อาหารแปรรูปมีผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร?

อาหารแปรรูปเช่นอาหารสำเร็จรูปขนมอบและเนื้อสัตว์แปรรูปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

อาหารส่วนใหญ่ต้องการการแปรรูปในระดับหนึ่งและไม่ใช่ว่าอาหารแปรรูปทั้งหมดจะไม่ดีต่อร่างกาย

อย่างไรก็ตามอาหารแปรรูปทางเคมีหรือที่เรียกว่าอาหารแปรรูปพิเศษมักจะมีน้ำตาลสูงส่วนผสมเทียมคาร์โบไฮเดรตกลั่นและไขมันทรานส์ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคอ้วนและความเจ็บป่วยทั่วโลก

ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทั่วโลก ปัจจุบันอาหารเหล่านี้คิดเป็น 25–60% ของการบริโภคพลังงานในแต่ละวันของคนเราทั่วโลก

บทความนี้จะอธิบายว่าอาหารแปรรูปสามารถส่งผลต่อสุขภาพของบุคคลได้อย่างไรและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารแปรรูปคืออะไร?

อาหารแปรรูปมักมีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณสูง

คำว่า "อาหารแปรรูป" อาจทำให้เกิดความสับสนเนื่องจากอาหารส่วนใหญ่ผ่านกรรมวิธีบางอย่าง

กระบวนการทางกลเช่นการบดเนื้อสัตว์การให้ความร้อนผักหรืออาหารพาสเจอร์ไรส์ไม่จำเป็นต้องทำให้อาหารไม่ดีต่อสุขภาพ หากการแปรรูปไม่มีการเติมสารเคมีหรือส่วนผสมก็ไม่มีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อสุขภาพของอาหารน้อยลง

อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างระหว่างกระบวนการทางกลและกระบวนการทางเคมี

อาหารที่ผ่านกระบวนการทางเคมีมักมีเฉพาะส่วนผสมที่ผ่านการกลั่นและสารเทียมซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย พวกเขามักจะเติมสารแต่งกลิ่นสีและสารให้ความหวาน

อาหารแปรรูปพิเศษเหล่านี้บางครั้งเรียกว่าอาหาร“ เครื่องสำอาง” เมื่อเทียบกับอาหารทั้งตัว

ตัวอย่างอาหารแปรรูปพิเศษ ได้แก่ :

• อาหารแช่แข็งหรืออาหารสำเร็จรูป
• ขนมอบ ได้แก่ พิซซ่าเค้กและขนมอบ
• ขนมปังบรรจุ
• ผลิตภัณฑ์ชีสแปรรูป
• ซีเรียลอาหารเช้า
• แครกเกอร์และมันฝรั่งทอด
• ขนมและไอศครีม
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและซุป
• เนื้อสัตว์ที่ปรุงขึ้นใหม่เช่นไส้กรอกนักเก็ตปลานิ้วและแฮมแปรรูป
• โซดาและเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ

อาหารแปรรูปไม่ดีต่อคุณหรือไม่?

อาหารแปรรูปพิเศษมักจะมีรสชาติดีและมักมีราคาไม่แพง

อย่างไรก็ตามมักมีส่วนผสมที่อาจเป็นอันตรายหากบริโภคมากเกินไปเช่นไขมันอิ่มตัวน้ำตาลที่เติมและเกลือ อาหารเหล่านี้ยังมีเส้นใยอาหารและวิตามินน้อยกว่าอาหารทั้งหมด

การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่มากกว่า 100,000 คนพบว่าการรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากขึ้น 10% มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น 10% โรคหลอดเลือดหัวใจและความผิดปกติของหลอดเลือดในสมอง

นักวิจัยได้ข้อสรุปนี้หลังจากการคำนวณปริมาณไขมันอิ่มตัวโซเดียมน้ำตาลและเส้นใย

การศึกษาขนาดใหญ่อีกชิ้นหนึ่งซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่เกือบ 20,000 คนพบว่าการรับประทานอาหารแปรรูปมากกว่า 4 หน่วยบริโภคต่อวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ สำหรับการให้บริการเพิ่มเติมแต่ละครั้งความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมดเพิ่มขึ้น 18%

งานวิจัยอื่น ๆ ระบุว่าการกินอาหารแปรรูปสูงสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ด้านล่างนี้เรามาดูเหตุผล 7 ประการที่อาหารแปรรูปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพของบุคคลได้

1. เติมน้ำตาล

อาหารแปรรูปมักจะมีน้ำตาลเพิ่มและมักจะมีน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง น้ำตาลที่เติมไม่มีสารอาหารที่จำเป็น แต่มีแคลอรี่สูง

การบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปเป็นประจำอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพเช่นโรคอ้วนโรคเมตาบอลิกโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอักเสบ

อาหารแปรรูปและเครื่องดื่มเป็นหนึ่งในแหล่งสำคัญของน้ำตาลเพิ่มในอาหาร เครื่องดื่มรสหวานเป็นแหล่งสำคัญอย่างยิ่ง ผู้คนมักจะบริโภคน้ำตาลมากกว่าที่พวกเขารู้ในน้ำอัดลม

ยกตัวอย่างเช่นการลดน้ำตาลที่เติมลงไปโดยการดื่มน้ำอัดลมแทนโซดาเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการทำให้อาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น

