สารต้านอนุมูลอิสระมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราอย่างไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่สามารถป้องกันหรือชะลอความเสียหายต่อเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งร่างกายสร้างขึ้นเพื่อเป็นปฏิกิริยาต่อสิ่งแวดล้อมและแรงกดดันอื่น ๆ

บางครั้งพวกเขาเรียกว่า "ผู้ทำลายล้างอนุมูลอิสระ"

แหล่งที่มาของสารต้านอนุมูลอิสระอาจมาจากธรรมชาติหรือเทียม อาหารจากพืชบางชนิดนั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระจากพืชเป็นไฟโตนิวเทรียนท์หรือสารอาหารจากพืช

ร่างกายยังผลิตสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระจากภายนอก สารต้านอนุมูลอิสระที่มาจากภายนอกร่างกายเรียกว่าภายนอก

อนุมูลอิสระเป็นของเสียที่เซลล์ผลิตขึ้นเมื่อร่างกายประมวลผลอาหารและตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อม หากร่างกายไม่สามารถประมวลผลและกำจัดอนุมูลอิสระได้อย่างมีประสิทธิภาพความเครียดจากออกซิเดชั่นอาจส่งผลสิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อเซลล์และการทำงานของร่างกาย อนุมูลอิสระเรียกอีกอย่างว่าสายพันธุ์ออกซิเจนปฏิกิริยา (ROS)

ปัจจัยที่เพิ่มการผลิตอนุมูลอิสระในร่างกายอาจเกิดจากภายในเช่นการอักเสบหรือภายนอกเช่นมลภาวะการได้รับรังสียูวีและควันบุหรี่

ความเครียดจากการออกซิเดชั่นเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจมะเร็งโรคข้ออักเสบโรคหลอดเลือดสมองโรคทางเดินหายใจภูมิคุ้มกันบกพร่องถุงลมโป่งพองโรคพาร์คินสันและภาวะอักเสบหรือขาดเลือดอื่น ๆ

กล่าวกันว่าสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของเราและคิดว่าจะช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวม

สิทธิประโยชน์

ผักและผลไม้ที่มีสีสันสามารถให้สารต้านอนุมูลอิสระได้หลายชนิด

สารต้านอนุมูลอิสระสามารถป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระหรือที่เรียกว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

กิจกรรมและกระบวนการที่อาจนำไปสู่ความเครียดออกซิเดชัน ได้แก่ :

• กิจกรรมยล
• ออกกำลังกายมากเกินไป
• การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเนื่องจากการอักเสบและการบาดเจ็บ
• ภาวะขาดเลือดและความเสียหายจากการเกิดซ้ำ
• การบริโภคอาหารบางชนิดโดยเฉพาะอาหารที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปไขมันทรานส์สารให้ความหวานเทียมและสีย้อมและสารเติมแต่งบางชนิด
• การสูบบุหรี่
• มลภาวะต่อสิ่งแวดล้อม
• รังสี
• การสัมผัสกับสารเคมีเช่นยาฆ่าแมลงและยารวมถึงเคมีบำบัด
• ตัวทำละลายอุตสาหกรรม
• โอโซน

กิจกรรมและการสัมผัสดังกล่าวอาจส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์

ในทางกลับกันอาจนำไปสู่:

• การปล่อยไอออนของเหล็กหรือทองแดงอิสระมากเกินไป
• การกระตุ้นของ phagocytes ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งที่มีบทบาทในการต่อสู้กับการติดเชื้อ
• การเพิ่มขึ้นของเอนไซม์ที่สร้างอนุมูลอิสระ
• การหยุดชะงักของโซ่ลำเลียงอิเล็กตรอน

สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลให้เกิดความเครียดออกซิเดชัน

ความเสียหายที่เกิดจากความเครียดออกซิเดชั่นนั้นเชื่อมโยงกับมะเร็งหลอดเลือดและการสูญเสียการมองเห็น คิดว่าอนุมูลอิสระทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเซลล์ที่นำไปสู่เงื่อนไขเหล่านี้และอาจเป็นไปได้อื่น ๆ

เชื่อกันว่าการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้

จากการศึกษาชิ้นหนึ่ง:“ สารต้านอนุมูลอิสระทำหน้าที่เป็นตัวกำจัดอนุมูลอิสระ, ผู้บริจาคไฮโดรเจน, ผู้บริจาคอิเล็กตรอน, ผู้ย่อยสลายเปอร์ออกไซด์, เครื่องดับออกซิเจนสายเดี่ยว, ตัวยับยั้งเอนไซม์, การทำงานร่วมกันและตัวทำละลายโลหะ”

