในปี 2550 แนะนำให้ทำการประมาณค่าการเปลี่ยนของเหลวที่จำเป็นสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นรายบุคคลเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ

นักกีฬาที่มีขนาดใหญ่อาจต้องการปริมาณของเหลวที่สูงขึ้นตัวอย่างเช่นเมื่อเทียบกับนักกีฬาที่มีรูปร่างเล็กและผอมกว่าเนื่องจากพื้นผิวของร่างกายที่ใหญ่ขึ้นและน้ำหนักตัวที่สูงขึ้น

ACSM แนะนำให้ดื่มน้ำระหว่างทำกิจกรรมเพื่อป้องกัน:

• การคายน้ำที่ทำให้น้ำหนักตัวลดลงมากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์
• การเปลี่ยนแปลงสมดุลของอิเล็กโทรไลต์

พวกเขากล่าวว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจทำให้ประสิทธิภาพลดลง

อย่างไรก็ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ สรุปได้ว่าการสูญเสียน้ำถึง 3 เปอร์เซ็นต์นั้น“ ไม่มีผล” ต่อการเล่นกีฬาในโลกแห่งความเป็นจริง

ข้อสรุปได้รับการสนับสนุนโดยการค้นพบจากการทดลองขี่จักรยานเป็นระยะทางกว่า 25 กิโลเมตรในสภาพอากาศร้อนที่ 91.4 °ฟาเรนไฮต์และความชื้นสัมพัทธ์ 40 เปอร์เซ็นต์

ผลการศึกษาไม่พบความแตกต่างในด้านประสิทธิภาพสรีรวิทยาและตัวแปรการรับรู้ระหว่างผู้เข้าร่วมที่ได้รับความชุ่มชื้นและผู้ที่ไม่ได้รับ

ผู้เขียนกล่าวว่าเหตุผลนี้คือ "ร่างกายได้รับการป้องกันอย่างรวดเร็วของพลาสม่าและปริมาณเลือดหลังจากการขาดน้ำ"

กล่าวอีกนัยหนึ่งร่างกายสามารถควบคุมสมดุลของน้ำได้ด้วยความไวสูง

ผู้เขียนการศึกษาที่มุ่งเน้นไปที่นักวิ่งในบอสตันมาราธอน 2002 ซึ่งตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ (NEJM)สรุป:

“ เนื่องจากนักวิ่งมีขนาดและอัตราการระบายเหงื่อที่แตกต่างกันมากคำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับปริมาณของเหลวและความถี่ในการบริโภคอาจไม่ปลอดภัยและถูกแทนที่ด้วยคำแนะนำที่ให้ความสำคัญกับการกระหายน้ำหรืออัตราการระบายเหงื่อของแต่ละบุคคลเป็นแนวทางหลัก”

จากการทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นพบว่าการขาดน้ำที่เกิดจากการออกกำลังกายไม่ได้ทำให้ประสิทธิภาพลดลง ผู้เขียนสนับสนุนให้นักกีฬา“ ดื่มตามความกระหาย”

น้ำและการคายน้ำในร่างกายมนุษย์

ความต้องการน้ำจะมากขึ้นในสภาพอากาศร้อนระหว่างการออกกำลังกายและภาวะสุขภาพบางอย่าง

การคายน้ำสามารถวัดได้ในรูปของการดูดซึมของเลือดและปัสสาวะ

Osmolality เป็นการประมาณความเข้มข้นของออสโมลาร์ของพลาสมา สะท้อนถึงความเข้มข้นของอนุภาคในสารละลาย

เกี่ยวกับการขาดน้ำ:

• osmolality สูงบ่งบอกถึงความจำเป็นในการให้น้ำมากขึ้น
• การดูดซึมต่ำแสดงให้เห็นว่ามีอนุภาคน้อยเกินไปโดยเฉพาะโซเดียมและอิเล็กโทรไลต์ซึ่งเป็นสัญญาณของการขาดน้ำ

ปริมาณน้ำในร่างกายมนุษย์?