2. ส่วนผสมเทียม

รายการส่วนผสมที่ด้านหลังของบรรจุภัณฑ์อาหารแปรรูปมักเต็มไปด้วยสารที่ไม่สามารถจดจำได้ บางชนิดเป็นสารเคมีเทียมที่ผู้ผลิตได้เพิ่มเพื่อให้อาหารถูกปากมากขึ้น

อาหารแปรรูปสูงมักมีสารเคมีประเภทต่อไปนี้:

• สารกันบูดซึ่งช่วยไม่ให้อาหารเสียเร็ว
• สีเทียม
• การปรุงแต่งทางเคมี
• ตัวแทนพื้นผิว

นอกจากนี้อาหารแปรรูปยังมีสารเคมีอื่น ๆ อีกมากมายที่ไม่ได้ระบุไว้ในฉลาก

ตัวอย่างเช่น“ รสเทียม” เป็นส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ ผู้ผลิตไม่จำเป็นต้องเปิดเผยว่าหมายถึงอะไรและโดยปกติแล้วจะเป็นการผสมผสานระหว่างสารเคมี

องค์กรทางการได้ทดสอบวัตถุเจือปนอาหารส่วนใหญ่เพื่อความปลอดภัยแม้ว่าการใช้สารเคมีเหล่านี้ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันในหมู่แพทย์และนักวิจัย

3. คาร์โบไฮเดรตกลั่น

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารใด ๆ อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตจากอาหารทั้งตัวให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น

ร่างกายจะสลายคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นหรือง่ายๆอย่างรวดเร็วส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อระดับเหล่านี้ลดลงคนอาจรู้สึกอยากอาหารและพลังงานต่ำ

เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลงบ่อยครั้งการบริโภคจึงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2

อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงมักมีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสูง

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• ธัญพืช
• ผัก
• ผลไม้
• ถั่วและพัลส์

4. มีสารอาหารต่ำ

อาหารแปรรูปพิเศษมีสารอาหารที่จำเป็นต่ำมากเมื่อเทียบกับอาหารที่ผ่านกระบวนการทั้งหมดหรือน้อยที่สุด

ในบางกรณีผู้ผลิตเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุสังเคราะห์เพื่อทดแทนสารอาหารที่สูญเสียไประหว่างการแปรรูป อย่างไรก็ตามอาหารทั้งตัวให้สารประกอบที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มเติมที่อาหารแปรรูปพิเศษไม่มี

ตัวอย่างเช่นผลไม้ผักและธัญพืชมีสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง ซึ่ง ได้แก่ ฟลาโวนอยด์แอนโธไซยานินแทนนินและแคโรทีนอยด์

วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วนคือการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุด

5. เส้นใยต่ำ

ใยอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ไฟเบอร์สามารถชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและช่วยให้ผู้คนรู้สึกพึงพอใจกับแคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้และสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

อาหารแปรรูปพิเศษส่วนใหญ่มีเส้นใยต่ำมากเนื่องจากเส้นใยธรรมชาติจะสูญเสียไปในระหว่างการแปรรูป

อาหารที่มีเส้นใยสูงที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• พืชตระกูลถั่ว
• ผัก
• ผลไม้
• ถั่วและเมล็ด
• ธัญพืช

6. แคลอรี่ด่วน

วิธีที่ผู้ผลิตแปรรูปอาหารทำให้เคี้ยวและกลืนได้ง่ายมาก

เนื่องจากเส้นใยส่วนใหญ่สูญเสียไปในระหว่างการแปรรูปจึงใช้พลังงานในการกินและย่อยอาหารแปรรูปน้อยกว่าอาหารแปรรูปทั้งหมดหรือน้อยกว่า

เป็นผลให้ง่ายต่อการรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ ในการทำเช่นนั้นคนเราบริโภคแคลอรี่มากขึ้นและใช้ในการย่อยอาหารน้อยลงกว่าที่พวกเขาจะกินอาหารทั้งหมดแทน

วิธีนี้จะเพิ่มโอกาสให้บุคคลรับแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไปซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ

7. ไขมันทรานส์

อาหารแปรรูปพิเศษมักมีไขมันราคาถูกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นมักมีน้ำมันเมล็ดกลั่นหรือน้ำมันพืชซึ่งสามารถใช้งานง่ายราคาไม่แพงและใช้งานได้นาน

ผู้ผลิตสร้างไขมันทรานส์เทียมโดยการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชเหลวทำให้แข็งตัวมากขึ้น

ไขมันทรานส์เพิ่มการอักเสบในร่างกาย นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงหรือคอเลสเตอรอลที่ "ดี"

การรับประทานไขมันทรานส์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวานประเภท 2 ตัวอย่างเช่นจากการศึกษาในปี 2019 การบริโภคพลังงานที่เพิ่มขึ้น 2% จากไขมันทรานส์นั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น 23%

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงน้ำมันกลั่นและไขมันทรานส์คือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป บุคคลสามารถแทนที่สิ่งเหล่านี้ด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก

สรุป

ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาอาหารแปรรูปพิเศษกลายเป็นเรื่องปกติในอาหารทั่วโลก อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ

เพื่อปรับสมดุลของอาหารหรือทำให้สุขภาพดีขึ้นบุคคลสามารถเปลี่ยนอาหารแปรรูปพิเศษเป็นอาหารทั้งเมล็ด ได้แก่ ธัญพืชถั่วเมล็ดพืชเนื้อสัตว์ไม่ติดมันผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่ว