งานวิจัยอื่น ๆ ระบุว่าอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยลดการสูญเสียการมองเห็นเนื่องจากการเสื่อมสภาพของอายุที่เกี่ยวข้องกับอายุในผู้สูงอายุ

อย่างไรก็ตามโดยรวมแล้วไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระที่เฉพาะเจาะจงในปริมาณที่สูงขึ้นสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้ ในกรณีส่วนใหญ่ผลลัพธ์มักจะไม่แสดงผลประโยชน์หรือผลกระทบที่เป็นอันตรายหรือมีความขัดแย้งกัน

ประเภท

มีความคิดว่าจะมีสารหลายร้อยหลายพันชนิดที่สามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้ แต่ละคนมีบทบาทของตัวเองและสามารถโต้ตอบกับผู้อื่นเพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

“ สารต้านอนุมูลอิสระ” ไม่ใช่ชื่อของสาร แต่เป็นการอธิบายว่าสารหลายชนิดสามารถทำอะไรได้บ้าง

ตัวอย่างของสารต้านอนุมูลอิสระที่มาจากภายนอกร่างกาย ได้แก่ :

• วิตามินเอ
• วิตามินซี
• วิตามินอี
• เบต้าแคโรทีน
• ไลโคปีน
• ลูทีน
• ซีลีเนียม
• แมงกานีส
• ซีแซนทีน

ฟลาโวนอยด์ฟลาโวนส์คาเทชินโพลีฟีนอลและไฟโตสเตอรอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ทุกประเภทและทั้งหมดนี้พบได้ในอาหารจากพืช

สารต้านอนุมูลอิสระแต่ละชนิดทำหน้าที่แตกต่างกันและไม่สามารถใช้แทนกันได้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย

แหล่งอาหาร

ทับทิมเป็นแหล่งหนึ่งของสารต้านอนุมูลอิสระ

แหล่งที่ดีที่สุดของสารต้านอนุมูลอิสระคืออาหารจากพืชโดยเฉพาะผักและผลไม้

อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงโดยเฉพาะมักเรียกกันว่า“ อาหารเสริม” หรือ“ อาหารเพื่อสุขภาพ”

เพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระที่เฉพาะเจาะจงลองรวมสิ่งต่อไปนี้ไว้ในอาหารของคุณ:

วิตามินเอ: ผลิตภัณฑ์จากนมไข่และตับ

วิตามินซี: ผักและผลไม้ส่วนใหญ่โดยเฉพาะผลเบอร์รี่ส้มและพริกหวาน

วิตามินอี: ถั่วและเมล็ดทานตะวันและน้ำมันพืชอื่น ๆ และผักใบเขียว

เบต้าแคโรทีน: ผักและผลไม้ที่มีสีสันสดใสเช่นแครอทถั่วลันเตาผักขมและมะม่วง

ไลโคปีน: ผักและผลไม้สีชมพูและสีแดงรวมทั้งมะเขือเทศและแตงโม

ลูทีน: สีเขียวผักใบข้าวโพดมะละกอและส้ม

ซีลีเนียม: ข้าวข้าวโพดข้าวสาลีและเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ เช่นเดียวกับถั่วไข่ชีสและพืชตระกูลถั่ว

อาหารอื่น ๆ ที่เชื่อว่าเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ได้แก่ :

• มะเขือยาว
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วดำหรือถั่วไต
• ชาเขียวและชาดำ
• องุ่นแดง
• ดาร์กช็อกโกแลต
• ทับทิม
• โกจิเบอร์รี่

โกจิเบอร์รี่และผลิตภัณฑ์อาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่มีสารต้านอนุมูลอิสระหาซื้อได้ทางออนไลน์

อาหารที่มีสีสันสดใสสดใสมักมีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด

อาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ คลิกที่แต่ละรายการเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อมูลทางโภชนาการ:

• บลูเบอร์รี่
• แอปเปิ้ล
• บร็อคโคลี
• ผักขม
• ถั่ว

ผลของการปรุงอาหาร

การปรุงอาหารโดยเฉพาะสามารถเพิ่มหรือลดระดับสารต้านอนุมูลอิสระได้

ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้มะเขือเทศมีสีแดงสด เมื่อมะเขือเทศได้รับความร้อนไลโคปีนจะมีทางชีวภาพมากขึ้น (ร่างกายของเราประมวลผลและนำไปใช้ได้ง่ายขึ้น)

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่ากะหล่ำดอกถั่วลันเตาและบวบสูญเสียฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระไปมากในกระบวนการปรุงอาหาร โปรดทราบว่าสิ่งสำคัญคือการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายทั้งปรุงสุกและดิบ

เคล็ดลับการรับประทานอาหาร

การดื่มชาเขียวสักถ้วยหรือสองถ้วยเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ

เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของคุณ:

• รวมผลไม้หรือผักทุกครั้งที่คุณกินอาหารและของว่างรวมอยู่ด้วย
• ดื่มชาเขียวหรือมัทฉะทุกวัน
• ดูสีบนจานของคุณ หากอาหารของคุณส่วนใหญ่เป็นสีน้ำตาลหรือสีเบจระดับสารต้านอนุมูลอิสระก็น่าจะต่ำ เพิ่มอาหารที่มีสีสันสดใสเช่นคะน้าหัวบีทและเบอร์รี่
• ใช้ขมิ้นยี่หร่าออริกาโนขิงกานพลูและอบเชยเพื่อเพิ่มรสชาติและสารต้านอนุมูลอิสระในมื้ออาหารของคุณ
• ขนมถั่วเมล็ดพืชโดยเฉพาะถั่วบราซิลเมล็ดทานตะวันและผลไม้แห้ง แต่เลือกพวกที่ไม่มีน้ำตาลหรือเกลือเพิ่ม

หรือลองใช้สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยที่พัฒนาโดยนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน:

• เชอร์รี่อัลมอนด์ปั่น
• แครอทคั่วอบเชย - ขิงรสเผ็ด
• บีทรูทย่างและสลัดควินัวแดงกับบีทรูทบัลซามิกวินิเกรต
• สมูทตี้เค้กแครอท
• ซุปถั่วชิกพีผักคะน้าและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ห่อผักกาดหอม
• รักษาน้ำผลไม้ทั้งหมด

ไม่มีการกำหนดค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับสารต้านอนุมูลอิสระ แต่การบริโภคผลิตภัณฑ์จากพืชสดในปริมาณสูงถือว่าดีต่อสุขภาพ

ความเสี่ยง

เป็นที่น่าจดจำว่าในขณะที่การศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคผักและผลไม้กับสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่าสิ่งนี้เกิดจากฤทธิ์ของสารต้านอนุมูลอิสระเพียงใด นอกจากนี้ต้องใช้ความระมัดระวังเกี่ยวกับอาหารเสริม

อาหารเสริม

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) เตือนว่าการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงอาจเป็นอันตรายได้

ตัวอย่างเช่นการบริโภคเบต้าแคโรทีนในปริมาณสูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งปอดในผู้สูบบุหรี่ พบว่าวิตามินอีในปริมาณสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากและการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเติบโตของเนื้องอก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิด สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้

โดยรวมแล้วการวิจัยยังไม่ได้พิสูจน์ว่าการทานสารต้านอนุมูลอิสระชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นอาหารเสริมหรือผ่านอาหารสามารถป้องกันโรคได้

อาจมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพของอายุ แต่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องขอคำแนะนำจากแพทย์ว่าควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือไม่และควรใช้ผลิตภัณฑ์ใด

Takeaway

อนุมูลอิสระเชื่อมโยงกับโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจมะเร็งและการสูญเสียการมองเห็น แต่ไม่ได้หมายความว่าการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้นจะป้องกันโรคเหล่านี้ได้ สารต้านอนุมูลอิสระจากแหล่งเทียมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพบางอย่าง

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องค้นหาแหล่งที่มาของสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติในรูปแบบของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การบริโภคผักและผลไม้มีส่วนเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคเรื้อรังที่ลดลงและสารต้านอนุมูลอิสระอาจมีบทบาท อย่างไรก็ตามไม่น่าเป็นไปได้ที่การบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติมโดยเฉพาะในอาหารแปรรูปจะให้ประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ใครก็ตามที่คิดจะทานอาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อน

อ่านบทความเป็นภาษาสเปน