สารเคมีหลักที่ประกอบขึ้นในร่างกายมนุษย์คือน้ำ มีสัดส่วนระหว่าง 55 เปอร์เซ็นต์ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ขององค์ประกอบของร่างกายและแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

• ในชายหนุ่มโดยเฉลี่ยระหว่าง 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวคือน้ำ
• ในทารก 75 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวคือน้ำ
• ในผู้สูงอายุคิดเป็นร้อยละ 55

ความแตกต่างของอายุเพศและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคส่งผลต่ออัตราส่วนของมวลร่างกายที่ไม่ติดมันต่อไขมันของแต่ละบุคคลดังนั้นปริมาณน้ำที่มี

การคำนวณความต้องการน้ำของมนุษย์

ปริมาณน้ำที่เราต้องใช้เพื่อรักษาสมดุลที่ดีนั้นจะขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่เราใช้และสูญเสียไปซึ่งจะต้องเปลี่ยนใหม่

ตลอด 24 ชั่วโมงผู้ใหญ่ที่พักผ่อนอย่างมีสุขภาพดีจะควบคุมสมดุลของน้ำให้อยู่ในระดับประมาณ 0.2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว

ในเด็กโตและผู้ใหญ่หากน้ำหนักตัวลดลง 3 เปอร์เซ็นต์เนื่องจากการสูญเสียของเหลวถือว่าร่างกายขาดน้ำ การคายน้ำระดับปานกลางคือเมื่อน้ำหนักลดลง 6 เปอร์เซ็นต์และการคายน้ำอย่างรุนแรงคือเมื่อน้ำหนักลดลง 9 เปอร์เซ็นต์

เป็นการยากที่จะวัดปริมาณน้ำที่ร่างกายใช้หรือสูญเสียไป การวัดผลระหว่างกลุ่มคนในการศึกษาพบว่ามีความหลากหลาย

อย่างไรก็ตามหากผู้คนแสดงอาการของการขาดน้ำเช่นความสับสนหรือปัสสาวะออกลดลงพวกเขาจำเป็นต้องได้รับการดูแลจากแพทย์

แล้วปัสสาวะสีเข้มล่ะ?

ปัสสาวะสีเข้มที่เป็นสีของโคล่าหรือชาอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพ

มีแนวคิดที่เป็นที่นิยมว่าปัสสาวะสีเข้มหมายถึงคนขาดน้ำในขณะที่ปัสสาวะสีซีดแสดงว่าพวกเขาได้รับความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอ

อย่างไรก็ตามเป็นการยากที่จะประเมินความสำคัญของสีปัสสาวะได้อย่างแม่นยำ ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันยาและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

ปัสสาวะสีชาหรือโคล่าโดยเฉพาะหลังออกกำลังกายสามารถบ่งบอกถึงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและการขาดน้ำอย่างรุนแรงและต้องได้รับการดูแลจากแพทย์อย่างเร่งด่วน

อย่างไรก็ตามในสถานการณ์ปกติปัสสาวะที่อยู่ในขอบเขตการดูดซึมปกติในการทดสอบในห้องปฏิบัติการอาจมีสีเหลืองปานกลาง สิ่งนี้ไม่ได้บ่งชี้ว่าบุคคลนั้นขาดน้ำ

นอกจากนี้ปัจจัยอื่น ๆ เช่นอาหารยาและสภาวะสุขภาพอาจทำให้แต่ละคนมีสีปัสสาวะแตกต่างกัน

ร่างกายควบคุมน้ำอย่างไร?

ถ้าไม่มีน้ำก็ไม่มีชีวิต ด้วยเหตุนี้สิ่งมีชีวิตทุกชนิดจึงปรับตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ

มนุษย์สามารถดำรงอยู่ได้เพียงไม่กี่วันโดยไม่มีน้ำ ทารกและผู้สูงอายุที่สูญเสียน้ำจากการเจ็บป่วยและไม่ได้เปลี่ยนน้ำใหม่อาจพบภาวะแทรกซ้อนที่คุกคามชีวิตได้

อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่แล้วกลไกตามธรรมชาติที่ละเอียดอ่อนของร่างกายของเราจะรักษาระดับของเหลวที่เหมาะสมหรือสภาวะสมดุลตราบใดที่เรายังคงกินอาหารและน้ำ

สองวิธีหลักที่ร่างกายทำคือ:

ความกระหาย: สิ่งนี้จะบอกเราว่าเมื่อใดที่เราต้องใช้ของเหลวมากขึ้น

ปัสสาวะออก: ไตควบคุมน้ำส่วนเกินหรือขาดที่เราบริโภคโดยการเทลงในกระเพาะปัสสาวะหรือจับไว้ในพลาสมาในเลือด

ร่างกายขับออก 0.5 ถึง 1 ลิตร (ประมาณ 17 ถึง 34 ออนซ์) ต่อวันในรูปแบบของปัสสาวะ

ไตยัง:

• ควบคุมความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์เช่นโซเดียมและโพแทสเซียมในของเหลวในร่างกาย
• รับสัญญาณฮอร์โมนเพื่อเก็บรักษาหรือปล่อยน้ำเข้าไปในปัสสาวะหากสมองตรวจพบการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของตัวถูกละลายในเลือด

สมองยังตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในตัวถูกละลายที่เรียกว่า osmolality ในพลาสมา นี่เป็นปัจจัยหนึ่งที่กระตุ้นให้เกิดความกระหายน้ำ

วิธีอื่น ๆ ในการสูญเสียน้ำหรือขับออกจากร่างกาย ได้แก่ :

การหายใจ: ประมาณ 250-350 มล. (8.5 ถึง 11.8 ออนซ์) ต่อวันออกจากปอดในช่วง การหายใจออก

อุจจาระ: ประมาณ 100-200 มล. (3.4 ถึง 6.8 ออนซ์) ต่อวันผ่านออกจากร่างกายในอุจจาระ

การขับเหงื่อ: การสูญเสียอยู่ประจำอยู่ในช่วงประมาณ 1,300-3,450 มล. (44 ถึง 117 ออนซ์) ต่อวัน แต่ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายอาจสูญเสีย 1,550-6,730 มล. (52 ถึง 227.5 ออนซ์) ต่อวัน

แล้ว "8 คูณ 8" ล่ะ?

มักกล่าวกันว่าเราต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้วแม้ว่าจะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนสิ่งนี้

ศาสตราจารย์ไฮนซ์วัลตินจากโรงเรียนแพทย์ดาร์ทเมาท์ในฮันโนเวอร์รัฐนิวแฮมป์เชียร์เป็นผู้เชี่ยวชาญคนหนึ่งที่ตั้งคำถามเกี่ยวกับคำแนะนำนี้ เขาแนะนำว่าอาจไม่เพียง แต่ไม่จำเป็น แต่อาจเป็นอันตรายด้วยซ้ำ

ในบทความที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Physiology ในปี 2545 เขาสรุปว่า:

“ ไม่เพียง แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าเราจำเป็นต้องดื่มมากขนาดนั้น แต่คำแนะนำ [8 ต่อ 8] อาจเป็นอันตรายทั้งในการตกตะกอนภาวะ hyponatremia ที่อาจเป็นอันตรายและการสัมผัสกับมลพิษและยังทำให้หลายคนรู้สึกผิดที่ไม่ได้ดื่ม พอ."

ศ. ไฮนซ์วัลติน

ประเภทของของเหลวที่เหมาะสม

คำแนะนำมีแนวโน้มมากขึ้นที่จะทราบว่าน้ำอาจมาจากเครื่องดื่มอื่น ๆ และจากอาหาร อย่างไรก็ตามควรเลือกอย่างระมัดระวัง

เครื่องดื่มที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงหรือมีแอลกอฮอล์ไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพขอแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าตามชอบ

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งเครื่องต่อวันในผู้หญิงและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าสองเครื่องต่อวันในผู้ชายเป็นประจำอาจทำให้เกิดการอักเสบและการบาดเจ็บของตับความเสี่ยงมะเร็งที่เพิ่มขึ้นรวมทั้งส่งผลเสียต่อทุกระบบของร่างกาย

เครื่องดื่มที่มีไขมันหรือรสหวานจะเพิ่มแคลอรี่และขาดคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารแปรรูปเช่นเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูงจะมีน้ำน้อยกว่าผักและผลไม้สด

อาหารเกือบทุกชนิดมีน้ำ แต่ส่วนประกอบที่สดใหม่และดีต่อสุขภาพมีมากที่สุดเมื่อเทียบกับอาหารแปรรูปน้ำตาลและไขมัน

CDC ระบุด้วยความกังวลว่าคนหนุ่มสาวที่บริโภคอาหารขยะในปริมาณมากยังดื่มน้ำน้อยและรับประทานผักและผลไม้สดน้อยลง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่อไป พวกเขามักจะดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานมากกว่าน้ำเปล่า

การศึกษาที่เผยแพร่โดย CDC ในปี 2013 แสดงให้เห็นว่า:

• ผู้ใหญ่เจ็ดเปอร์เซ็นต์กล่าวว่าพวกเขาไม่ได้ดื่มน้ำเลย
• สามสิบหกเปอร์เซ็นต์กล่าวว่าพวกเขาดื่ม 1-3 ถ้วยต่อวัน
• สามสิบห้าเปอร์เซ็นต์รายงานว่าดื่ม 4 ถึง 7 ถ้วย
• ยี่สิบสองเปอร์เซ็นต์กล่าวว่าพวกเขาดื่ม 8 ถ้วยขึ้นไป

ผู้ที่ดื่มน้ำน้อยที่สุดก็ไม่ค่อยมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพเช่นการบริโภคผักและผลไม้สด

น้ำมากเกินไป?

บางคนตั้งข้อกังวลว่าการบริโภคน้ำมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

ไม่เพียง แต่ปริมาณของเหลวในร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสมดุลของแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพและชีวิต

น้ำในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะ hyponatremia หรือความเป็นพิษจากน้ำเมื่อระดับโซเดียมในเลือดต่ำเกินไป

อาการต่างๆ ได้แก่ :

• ความแออัดของปอด
• สมองบวม
• ปวดหัว
• ความเหนื่อยล้าและความง่วง
• ความสับสน
• อาเจียน
• อาการชัก
• โคม่า
• ความตาย

Hyponatremia อาจมีความเสี่ยงสำหรับผู้ที่ใช้ยา Ecstasy สาเหตุนี้น่าจะเกิดจากหลายสาเหตุเช่นการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเคมีในสมองการทำงานของร่างกายการทำงานของไตพร้อมกับการขับเหงื่อและความกระหายที่เพิ่มขึ้น

ผู้ที่ดื่มน้ำมากเกินไปในขณะออกกำลังกายก็มีความเสี่ยงเช่นกัน ตัวอย่างเช่นในการสำรวจนักวิ่งในบอสตันผู้เข้าร่วมเกือบ 2,000 คนคิดว่ามีแนวโน้มที่จะมีภาวะ hyponatremia ในระดับหนึ่งเนื่องจากการบริโภคของเหลวมากเกินไปและ 90 คนอาจเสร็จสิ้นด้วยภาวะวิกฤต

ปัจจัยเสี่ยงอีกประการหนึ่งคือการมีโรคบางชนิดหรือการใช้ยาบางชนิด เช่นโรคเบาหวานอาจทำให้กระหายน้ำมากเกินไป ภาวะที่ไตไม่สามารถขับน้ำออกได้เพียงพอก็ส่งผลให้เกิดปัญหาประเภทนี้ได้เช่นกัน

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับที่ร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับระดับน้ำที่สูงขึ้นหรือต่ำลงและสามารถเตือนเราได้ด้วยความกระหายน้ำเมื่อเราต้องการดื่มมากขึ้นนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่ากลไกภายในจะหยุดคนส่วนใหญ่ไม่ให้ดื่มน้ำมากเกินไป

Takeaway

มีมาตรการทางวิทยาศาสตร์เล็กน้อยเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่เราต้องการ

การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่จำนวนผู้บริโภคและสันนิษฐานว่าตัวเลขนี้ตรงหรือเกินความต้องการของเรา ไม่ได้ระบุว่าบุคคลนั้นมีความชุ่มชื้นอย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่

ปริมาณน้ำที่บุคคลใช้และการสูญเสียแตกต่างกันไปตามเงื่อนไขและกิจกรรม ความร้อนกิจกรรมและความเจ็บป่วยเช่นท้องร่วงและอาเจียนอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้

คนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ในสภาพอากาศหนาวเย็นจะบริโภคของเหลวอย่างเพียงพอเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีในขณะที่ทำกิจกรรมประจำวันและประมาณหนึ่งในห้าถึงหนึ่งในสี่ของจำนวนนี้มาจากอาหาร หากขาดร่างกายมักจะควบคุมความต้องการเหล่านี้

ในขณะเดียวกันผู้ที่ทำงานข้างนอกหรือออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนจะไม่สามารถรับน้ำจากอาหารได้ทั้งหมด พวกเขาจะต้องการน้ำเพิ่มเติม

บางทีอย่างที่ศ. ฟาร์เรลแห่งมหาวิทยาลัยโมนาชกล่าวว่า“ ถ้าเราทำตามที่ร่างกายบอกเราก็อาจจะทำให้ถูกต้องได้”

ถาม:

ผู้คนควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคน้ำปริมาณหนึ่งในแต่ละวันหรือไม่?

A:

งานวิจัยล่าสุดสนับสนุนทฤษฎีที่ว่าความกระหายเป็นแนวทางที่ดีที่สุดในการพิจารณาปริมาณของเหลว สำหรับคนทั่วไปแม้ในการออกกำลังกายเป็นประจำให้กระหายน้ำเพื่อกำหนดเวลาและปริมาณที่คุณดื่ม

ผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่างเช่นโรคไตหรือหัวใจล้มเหลวอาจต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับการดื่มน้ำทุกวันเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนของระดับโซเดียมต่ำในเลือด

จูดิ ธ มาร์ซินนพ คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์